12 načinov za povečanje presnove in kurjenje kalorij ves dan

Verjetno ne potrebujete znanstvenikov, ki bi vam povedali, da ste vi presnovo upočasnjuje s starostjo. Povprečna ženska v odraslem življenju pridobi 1 1/2 kilograma na leto-dovolj, da do 50-ih let nabere 40 funtov, če se ne bo borila z rolerji hormoni , izguba mišic in stres, ki zaroti njen motor za izgorevanje maščob. Na srečo obstaja način, da ga znova okrepite. Povečanje telesne mase pri srednjih letih ni neizogibno: s prehranjevanjem živila, ki pospešujejo presnovo in ko boste sledili poti, boste bolje spali, imeli več energije, se počutili čvrstejše in opazili, da so vaša oblačila ohlapnejša že v dveh tednih. Evo, kako povečati metabolizem.

Zmanjšajte kalorije - vendar ne preveč

Seveda hujšanje vključuje zmanjšanje kalorij, vendar preveč omejevanje vnosa kalorij lahko povzroči presnovne motnje. Ko jeste manj, kot potrebujete za osnovno biološko funkcijo (približno 2000 kalorij pri večini žensk) vaše telo zavira vaš metabolizem. Prav tako za energijo začne razgrajevati dragoceno mišično tkivo, ki porablja kalorije Dan Benardot , Doktor znanosti, izredni profesor za prehrano in kineziologijo na Državni univerzi Georgia. 'Jejte ravno toliko, da ne boste lačni-150-kalorični prigrizek zjutraj in popoldne med tremi obroki (vsak po približno 430 kalorij) bo vaš metabolizem obdržal.'

Vsako jutro si privoščite obilen zajtrk

Zajtrk pospeši metabolizem in ga vzdržuje energija ves dan visoko. Ni naključje, da so ženske, ki preskočijo ta obrok, 4 1/2 krat bolj verjetno debele. Če ne drugega, vzemite jogurt. Ali pa poskusite ovsene kosmiče, narejene z 2 odstotki mleka in z orehi, za bistveno povečanje beljakovin.

Kofein je stimulans osrednjega živčevja, zato lahko vaši dnevni sunki jave okrepijo vašo presnovo za pet do osem odstotkov - približno 98 do 174 kalorij na dan. A Študija 2012 od Debelost kaže, da je vnos visokega kofeina povezan s hujšanjem s termogenezo-načinom, kako telo vzdržuje toploto-in oksidacijo maščob.

Več o prednostih kave si oglejte v spodnjem videu:

V svojo prehrano vnesite več vlaknin

Vključuje več živila, bogata z vlakninami v vaši prehrani, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, fižol in druge stročnice, se boste dlje počutili sito in obdržali željo po nezdravi hrani. Študije kažejo, da ženske, ki jedo največ vlaknin v hrani, sčasoma pridobijo najmanjšo težo. Ženske bi si morale prizadevati za to 21 do 25 gramov vlaknin dnevno, moški pa od 30 do 38 gramov. Zelenjava in sadje z največ vlakninami so maline, hruške, jabolka, zeleni grah, brokoli in zelena repa. Poskrbite, da boste vsak dan dobili dobro ravnovesje beljakovin, vlaknin in maščob, da boste nadzorovali raven hormonov in vam pomagali preprečiti pridobivanje maščobe na trebuhu.

Ostanite hidrirani

TO Študija 2012 v Debelost predlaga to pitna voda lahko pomaga zmanjšati telesno težo, saj zmanjša vnos kalorij in spremeni presnovo. Raziskovalci menijo, da je to zato, ker sladkane kalorične pijače nadomeščate z vodo. Prav tako menijo, da lahko pitna voda spodbuja lipolizo, ki je razgradnja maščob in drugih lipidov.

Popravite stvari s HIIT

Študije so pokazale, da je visoko intenzivni intervalni trening učinkovit pri gorenju trebušna maščoba in pospešuje vaš metabolizem bolj kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. Izmenjava med kratkimi sunki intenzivnega napora in obdobji manjše intenzivnosti ponastavi vaš metabolizem hitreje, zato porabite več kalorij nekaj ur po vadbi. To je znano kot EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi). Preizkusite to 10-minutno vadbo HIIT, ki jo lahko izvajate doma.

