28 preprostih načinov za lajšanje stresa vsak dan, po mnenju psihologov

V kulturi nenehnega prekomernega razporejanja se zdi vsi je pod stresom. Pomislite: Kdaj ste nazadnje nekomu povedali, da se imate toliko dogajati ali da ste po dolgem dnevu v pisarni ravno prišli na zrak? S tem se ni za hvaliti.

Vzemite a študij objavljeno lani v reviji Nevrologija : Ugotovili so, da je pri sicer zdravih ljudeh srednjih let visoka raven stresa povezana s povečanjem redčenja možganov in manjšimi količinami ključne sive snovi v možganih. Toda učinki stresa na telo preseči svoje misli: lahko postane bolj dovzeten za bolezni, vodi v zasvojenost, povečuje krvni pritisk , povzročajo glavobole , in še znižajte svojospolni nagon.

Človeški odziv na stres je bil zasnovan tako, da je akutni (veste, da bi vam pomagal pobegniti od tega tigra v dneh jamskega človeka), ne pa kroničen, z vami ostaja dan za dnem. Če so vaše ravni na slednjem? Obstaja veliko načinov za sprostitev - začenši s temi 28 nasveti strokovnjakov in raziskav.

Vadba naredi enako dobro za vaš um kot za vaše mišice. Kathleen Hall, ustanoviteljica in izvršna direktorica mešanice ali nadomestne aerobike z vajami za moč, raztezanjem, prilagodljivostjo in agilnostjo za povečanje endorfina Mreža Mindful Living & Inštitut za stres . Predhodno naredite tako, da postane vaš znoj družaben. Ena študij ugotovili, da so ljudje, ki so sodelovali v skupinski vadbi, opazili večje izboljšanje duševnega, telesnega in čustvenega zdravja kot tisti, ki so delali samostojno.

Ali ga boste izgubili v pisarni? Kratek, 15-minutni sprehod je dovolj za znižanje ravni stresa in utrujenosti, ugotavlja a študij objavljeno v Revija za psihologijo zdravja pri delu . (Lahko se zahvalite obema sproščanje hormonov dobrega počutja , kot so endorfini, in izpostavljenost naravi za koristi.)

Zakaj? Vagusni živec je dolg potujoči živec, ki olajša sprostitveni odziv ali parasimpatični živčni sistem, pojasnjuje dr.Heidi Hanna, izvršna direktorica Ameriški inštitut za stres . Ko smo obtičali v kroničnem stresu, nas lahko ujame stresni odziv ali simpatični živčni sistem in podobno kot mišice, ki dolgo časa niso bile uporabljene, lahko vagusni živec izgubi svojo moč ali tonus. Grgranje spodbuja živce in povečuje vašo sposobnost, da se premaknete v stanje miru, pravi.

Dnevi na plaži so sproščujoči - znanost tako kaže! Sonce in zelo potrebno vitamin D. izboljša vaše razpoloženje, oceanski zrak pa ima celo negativne ione, ki lahko delujejo kot antioksidanti v zraku in imajo lahko protivnetne učinke v telesu, pravi Hanna. Ampak samo poslušanje zvokov valov ( za to obstaja aplikacija ) ima tudi ritmičen, meditacijski učinek, ugotavlja.

Oglejte si stand-up komika, ki ga imate radi, na Netflixu, pošiljajte meme naprej in nazaj v besedilu skupine ali se srečajte s svojim najbolj smešnim prijateljem. Smeh je odlično zdravilo, pravi Nicole Issa, PsyD, psihologinja iz Providencea, RI in New York City ter ustanoviteljica PVD Psihološki sodelavci . To pomaga sprostiti telo , znižuje kortizol (hormon, ki povzroča stres) in povečuje endorfine.

Recimo. Naš um, telo in duša se ob igranju obnavljajo, pojasnjuje Hall. Zato pojdite ven s svojim otrokom na igro oznak oz teči naokoli s svojim mladičkom - zdravnikova naročila!

Pogosto učim stranke, da je 5-4-3-2-1 ozemljitvena vaja, pravi Sari Chait, dr , klinični psiholog in lastnik Centra za vedenjsko zdravje in wellness v Newtonu, MA. Kako deluje: Začnite tako, da se osredotočite na počasne, globoke vdihe, nato pa poiščite pet stvari, ki jih lahko vidite okoli sebe; štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete ali občutite; tri stvari, ki jih lahko slišite; dve stvari, ki jih lahko vonjate; in eno stvar lahko okusite.

Ta tehnika čuječnosti vas tako kot druge pomaga prizemljiti tam, kjer ste, pravi. S tem ne morete le umiriti stresa, ampak tudi umiti, da lahko rešite težave in se osredotočite na tisto, na kar se morate osredotočiti, da greste naprej, pravi.

