Getty Images Chia semena slovijo kot superživilo - in z dobrim razlogom: morda so drobna, vendar vsebujejo ogromno hranilnih snovi.
Pravzaprav samo ena žlica chia semen - to je to .5 unč Natančneje - ima le 69 kalorij, a se ponaša s 5 grami vlaknin, 4 grami maščob in 2 grami beljakovin.
Dawn Jackson Blatner, RDN, dietetik in avtor Zamenjava superživil . Mislim, da jih to naredi super.
Zdravstvene koristi chia semen niso ravno nove - pravzaprav jih ljudje jedo že več kot 5000 let. Prvotno iz Mehike in Gvatemale, chia - tj. Salvia hispanica L ., člana družine mete - so Azteki in Maje uporabljali pri vsem, od obrokov do zdravil do kozmetike, je pokazala študija iz leta 2016 v Journal of Food Science and Technology .
Getty Images In ta drobna semena so tako vsestranska kot zdrava: uporabljam jih povsod, kjer uporabljam sesekljane oreščke, pravi Jackson-Blatner. Dajem jih v smoothie ali na vrh solate, ali pa jih bom uporabil za pripravo pudinga iz chia semen. (Začnite s temi recepti za chia semena .)
Na voljo vse leto, kupite jih lahko na spletu (poskusite Amazon.com ) ali pa jih poiščite v večini trgovin z opeko in malto.
Še vedno niste prepričani? Tu je šest razlogov, zakaj so chia semena dobra za vaše zdravje - dokaz, da dobre stvari res prihajajo v majhnih pakiranjih.
1. Chia semena so naložena z vlakninami
Ena žlica chia semen vsebuje kar 5 gramov vlaknin - približno 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. (Nasprotno pa enaka količina rjavega riža vsebuje le 0,2 grama vlaknin.) Čeprav lahko prehranska vlakna pomagajo znižati raven holesterola in okrepiti naše prebavno zdravje, statistika kažejo, da večina žensk v Združenih državah poje le približno 15 gramov na dan, kar je precej manj od priporočenih 25 gramov.
2. Chia semena lahko pomagajo pri izgradnji močnih kosti
Chia semena vsebujejo veliko fosforja in magnezija - dva minerala, ki lahko pomagata ohraniti naše kosti zdrave, pravi Tara Gidus Collingwood, RDN, dietetik in avtor Kuharica z ravnim trebuhom za lutke . V študiji iz leta 2015, objavljeni v Nutrition Journal , ljudje, ki so imeli največji vnos fosforja, so imeli 45 odstotkov manjše tveganje za osteoporozo kot tisti z najnižjim vnosom.
Ena žlica chia semen vsebuje 122 miligramov fosforja in 47 miligramov magnezija - približno 17 odstotkov oziroma 15 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa.
Nasvet: V receptih naredite nadomestek za jajca, tako da v 1 del chia semen dodate 3 žlice vode
3. Chia semena so popolna beljakovina
Ljudje, ki jedo rastlinsko prehrano, lahko težko najdejo popolne beljakovine-to je beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za nemoteno delovanje. (Popolne beljakovine ponavadi najdemo v živalskih proizvodih, vključno z mesom, perutnino in morskimi sadeži.)
Chia semena pa so popolna beljakovina, zaradi česar so dobra izbira za vegane in vegetarijance, pravi Gidus Collingwood. Medtem ko vam bo žlica prinesla le 2 grama (eden od razlogov, zakaj ne bi smela biti vaša glavni vir beljakovin, pravi Jackson Blatner), lahko povečate vnos beljakovin tako, da naredite puding iz chia semen s sojinim mlekom in zdrobljenimi mandlji.
Bonus: Chia semena prav tako odlično nadomestijo jajca v receptih, pravi Jackson Blatner. Dodajte 1 žlico vode v 1 del chia semen in dobite to mehko mešanico, ki deluje kot nadomestek jajc.
4. Chia semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami
Chia semena so vir alfa-linolenske kisline (ALA), vrste omega-3 maščobnih kislin, ki lahko nudijo skromno zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi, po študiji iz leta 2014 v American Journal of Clinical Nutrition . ALA je esencialna maščobna kislina; ker ga telo ne more proizvesti samo, ga morate zaužiti s hrano.
Gidus Collingwood ugotavlja, da morajo ljudje še vedno dobiti dve drugi vrsti omega-3-dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA)-iz rib in morskih sadežev. Čeprav lahko vaše telo pretvori nekaj ALA v DHA in EPA, lahko to stori le v majhnih količinah Nacionalni inštituti za zdravje .
Nasvet: Jogurt povežite s 7 grami chia semen, da zmanjšate vnos kalorij za 25% pri naslednjem obroku.
5. Chia semena vam lahko pomagajo ostati hidrirana
Greš teči? Morda boste želeli napolniti gorivo pijača chia semen prvi.
Chia semena vpijejo veliko vode, zato lahko pomagajo športnikom ali vzdržljivostnim tekačem ostati hidrirani, pravi Jackson Blatner. Ena študija iz leta 2009, objavljena v reviji Znanost in tehnologija hrane je ugotovil, da lahko en gram chia moke absorbira skoraj 12 gramov vode.
6. Chia semena vam lahko pomagajo pri hujšanju.
Študija iz leta 2017 v reviji Prehranske raziskave in praksa Ugotovili so, da so ljudje, ko so pojedli prigrizek jogurta v kombinaciji s 7 ali 14 grami chia semen, v kasnejšem obroku pojedli 25 odstotkov manj kalorij kot tisti, ki so jedli navaden jogurt.
Ker semena chia tako dobro absorbirajo vodo, se domneva, da lahko povečajo vašo sitost: dejansko se razširijo in dobijo to želatinasto konsistenco, ki ljudem pomaga ostati dlje časa sit, pravi Gidus Collingwood. Seveda pa vas lahko visoka vsebnost vlaknin tudi napolni.
