12 živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali jesti več, meni dietetik

Ugotovite Svoje Število Angela

zdravi ogljikovi hidrati haoliangGetty Images

Če je potrebno eno hranilo način več toplote, kot bi morala, so ogljikovi hidrati. Veliko modnih diet (na primer ketogena dieta in Atkins) spodbujata omejevanje ogljikovih hidratov za hujšanje - a je to odlična strategija za povprečnega človeka? Ni nujno.

Res je, da nekateri živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso najbolj zdrava izbira. Raziskave predlaga da ti ne tako zdravi ogljikovi hidrati (znani kot rafinirani ogljikovi hidrati)-na primer sladke sladice, pecivo in predelana hrana, kot je čips-spodbujajo povečanje telesne mase in povečujejo lakoto. Kljub temu niso vsi ogljikovi hidrati enaki in uživanje prave vrste ogljikovih hidratov lahko dejansko zelo koristi vašemu zdravju.

Ogljikovi hidrati (tudi glukoza) so glavni vir energije v telesu. To pomeni, da za vadbo z vadbo potrebujete ogljikove hidrate. Vaši možgani potrebujejo ogljikove hidrate, da delujejo na svojem vrhuncu. In ja, preprosto morate jesti ogljikove hidrate dihaj .

The Smernice za prehrano ZDA priporoča porabo 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Če torej zaužijete približno 2000 kalorij na dan, bi moralo 900 do 1300 kalorij (ali 225 in 325 gramov) izhajati iz ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da se lahko zmešate in naložite vse želene ogljikove hidrate - preprosto pomeni, da se ne smete bati dodajanja zdravih ogljikovih hidratov v svoje obroke.

Verjetno ste že slišali za koristno hranilo, imenovano vlakno (pomaga ohranjati sitost in pomaga pri prebavi), vendar se morda ne zavedate, da vlaknine prihajajo iz - uganili ste! - ogljikovih hidratov. Tega makrohranila ne najdemo le v pecivu, belem kruhu in perecu. Hrana, bogata s hranili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice, fižol in celo mlečni izdelki vsebujejo ogljikove hidrate.



Ste torej pripravljeni opustiti svoje poti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Tukaj bi morali jesti 12 zdravih ogljikovih hidratov.



sladki krompir zdravi ogljikovi hidrati belchonockGetty Images

Sladki krompir ima številne zdravstvene koristi . Ne samo, da en srednji sladki krompir vsebuje le 100 kalorij in približno 25 gramov zdravih ogljikovih hidratov, ampak je tudi poln zaščite za oči vitamin A (do 6-kratnik vaše dnevne vrednosti!) in vlaknine, zdrave za srce.

Pojej: Ta sladka pomarančna žlica je tako vsestranska kot tudi dostopna. Pražite ga celega ali na kocke in ga dodajte v solate, ga postavite v mikrovalovno pečico in jejte samostojno s svojimi najljubšimi dodatki, ga spremenite v toast ali čips ali pretlačite za popolno prilogo. Kakorkoli jeste, sladki krompir je okusen dodatek skoraj vsaki jedi.

2 Rjavi riž Zdravi ogljikovi hidrati rjavega riža AmaritaGetty Images

Riž ima grozen ugled, vendar je rjavi riž pravzaprav res zdrava polnozrnata možnost, saj vsebuje nasitne beljakovine in vlaknine. 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža vsebuje le 120 kalorij, 2 grama vlaknin, 3 grame beljakovin in 26 gramov zdravih ogljikovih hidratov.



Pojej: Rjavi riž je polnilna priloga, ki spremlja vse beljakovine, prav tako pa je odličen nadev za pečeno zelenjavo, na primer papriko ali polnjeni paradižniki .

3 Mango mango zdravi ogljikovi hidrati ansonmiaoGetty Images

To tropsko sadje ni samo po okusu kot sladica, ampak 1 skodelica ima več kot 100 odstotkov vašega dneva vitamin C , 25 gramov ogljikovih hidratov in več kot 1/3 dnevnega vitamina A za samo 100 kalorij. Nakup svežih mangov skozi vse leto je težak, vendar so vedno na voljo v zamrznjenem oddelku (kar je super, če vas zanima zdravi smutiji ).



Pojej: Mango naredi okusen prigrizek s stiskom limetinega soka in potresom morske soli. So tudi okusen dodatek k solata iz črnega fižola .

4 Oves oves zdravi ogljikovi hidrati wmaster890Getty Images

To brezglutensko polnozrnato živilo je zajtrk, ki vsebuje hranljiv udarec. S 27 grami zdravih ogljikovih hidratov, 4 grami vlaknin in 5 grami beljakovin v samo & frac12; skodelica, oves so poln zajtrk za začetek dneva. Prav tako imajo vlaknine, imenovane beta-glukan, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšati tveganje za srčna bolezen .

Pojej: Ni težko pripraviti serije vročih ovsenih kosmičev, zakaj pa ne bi poskusili tudi preprostega ovsa čez noč ali nekaj bučni ovseni piškoti za zajtrk ? Oves lahko služi tudi kot osnova za ugrizi pred vadbo , ki ponujajo tone okusa in energije.

5 Kvinoja Kvinoja zdravi ogljikovi hidrati letterberryGetty Images

To brezglutensko zrnje-pravzaprav je seme-je postalo popolnoma priljubljeno. Kvinoja, ki izvira iz Andov, se ponaša z impresivnim profilom hranil z 20 grami zdravih ogljikovih hidratov, 4 grami beljakovin, 2,5 grama vlaknin in 150 miligrami kalija v samo & frac12; skodelica kuhana.

