Po mnenju dietetikov je 20 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin v vaši prehrani

Če ste sploh razmišljali biti vegan ali vegetarijanec , ste verjetno vedno znova naleteli na eno vprašanje: Kako boste zaužijte dovolj beljakovin ? Da, živalski proizvodi so pogosto bogati z beljakovinami - vendar to ne pomeni, da se zelenjava ne ujema.

Beljakovine je ključnega pomena pri vsaki prehrani, zlasti za športnike in tiste, ki poskušajo shujšati. Je bistvenega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, da se med obroki počutite sito in zagotovite, da vsaka celica v vašem telesu deluje pravilno. Prehod na prehrano z manj živalskimi proizvodi je lahko izredno zdrav, vendar pazite, da ne zamudite ničesar pomembnega.

Seveda lahko vse beljakovine, ki jih potrebujete, dobite iz rastlinske ali veganske prehrane, pravi Diana Sugiuchi, dr. , ustanovitelj Nourish Family Nutrition. Potrebno pa je nekaj načrtovanja, da zagotovite, da boste dobili esencialne aminokisline ter vitamine in minerale, zlasti vitamine B in železo .

Da bi kar najbolje izkoristili rastlinsko prehrano, bi morali vsak dan jesti različna žita, stročnice, semena, oreške in zelenjavo, pojasnjuje Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., lastnica Dietetičarka življenjskega sloga . Za povečanje vnosa beljakovin izberite cela, nerafinirana živila, kot so soja v obliki tofua.

Tako Jones kot Sugiuchi ugotavljata, da za zelenjavo z visoko vsebnostjo beljakovin ni natančne opredelitve, vendar nekatere sorte izstopajo iz množice. Po trenutni agenciji za prehrano in zdravila (FDA) smernice , odrasli bi morali pri 2000-kalorični prehrani zaužiti vsaj 50 gramov beljakovin, s približno 15 do 20 grami na obrok. (Nekateri raziskave predlaga celo povečanje, še posebej do 30 gramov na obrok zajtrk , za optimalno obvladovanje lakote.)

Torej, za tiste, ki se še vedno sprašujete, lahko zelenjava zagotovo zagotovi vse beljakovine, ki jih potrebujete za uspevanje. Verjetno se vam bo za to zahvalilo tudi vaše telo. Tukaj je 20 zelenjave z največ beljakovinami, ne glede na to, ali greste na rastlinski osnovi.

1. Edamame

Beljakovine: 9 gramov na 1/2 skodelice, kuhano

Govorite o najbolj zdravi predjedi doslej - samo skodelica edamama (imenovanega kuhana soja) vsebuje ogromno beljakovin. Jones prisega na edamame in pravi, da je preprosto okusno jesti kot prigrizek ali vržen v juhe ali zelenjavno ocvrtje. Z njim lahko postanete še bolj ustvarjalni, na primer pire fižol v omaki.

2. Leča

Beljakovine: 8 gramov na 1/2 skodelice, kuhano

Leča z nizko vsebnostjo kalorij in vlaknin je verodostojno superživilo. Leča ne potrebuje namakanja, pravi Jones, zato lahko v ščepcu pripravim lečevo juho ali curry. Poleg tega, ugotavlja, so bogati s folati, kalij in baker, zaradi česar so še bolj zdravi kot zrna, ki jih lahko nadomestijo.

3. Črni fižol

Beljakovine: 8 gramov na 1/2 skodelice, kuhano

Poleg tega, da črni fižol vsebuje veliko beljakovin, vsebuje tudi vlaknine, zdrave za srce, kalij, folate, vitamin B6 in vrsto fitonutrientov. Iz njih lahko popolnoma pripravite obrok, vendar jih je tudi enostavno vstaviti v skoraj vsako jed, pojasnjuje Jones, vključno z juhami in ocvrtim krompirčkom.

