30 najboljših živil za ženske, starejše od 40 let, po mnenju dietetičarke

S staranjem si tvoj presnovo upočasni, začnete izgubljati mišično maso, raven hormonov pa postane nekoliko močnejša, zaradi česar ste bolj nagnjeni k povečanju telesne mase, spremembam razpoloženja in zdravstvenim težavam, s katerimi se v mlajših letih morda niste spopadali. Na srečo obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da povečate svoje sposobnosti izgorevanja maščob, stabilizirate energijo in zmanjšate tveganje za nastanek bolezni.

Poleg redne vadbe, dovolj spite , in zmanjšanje ravni stresa , uživanje hrane, bogate z antioksidanti, vam lahko pomaga pri zajezitvi lakote in hrepenenja ter hkrati izboljša vaše splošno zdravje . Katera živila naj bodo torej na vašem krožniku? Sarah Mirkin, R.D.N., avtorica Napolnite svoj krožnik in izgubite težo , 21-dnevni načrt hujšanja za ženske nad 40 let, je delil svoje najljubše prehranske zvezdnike. Ta živila so polna okusa, od temne čokolade do lososa do živahnih jagod in hranila, ki spreminjajo starost.

Lanena semena so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so esencialne maščobe za oster um in zdravo srce . Poleg tega so odlični za črevesje. Ko staramo, je bolj pomembno, da uživamo pravo hrano, da ohranimo zdravje črevesja, pravi Mirkin. Laneno seme je obremenjeno z vlakninami za dolgotrajno prebavno zdravje.

Prepričajte se le, da uporabljate mleta lanena semena ali zmeljete cela; vaše telo prebavi in ​​absorbira hranila iz mletih lanenih semen bolje kot cela.

Poskusi: Vrzi nekaj te polnjene sklede za zajtrk .

Maščobne ribe, tako kot losos, so bogate z omega-3 in a dober vir beljakovin . In čeprav ima maščobe več kot dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati, je ključnega pomena, da obvladate svojo željo. Mirkin pravi, da losos ni samo zadovoljiv in okusen, ampak bo tudi zažgal kožo, zmanjšal tveganje za bolezni in celo zadušil lakoto.

Poskusi: Lososova solata z avokadom in sladkim paradižnikom

Pridobite ta 21-dnevni načrt hujšanja za ženske, starejše od 40 let. Napolnjeni z obroki, seznami živil in okusnimi recepti z visoko vsebnostjo beljakovin, boste shujšali in se začeli počutiti odlično.

Napolnjen z zdravimi maščobami, lahko avokado pomaga ohraniti kožo napeto, nahrani lase in pomaga znižati krvni tlak , zahvaljujoč njihovemu dostojnemu kalij vsebino. Čeprav je avokado zelo bogat z maščobami, je povezan z izgubo teže, ker je tako zadovoljiv, pravi Mirkin.

Poskusi: Solata iz kozic, avokada in jajc od Napolnite svoj krožnik in izgubite težo

Orehi naredijo nadev prigrizek, ki spodbuja hujšanje ker imajo veliko vlaknin, zdravih maščob in beljakovin. Bonus: hranila v oreščkih pomagajo zmanjšati tveganje za kronična stanja, na primer sladkorna bolezen in srčna bolezen , pravi Mirkin.

Poskusi: Te čokoladne čokoladne granole pakirajo dvojni odmerek oreščkov z mandljevim maslom in sesekljanimi mandlji.

Pretresite svojo solato s to paprikasto listnato zeleno, pri tem pa vaša koža ostane žareča. Napolnjena je z vodo, vitamin C , vitamin A in antioksidanti, ki ubijajo proste radikale, pravi Mirkin, eden glavnih agresorjev prezgodnjih poškodb kože.

Poskusi: Solata iz kumar in melon z vodno krešo, zelišči in feto

Ta začinjena začimba, narejena iz fermentiranega zelja, je polna črevesja probiotiki —A.k.a. dobre bakterije-zaradi česar je to prehransko dopolnilo za ženske nad 40. Raziskave kažejo, da lahko te zdrave hrošče izboljšajo imunska funkcija , razpoloženje , prebavni sistem , in celo vaš kožo .

Poskusi: Piščančja reubenska Quesadillas s kislim zeljem

Čokolada morda ni prva stvar, na katero pomislite, ko gre za boljšo prehrano po 40. letu, vendar lahko to uživanje po večerji dejansko naredi čudeže za vaše zdravje. Temna čokolada je bogata z flavonoli, ki ščitijo vaše srce, zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen in znižati krvni tlak , Pravi Mirkin. Držite se čokoladnih ploščic, ki vsebujejo vsaj 70% kakava in manj kot 6 gramov dodanega sladkorja, da iz vsakega obroka dobite največ hranilne vrednosti.

