OksanaKiianGetty Images Vaš imunski sistem je vaša glavna obrambna linija pred boleznijo, zato je smiselno, da ga želite ohraniti v odlični formi. To še posebej velja v času prehlada in gripe - in z izbruhom nov koronavirus (COVID-19) pometa državo.
Rojeni ste z imunskim sistemom in vsi so nekoliko drugačni, vendar lahko nekatere stvari poskusite okrepiti, pravi Julia Blank, mag. , zdravnik družinske medicine v zdravstvenem centru Providence Saint John’s v Santa Monici, CA. Za vzdrževanje zdravega imunskega sistema je potrebno dobro skrbeti za svoje telo, pravi.
Kako točno deluje imunski sistem?
Vaš imunski sistem je pravzaprav sestavljen iz več plasti obrambe, pravi dr. Blank. To vključuje fizične ovire, kot je vaša koža, cilije (drobne, lasje podobne strukture), ki obdajajo vaše dihalne poti, in posebne celice, ki prepoznajo in napadajo tuje snovi, kot so virusi in bakterije, pojasnjuje.
Nekatere od teh imunskih celic so nespecifične in uničujejo vse, kar se zdi tuje. Druge celice proizvajajo protitelesa, ki prepoznajo in usmerjajo beljakovinske markerje (imenovane antigene) na površini klic, pravi dr. Blank.
Vaš imunski sistem lahko prepozna tudi patogene, s katerimi ste že bili v stiku, in se hitro odzove. Zato običajno ne zbolimo, ko smo bili izpostavljeni klicu, s katerim smo se že srečali in se mu v preteklosti borili, pravi dr. Blank.
Kako okrepiti imunski sistem
Za krepitev imunskega sistema lahko uporabite nekaj znanstveno podprtih pristopov, od katerih jih je večina priporočljiva za splošno dobro počutje:
1. Preverite vnos alkohola.
Visok vnos alkohola je bilo prikazano zavira delovanje imunskega sistema , pravi Jessica Cording, M.S., R.D., avtorica Mala knjiga o spreminjanju iger . Poleg tega je lahko pijača dehidrira , hidracija pa je res pomembna za zaščito pred boleznimi. Ko ste dehidrirani, vaše celice ne morejo delovati na optimalni ravni - in to vam lahko odpre vrata, da zbolite, pojasnjuje Cording.
Če ne želite popolnoma odstraniti pijače, zmerno pijte. To pomeni, da imajo do ene pijače na dan za ženske in dve pijači na dan za moške Smernice za prehrano ZDA za Američane .
2. Zmanjšajte raven stresa.
anyaberkutGetty Images Stres se zdi dovolj neškodljivo, ko premagate vse, kar vas skrbi, vendar študije kažejo, da lahko ogrozi ali zavre imunski sistem in nas naredi bolj ranljive za okužbe, pravi dr. Blank.
Natančneje, raziskave je ugotovil, da stres povzroča sproščanje hormona kortizola, ki ga lahko poveča vnetje , predhodnica številnih bolezni, v vašem telesu. Kronični stres lahko tudi moti s sposobnostjo belih krvnih celic za boj proti okužbam, zaradi česar ste bolj dovzetni za nalezljive bolezni. (Ne morete se sprostiti? Oglejte si te znanstveno podprti načini za lajšanje stresa .)
3. Jejte veliko sadja in zelenjave.
Če postavite mavrico sadja in zelenjave na svoj krožnik, lahko vaš imunski sistem postane trden, pravi Beth Warren, R.D., ustanoviteljica Beth Warren Nutrition in avtorica Skrivnosti košer dekleta . Sadje in zelenjava pomagata telesu napolniti z antioksidanti, ki jih potrebuje za boj proti oksidativnemu stresu, ki vključuje okužbo z boleznijo, v telesu.
Niste prepričani, koliko potrebujete? The Smernice za prehrano ZDA za Američane priporoča ljudem, ki dnevno zaužijejo 2000 kalorij, 2 skodelici sadja in 2,5 skodelice zelenjave na dan. Nekaj trdnih možnosti: listnata zelenjava, paprika, agrumi, sladki krompir in jagode.
