16 najboljših nasvetov, kako dobro spati vso noč in se zbuditi sveži

Mnogi od nas razmišljajo o spanju približno dvakrat na dan: ponoči, ko smo utrujeni in moramo spat, in zjutraj, ko smo še utrujeni in želimo ostati tam.

Toda pomanjkanje spanja vpliva na ves dan: Ubogi pragovi zamudili imunsko in čustveno regulacijo ter obnovo in popravilo tkiv, pravi psihologinja za raziskovanje spanja Jessica Payne, izredna profesorica na Univerzi Notre Dame. Stres vas morda ne bo spal, vendar nespečnost lahko poslabša vaša sposobnost uravnavanja stresa naslednji dan ustvarja snežno kepo zaradi spanja, dodaja Payne. Stres povečuje raven nevrotransmiterjev in hormonov, kot sta kortizol in norepinefrin, kar vas ohranja v stanju hipervigilacije, vedno pozornega na tigre (ali sovražnike v pisarni). Bolj ko ste pod stresom, slabši je vaš spanec in slabši je vaš stres, pravi Payne.

Glede na sposobnost spanja, da v času budnosti povzroči opustošenje, je smiselno le, da nam dnevi ponoči povzročajo težave. Pomislite na svoj dan kot na tečaj fitnesa, pravi W. Christopher Winter, MD, predsednik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine in avtor Rešitev za spanje: Zakaj je spanec moten in kako ga odpraviti . Vaši možgani pri odločanju so kot dober inštruktor, ki vas vodi skozi razred in opozarja, kaj sledi in koliko burpejev boste naredili. Brez takšnega vodenja se vaše telo zadržuje, pravi in ​​se poskuša ohraniti, da se pripravi na neznano.

Na kaj se vse nanaša: Zdrav nočni spanec temelji na zdravih dnevnih aktivnostih, ki ustvarjajo biološko uro vašega telesa ali cirkadiani ritem. Medsebojno delovanje spanja in počitka, ko je na sporedu, pomaga možganom signalizirati, kje so v 24-urnem cirkadianem ritmu, pravi dr. Winter. Nekatere dejavnosti pošiljajo prave signale, druge pa so lahko škodljive, pravi dr.Donn Dexter, nevrolog v zdravstvenem sistemu klinike Mayo. Tukaj je vaš 24-urni vodnik, ki vam bo omogočil boljši spanec, od danes zvečer.

JUTRO

Nehaj zadremati.

Največje napake pri spanju se zgodijo zjutraj, pravi dr. Winter. Po slabi noči je skušnjava, da si privoščimo usmiljenje, da zaspimo ali si vzamemo bolan dan. Po drugi strani pa reguliran odziv na začetku dneva pomaga nastaviti možgansko uro spanja in budnosti. Izjema: če se zbudite prezgodaj, ne poskušajte prisilno zaspati - pametneje je vstati. To zmanjšuje možnost razvoja kroničnega primera nespečnosti, je pokazala raziskava Penn Medicine.

Pojej zajtrk. Da, tudi če niste zelo lačni.

Koncentriranje kalorij za večerjo vodi do prenajedanja zvečer, nato pa do noči polnega spanca, ko poskušate prebaviti to predjed, večerjo, sladico in pijačo. Zjutraj se prepričajte, da je na vašem krožniku nekaj beljakovin - na primer jajca, jogurt, meso ali mleko. Na splošno beljakovine ponavadi olajšajo proizvodnjo dopamina, nevrotransmiterja budnosti, pravi dr. Winter.

Zgodaj stopite ven.

Izpostavljenost jutranji dnevni svetlobi, po možnosti v kombinaciji z vadbo, kot je sprehod s psom ali do avtobusne postaje, podpira notranjo regulacijo ure, saj sonce zavira melatonin. Tudi v oblačnem dnevu 10 do 30 minutni sprehod na prostem zagotavlja več svetlobe kot v zaprtih prostorih z vklopljenimi lučmi. Če lahko naredite vadbo za srce, še bolje: to bo povečalo serotonin, ki izboljša razpoloženje in budnost ter obvesti vašo notranjo uro, pravi dr. Winter.

POPOLNE

Ujemite 10 minut izpadov.

Naša temperatura naravno pade okoli kosila, usklajena s cirkadianimi ritmi, kar povzroča zaspanost. Kratka mačka med odmorom za kosilo vsak dan ob istem času lahko znova zažene raven energije, vendar ni treba zaspati. Počitek ni neuspešen spanec, pravi dr. Winter. Cilj je vaditi sprostitvene tehnike, ki bodo koristne pozno ponoči. Dovolite svojemu umu, da se sprehaja in zaspi približno 10 minut, nato pa se osveženi vrnite k temu, kar ste počeli.

