15 zdravih živil z veliko vitamina D

Vitamin D je morda znan kot vitamin sonca, vendar premalo nas misli, da bi ga poiskali v hladilniku - in to je velika napaka. 'Sonce ni dovolj močno, da bi telo od oktobra do maja proizvajalo vitamin D, zlasti za tiste, ki živijo severno od Atlante,' pravi Althea Zanecosky, RD, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Verjetno je zato skoraj polovica ljudi, testiranih ob koncu zime, imela a pomanjkanje vitamina D , glede na študijo Univerze v Maineu. Problem še povečuje naša budna uporaba kremo za sončenje ; SPF 15 blokira 93% UVB žarkov, ki jih naše telo uporablja za izdelavo D. Koža s starostjo tudi težje proizvaja vitamin D.

Varnostno kopiranje: Kaj je vitamin D in zakaj je tako pomemben?

Vaše telo samo po izpostavljenosti sončni svetlobi ustvarja vitamin D. Pomaga telesu absorbirati kalcij, enega glavnih gradnikov kosti. Če imate nizko raven D, obstaja večje tveganje za bolezni kosti, kot je osteoporoza.

Vse več je dokazov, da vitamin D pomaga tudi pri uravnavanju imunskega sistema, znižuje krvni tlak, ščiti pred depresijo in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni pritisk in več vrst raka. Študija iz leta 2014 na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji-San Diego je pokazala tudi, da je pri ljudeh z nizko vsebnostjo vitamina D dvakrat večja verjetnost, da bodo prezgodaj umrli.

Torej dobivate dovolj vitamina D?

Verjetno ne. Medicinski inštitut je določil priporočeni prehranski dodatek (RDA) vitamina D na 600 mednarodnih enot (ie) za vse, mlajše od 70 let (to je 800 ie za odrasle, starejše od 70 let.) Toda mnogi strokovnjaki menijo, da je to prenizko. 'Govori se, da bi se RDA lahko povečala,' pravi Zanecosky. 'Mnogi zdravniki zdaj svetujejo 2000 miligramov na dan tistim z nizko koncentracijo v krvi.'

Vrhunska živila z vitaminom D

V nedavni raziskavi hranilnih snovi je bilo veliko vprašanih upravičeno zaskrbljenih, da ne dobijo dovolj D, 22% jih aktivno išče v živilih. Toda le 9% jih je vedelo, da je losos dober naravni vir vitamina, in le 5% jih je kot enega prepoznalo tudi okrepljen tofu. Tu je še nekaj načinov, kako v prehrano vnesti več živil z vitaminom D:

Divje ulovljene ribe

(425 ie v 3 oz lososa, 547 ie v 3 oz skuše)

Goveja ali telečja jetra

(42 ie v 3 oz)

Rumenjaki

(41 ie na jajce)

Naučite se vsakič dobiti popolno jajce:

Ribe v pločevinkah

(154 ie v 3 oz tuni, 270 ie v 3,5 oz sardine)

Gobe ​​shiitake

(40 ie v 1 skodelici)

Mleko: polnomastno, nemastno ali z nizko vsebnostjo maščob

(100 ie v 8 oz)

Jogurt

(80-100 desno v 6 oz)

Mandljevo mleko

(100 ie v 8 oz)

Puding z mlekom

(Desno pri skodelici 49-60 & frac12;)

pomarančni sok

(137 ie v 1 skodelici)

Žitarice za zajtrk

(50-100 desno pri 0,75-1 skodelici)

Okrepljen tofu

(80 ie v 3 oz)

Ovsena kaša

(150 ie v 1 paketu)

Sir

(40 ie v 1 rezini)

Eggnog

(123 ie v 8 oz)