Poskusi: 13 zdravih temnih čokoladnih ploščic, ki niso sladkorne bombe

Temno listnato zelenje, kot so špinača, ohrovt in gorčica, vsebuje velike količine vitamin K. , lutein, folata , kalcija , in beta karoten, ki lahko ohrani delovanje spomina, pravi Mirkin.

Poskusi: Enemu dodajte peščico zelenja ti recepti za smoothie z visoko vsebnostjo beljakovin za povečanje prehrane.

Jagode bodo naravno popestrile vašo jed in zagotovile vlaknine, ki odpravljajo lakoto, da bi zadovoljile željo po sladkem. Njihovi odtenki, podobni draguljem, so odličen pokazatelj njihove koncentracije hranil. Temna pigmentacija in bogata barva pomeni, da jagode vsebujejo veliko antioksidantov in fitokemikalij, ki se borijo proti boleznim, pojasnjuje Mirkin.

Poskusi: 6 ustvarjalnih (in okusnih) načinov za uživanje več jagod

Česen je resno dobro počutje, še posebej za ženske, starejše od 40 let. Študije kažejo, da lahko česen zmanjšati izgubo kosti s povečanjem ravni estrogena. Prav tako je bogata s hranili z zelo malo kalorijami in dodaja okus živil, tako da ste zadovoljni z manj, pravi Mirkin.

Poskusi: Kremasta juha iz praženega česna

Edamame vsebuje 9 gramov mišične mase rastlinske beljakovine v samo & frac12; skodelico za manj kot 100 kalorij. Ta vsestranska sojina zrna so tudi odličen vir folata (vitamin B9), železo vitamine C in A ter kalij za srce.

Poskusi: Pecite nekaj z luskasto morsko soljo ali popestrite svojo najljubšo testeninsko jed s peščico (obožujemo te limonine lupine po receptu edamame).

Naj bodo vaše kosti močne s porcijo bogatega in kremastega grškega jogurta vsak dan. Je odličen vir kalcija in skoraj ne vsebuje natrija, pravi Mirkin. Grški jogurt vsebuje več beljakovin in ima debelejšo konsistenco kot drugi jogurti, zato je popoln prigrizek, ki vas bo napolnil in napolnil z energijo. Poleg tega ima aktivne kulture, ki podpirajo zdravje črevesja.

Poskusi: Uživajte v grškem jogurtu ti recepti iz ovsa čez noč, ali pa poskusite na večerji s tem začinjenim korenčkom in pastinakom.

Je kaj bolj okusnega od EVOO -a, ki je prelito po toplem, skorjanem kruhu? Sponka Sredozemska prehrana , olivno olje je bogata z nenasičenimi maščobami, ki imajo proti staranju in protivnetne lastnosti spodbujajo dolgoživost in optimalno zdravje srca.

Poskusi: Uporabite zdrav odmerek oljk v teh okusnih recepti za domače solatne prelive .

Kakorkoli ga prerežeš, jajca so prehranska večopravilnost. Vsebujejo vitamin D. za zdravje kosti, holin za delovanje možganov in beljakovine za ohranjanje mišic. Mirkin predlaga premešanje enega jajca s tremi beljaki za hujšanje in nasiten zajtrk. Zaradi velike vsebnosti maščob in beljakovin (pomanjkanje ogljikovih hidratov in sladkorjev) v jajcih so odlična izbira za ženske nad 40 let, pravi Mirkin.

Poskusi: Potrebujete ideje za pripravo obrokov? Poskusite te okusne jajčni mafini za zajtrk .

Chia semena morda majhne, ​​vendar so močne z vlakninami, omega 3 maščobnimi kislinami, magnezijem za zdrave kosti in popolne rastlinske beljakovine . Ker tako dobro absorbirajo vodo, naj bi kvas chia tudi povečal vašo sitost.

Poskusi: Puding iz semen vanilije Chia

Čebula je kljub prosojnemu videzu gosta z vitalnimi hranili. Vsebujejo veliko zaščitnega antioksidanta vitamin C , Vitamini B za zdravo presnovo in kalij za stabilno raven krvnega tlaka, pravi Mirkin.

Poskusi: Vnaprej pripravite nekaj karamelizirane čebule, ki jo boste dodali sendvičem, ocvrtim krompirčkom, solatam in juham, da dobite aromo.

Korenje je polno beta karotena (pigmenta, ki je odgovoren za njihov živahen odtenek), ki se pretvori v vitamin A - superzvezdno hranilo, ki podpira imunost in krepi zdravje oči. Pri 40 -ih je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da pojeste več živila, bogata z vitaminom A , ker ščitijo tudi vaše oči pred katarakto, Mirkin. Korenje vsebuje tudi veliko kalija za stabilizacijo krvnega tlaka, vlaknine za boljšo prebavo in vitamin K za zdravje kosti.