4. Naložite vitamin D.
seayaGetty Images Cording pravi, da ima vitamin D pomembno vlogo pri podpori imunskega sistema, saj pomaga telesu proizvajati protitelesa, ki se lahko nato borijo proti bolezni.
Aktivni vitamin D se pošlje na različna področja telesa, vključno s kostmi, črevesjem, črevesjem, možgani in imunskimi celicami, kjer se veže na receptorje teh celic in jih na koncu vklopi, dodaja Warren.
Kicker: Večina ljudi tega nima dovolj . Vaše telo primarno proizvaja vitamin D iz sončnih ultravijoličnih žarkov (z razlogom se imenuje vitamin sonca!), Lahko pa se tudi obremenite živila, bogata z vitaminom D za povečanje vnosa, vključno z maščobnimi ribami in morskimi sadeži, gobami, jajci (ne preskočite rumenjaka) in obogateno hrano, pravi Cording. Če sumite, da je vaš vnos vitamina D nizek in bi radi vzeli dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom. On ali ona lahko opravi krvni test, da določi ustrezen odmerek za vas.
5. Prednost dajte spanju.
Poraba več časa za dremež je ključna, potrjuje dr. Blank. Dovolj spite pomaga našemu telesu, da si opomore od vsakodnevnega stresa - tako fizičnega kot psihičnega - in spodbuja boljše delovanje našega imunskega sistema, pravi.
Če nimate dovolj zaprtih oči, lahko vaše telo zmanjša proizvodnjo zaščitne beljakovine, imenovane citokini , ki ga potrebuje vaš imunski odziv več kdaj se spopada z okužbo ali vnetjem v stresu.
O koliko spanju torej govorimo? The Nacionalna fundacija za spanje pravi, da bi morali odrasli do 64 let dremežati med sedem in devet ur na noč, medtem ko bi morali odrasli 65 let in več ciljati med sedem in osem ur. (Premetavanje in obračanje? Oglejte si naš celoten vodnik kako bolje spati vsako noč .)
6. Pogosto si umivajte roke.
Ljudske slikeGetty Images Redno si umivajte rokebo pomagal zadržati viruse in bakterije stran od oči, nosu in ust, kar lahko okrepi vaš imunski sistem, pravi dr. Blank. To zmanjšuje raznolikost in število klic, ki smo jim izpostavljeni, in preprečuje, da bi naš imunski sistem preobremenil, pojasnjuje.
The Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) posebej priporoča, da si roke umivate z milom in vodo vsaj 20 sekund ali koliko časa traja, da dvakrat zapevate pesem Happy Birthday od začetka do konca.
7. Nadaljujte z redno vadbo.
Telesna aktivnost lahko pomaga preprečiti, da bi patogeni izstopili iz pljuč in dihalnih poti, v skladu s Nacionalna medicinska knjižnica , ki lahko zmanjša verjetnost prehlada, gripe ali drugih bolezni. Tudi vadba lahko poveča protitelesa in bele krvne celice, zaradi česar te krožijo širše po telesu, kjer lahko bolje odkrijejo bolezni, kot če bi se premaknili.
8. Končno prenehajte kaditi, če tega še niste storili.
Že veste, da je kajenje na toliko načinov škodljivo za vaše zdravje, lahko pa povzroči tudi opustošenje in povzroči neposredno škodo na delih vašega imunskega sistema, pravi dr. Blank.
Na primer, kajenje imobilizira cilije, lasje podobne strukture v vaših dihalnih poteh, ki pomagajo odstraniti bakterije. Blank pravi, da so te cilije prva obrambna linija pred okužbami dihal. Ko so imobilizirani, imajo mikrobi veliko lažji dostop do pljuč, pojasnjuje. Odpravite kašljanje in kihanje.
Bottom line: Sprejetje določenih življenjskih navad lahko okrepi vaš imunski sistem.
Seveda lahko vse naredite prav in še vedno zbolite. Toda po svojih najboljših močeh za krepitev imunskega sistema bo vaše telo toliko bolj pripravljeno na spopadanje z vsemi hrošči, ki se vam bodo pojavili kasneje.
