Ali so jajca zdrava? Zakaj bi morali prenehati skrbeti za jajca in jih jesti le več

Ugotovite Svoje Število Angela

ali so jajca zdrava Getty Images

Ko razmišljate o popolni hrani za zajtrk, je težko tekmovati z jajci. Ne glede na to, ali jih ocvrete, poširate, skuhate ali premešate, vedno ostanejo na sredini pozornosti kot okusen - da ne omenjam, zadovoljiv - jutranji obrok. Toda ljudje se že leta bojijo jajc zaradi vsebnosti nasičenih maščob in holesterola, kar povzroča slab ugled za vaše srce.



Zdaj nove raziskave iz Avstralije osvetljujejo vprašanje, na katerega je znanost presenetljivo težko odgovorila: Ali so jajca dejansko zdrava?



V študiji, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition , raziskovalci so imeli 128 ljudi s preddiabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2, ki tri mesece jedo visoko jajčno (12 jajc na teden) ali nizko jajčno (manj kot 2 jajci na teden). Po enem letu spremljanja so ugotovili, da obstaja brez razlike pri kardiovaskularnih dejavnikih tveganja - kot so holesterol, krvni sladkor ali krvni tlak - med obema skupinama, ne glede na to, koliko jajc so pojedli. Čeprav je ta študija prejela delno financiranje avstralske korporacije za jajca, večina dietetikov in zdravnikov pravi, da je jajca v redu zmerno jesti.

1 veliko jajce vsebuje 78 kalorij, 5 g maščob in 6 g beljakovin

Pomislite na ta način: eno veliko jajce ima približno 1,6 grama nasičenih maščob, pojasnjuje Amy Gorin, RDN, lastnica Amy Gorin Nutrition na območju New Yorka. Pri 1500-kalorični prehrani bi ta količina predstavljala le 1 odstotek vašega dnevnega priporočenega vnosa nasičenih maščob, kar bi moralo biti omejeno na 10 odstotkov vseh dnevnih kalorij, pravi Gorin.



Poleg tega najnovejše smernice za prehrano Američanov za Američane niso upoštevale njegovega priporočila za omejitev prehranskega holesterola (takega, ki ga najdete v jajcih), ker preprosto ni dovolj raziskav, ki bi podprle ta predlog.

Tako v veliki shemi stvari eno jajce povprečnemu človeku v resnici ne bo povzročilo velike škode. Pomembno si je zapomniti, kako jajca prispevajo k vaši splošni prehrani? pravi Gorin. Če jeste veliko hrane z veliko nasičenih maščob - recimo goveje ali svinjsko, mlečno ali ocvrto hrano - boste morda morali paziti na vnos, še posebej, če imate srčna bolezen , nenadzorovan krvni tlak ali visoko tveganje za oboje.



Sicer pa so jajca absolutno lahko del zdrave, uravnotežene prehrane, pravi Gorin. Pravzaprav vaša jutranja borba verjetno bolj vpliva na vaše splošno zdravje, kot se zavedate. Tukaj je pet razlogov, da se razbijete.

Jajca krepijo zdravje možganov

O holinu verjetno ne slišite veliko, vendar vaše telo za pravilno delovanje potrebuje bistveno hranilo. Holin ima ključno vlogo pri razvoju in delovanju možganov, spominu, presnovi in ​​razpoloženju Nacionalni inštituti za zdravje - in jajca so eden najboljših načinov, da jih vnesete v svojo prehrano, saj vaše telo samo ne proizvede dovolj.

Večina odraslih žensk potrebuje vsaj 425 miligramov holina na dan, vendar boste morda potrebovali do 550 miligramov, če ste noseči ali dojite. Moški bi morali doseči tudi 550 miligramov na dan. 147 miligramov holina lahko najdete samo v enem velikem trdo kuhanem jajcu (večinoma v rumenjaku).


Jajca so odlična tudi za vaše oči

Lutein in zeaksantin sta dva ključna antioksidanta v vaši mrežnici, kjer filtrirata močno svetlobo za zaščito in vzdrževanje zdravih celic v očeh. Raziskave kažejo, da lahko lutein in zeaksantin zmanjšata tveganje za nekatere očesne bolezni, kot sta starostna makularna degeneracija in katarakta. Ameriško optometrično združenje .

Vaše telo ne proizvaja teh antioksidantov, zato je pomembno, da jih zaužijete s svojo prehrano - jajca pa so koristna. Zelena listnata zelenjava bo vaš najboljši vir hranil, vendar raziskave kaže, da bo vaše telo lažje absorbiralo lutein in zeaksantin v jajcih, verjetno zaradi vsebnosti maščob. Želite najboljše iz obeh svetov? Vrzi nekaj ohrovta ali špinače v svojo mešanico.


Jajca so super hranljiva

Holin, lutein in zeaksantin niso edina hranila v pakiranju jajc -ponujajo tudi zadovoljive beljakovine, esencialne aminokisline, maščobe, zdrave za srce, vitamin D (ki ga je težko najti s hrano), vitamine B, vitamin A, kalij in karotenoide (vrsta pigmenta, ki deluje kot antioksidant). Kredite ga do rumenjaka, kjer boste našli večino hranil jajc, pravi Gorin.

Pro nasvet: V svojo solato dodajte trdo kuhana jajca. Majhno študij z univerze Purdue so ugotovili, da so ljudje, ki so s solato pojedli tri cela jajca (ki so vključevala paradižnik, naribano korenje in otroško špinačo), iz svoje zelenjave absorbirali tri do osemkrat več karotenoidov-na primer beta-karotena in likopena za boj proti boleznim-kot tisti, ki so svoji mešanici niso dodali jajc.

jajca za zdravje Getty Images

Jajca vam lahko pomagajo pri izgubi teže

Avstralska študija je ugotovila, da sta skupini visokih in nizkih jajc izgubili podobno težo. Omejili pa so tudi svoje kalorije, kar bi neizogibno privedlo do izgube teže z jajci na krožnikih ali brez njih.

Kot rečeno, jajca so odlična zamenjava, če za zajtrk običajno naložite ne tako odlično hrano za zajtrk, kot so sladka žita, pecivo ali krofi. Zaradi beljakovin, ki jih ponujajo jajca, postanejo nasitno živilo, pojasnjuje Gorin. Ko se počutite site, boste manj verjetno prigrizli in zaužili dodatne kalorije. Kaj je več, eno veliko jajce vsebuje le 78 kalorij .


Jajca vam lahko pomagajo pri izgradnji mišic

Vaše telo potrebuje beljakovine za popravilo drobnih solz, ki jih povzroči mišično tkivo in jim tako pomaga, da rastejo hitreje. Zato so jajca tako odličen prigrizek po vadbi-samo eno ponuja približno 6 gramov beljakovin. Pazite le na celo jajce, saj rumenjak vsebuje več kot 40 odstotkov beljakovin, pravi Gorin.

Plus, glede na majhno študij objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition , moški, ki so takoj po vadbi za moč pojedli tri cela jajca (18 gramov beljakovin), so doživeli večji odziv pri izgradnji mišic kot moški, ki so jedli beljake z enako količino beljakovin.

Zakaj spodbuda s celimi jajci? Raziskovalci verjamejo, da lahko hranila v rumenjaku-kot so omega-3 maščobne kisline, vitamini in minerali-podpirajo proces izgradnje mišic.

Zato pojdi in pojej celo prekleto jajce! Če potrebujete nekaj inspo, si oglejte teh sedem genialni načini kuhanja jajc brez ponve .