Dave Bradley Čeprav obstaja veliko dejavnikov, kot so okolje, družinska zgodovina in starost, ki lahko vplivajo na to, kako dolgo živite, ne manjka raziskav, ki bi potrdile zelo močno povezavo med prehrano in dolgoživostjo.
Sadje in zelenjava vsebujejo spojine, ki zmanjšujejo tveganje za srčna bolezen in možganska kap , nekatere vrste raka, kronične bolezni dihal, sladkorna bolezen in debelost, kar je eden od razlogov, zakaj zdravstveni strokovnjaki nenehno poskušajo spodbuditi ljudi, da bi jih pojedli več, pravi Frances Largeman-Roth, RDN, avtorica Prehrana v barvah .
Toda sadje in zelenjava nista edina živila, s katerimi bi morali hraniti svoje telo, da se najbolje zaščitite pred boleznimi. Tukaj je seznam najbolj hranljivih živil, ki jih lahko dodate v svojo prehrano, da izboljšate svojo dolgoživost in zaščitite svoje zdravje.
casanisaphotoGetty Images Zelenjava Fižol, grah, leča, arašidi in čičerika so odličen vir vlaknin in rastlinske beljakovine za stabilizacijo krvnega sladkorja in zadrževanje želje. Pomagajo tudi pri hranjenju a zdrav mikrobiom .
Znano je, da zdrav črevesni mikrobiom pomaga uravnavati vnetja, znižuje lipide v krvi ( holesterola ) in regulirati imunska funkcija , pojasnjuje Suzanne Dixon, RD, dietetik s Centrom za mezoteliom na Asbestos.com . Priporoča, da v svojo prehrano tedensko vključite vsaj pet obrokov stročnic.
ALEAIMAGEGetty Images Jajca Medtem jajca imajo visoko vsebnost holesterola, raziskave kažejo, da ne vpliva na celoten holesterol v krvi na enak način kot nasičene maščobe. Pravzaprav eno metaanaliza objavljeno v Revija American College of Nutrition, so ugotovili, da so imeli posamezniki z visokim vnosom jajc (približno sedem na teden) 12 -odstotno zmanjšano tveganje za možgansko kap v primerjavi s tistimi, ki so imeli nizek vnos jajc (manj kot dva na teden).
trdne barveGetty Images Listnato zelenje Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt in blitva, je polna folata , ki je ključnega pomena za rast celic in nastanek rdečih krvnih celic. Prav tako podpirajo karotene (pigmente, ki delujejo kot antioksidanti), ki pomagajo ohranjati zdrav vid, kosti, zobe in kožo .
Dixon pravi, da folati iz naravnih virov hrane ščitijo delovanje možganov med staranjem. Po drugi strani pa karoteni prinašajo več antioksidantov, ki ščitijo pred razpadom DNK ali razpadom celic, dodaja. Ta škoda se lahko sčasoma kopiči in prispeva k raku in srčnim boleznim.
Prepričajte se, da se držite polnovrednih živil, da napolnite folate, namesto dodatkov. Jemanje dodatkov folne kisline lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka, zlasti rak debelega črevesa , Pravi Dixon.
anna1311Getty Images Križana zelenjava Križnice, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt in redkev, podpirajo naravne procese razstrupljanja telesa. V celicah (zlasti v jetrih) imamo encime za razstrupljanje ali kemične sisteme, aktivnost teh encimov pa krepi prisotnost posebnih snovi, ki jih najdemo le v križnicah, pravi Dixon.
Križana zelenjava je še posebej koristna za ženske, saj pomaga ohranjati zdravo raven estrogena in preprečuje rakave bolezni, povezane s hormoni, kot so prsi , jajčnikov , endometrij (maternica). Dixon predlaga, da vsak teden v svoje obroke vnesete vsaj pet obrokov križnice.
al62Getty Images Ekstra deviško olivno olje Ekstra deviško oljčno olje (EVOO) je bilo kulinarično orodje iz več razlogov, kot pa preprosto okusno. Dokazano pomaga zmanjšati vnetje, znižati krvni tlak in izboljša občutljivost za insulin, pravi Dixon.
Ekstra deviško oljčno olje ima odlične rezultate raziskav, ki dokazujejo koristi za srčno -žilni sistem, kar je še posebej pomembno opozoriti v teh dneh, glede na dejstvo, da so srčne bolezni ubica številka ena v ZDA, pravi Dixon.
Narediti domač solatni preliv z EVOO -jem pokapajte nekaj po zelenjavi, preden jih popečete, da postanejo lepi in hrustljavi, ter jih v maslih vnesite v recepte za zmanjšanje nasičenih maščob.