Poskusi: Začinjeno korenje in pastinak z jogurtom in kurkumo vinaigrette

Brokoli je poln antioksidantov, fitonutrientov in vitaminov C, B6 in A-vse to Mirkin pravi, da lahko pomaga pri preprečevanju kroničnih stanj, kot so rak, sladkorna bolezen, bolezni srca in Alzheimerjeva bolezen ko se starate. Poleg tega boste dobili veliko zdravih vlaknin za boljšo prebavo.

Poskusi: Če niste preveč navdušeni nad okusom brokolija, ga poskusite zmešati z močnejšimi okusi, kot smo to storili v tem receptu z juho iz cvetače iz brokolija iz zelišč.

Obstaja razlog, zakaj je piščanec postal glavni izdelek za hujšanje: vsebuje približno 25 gramov beljakovine v samo 4 unčah (ali približno velikosti vaše dlani). Prav tako je dokaj nizek in kaloričen, zato je bolj vitka izbira večina rdečega mesa .

Poskusi: 25 Visoko beljakovinskih piščančjih receptov za hujšanje

Verjemite ali ne, vse vsebujejo papriko več vitamina C kot pomaranča , antioksidant, za katerega menijo, da krepi imuniteto in spodbuja proizvodnjo kolagena. Vsaka barva bo ustrezala, vendar je rdeča najslajša, če želite, da je vaš hrustljavi prigrizek manj grenak.

Poskusi: Baby Bok Choy s gobami Shiitake in rdečo papriko

Fižol je napolnjen z vlakninami, da skupaj s folati in železo . Še bolj izkoristite ta vegetarijanski vir beljakovin z izbiro temnejših sort (na primer ledvic ali črnega fižola), ki imajo višje koncentracije antioksidantov in fitonutrientov.

Poskusi: Zdravi burgerji iz črnega fižola

Kvinoja je popolna rastlinska beljakovina-in služi ogromnih 8 gramov na 1 skodelico! Puhasto zrno ponuja tudi tone črevesno zdravih vlaken, da se počutite zadovoljne. Bonus: Kuha se hitreje kot rjavi riž in ječmen.

Poskusi: Losos z medom in kvinojo

Bazilika je polna polifenolov, ki blagodejno vplivajo na kronično bolečino artritis in celo pomaga zaščititi vaša jetra, možgane in srce, pravi Mirkin.

Poskusi: Okrasite svojo solato ali testenine s potresom mlete bazilike ali stepejte jagodni pesto, da ga namažete po sendviču.

Mirkin pravi, da lahko samo ena čajna žlička ingverja na teden izboljša delovanje arterij. Študije tudi kažejo dišeča korenina (pogosto v obliki dopolnila) lahko pomaga tudi pri preprečevanju sladkorna bolezen , olajšajo menstrualne in mišične bolečine ter morda celo preprečijo debelost. Če ste nagnjeni k težavam s trebuhom, je to tudi super naravno zdravilo za slabost in druge prebavne težave.

Poskusi: Ekološki ingverjev zeliščni čaj tradicionalnih zdravil

Ti svetlo oranžni gomolji spadajo pod kategorija zdravih ogljikovih hidratov . To je zato, ker sladki krompir zapakirajte tone vlaknin, ki polnijo črevesje, magnezija, zdravega srca, kalija, vitamina C in vitamina A. Jejte jih pražene, pečene ali kuhane v solatah, kot krompirček ali v juhah.

Poskusi: Javorjevi praženi krompirji iz sladkega krompirja

Sočno paradižnik so neverjetne v salsah, omakah, solatah in sendvičih. So tudi prehranske superzvezde. Zlasti so rdeči paradižniki bogata z likopenom , karotenoid, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Ostri plodovi so prav tako nizko kalorični, vendar imajo veliko kalija, cinka in vitamina C.

Poskusi: Pražen češnjev paradižnik in beli fižol

Ena študij ugotovili, da gobe vsebujejo veliko večjo količino dveh pomembnih antioksidantov kot večina drugih živil: ergotionin (ERGO) in glutation (GSH). Znano je zlasti, da ERGO blaži oksidativni stres, proces, ki igra vlogo pri staranju in boleznih, kot sta rak in Alzheimerjeva bolezen. So tudi eden redkih virov vitamina D v hrani.

Poskusi: Obloga Farro in divjih gob

Ta močna zelena rastlina je bogata z antioksidanti, ki se borijo proti poškodbam prostih radikalov, pravi Mirkin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju vnetja, ki povzroča bolezni.

Poskusi: Ta subtilno sladek italijanski izdelek potresemo po vsem, od solat do testenin.

Pomaranče, grenivke, limone, limete in podobno se ponašajo s številnimi antioksidanti, vlakninami, vitaminom C in drugimi hranili, ki raziskave kažejo lahko izboljšati zdravje možganov, pomagati pri hujšanju, zaščititi srce in ohraniti kožo sijočo.

Poskusi: Solata iz leče in zrezka z grenivko

Naslednji30 živil za boj proti raku, ki imajo neverjeten okus