PREDNOSTI SREDOZEMSKE PREHRANE - VODNIK ZA ZAČETNIKE IN NASVETI ZA OBROKE

a_namenkoGetty Images

Zaenkrat ni skrivnost, da ljudje, ki živijo v sredozemski regiji - na primer v Grčiji, Italiji in Španiji - živeti dlje in bolj zdravo kot v mnogih drugih državah. Poleg želje po življenju jih označite s kredo do tistega, kar je na njihovih krožnikih.

Skupina zdravstvenih strokovnjakov iz leta v leto mediteransko prehrano uvršča med najboljše diete Novice in poročilo ZDA , in ogromno raziskave kaže, da lahko vodi v trajnostno hujšanje, izboljšanje zdravje srca in delovanje možganov ter celo preprečuje kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in raka .

Morda zato, ker sredozemska prehrana ne sodi v omejevalni okvir dejanske prehrane, ki temelji na kalorijah. A tudi ni tako preprosto, kot bi žvečili testenine, pico in humus. Sredozemska prehrana je pravzaprav bolj slog prehranjevanja, ki vključuje veliko olivno olje , sveže sadje in zelenjava, mastne ribe in celo občasno kozarec rdečega vina.

Tukaj je vse, kar morate vedeti, da sprejmete prehrano št.1 na svetu.

Kaj je pravzaprav sredozemska prehrana?

Za razliko od drugih diet pri sredozemski prehrani gre za živila, ki jih zaužijete naj bi jejte, namesto živil, ki bi jih morali omejiti. Ni pomembnih pravil štetje kalorij , vnos sladkorja, oz makri . Preprosto spodbuja zmerno uživanje polnovrednih živil (kakšen koncept!).

Seznam mediteranskih dietnih živil

Ustvarjanje seznama živil, odobrenih v Sredozemlju, je preprosto in v vaš voziček lahko dodate več živil kot živil, ki se jim morate izogibati, pravi Amy Gorin, mag. Amy Gorin Nutrition na območju New Yorka. Na koncu pomislite na sredozemsko prehrano kot na rastlinski načrt prehranjevanja z ribami, perutnino in mlečnimi izdelki, ki se občasno dodajo v mešanico.

Jejte veliko:

Pisano sadje in zelenjava
Ribe in druge vrste morskih sadežev vsaj dvakrat na teden
Olivno olje
Orehi in semena
Fižol in stročnice
Cela zrna, kot so rjavi riž, kvinoja in oves
Sveža zelišča

Jejte zmerno:

Perutnina in jajca
Mlečni, kot so mleko, sir in jogurt
Rdeče vino (do 1 kozarec na dan za ženske in 2 kozarca na dan za moške)

Omejite vnos:

Rafinirana zrna in olja
Rdeče meso ali mesne jedi
Predelana ali pakirana živila
Živila z visoko vsebnostjo sladkorja, na primer pecivo ali bonboni

Kakšne so prednosti sredozemske prehrane?

Če ne bi bilo dobro za vas, to ne bi bila najboljša prehrana več let zapored. Za razliko od mnogih modne diete , obstaja veliko zakonitih študij, ki podpirajo prednosti sredozemske prehrane, s poudarki na naslednjih področjih:

Zdravje srca

Poleg DASH prehrana je znano, da sredozemska prehrana ščiti vašo kljuko. Ena velika študij več kot 30.000 žensk je ugotovilo, da upoštevanje prehranjevalnega načrta v desetletnem obdobju vodi do manjšega tveganja za srčni napadi , kapi in srčno popuščanje. V drugem študij , so imeli udeleženci nižji krvni tlak, potem ko so se le šest mesecev držali sredozemske prehrane.

Raziskovalci te pozitivne rezultate pripisujejo številnim hranilom, koristnim za srce, ki jih najdemo v polnovrednih živilih prehrane, kot so antioksidanti iz svežega sadja in zelenjave, vlaknine v polnozrnatih zrnih in zdrave nenasičene maščobe, pakirane v ribah, oreščkih in oljčnem olju.