4. Čičerika

Beljakovine: 7 gramov na 1/2 skodelice, kuhano

Kombinacija beljakovin in vlaknin v čičeriki naredi en zdrav fižol. Seveda večina pozna in ljubi čičeriko iz humusa, vendar se lahko spremeni v skoraj vse, od bogatega falafela do hrustljavih, pečenih prigrizkov. Še posebej so dobre cele juhe, solate in celo palačinke.

5. Opečen fižol

Beljakovine: 6,5 gramov na 1/2 skodelice, kuhano

Sugiuchi napolni tacos in enchiladas s prepraženim črnim fižolom in pinto, poleg tega pa jih poje sam. Če svojo družino preusmerite na bolj rastlinske vire beljakovin, jih lahko zmešate tudi z mletim govejim ali piščančjim mesom, da zmanjšate količino mesa, da ne boste naredili tako velike spremembe, pravi.

6. Lima fižol

Beljakovine: 5 gramov na 1/2 skodelice, kuhano

Morda teh morda niste imeli od svojega desetega leta, vendar nas poslušajte. Lima fižol poleg polnjenja beljakovin vsebuje aminokislino levcin, ki ima lahko veliko vlogo pri zdravi sintezi mišic pri starejših. Sami so še posebej dobri - verjetno jih boste kot odrasli bolj ljubili.

7. Zeleni grah

Beljakovine: 4 gramov na 1/2 skodelice, kuhano

Sugiuchi pojasnjuje, da so [zeleni grah] pogosto spregledani kot pešci, vedno na voljo v oddelku z zamrznjeno zelenjavo. Všeč so jim zaradi njihove vsestranskosti, ne glede na to, ali jih postrežejo kot prilogo, pomešane v zrna, kot je riž, pire z brokolijem ali v juho. Zeleni grah je bogat tudi z vitamini A, K in C.

8. Sojini kalčki

Beljakovine: 4 gramov na 1/2 skodelice, kuhano

Ne glede na korejski bibimbap ali v ocvrtem ocvrtku, sojini kalčki dodajo hrustljavost in velik odmerek beljakovin na plošče na rastlinski osnovi. Zelenjava ponuja tudi vlaknine, ki zagotavljajo, da ne boste lačni med obroki ali po večerji. In če ste naveličani fižola, vam kalčki omogočajo, da spremenite stvari, ne da bi žrtvovali beljakovine.

9. Arašidi

Beljakovine: 8 gramov za 1 unčo

Da, arašidi so stročnice, kar pomeni, da so tehnično zelenjava. A 1-unčna porcija vsebuje skoraj 8 gramov beljakovin, zaradi česar je (ali arašidovo maslo) idealen prigrizek pred ali po telovadbi. Stročnice je prav tako enostavno skriti v skoraj vseh stvareh, od beljakovinsko pakiranih palačink do tacosov.

10. Rdeči krompir

Beljakovine: 7 gramov na 1 velik krompir, kuhan

Rdeči krompir ( in bele ) so napolnjene z beljakovinami, vendar jih po Jonsovih besedah ​​naredi posebne, njihova visoka vsebnost prehranskih vlaknin in vitamina B6, ki spodbuja presnovo beljakovin. Pečen, pretlačen ali pražen z zelenjavo, rdeči krompir navdušuje množico in je na skrivaj zdrav.

11. Divji riž

Beljakovine: 3,25 grama na 1/2 skodelice, kuhano

Riž tehnično ni zelenjava, divji riž pa je, zahvaljujoč dejstvu, da dejansko prihaja iz trave. Ker se zelenjava, bogata s hranili, kuha na enak način kot v resničnem rižu, jo lahko uporabite v receptih za divji riž in v vseh drugih, ki vključujejo zrna. Vaše večerje na osnovi riža so postale še bolj zdrave.

12. Špinača

Beljakovine: 6 gramov na 1 skodelico, kuhano

Poleg tega, da je Jones res dober za vas, špinača ponuja izjemno hranilno vrednost, koristi za zdravje špinače pa so številne. Listnato zelena je polna dobrot, kot so kalcij, folna kislina, železo, vlaknine ter vitamini K in C. Še bolje je, da jih je enostavno metati v solate, smutije in sklede.