OlenaMykhaylovaGetty Images Maščobne ribe Naj bodo maščobne ribe, kot so divji losos, sled, skuša in sardele, del vaše tedenske prehrane. Na stotine študij podpira uporabo majhnih maščobnih rib za zdravje možganov, saj vsebujejo omega-3 maščobne kisline in DHA (dokozaheksaenojsko kislino), ki hrani možgane in preprečuje izgubo spomin in depresija , pravi Susan Schenck, LAc, MOTM, avtorica Faktor žive hrane .
zelenoGetty Images Sladki krompir Okinavci so znani po tem, da živijo dolgo in zdravo življenje in imajo eno največjih populacij stoletnikov (ljudi, ki živijo do 100) na svetu. Ena skrivnost njihove dolgoživosti? Sladki krompir , ki so naložene z vitamin A , kalij in vlaknine.
Okinavljani jedo manj riža in več sladkega krompirja kot tipični Japonci, ta ključna razlika v prehrani teh dveh skupin pa naj bi igrala vlogo pri tem, zakaj Okinavljani preživijo celo druge Japonce, pravi Dixon.
Dixon priporoča, da zaužijete vsaj tri do pet obrokov na teden, idealno namesto drugih škrobnih živil, kot so riž, kruh in hladna žita.
marekuliaszGetty Images Fermentirana živila Prehrana, bogata s fermentirano hrano, zagotavlja dobre bakterije za ohranjanje zdravega črevesja. To je še posebej pomembno s staranjem, ko naš mikrobiom izgublja raznolikost in raznolikost bakterij.
Različnejši mikrobiom je povezan z učinki proti debelosti in se zdi, da ščiti pred okužbami in avtoimunskimi boleznimi-to je eden od mehanizmov, za katere menijo, da s starostjo zmanjšuje zdravje, pravi Dixon.
Naložite kefir, kislo zelje, kimchi, kombucha , in druge probiotična živila za nadzor prebave. V idealnem primeru bi radi imeli vsaj eno porcijo fermentiranih živil na dan.
Robert DalyGetty Images Alliums Čebula, česen, drobnjak, por in šalotka ne le dajejo okusno okrepitev vašim jedem. Te cvetoče rastline vsebujejo spojino, imenovano organosulfur, ki pomaga pri procesu razstrupljanja telesa. Ena študij objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition , kaže, da lahko prehrana s čebulo in česnom zmanjša tveganje za bolezni. Dodajte zdrobljen česen in čebulo v ocvrt krompirček, solate in juhe, da izkoristite njihove učinke v boju proti boleznim.
amenic181Getty Images Kava Dobra novica: ni vam treba zapustiti svojega kava navada. Uživanje skodelice joeja v zmernih količinah je pravzaprav dobro za vaše zdravje. Dejansko je veliko raziskav povezalo uživanje kave z zmanjšanim tveganjem za raka , bolezni srca in ožilja , demenco , bolezen jeter in celo sladkorna bolezen . Dixon priporoča, da v vašo dnevno pijačo ne dodate več kot kapljico mleka ali smetane in največ eno čajno žličko sladkorja.
natashamamGetty Images Čaj Čaj vseh vrst - zeleni, črni, beli - je že dolgo cenjen koristi za zdravje , zahvaljujoč antioksidativnim in protivnetnim spojinam.
Poraba črnega čaja je povezana z izboljšanjem gostota kosti pri starejših ženskah v številnih študijah, zeleni čaj pa je pokazal, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke in drugih vrst raka, pravi Dixon. Najboljši način, da ugotovite zdravstvene koristi pitja čaja, ne da bi pretiravali s kofeinom, je, da zaužijete največ dve do tri skodelice dnevno.
Jelena JemčukGetty Images Grški jogurt Obstaja dober razlog, da grški jogurt naredi zdrav zajtrk . Poln je beljakovin in vsebuje malo ogljikovih hidratov in sladkorja. Pravzaprav ena 170-gramska posoda nemastnega grškega jogurta vsebuje kar 17 gramov beljakovin-skoraj 40 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za ženske in približno 30 odstotkov za moške. Deborah Malkoff-Cohen, RD, ustanoviteljica in lastnica City Kids Nutrition priporoča, da grški jogurt združite z granolo in svežimi jagodami kot zajtrk. Lahko ga zamenjate tudi za majonezo v kremastih skodelicah in kislo smetano v pireju, juhah ali omakah.