Pomembno je, da našim možganom včasih omogočimo, da samo raziskujejo, brez omejitev naših namenov, osredotočenih na naloge, pravi Hanna. To vam pomaga vzpostaviti povezave, ki niso vedno očitne pri vsakodnevnem bruhanju, s čimer boste na koncu bolje rešili težave (pomembno je, ko stres zadene). Za začetek si privoščite doodle logotip, se za nekaj minut izogibajte ali pa med poslušanjem glasbe glasite naprej in nazaj.

Prostovoljno pokličite mamo ali izberite moža svojo najljubšo sladico: tisti, ki pomagajo drugim, bodo po stresnih dogodkih manj verjetno umrli, pravi raziskave v American Journal of Public Health . Ko preusmerite svojo pozornost na nekoga drugega, vam to zniža raven stresa in omeji kumulativne učinke, ki jih stres lahko ima na vaše zdravje, pravijo strokovnjaki.

Ko ste pod stresom, boste verjetno želeli narediti še eno stvar, da se boste končno počutili sproščeno. Resničnost pa? Vedno je treba narediti več. Če ne bomo previdni, se bomo tako navdušili nad stresnimi hormoni, ki poskušajo ves čas utrujati, da ponoči ne bomo mogli zaspati ali zaspati, pravi Hanna. Kratek 10 do 15-minutni dremež (ali celo počitek oči za toliko časa) lahko pomaga pri napolnitvi možganov in telesa, kar pomeni, da lahko zbudite, če se zbudite, v manj časa z bolj jasnim umom naredite več .

Progresivna mišična relaksacija (PMR) je, ko greste zaporedoma skozi vsako mišično skupino (pomislite: prste na nogah, teleta, zadnjico), se pomaknite navzgor do obrvi, napenjajte vsak del 10 sekund in jih sprostite 20, pojasnjuje Issa. Če najprej napnete mišice in se osredotočite nanje, lahko dosežete večjo sprostitev, ko sprostite mišično skupino. Prav tako se naučite, kako je sprostiti se, in tudi vaše telo se ga začne znova učiti.

Kozarec vina bi lahko zvok lepo po dolgem, stresnem dnevu v pisarni, toda snovi, kot je alkohol, lahko dolgoročno okrepijo stres in tesnobo, pravi Issa. Poleg tega je enostavno za alkohol, da postane pobeg od stresa .

Tudi blagi dehidracija (ki se pojavi, še preden ste žejni, BTW) lahko negativno vpliva na kognitivne procese in razpoloženje, raziskave najdbe. Prizadevajte si za vsaj osem kozarcev po 8 unč na dan, predlaga Hall-vključitev v vodo, seltzer in celo zeliščni čaj (zlasti zeleni čaj), ki ima dodaten antioksidativni bonus, ki potencialno zmanjšuje učinke okoljskih stresorjev na telo, pravi.

Če se počutite * neverjetno * pod stresom do te mere, da niste prepričani, kaj storiti, poskusite uporabiti spretnost iz dialektična vedenjska terapija (DBT) in uporabite hladno vodo, da aktivirate svoj 'potapljaški refleks', tako da obraz namočite okoli ličnic in nad usti (kjer maska ​​za potapljanje ne pokriva), pravi. Ko se to mesto ohladi, se vaš parasimpatični živčni sistem takoj aktivira in vaš srčni utrip se upočasni, vaše dihanje se upočasni in vaše telo začne uporabljati način manj energije. Ne želite potopiti? Če držite hladen obkladek na tem območju, bo aktiviral tudi odziv, pravi.

Ogromno raziskav ugotavlja, da ljudje z močnimi družbenimi povezavami doživljajo manj stresa, manj bolezni in živijo dlje kot tisti brez tesnih vezi, pravi Hall. Da ne omenjam, da je osamljenost pravzaprav dejavnik tveganja za zgodnejšo smrt (no!). Ko ste končani, se je enostavno umakniti, vendar poskusite pripraviti kavo s sodelavcem ali pa načrtujte vikend s svojim najboljšim prijateljem, ko morate odpraviti stres.

'Diafragmatično dihanje' ni le modna beseda - to je znanstveno utemeljen način znižati raven stresa. Globoko vdihnite v želodec, da ga začutite in nato izdihnite, pojasnjuje Issa. Želite, da se vaš trebuh napolni z zrakom in se dvigne pri vdihu. Poskusite narediti izdih daljši od vdihavanja, predlaga. Ko globoko trebušno dihate, aktivirate parasimpatični živčni sistem in vaše telo se začne sproščati.

Nenehno preverjanje naprav ne pomaga zmanjšati ravni stresa. Pravzaprav je po mnenju a anketo ameriškega psihološkega združenja (APA), so stalni preverjalci veliko bolj pod stresom kot njihovi manj povezani vrstniki. Vsaj 10 minut dvakrat na dan, da se popolnoma odklopite od tehnologije, predlaga Hall, ki ugotavlja, da lahko to zniža krvni tlak, vaš srčni utrip in vam okrepi imunski sistem.