Tveganje raka

TO celovit pregled leta 2017 navaja, da imajo ljudje, ki živijo v sredozemski regiji, nižje stopnje raka kot tisti v Severni Evropi ali ZDA, avtorji pa to impresivno statistiko pripisujejo upoštevanju sredozemske prehrane. Raziskave je tudi ugotovil, da lahko obremenitev sredozemskih živil zmanjša raven vnetnih markerjev, ki so povezani s rastjo tumorja.

Izguba teže

V študij med več kot 10.000 španskimi moškimi in ženskami v 5-letnem obdobju so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so se najbolj držali sredozemske prehrane, letno pridobili najmanjšo težo (in imeli najmanjše tveganje za pakiranje znatnih kilogramov) v primerjavi s tistimi ki se tega niso tako tesno držali.

Še več, v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob v drugi študij je sredozemska prehrana povzročila skoraj dvakrat večjo izgubo telesne teže, zahvaljujoč večjemu vnosu nasitnih maščob in vlaknin, ki ponavadi stabilizirajo vaš krvni sladkor, ugotavljajo raziskovalci.

Sladkorna bolezen tipa 2

V enem letu 2015 pregled raziskave je bila mediteranska prehrana povezana z boljšim nadzorom glikemije kot druge diete. Prevod: Raziskovalci menijo, da lahko visok vnos polifenolov (znanih tudi kot rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti) iz sadja, zelenjave, celih zrn in oreščkov izboljša občutljivost za inzulin in tako zmanjša tveganje za sladkorna bolezen tipa 2 .

Možganska funkcija

To domnevajo tudi znanstveniki polifenoli lahko koristi zdravju možganov, še posebej, ko gre za to depresija , saj polifenoli vplivajo na nevrotransmiterje v možganih, ki delujejo proti depresiji.

Poleg redne vadbe, opuščanja kajenja in vzdrževanja zdrave telesne teže tudi Svetovna zdravstvena organizacija posebej priporoča po sredozemski prehrani za zmanjšanje tveganja za razvoj demence, saj je to najobsežnejši prehranski pristop v zvezi s kognitivnimi funkcijami.

Ali obstajajo slabe strani mediteranske prehrane?

Zdi se, da sredozemska prehrana s svojim ugledom in znanstvenimi podlagami nima veliko slabosti. Toda kot vsak načrt prehranjevanja je lahko zmerna popustljivost za nekatere ljudi težka, pravi Gorin. Prehrana omejuje nekatera živila, kot npr alkohol in mlekarna , zato se boste morda počutili, kot da jih pogrešate, če sledite sredozemski prehrani, pravi.

Priporoča tudi omejitev vnosa predelane hrane, rdeče meso in sladke sladice. Čeprav je to običajno pri vsaki zdravi prehrani, je lahko sprva zahtevno (beri: poteši hrepenenje!), Če si navajen jesti to hrano redno.

Kako začeti s sredozemsko prehrano

Pri načrtovanju svojega sredozemskega menija Gorin predlaga, da razmišljate nenavadno in v svojo dnevno prehrano vključite barvite sestavine, kot so divje borovnice. Divje borovnice se ponašajo z antocianini, vrsto antioksidanta, ki lahko pomaga povečati kognitivne funkcije, zavira rast nekaterih rakavih celic in celo pomaga znižati 'slab' holesterol LDL, pravi Gorin.

Priporoča tudi uživanje rib vsaj dvakrat na teden. Maščobne ribe, kot so losos, sardele in sled, imajo omega-3 EPA in DHA, kar vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, pravi Gorin. Tukaj je opisano, kako te pomembne sestavine vključiti v tipičen dan mediteranske prehrane.

Zajtrk: Smoothie z 1 skodelico divjih borovnic & & frac12; banana, & frac12; skodelica navadnega grškega jogurta in 1 žlica orehovega masla

Kosilo: Buda skleda narejena iz & frac12; skodelica leče, 1 do 2 skodelici zelenjave različnih barv, & frac12; skodelica čičerike, 1/3 avokada in kapljica olivnega olja in limoninega soka

Prigrizek: 1 do 2 žlici humusa, narezana paprika in korenje

Večerja: 3,5 unč lososa na žaru, 1/2 kuhanega rjavega riža, ohrovt, prepražen v 1 žlici olivnega olja

Sladica: 1 unča temna čokolada in 1 unčo orehov