13. brstični ohrovt

Beljakovine: 5,5 gramov na 1 skodelico, kuhano

Te male zelene zelenjave so vedno dobivale nepošteno slab rep, vendar so lahko okusne, prehranske superzvezde, vsaj če jih znate kuhati. (Ali lahko predlagamo gorčično glazuro ali pa jih obrijemo?) Poleg beljakovin brstični ohrovt vsebuje velike odmerke kalija in vitamina K.

14. Sladki krompir

Beljakovine: 5 gramov na 1 velik krompir, kuhan

Da jih ne presežejo njihovi nekoliko bolj beljakovinski sestrični, sladki krompir so še vedno odlični viri stvari. Dobro se obnesejo pri vsakem obroku, od smutijev do zajtrkovalnih večerj. Sladki krompir je bogat tudi z beta-karotenom, ki spodbuja zdrav vid, kožo in imunski sistem.

15. Artičoke

Beljakovine: 5 gramov na 1 skodelico, kuhano

Artičoke ne bi smeli le spuščati v padce (čeprav so zelo dobri padci). Nizkokalorična zelenjava, bogata s hranili, vsebuje ogromne količine folatov ter vitaminov C in K, čudovita pa sta tudi pri večerjah iz ponve, pečenih straneh in celo na vrhu pic . Ves ta čas so se skrivali na očeh.

16. Snežni grah

Beljakovine: 5 gramov na 1 skodelico, kuhano

Snežni grah vsebuje veliko beljakovin, tako surovih kot kuhanih. Hrustljavi prigrizek je popoln dodatek jedem, ki v njih potrebujejo malo več zelenja, vključno s tem pesto tortelini in toastom iz ricotte. Dobili boste tudi velik odmerek vlaknin in vitamina C.

17. Brokoli

Beljakovine: 5 gramov na 1 skodelico, kuhano

Brokoli ni le odličen vir vlaknin - je tudi presenetljivo odličen način za dosego dnevnega cilja beljakovin. Prav tako ne morete zgrešiti z zelenjavo, ki je povezana z lastnostmi za preprečevanje raka. Obožujemo ga v ocvrtem ocvrtku, vendar lahko zelenjavo vedno kuhamo na pari, pečemo ali pirejo s skoraj vsem.

18. Šparglji

Beljakovine: 4,25 grama na 1 skodelico, kuhano

Šparglji so že priljubljena zelenjava, vendar tudi njihova visoka vsebnost beljakovin ne škodi. Ne glede na to, ali so pečene z jajci, ocvrte s sladkornim grahom ali kuhane skupaj z ostrigami in testeninami, so temelj neštetih rastlinskih jedi. Poleg tega je bogat s folati in vitamini K, A in C.

19. Koruza

Beljakovine: 4 gramov na 1 skodelico, kuhano

Tako kot krompir se tudi koruza pogosto da v rastline brez odkupnih kategorij lastnosti, vendar lahko z veliko vlaknin, folata, vitamina C in magnezija lepo zaokroži beljakovinsko rastlinsko jed. Zdrava je tako sveža kot zamrznjena, zato bodite ustvarjalni s svojimi salzami in solatami.

20. Bele gobe

Beljakovine: 4 gramov na 1 skodelico, kuhano

Vse gobe, od shiitake do ostrig, vsebujejo dobro količino beljakovin. Toda belih gob je največ - in se zgodi, da so nekatere najbolj razširjene. Vzemite jih v bistvu na katero koli večerjo (predlagamo pico iz rukole, testenine iz slanine in tacos iz mol) za povečanje umamija in beljakovin.

Pojdite sem in se pridružite Prevention Premium (naša najboljša vrednost, načrt vsestranskega dostopa), se naročite na revijo ali pridobite dostop samo z digitalnim dostopom.