KarisssaGetty Images Chia semena Chia semena morda majhne, vendar imajo njihove prednosti velik udarec. Vsebuje več beljakovin-kar 15 gramov na porcijo ene unče-kot katero koli drugo seme. Poleg tega je bogat s srčno zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, za katere je bilo dokazano, da podpirajo zdravje možganov in jih zmanjšujejo trebušna maščoba in krepijo zdravje kože. Ker so v bistvu brez okusa, jih je zelo enostavno dodati v katero koli jed smutiji , sokovi ali jogurti.
Jelena JemčukGetty Images Slive in slive Sadje temnih odtenkov, kot so slive in slive, je polno močnih antioksidantov, ki delujejo v boju proti poškodbam prostih radikalov v telesu.
Roger E. Adams, osebni trener in lastnik eatrightfitness . Zaščitni učinek antioksidantov lahko prepreči tako hitro razgradnjo celic v telesu in podleže škodljivim učinkom staranja. Sesekljajte nekaj sliv in suhih sliv ter jih vrzite v solato ali smoothie za kanček naravne sladkosti.
barmaliniGetty Images Avokado To kremasto, zeleno sadje je polno vitaminov in mineralov, vključno vitamini C , TO , B, E in TO , pa tudi vlaknine in zdrave maščobe. Vsebuje tudi veliko količino kalij - celo več kot banana. „Kalij pomaga znižati krvni tlak z uravnavanjem negativnih učinkov soli v prehrani; več kalija zaužijete, več natrij izgubljate z urinom, «pravi Malkoff-Cohen.
dianazhGetty Images Jagode Maline, jagode, robide in borovnice vsebujejo antioksidante, imenovane polifenole, za katere je bilo ugotovljeno, da zmanjšujejo vnetja po telesu. Dixon priporoča, da si vsak teden privoščite tri do pet obrokov jagod. 'Zamrznjeno je tako dobro kot sveže in za mnoge prijaznejše do proračuna,' pravi.
KarpenkovDenisGetty Images Konopljina semena Razvrščen kot oreh, konopljina semena so bogate s hranili, zlasti zdravimi maščobami, ki jih naše telo ne more notranje presnavljati.
Konopljina srca nas oskrbujejo z dvema esencialnima maščobnima kislinama: linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3), pravi Malkoff-Cohen. Petindvajset odstotkov njihovih kalorij prihaja iz beljakovin (za primerjavo, chia in lanena semena vsebujejo le 16 do 18 odstotkov beljakovin). Lahko jih prelijete z ovsenimi kosmiči, jogurtovimi parfati in celo solatami.
Segmed87ruGetty Images Kakav Ljubitelji čokolade, veselite se! Temna čokolada narejen iz 70 odstotkov ali več kakava je naravno manj sladkorja kot mlečna čokolada. Temna čokolada je tudi dober vir magnezija, ki podpira zdrav imunski sistem, in železo .
LečićGetty Images Kokosovo olje Če ga uživate zmerno (približno eno do dve žlici na dan), kokosovo olje je lahko dobro za vaše srce. Nasičene maščobe v kokosovem olju se razlikujejo od tistih v živalskih virih in dokazano imajo nekatere koristi za zdravje. Kokosovo olje je tudi odličen vir vitamina E, zato je odličen naravni vlažilec.
SilviaJansenGetty Images Kurkuma Dokazano je, da ta zlata začimba prinaša nešteto koristi za zdravje, vključno s preprečevanjem bolezni srca, Alzheimerjeve bolezni in raka ter odganjanjem depresije in artritisa. Kurkumin - aktivna sestavina kurkuma -to je tisto, kar daje tej super začimbi moč za boj proti vnetjem. Kurkumi dodajte vse, od jajc in riža do juh in smutiji za dodaten prehranski udarec.
samael334Getty Images Ovsena kaša Kar zadeva polnozrnate žitarice, ne postane veliko bolj zdravo kot oves , ki so povezani z zniževanjem ravni sladkorja v krvi in holesterola. Če lahko dolgoročno preprečimo te skoke glukoze v krvi, je veliko bolje za naše srce, pravi Largeman-Roth. Skodelica ovsene kaše na dan je odličen način, da izkoristite to korist, rad pa dodam tudi oves v kolačke in palačinke.
RistoArnaudovGetty Images Gobe Gobe so še posebej čudovit vir hranil vitamin D. , ki pomagajo ohranjati zdrave kosti. Uživanje šmink vam lahko pomaga ohranjati oster um. Ne glede na to, ali jih jeste surove ali kuhane, z gobami dosegate zdrav odmerek koristi proti staranju.
Naslednji16 presenetljivih živil, polnih natrija