Ko so odrasli morali trikrat na dan preveriti svojo e -pošto, so bili bistveno manj pod stresom, kot če bi jo lahko neomejeno število krat na dan preverili. študij . Čeprav e -pošte * morda * ne boste mogli toliko umakniti, razmislite o tem, da bi telefon obdržali pri sebi, ko se ukvarjate z nalogo, ali da bi pri delu pri projektu popolnoma zaprli e -pošto, da se bodo vaši možgani lahko osredotočili na ena stvar.

Do sedaj verjetno ne preseneča, da lahko joga-s svojimi občutki, ki se dobro počutijo in pozirajo ter močno osredotočeno na povezavo duha in telesa-pomaga pri lajšanju stresa. Toda tu se koristi ne ustavijo: starodavna praksa lahko poveča odpornost na stres s povečanjem ravni možganov kemikalija, imenovana BDNF , ki igra vlogo pri vsem, od vnetja in uravnavanja razpoloženja do odziva na stres, kar pomeni, da boste naslednjič, ko se boste soočili s stresom, močnejši.

Naredite seznam pozitivne izjave ali izjave o sebi, predlaga Issa. (Seznam bi lahko sestavili tudi, ko se počutite dobro, in ga pregledali v času, ko je to potrebno.) Povečali boste samopodobo in se počutili bolj kompetentne, če boste pregledali nekaj pozitivnega samogovorjenja, namesto da bi se vključili v negativni samogovor. dvom, ki običajno spremlja stres ali tesnobo.

Omega-3 maščobne kisline lahko igrajo vlogo pri zmanjševanju tesnobe pri zdravih ljudeh, pravi država Ohio študij . Učinki so verjetno posledica lastnosti vnetja maščobnih kislin. Vaš najboljši vir bodo maščobne ribe, kot sta losos in skuša, lahko pa jih najdete tudi v orehih, Chia semena in laneno seme.

Če vaše mišice tvorijo nasmeh, vaši možgani * ne * prav dobro poznajo razlike med pravim in lažnim, zato so morda tako nasmejani ljudje kot tisti, ki so v ustih držali palčke za nasmeh, poročali nižji srčni utrip med stresno nalogo, eden študij najdeno.

To je verjetno eden najbolj stresnih delov vašega dne, raziskave najdbe. Obrnite to na glavo, predlaga Hall in namesto da bi se ves dan bali dneva, porabite čas, da vstopite v nov podcast , se naučite novega jezika prek aplikacije, vadite hvaležnost , ali pa se poslušajte svojih najljubših skladb. Pravi čas je, da spremenite slabe navade, pravi.

Vdihnite partnerjevo blazino ali pa samo povohajte njihovo majico-njihov naravni vonj bi vam lahko pomagal znižati raven kortizola in zmanjšati dojemanje stresa. Dejstvo je, da so se ženske, ki so vonjale partnerjevo srajco (v nasprotju s srajco neznanke), počutile manj stresne, tudi ko so bile pozneje izpostavljene stresnemu dejavniku študij v Revija za osebnost in socialno psihologijo .

Vrtnarjenje je naravno razbremenitev stresa, ko se potopite v sončno svetlobo in naravo, pravi Hall. Raziskovalci se strinjajo. Kopanje v umazaniji lahko zniža raven kortizola in celo zadnje simptome depresije študij v Alternativne terapije v zdravstvu in medicini predstave. Za an dodatne socialne koristi , s prijateljem obiščite skupnostni vrt. ( Tudi sobne rastline imajo lahko podoben vpliv na odpravljanje stresa. )

Odmerek narave vam lahko pomaga pri okrevanju od stresa, lažjemu soočanju s prihodnjimi stresorji in jasnejšem razmišljanju, kažejo številne študije . Če pa želite povečati prednosti, sezujte čevlje. „Ozemljitev“ ali „ozemljitev“, kot se imenuje, lahko pomaga normalizirati raven kortizola in zmanjša vaš stres. Poleg tega, kako pogosto ste res več bosi?

To je začaran krog: ste pod stresom, zato ne morete spati - in premalo spanja vodi do večjega stresa, saj vaše telo izčrpa več kortizola. Nacionalna fundacija za spanje . Če imate težave pri urah vsaj 7 do 9 ur na noč, poskusite telefon držati iz postelje, osvežite svojo posteljnino ali te druge strategije, ki jih podpirajo strokovnjaki vsak večer bolje spi .

Stres, tako kot vsa čustva, spodbuja 'igranje vanj' s tem, kar je naravno, pravi Issa. Za žalost to pomeni umik. Za stres oz anksioznost , to je izogibanje. Če se izogibate odpiranju računa ali odlašanju z delom, je najučinkovitejši način za zmanjšanje stresa okoli tega, da se soočite s tem, čemur se izogibate. Težavo boste pustili za sabo in se naučili, da bo po soočanju s stresorjem vse v redu, pravi.

Naslednji27 Znanih oseb se odpira o življenju s tesnobo