13 živil, ki vsebujejo več železa kot govedina

Ugotovite Svoje Število Angela

čokoladne ploščice Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

Železo lahko črpate v telovadnici, vendar to ni edina vrsta železa, ki jo vaše telo potrebuje. Enako pomembna je vrsta, ki jo dobite s hrano. Mineral prenaša kisik po telesu, pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in podpira vašo presnovo.

V idealnem primeru bi morale ženske doseči 18 miligramov (mg) železa na dan, moški pa le 8 mg. Najboljši način, da dobite dovolj, je s prehrano - in res je, da je rdeče meso odličen vir železa. Samo ena 3-unčna porcija pustega govejega mesa pakiranja 2,5 mg tega.

Kaj pa, če se želite izogniti zrezkom? Raziskave kaže, da rdeče meso vsebuje pomembna hranila (vključno z železom, aminokislinami za izgradnjo mišic, vitamin B12 , in cink ), lahko pa tudi poveča tveganje za številne kronične bolezni, kot so bolezni srca in celo nekatere vrste raka. Medtem pa študije pokazati, da lahko rastlinska prehrana naredi nasprotno in zmanjša tveganje za zdravstvene težave.

Na srečo lahko najdete železo onkraj sveta hamburgerjev. Toda če ste popolnoma vegan ali vegetarijanec, boste morali zaužiti več mineralov. To je zato, ker obstajata dve vrsti železa: hem in nonheme. Meso, morski sadeži in perutnina vsebujejo obe obliki, rastlinska ali okrepljena živila pa vsebujejo samo nehemo. To je lahko težava, če ste izključno rastlinskega izvora, saj vaše telo lažje absorbira železo v živalskih proizvodih, glede na Nacionalni inštituti za zdravje . (Hiter namig: Seznanjanje rastlinskih virov železa zvitamin C-bogata živila lahko povečajo absorpcijo.)

Popravek: Vegetarijanci in vegani bi morali zaužiti približno 1,8 -kratnik priporočene dnevne vrednosti, pravi Sharon Palmer, RDN , avtor knjige Rastlinska prehrana . Pri ženskah, starih od 19 do 50 let, to pomeni približno 32 mg železa na dan. Teh 11 okusnih živil, ki vsebujejo več železa kot porcija govejega mesa, vam lahko pomaga doseči vašo dnevno mejo.

Getty Images

Popeye je črpal železo izven telovadnice - a pol skodelice kuhane špinače ponuja 3 mg minerala s samo 21 kalorijami. Poleg tega je špinača hranilna sila: zagotavlja nekaj beljakovin in vlaknin ter zdrav odmerek kalcija, kalija, folata ter vitamine A, C in K. Uživajte v solati, smutiju ali omleti.

Beli fižol živila, bogata z železom, beli fižol Getty Images

Obstaja razlog, zakaj je fižol prava izbira za ljubitelje rastlin. Ena pol skodelice belega fižola ponuja skoraj 3,5 mg železa skupaj z 8,5 g (g) beljakovin in 5,5 g vlaknin.

Ko boste naslednjič vzeli pločevinko, pomislite poleg tradicionalne zelenjavne enolončnice ali čilija: skuhajte jih v gobovi rižoti, jih prepražite s češnjevim paradižnikom ali pa jih postrezite s pečenimi pokrovačami, če občasno uživate v morskih sadežih.

Blitva živila, bogata z železom, blitva Getty Images

Če vam špinača ni všeč, se odločite za drugo listnato zelenjavo v solatah, pomfri in smutijih. Ena skodelica kuhane blitve vam bo prišla 4 mg železa skupaj z beljakovinami, vlakninami, kalcijem ter vitaminoma A in C. Blitva je tudi neverjeten vir srcem prijaznega kalija, saj ponuja 961 mg na kuhano skodelico.

Rdeči fižol fižol Getty Images

Dve pol kozarca obrokov rdečega fižola 5 mg železa , 13 gramov vlaknin za polnjenje črevesja in 15 g rastlinskih beljakovin. Velik bonus: če zaužijete pol kozarca fižola, čičerike ali leče na dan, lahko izgubite težo in jo shranite zaradi tega, kako nasitni so, glede na pregled objavljeno leta American Journal of Clinical Nutrition .