Pojej: Kvinoja je priročno zrno za pripravo obrokov, saj dobro zmrzne in ostane v hladilniku približno teden dni. Stepite serijo, da jo dodate v kašo, ali poskusite to krepko solato iz kvinoje, črnega fižola in avokada.

6 Fižol fižol zdravi ogljikovi hidrati Diana TaliunGetty Images

Fižol je različnih oblik in velikosti, vendar vsebujejo dobro količino beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. S približno 7 grami beljakovine in 20 gramov ogljikovih hidratov v & frac12; skodelica fižola v pločevinkah, vam bo ta brezglutenska rezana hrana pomagala, da boste siti še dolgo po jedi. Kot dodaten bonus porcija črnega fižola vsebuje več železo več kot 3 unče bočnega zrezka, rdeči fižol pa je poln antioksidantov.

Pojej: Odprite pločevinko fižola, sperite, odcedite in dodajte v svojo najljubšo posodo z rižem za popoln obrok. Ali še bolje, dodajte jih temu okusu zelenjavni čili .

7 Beli krompir beli krompir zdravi ogljikovi hidrati elenaleonovaGetty Images

Čas je, da pozabite na stari pregovor, da ne smete jesti nič belega in se ga objeti beli krompir . Ti preprosti gomolji porabijo približno 150 kalorij, 33 gramov ogljikovih hidratov in 860 miligramov kalija (ali skoraj 20% vaših dnevnih potreb). Poleg tega je krompir a odporen škrob , kar pomeni, da pomagajo pri prebavi in ​​zmanjšujejo apetit.

Pojej: Če želite kar najbolje izkoristiti svoj krompir, preskočite krompirček in ga pecite celega ali narežite krompirjeve rezine.

8 Rdeča pesa pesa zdravi ogljikovi hidrati dianazhGetty Images

Dobro pravilo pri izbiri zelenjave je, da temnejša kot je barva, več hranil vsebuje - in pesa niso izjema. Njihova temno vijolična barva pomeni, da so bogati z antioksidanti, kot so antociani, betain in lutein. Nekateri raziskave kaže, da lahko zlasti betain zaradi svojih protivnetnih lastnosti zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Tri pese vsebujejo 100 kalorij, 23 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov vlaknin in 800 miligramov kalij .

Pojej: Pesa je enostavna za pripravo peci gor z nekaj orehi in kozjim sirom. So barvit dodatek k kateri koli solati ali pa jih popestrite tako, da jih zmešate v smoothie.

9 Korenje korenje zdravi ogljikovi hidrati MerinkaGetty Images

Ta škrobnata in sladka koreninska zelenjava je tudi zdrav ogljikov hidrat. Tri velike korenčke ponujajo približno 20 gramov ogljikovih hidratov, več kot 100 odstotkov vaše dnevne količine vitamina A in 15 odstotkov dnevnih potreb po kaliju. Če se ukvarjate s sočenjem, hranilne snovi v korenčkovem soku so odlični tudi za oči, kožo in imunski sistem.

Pojej: Korenje je preprost dodatek k solati ali prenosni prigrizek, naredi pa tudi okusno pečeno prilogo.

10 Banane banani zdravi ogljikovi hidrati Ročno izdelane slikeGetty Images

To olupljeno sadje je cenjeno zaradi sladkega okusa in kalijevega kalija. Ena srednja banana vsebuje 100 kalorij in 26 gramov zdravih ogljikovih hidratov. Čeprav imajo več naravnih sladkorjev, so bogati tudi z vlakninami, kar upočasni absorpcijo tega sladkorja v telo. Plus Zdravstvene koristi banan presegajo njihovo zmožnost, da sladice naredijo bolj zdrave: odlične so za črevesje, so odlično gorivo pred vadbo, vzdržujejo apetit in so zdrave za srce.

Pojej: Vrzi banano v telovadno torbo za hiter prigrizek pred vadbo. Je postalo preveč rjavo? Oglejte si te pet okusnih stvari, ki jih lahko naredite s prezrelimi bananami .

enajst Datumi medjool datlji zdrave ogljikove hidrate bhofack2Getty Images

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da datlji rastejo na drevesih in so pravzaprav sadež! So sami po sebi bogati s sladkorjem, zaradi česar so dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov. V samo dveh zmenkih Medjool boste dobili 33 gramov zdravih ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin (14 odstotkov vaše dnevne vrednosti). Datumi vsebujejo netopne vlaknine (takšne, ki se ne raztopijo v vodi), zato jih lahko pomaga olajšati zaprtje tako, da svojemu blatu dodate v razsutem stanju.

Pojej: Sladkor v pekovskih izdelkih zamenjajte z datumi, kot je ta datljeve kroglice iz arašidovega masla recept.

12 Ajda ajdovi zdravi ogljikovi hidrati olgakrGetty Images

To orešno in vsestransko zrnje bi moralo biti nepogrešljiv del vaše kuhinje. Samo 1/4 skodelice ponuja 6 gramov beljakovin, 30 gramov zdravih ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin za 150 kalorij. Ajda je prav tako bogata z topnimi vlakninami (vrstami, ki privlačijo vodo), kar upočasni prebavo, da se dlje počutite sito.

Pojej: Ajdo lahko skuhate in postrežete kot nadomestek beljakovin za skoraj vsa druga polnozrnata žita, ali pa je okusna, če jo pražite v hrustljava granola .