Ta članek je medicinsko pregledala Marjorie Cohn, MS, RDN, tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko in članica Odbora za preventivni medicinski pregled, 6. maja 2019.
Ko pomislite na vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje, lahko vaš um skoči na beljakovine, vlaknine, kalcij, vitamin D. ali celo omega-3. Ampak kalij ? Esencialni elektrolit verjetno ponese na stranski tir.
Evo, zakaj ne bi smelo: kalij pomaga medsebojno komunicirati živce in mišice, premika druga hranila v vaše celice in ohranja ravni natrija na čeku. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči visok krvni tlak (zaradi tesnega odnosa s soljo) in poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Nacionalni inštituti za zdravje .
Dobra novica je, da lahko v vseh vrstah živil najdete več kot dovolj kalija. Če pa privzeto uporabite banane, ne tako hitro. Medtem ko ima vsaka srednja banana 422 miligramov (mg) minerala - ali približno 9 odstotkov vašega Priporočena dnevna vrednost 4700 mg (DV) - zlahka najdete več v drugem sadju in zelenjavi.
Primer: V nadaljevanju boste našli 16 živil, ki vsebujejo več kalija kot banana.
mama mia/shutterstock Sladki krompir
Srednje pečen sladki krompir vsebuje 542 mg (12% DV) kalija. Ti gomolji so tudi bogati z vitamin A za tvoje oči, vitamin C za vašo kožo in vlakna, ki polnijo črevesje. Prav tako so smešno okusni.
Poskusi: Recept za sladki krompir z nadevom iz slanine in jajc
qanatstudio/shutterstock Beli krompir
Presenečenje, presenečenje: En sam srednje pečen krompir vsebuje 941 mg (20% DV) kalija. Verjetno ste se bali teh žlic, a ko so pravilno pripravljeni (pečeni ali kuhani namesto ocvrtega), imajo malo kalorij, maščob in natrija. Poleg tega beli krompir ponuja zdrav odmerek vitamina C in magnezij , tudi. Preden ga zaužijete, pustite, da se ohladi in dobili boste odmerek črevesju prijaznega škroba.
Poskusi: Recept za krompirjevo solato
zi3000/rolo Paradižnikova omaka
Ta navadna stara testenina je skrivni vir kalija s 728 mg (15% DV) v vsaki skodelici. Paradižnik so tudi bogati likopen , rastlinski pigment, ki se bori proti boleznim in daje določenemu sadju in zelenjavi podpisan rdeč odtenek. Poiščite paradižnikovo omako z nizko vsebnostjo sladkorja, ki se prodaja v embalaži brez BPA.
Poskusi: Paradižnikova omaka iz paradižnikove bazilike Cucina Antica
menna/shutterstock Lubenica
Nosh na dveh osvežujočih rezinah lubenice in dobili boste 641 mg (14% DV) kalija. Lubenica je tudi odličen vir likopena, pa tudi vitaminov A, C in B6. Poleg tega je več kot 90 odstotkov sadja voda, zato se boste po prigrizku za zelo malo kalorij počutili sito. In če raje srkate stvari? Hladno stisnjen sok lubenice je odlična alternativa.
Poskusi: 12-unčna steklenica WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Zamrznjena špinača
Naslednji jedi iz cvrtja ali testenin dodajte 1 skodelico zamrznjene špinače in dobili boste uglednih 540 mg (11% DV) kalija. Špinača je bogata tudi z magnezijem, vitaminom A in kalcija . Bonus: Noro poceni - ponavadi veliko ceneje kot sveža zelenjava.
Poskusi: Česen špinača, Edamame in paradižnik recept
afriški studio/shutterstock Rdeča pesa
Skodelica kuhanega, narezanega pesa prinaša 518 mg (11% DV) kalija, medtem ko ima porcija čipsa iz 1 unče impresivnih 90 mg. En prigrizek za poskus: Rhythm Superfoods goli čips iz pese . Sladka korenovka je sicer vsestranska in se lahko uporablja pri vsem, od solat do sokov do juh.
In obstaja razlog, zakaj se športniki v zadnjem času ukvarjajo s sokom pese: V a Pregled 2017 , so raziskovalci ugotovili, da bi pitje teh stvari 90 minut pred vadbo lahko povečalo učinkovitost. (Samo ne prestrašite se, če bodo potem vašo lula roza ali rdečo. To je povsem normalno, obljubimo.)