Začnite s treningom moči

Trening moči vam lahko pomaga pri izgradnji mišične mase, ki se začne upočasnjevati, ko dosežete 30. Za razliko od maščob, mišice zavzamejo manj prostora, zato boste v svojih najljubših kavbojkah zmanjšali velikost ali se počutili bolj udobno, preden boste opazili pomemben padec kilogramov.

Po mnenju a študij v Revija za uporabno fiziologijo , trening moči poveča vašo presnovo v mirovanju, zato porabite kalorije, tudi če ne trenirate. Ko gre za vaje za moč, je izvajanje sestavljenih vaj eden najučinkovitejših načinov za vadbo več mišic hkrati in prihranek časa v telovadnici. Sestavljeni gibi, kot je obtežen počep do ramenskega stiskalnika ali obratni skok do zvijanja bicepsa, bodo delovali na več mišičnih skupinah, zato boste za svoj denar dobili več udarca.

Za pospešitev metabolizma poskusite s to sestavljeno vajo:

Povečajte vnos beljakovin

Vaše telo potrebuje beljakovine za ohranjanje mišične mase. Vsakemu obroku in prigrizku dodajte porcijo, na primer tri unče pustega mesa, dve žlici oreščkov ali osem unč jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Tako kot vlaknine vas tudi beljakovine dolgo časa nasitijo in odpravijo hrepenenje po rafinirani, predelani hrani, ki je ponavadi kalorično gosta.

Jejte hrano, bogato z železom

Je bistvenega pomena za prenos kisika, ki ga vaše mišice potrebujejo za kurjenje maščob, pravi Tammy Lakatos , RD, soavtorica Okrepite svoj metabolizem . Do menopavza , ženske izgubijo železo vsak mesec skozi menstruacijo. Če ne obnovite svojih trgovin, tvegate nizko porabo energije in oslabljen metabolizem. Školjke, pusto meso, fižol, okrepljena žita in špinača so odlični viri. Oglejte si ta seznam živila z več železa kot govedina .

Pridobite več vitamina D

Ta vitamin je bistven za ohranjanje mišičnega tkiva, ki obnavlja metabolizem. Na žalost raziskovalci ocenjujejo, da slabi štirje odstotki Američanov, starejših od 50 let, zaužijejo dovolj vitamin D. skozi njihovo prehrano. Pridobite 90 odstotkov priporočene dnevne vrednosti (400 ie) v obroku lososa 3,5 unč. Drugi dobri viri: tuna, kozice, tofu, okrepljeno mleko in žita ter jajca.

Omejite alkohol

Ko pijete, porabite manj maščob in počasneje kot običajno, ker se alkohol uporablja kot gorivo, zlasti pijače z visoko vsebnostjo sladkorja. Pojdi po te nizkokalorične alkoholne pijače ob naslednji veseli uri, da bo vaš pas pod nadzorom. Ena največjih napak ljudi pri uživanju alkohola je velikost porcij. Bodite prepričani, da se držite ene porcije; za pivo je 12 unč, vino 5 unč, alkohol pa 1,5 unče. Izogibajte se sladkim mešalnikom, ki dodajajo prazne kalorije, in počasi srkajte, da v celoti uživate v pijači.

Jejte več hrane, bogate s kalcijem

'Za to obstaja nekaj dokazov pomanjkanje kalcija , ki je pogosta pri mnogih ženskah, lahko upočasni presnovo, «pravi Lakatos. Raziskave kažejo, da lahko uživanje kalcija z mlečnimi živili, kot sta mleko brez maščob in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, zmanjša tudi absorpcijo maščob iz drugih živil.

Vrhunska živila, ki spodbujajo metabolizem

Ostanite čim bolj aktivni

Najlažjih 350 kalorij, ki jih boste kdaj porabili: vadba je očitno pomembna, vendar redna dnevna aktivnost, znana kot 'NEAT' ( termogeneza aktivnosti brez vadbe ) je enako pomemben za zdrav metabolizem. Majhni gibi, kot so raztezanje nog, hodi po stopnicah, celo samo stoje in se pogovarjate po telefonu, povečajo vašo porabo energije in lahko dodajo dodatnih 350 porabljenih kalorij na dan.