Oves živila, bogata z železom, oves Getty Images

Samo ena skodelica tega zajtrka (tudi če ni okrepljena) vam bo skoraj prišla 3,5 mg železa . Tudi vaš listič se vam bo zahvalil za ta obrok. Ker je oves poln vlaknin (8 g na skodelico), zmanjšuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap, debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Ameriško združenje za srce .

Leča živila bogata z železom leča Getty Images

Leča bo na vaš krožnik naložila ogromno 3,5 mg železa in približno 9 g beljakovin na kuhano pol skodelico-kar pomeni, da je ta preprosta in okusna enolončnica iz leče in brokolija nepogrešljiva za vašo naslednjo večerjo. Še več, po podatkih leta 2017 je leča bogata s polifenoli v primerjavi z drugimi stročnicami, skupino antioksidantov, ki zmanjšuje tveganje za kronične bolezni. pregled raziskovanja.

Kvinoja živila bogata z železom kvinoja Getty Images

Kvinoja je lahko malce hvalnica. Prvič, to je popolna vegetarijanska beljakovina (pakira 8 gramov) - kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo (običajno jih najdemo le v živalskih proizvodih). Poleg tega ponuja 3 mg železa v dveh obrokih po pol skodelice skupaj s fosforjem, kalijem in magnezijem. Kvinoja ima tudi edinstveno teksturo in oreškov okus, zato je odličen način, da zamenjate svoja zrna, če se vam zdi, da je riževa stran dolgočasna.

Ostrige ostrige, bogate z železom Getty Images

Morski sadeži so lahko odličen nadomestek za rdeče meso, saj običajno vsebujejo manj nasičenih maščob in kalorij, ne da bi se odrekli beljakovinam. Ostrige so bogate tudi z železom. Spustite se navzdol šest od njih in dobili boste 4 mg . Pakirali boste tudi 33 mg težko dostopnega cinka, bistvenega minerala za vaše imunsko zdravje.

Edamame najboljša hrana za nohte edamame Getty Images

Iščete prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin? Edamame prinaša 18 gramov hranil za izgradnjo mišic v dveh obrokih po pol skodelice. Kot dodaten bonus boste prejeli 3,5 mg železa skupaj z nekaj vlakninami ter vitaminoma C in A. Zabavno dejstvo: vsebuje tudi več kalija kot banana ( tako kot ta druga živila ).

Temna čokolada živila, bogata z železom, temna čokolada Getty Images

Da, lahko si privoščite sladico in naložite železo - samo 1 unčo (tipična velikost obroka) temne čokolade pakira približno 3,4 mg minerala. Poskrbite le, da boste izbrali takšno palico, ki vsebuje 70 do 85 odstotkov kakava Organska 85% temna čokolada Green & Black (vsebuje samo 8 g sladkorja na obrok - to je 12 kosov!).

Bučna semena živila, bogata z železom, bučna semena Getty Images

Ni vam treba čakati na oktober, da popečete nekaj bučnih semen, še posebej, ker je pravkar ⅓ skodelice vsebuje skoraj 3 mg železa . Presenetljivo imajo tudi veliko beljakovin, zdravih maščob, magnezija in kalija. Niste prepričani, kako jih uporabiti? Oglejte si te slastne recepti iz bučnih semen .

Pečen krompir živila, bogata z železom, pečen krompir Getty Images

Vaša najljubša priloga je bolj zdrava, kot si morda mislite (če le ne boste preveč norili s kislo smetano in maslom). En velik pečen krompir z lupino ima nekaj več kot 3 mg železa . Prejeli boste tudi približno tretjino dnevnih potreb po vitaminu C. Beli krompir je poln črevesju prijaznega škroba, ki vam daje občutek sitosti in pomaga pri prebavi.

Čičerika živila bogata z železom čičerika Getty Images

Ali opažate trend tukaj? Stročnice so polne železa in kuhana čičerika ni izjema - razumete 5 mg v dveh pol skodelicah obrokov, pa tudi impresivnih 12 g vlaknin. Ko so pečeni, naredijo neverjeten prigrizek, ko so ga postregli v solati, nasitno kosilo in presenetljivo dekadentna sladica, ko potrebujete zdrav način, da si privoščite sladko hrano.

Dodatno poročilo Caroline Praderio