Poskusi: Recept za pečeno peso z zelišči in česnom
looker studio/shutterstock Črni fižol
Verjetno že kupujete črni fižol v pločevinkah za povečanje vlakno in beljakovine - dve hranilni snovi, zaradi katerih se dlje počutite siti. Vendar pa so tudi odličen vir kalija. Pojejte eno skodelico in dobili boste 739 mg (16% DV) minerala. Črni fižol ponuja tudi nekaj kalcija, magnezija in folata.
Poskusi: 15-minutni recept za juho iz črnega fižola
denio109/shutterstock Beli fižol
Beli fižol je lahko najboljši vir kalija v trgovini: ena skodelica vsebuje neverjetnih 1.189 mg. To je četrtina tistega, kar potrebujete vsak dan. Ista porcija z 1 skodelico vsebuje tudi impresivnih 20 gramov beljakovin in 13 gramov vlaknin.
Poskusi: Recept za prepražene češnjeve paradižnike in beli fižol
premikajoči se moment/rolo Losos v pločevinkah
Losos v pločevinkah so lene kuharske sanje. Odprite eno pločevinko s 5 unčami in dobili boste 487 mg (10% DV) kalija. Še več, losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so esencialne maščobe za zdravje oči, srca in možganov, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo. Losos vsebuje tudi veliko Vitamini skupine B. , ki pomagajo pri proizvodnji rdečih krvnih celic in hrano, ki jo zaužijete, pretvorijo v energijo. Poleg tega je losos odličen vir pustih beljakovin - kot nalašč za tiste, ki poskušajo shujšati ali zgraditi mišice.
Poskusi: Recept za hiter burrito iz lososa
dlakavi mario / shutterstock Edamame
Cela soja je eden največjih svetovnih virov rastlinske beljakovine , vendar to ni edini trik v rokavu: 1 skodelica vsebuje tudi 676 mg (14% DV) kalija. Jejte jih kot prigrizek, jih vrzite v solato ali postrezite kot prilogo.
Poskusi: Recept za solato iz koruze, manga in edamame
aleksandrs lisics / shutterstock Butternut buča
Ena skodelica tega rahlo sladkega jesenskega paketa vsebuje 582 mg (12% DV) kalija. Dobili boste tudi velik odmerek vitamina A, skupaj z nekaj vitamina C, magnezija, folata in kalcija.
Poskusi: Butternut Squash Mac in recept
aspen rock/shutterstock Blitva
Ena skodelica kuhane blitve vsebuje neverjetnih 961 mg (20% DV) kalija. Ta bogata zelenjava vsebuje tudi kalcij, železo in vitamine A, C in K.
Poskusi: Recept za zajtrk z jajcem, čebulo in paradižnikom
olena kaminetska/shutterstock Jogurt
Navadni navadni jogurt (ne Grške stvari ) vsebuje impresivnih 573 mg (12% DV) kalija na skodelico. Poleg tega zajema skoraj polovico vaših dnevnih potreb po kalciju. Poiščite tisto, ki vsebuje žive aktivne kulture, tako da boste dobili lep odmerek črevesju prijazen probiotiki , tudi.
Poskusi: Recept za krepko ovseno kašo in grški jogurt
Getty Images
Avokado
Avokado vsebuje ogromnih 507 mg kalija na 3,5 unč. Poleg tega so odličen vir zdravih maščob in vlaknin. Avokado daje receptom lepo kremasto. Uživate lahko ob toastu, ustvarite okusno omako iz testenin ali pa ga stepete v aromatičen solatni preliv.
Poskusi: Recept za solato iz kozic, avokada in jajc
Getty Images
Kokosova voda
Kokosova voda, kupljena v trgovini, vsebuje močno količino kalija, ki prinaša približno 350 mg na 8 unč tekočine. Je odlična alternativa sladkim športnim napitkom in okusna osnova za smutiji po vadbi . Ne pozabite kupiti nesladkanih različic, da se izognete dodanemu sladkorju.
Poskusi: ZICO 100% naravna kokosova voda
Getty Images
Posušene marelice
Suhe marelice dobavljajo 430 mg kalija na porcijo 6 kosov, kar vam daje veliko hranilno vrednost za vaš denar. Ne pozabite izbrati nesladkanih različic v trgovini, da se izognete nalaganju dodatnega sladkorja. Radi sesekljamo suhe marelice in jih vključimo v domače granole in mešanice.
Poskusi: Recept za suhe marelice in ribez
