trdne barveGetty Images Nosečnicam vedno obstaja razlog, da se naložijo na folno kislino: zadostna količina vitamina pomaga preprečiti okvare živčne cevi, možganov ali hrbtenjače pri dojenčkih.
Toda folati niso pomembni le za tiste, ki imajo na poti malega. Drugo ime za vitamin B9, ki se naravno pojavlja v živilih, kot so temno listnato zelenje, šparglji in brstični ohrovt, je folat bistven za zdravo rast celic, delovanje celic in nastanek rdečih krvnih celic, pojasnjuje Dara Godfrey, RD , dietetik s sedežem v New Yorku, specializiran za prenatalno, bariatrično in prebavno prehrano. Če ne vnesemo dovolj folata, naše celice ne morejo ustvariti nove DNK, se deliti in množiti, pravi.
Zato je folat še posebej pomemben za ženske med nosečnostjo, zlasti v prvem trimesečju, času hitre delitve celic in nastajanja DNK, pravi Torey Armul, RD , predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko ter specialistka prehrane mater in pred rojstvom.
Preggers ali ne, pomislite na folno kislino kot na nekaj, kar telesu preprosto pomaga pri nemotenem delovanju. Naše telo ves čas ustvarja DNK in ustvarja nove celice samo zato, da ostane zdravo, pravi Armul.
Težava je v tem, da vaše telo ne proizvaja folatov samo, zato ga morate vnesti s hrano ali dodatki. Ko ne dobite dovolj stvari, lahko pride do pomanjkanja in povzroči množico neprijetnih simptomov. Tukaj je, kako ugotoviti, ali v svoji prehrani potrebujete več vitamina, ali morate res skrbeti zaradi pomanjkanja ali ne, in kako zagotoviti, da se napolnite s folati.
Kakšni so simptomi pomanjkanja folatov?
Največji znak pomanjkanja folatov je megaloblastna anemija, stanje, v katerem ima telo nizko število nenormalno velikih rdečih krvnih celic, glede na Nacionalni inštituti za zdravje (AMERIŠKI NACIONALNI INŠTITUT ZA ZDRAVJE). Če vam primanjkuje folata, se lahko število rdečih krvnih celic zniža, ker zavirate pravilno sintezo DNK. To lahko vašim tkivom odvzame kisik, kar vodi do naslednjih simptomov:
- Slabost, utrujenost in razdražljivost
- Glavoboli
- Zasoplost
- Težave s koncentracijo
Armul ugotavlja, da se celice v ustih in na koži pogosto obračajo, zato je običajno opaziti tudi prve znake pomanjkanja folatov pri naslednjih:
- Plitke rane v ustih ali na jeziku
- Razbarvanje ali bledica kože
- Razbarvanje nohtov
- Prezgodnji sivi lasje
Če imate več zgoraj navedenih simptomov, se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav lahko povzroči veliko zdravstvenih stanj glavoboli in utrujenost, lahko vaš zdravnik opravi krvni test za potrditev pomanjkanja folatov.
Ali pa ti res ali vas mora skrbeti pomanjkanje folatov?
Pomanjkanje folatov ni tako pogosto, pravi Armul, še posebej, če jeste raznoliko hrano, bogato s hranili. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ocenjuje manj kot 1 odstotek prebivalstvu resnično primanjkuje folne kisline.
Vendar pa je pri nekaterih ljudeh tveganje za pomanjkanje folatov večje kot pri drugih. Tisti, ki trpijo zaradi alkoholizem na primer preprosto ne jedo dovolj in imajo lahko oslabljene sisteme - recimo jetra, ki ne morejo pravilno delovati - ki lahko motijo pravilno prebavo in absorpcijo hranil, pravi Armul.
Godfrey dodaja, da imajo ljudje s težavami z GI, vključno s celiakijo in vnetno črevesno boleznijo (IBD), večje tveganje za pomanjkanje folatov zaradi povečane možnosti za malabsorpcijo hranil.
Ženske v zgodnje faze nosečnosti je lahko tudi v nevarnosti, da boste dobili nezadostne količine folata, deloma zato, ker se med nosečnostjo vaša potreba po folni kislini poveča (rastoči otrok!), medtem ko se lahko vaš apetit zmanjša, ugotavlja Armul.
Kako dobiti dovolj folne kisline
Po podatkih NIH povprečna odrasla oseba potrebuje 400 mikrogramov (mcg) folata na dan. Povprečen človek večinoma ne potrebuje dodatka. Hrana in hranila medsebojno delujejo, zato, če jeste več listnate zelenjave, povečate tudi druga hranila in vlaknine, kar je dobro za vaš prebavni trakt. Armul pravi, da koristi le rastejo in rastejo, če se najprej lotite prehrane.
Živila z visoko vsebnostjo folne kisline
Špinača1/2 kuhane skodelice: 131 mcg
1 surova skodelica: 58 mcg
Šparglji4 kuhane sulice: 89 mcg
Arašidi1 unča suho praženo: 41 mcg
Brokoli1/2 skodelice sesekljane in kuhane: 52 mcg
Avokado1/2 skodelice narezane: 59 mcg
Pomaranče1 majhna pomaranča: 29 mcg
Fižol v zrnju1/2 skodelice v pločevinkah: 46 mcg
Brstični ohrovt1/2 skodelice kuhanega: 78 mcg
Žitarice za zajtrk in izdelki iz moke, kot so kruh, testenine in riž, so lahko obogateni tudi s folno kislino, sintetično obliko folata, ki jo najdemo v dodatkih ali obogatenih živilih (samo dvakrat preverite oznako hranilne vrednosti!).
Če ste noseči (ali celo razmišljate o nosečnosti), morate na dan dobiti 600 mcg folata. Noseče telo potrebuje folat takoj na prvi dan nosečnosti, pravi Armul. Če naraščajoči zarodek nima dovolj folne kisline, se lahko zgodnja rast možganov in hrbtenjače poslabša.
Samo s hrano je težko dobiti 600 mcg folata Ameriška akademija porodničarjev in ginekologov predlaga, da bi večina žensk, ki so noseče ali načrtujejo nosečnost, potrebovale vitamin, ki vsebuje folno kislino. Splošno pravilo je, da se pred posegom po dodatku posvetujete z zdravnikom.
Medtem ko NIH priporoča, da ne zaužijete več kot 1.000 mcg folata na dan, je težko pretiravati. Ker je to vodotopen vitamin, se bo vaše telo z urinom znebilo presežka, zato je zelo redko dobiti preveč folata, pravi Armul.
