8 najboljših rastlinskih virov popolnih beljakovin

Ne glede na to, ali ste vegan, vegetarijanec ali samo poskušate zmanjšati vnos mesa, obstaja velika verjetnost, da vas skrbi, da boste dobili dovolj beljakovine - in to je dobro, saj so beljakovine pomemben makrohranil za vzdrževanje močne kosti , izgradnjo mišic in rast zdravih las.

Toda preden vzamete kateri koli stari vir beljakovin, je pomembno razumeti, da niso vse beljakovine ustvarjene enako - le nekatere veljajo za „popolne beljakovine“, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.

Dovolite nam, da pojasnimo: Obstaja 20 različnih aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, in devet jih imenujemo esencialne aminokisline, ker jih naša telesa ne morejo proizvajati, zato jih moramo dobiti s hrano. Popolna beljakovinska živila vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, medtem ko druga živila, bogata z beljakovinami, ne vsebujejo nujno vseh esencialnih aminokislin, pravi Brigitte Zeitlin, RD, ustanoviteljica BZ Prehrana v New Yorku.

Če ste izločili (ali znatno zmanjšali) vnos mesa, morate poskrbeti, da jeste veliko rastlinskih beljakovinskih živil. Čeprav je količina beljakovin, ki jih potrebujete, odvisna od starosti, spola in tega, kako aktivni ste, je priporočeni dnevni vnos beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže ali 0,36 grama na kilogram telesne teže.

Dobra novica je, da izbire ne manjka. Nadaljujte z branjem in odkrijte osem odličnih možnosti ter okusne načine, kako jih vključiti v svoje obroke.

Število beljakovin: 10 gramov na porcijo 3 žlice

Konopljina srca ali oluščena konopljina semena prihajajo iz rastline konoplje, Cannabis sativa , vendar nimajo nobenih psihoaktivnih učinkov (ne bodo vas povišali). Konopljina semena so odličen vir zdravih maščob omega-3 in omega-6. Zeitlin ji jih rad doda jutranji oves ali zajtrk smoothie , kot preliv za solate in avokadov toast, ali za dodajanje hrustljavcev prepraženi špinači ali ohrovtu.

Število beljakovin: 18 gramov na 1 skodelico

Ko boste naslednjič jedli suši, boste svojemu naročilu morda želeli dodati stran edamama. Poleg velikega odmerka beljakovin za izgradnjo mišic, edamame zagotavlja ogromnih osem gramov vlaknin na obrok. Zložite ga v plasti zelenja v slastnem Zlata solata iz kozarca ali ga prepražite z drugo zelenjavo v hitrem in okusnem ocvrtju.

Število beljakovin: 7 gramov na 1/4 skodelice

Farro je starodavno zrnje, pridobljeno iz pšenice, ki ima žvečilno teksturo in okus po oreščkih. To zrno, bogato z vlakninami, je tudi dober vir Vitamini skupine B. , minerali in drugi antioksidanti, pravi Rachel Fine, MS, RD, lastnica Na Pointe Nutrition . Številnim vegetarijancem in veganom še posebej primanjkuje B12, ker vitamin večinoma najdemo v živalskih proizvodih, kot sta meso in mlečni izdelki. Dodajte ga v jedi za rjavi riž ali testenine in uživajte z nekaj tofuja in zelenjave za obrok, bogat s hranili. Preizkusite ta recept za preliv farro in divjih gob.

Število beljakovin: 8 gramov na 1 skodelico

Za razliko od drugih polnozrnatih žit, kot sta rjavi riž in ječmen, se kvinoja hitro skuha - v približno 20 minutah - tako da lahko v hipu večerjate na mizi. Vsebuje tudi veliko vlaknin, železo , magnezij , in mangan. Pripravite te obroke recepti kvinoje v enem loncu za hiter obrok lahko enkrat skuhate in dvakrat jeste.

Število beljakovin: 6 gramov na 1 skodelico

Ajda je zrnate teksture in oreščkastega okusa odlična izbira brez glutena za tiste, ki obvladujejo občutljivost ali intoleranco na hrano, pravi Fine. Zamenjajte ga za univerzalno belo moko za vaflje, pakirane z beljakovinami, ali kot alternativo ovseni kaši.

Število beljakovin: 4 grame na rezino

Ta kaljena rezina, bogata z vlakninami, vsebuje hranljiv udarec z različnimi zrni, vključno s polnozrnato pšenico, ječmenom, prosom, lečo, sojo in piro. Uporabite ga namesto polnozrnatega ali belega kruha za klasičen PB&J ali avokadov toast.

Beljakovine: 7 gramov na 2 žlici hummusa in 1 porcija polnozrnate pite

Posebna kombinacija pšenice, ki ji primanjkuje aminokisline lizina, in nepopolnih beljakovin v čičeriki, ki je polna lizina, naredi odlično popolno ravnovesje beljakovin, pravi Fine. Čičerika je tudi odličen vir železa, fosfatov, kalcija , magnezij, mangan, cink , in vitamin K. , ki prispevajo k preprečevanju bolezni srca, krepitvi kosti in boljšemu splošnemu zdravju.

Beljakovine: 6 gramov na 3 žlice

To majhno, a mogočno seme je polno zdravih maščobnih kislin omega-3 in je dober vir kalcija, kalcija in cinka. Ker so chia semena brez okusa in vpijejo tekočino, jih je enostavno dodati ovsenim kosmičem, smutijem in pudingom, pravi Lauren Cadillac , registrirani dietetik v New Yorku.