Ne pijte kave.

Naše telo proizvaja adenozin, ki spodbuja zaspanost, pravi Reeba Mathew, strokovnjakinja za spanje z medicinske šole McGovern na UTHealth/UT Physicians v Houstonu. Kofein kot stimulans blokira adenozin in zavira naravno povečanje zaspanosti vaših možganov, ko se premikate proti noči. Zeliščni čaj ali je voda boljša popoldne. Poleg tega, če čez dan pijete vodo, boste zvečer potrebovali manj, kar vam bo pomagalo, da se izognete izletom v kopalnico ob dveh zjutraj.

Vadite pred temo.

Vadba dvigne telesno temperaturo in raven adrenalina in adrenalina, znanih borcev spanja. Vadba v poznih popoldanskih ali zgodnjih večernih urah daje čas, da se toplota in hormoni umirijo. Padajoča telesna temperatura skoraj deluje kot signal, ki povzroči spanje, pravi dr. Mathew.

Naredite kratko meditacijo.

Zmanjšanje dnevne tesnobe in skrbi vam lahko pomaga, da ponoči globlje zadremate. Poiščite pet do deset minut, da uporabite tehniko meditacije skeniranja telesa, opazujete občutke svojega telesa, se počasi premikate od prstov do lasišča (ali obratno). Odpravite stres sami ali z vodeno meditacijo v aplikaciji ali na YouTubu.

Ne poskusite vsega tega naenkrat, saj se lahko velike spremembe v življenjskem slogu zdijo ogromne. Namesto tega poskusite spremeniti nekaj dejanj hkrati. Mathew pravi, da ima veliko ljudi neurejene spalne navade, zato ste v dobri družbi in vam sanjskega sveta ni treba preoblikovati čez noč.

VEČER

Ugasnite zgornje luči.

Izpostavljenost svetlo modri svetlobi lahko zmanjša raven melatonina za do 50%, pravi dr.Satchidananda Panda, profesor na Inštitutu Salk in avtor Cirkadijska koda . Po 18. uri ali tako, se obrnite na namizne svetilke in talne svetilke z žarnicami toplega ali oranžnega odtenka. Elektronske naprave naj bodo nocoj nastavljene na ogrevanje barve zaslona.

Ustvarite ritual.

Vsaka vrsta dražljaja je problematična - celo Lovci na hiše ponovitve. Opazili boste rahlo zvišanje krvnega tlaka, srčnega utripa, potenja in širjenja zenic. Namesto tega si vzemite vsaj 20 minut, da ga pokličete. Poskusite se nežno raztegniti, meditirati ali se kopati. Payne pravi, da je to zaznamek na koncu dneva, ki telesu in možganom pove, da je v redu, da spijo.

Nehajte jesti vsaj dve uri pred spanjem.

In obdržite večerjo na lažji strani. Panda pravi, da prebavne in odpadne funkcije vašega telesa potrebujejo počitek in izpad ter da se naučijo, ko je kuhinja zaprta, da preprečijo polnočne prigrizke.

Zapišite, kaj vas muči.

Payne pravi, da vaši možgani, ne da bi razbremenili dnevne dogodke, celo noč obdelujejo stresne situacije. Izboljšajte razdelitev tako, da težave zapišete in zaprete v ovojnico - rešitve shranite za jutro. In če ležite v postelji in se obremenjujete zaradi spanja? Povejte si, da je počitek kot tak pomemben, tudi če še niste v sanjski deželi - ali vstanite in naredite nekaj tišine za 15 minut. Nekateri ljudje obravnavajo posteljo kot avtobusno postajo, pravi dr. Winter, in so obsedeni, da bi pogrešali spalni avtobus. Prilagodite svoja pričakovanja in jutri začnite znova.

Kako optimizirati svojo spalnico

• Temperatura : Nastavite termostat med 60 ° F in 67 ° F.
  
• Zvok : Vaša spalnica mora biti vsaj tako tiha kot knjižnica .
• Posteljnina : Večina posameznikov ima raje srednje trdo žimnico, posteljnina pa vam mora omogočiti udobno spanje brez znojenja.
• Tema : Soba mora biti tako temna, da ne vidite roke pred obrazom. Ne morete doseči največje motnosti? Maska za oči bi morala pomagati.
  
• Položaj ure : Obrnite uro proti sebi. Opazovanje ure nas vznemirja in povečuje stresne hormone, pravi dr. Mathew.

Ta zgodba se je prvotno pojavila v številki februarja 2020 Preprečevanje.

Všeč vam je, kar ste pravkar prebrali? Všeč vam bo naša revija! Pojdi tukaj naročiti se. S prenosom Apple News ne zamudite ničesar tukaj in po preventivi. Oh, in smo tudi na Instagramu .