8 probiotičnih živil, ki krepijo imunost in izboljšujejo prebavo

Če menite, da so bakterije sinonim za klice, premislite še enkrat. Probiotiki ali žive dobre bakterije, ki se zadržujejo v črevesju, so najbolj živahna nova beseda. Dejansko je po podatkih leta 2012 približno 4 milijone ljudi uporabilo neko obliko probiotičnih izdelkov anketni podatki iz Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).

Kaj pa sploh so probiotiki? Čeprav je res, da lahko nekatere vrste mikroorganizmov povzročijo opustošenje imunski sistem , probiotiki ga lahko dejansko pomagajo okrepiti. Ko vzamete koristne hrošče, lahko pomagajo telesu pri boju proti bakterijam, ki povzročajo bolezni, in preprečujejo okužbe, kot je prekomerno razmnoževanje kvasovk, pojasnjuje Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dietetik za košarkarsko ekipo Orlando Magic in avtorica Kuharica z ravnim trebuhom za lutke .

Pravzaprav pregled raziskav v reviji iz leta 2018 BMJ ugotovili, da lahko raznolikost bakterij v črevesju s probiotiki pomaga preprečiti drisko in okužbe zgornjih dihal (ali prehlad ). Druge raziskave kažejo, da bi lahko koristi presegale želodec: študija iz leta 2018 v reviji Možgani, vedenje in imuniteta sklenil, da bi lahko probiotiki pomagali ublažiti simptomi depresije , morda z znižanjem ravni vnetja v telesu.

Probiotike lahko najdemo v obliki dodatkov , vendar so naravno prisotni tudi v fermentirani hrani in mlečnih izdelkih. (Ena opomba: Ker lahko toplota ubije probiotike-navsezadnje so živi-nekatera konzervirana živila, kupljena v trgovini, morda nimajo v sebi teh koristnih hroščev, pravi Gidus Collingwood.)

Ali jih želite preizkusiti? Tukaj je osem zdravih virov probiotikov, skupaj s tem, kako jih uživati.

Kefir je moč probiotikov; eno skodelico Lifefish nizkokalorični kefir vsebuje 12 pramenov koristnih hroščev, vključno z Lactobacillus , vrsto bakterij, za katere velja, da preprečujejo in zdravijo drisko, in Bifidobakterije , ki lahko olajšajo drisko in zaprtje, po podatkih NIH .

Bonus: Ker kefir je fermentiran-kar pomeni, da sladkor požrejo aktivne bakterije-pijača je do 99 odstotkov brez laktoze. Gidus Collingwood pravi, da ljudje, ki ne morejo uživati ​​mleka ali jogurta, pogosto prenašajo kefir.

Je tudi odličen vir kalcija s 316 miligrami na skodelico in vsebuje 9 gramov beljakovin, kar je več, kot bi jih našli v enem velikem jajcu.

Odpravite težavo: To pikantno pijačo lahko prilepite samo (bodite pripravljeni na napihovanje - na dober način), sladkano s svežim sadjem ali dodano smutiju, pravi Gidus Collingwood.

PREIZKUSITE KEFIR

Tako kot kefir tudi grški jogurt vsebuje veliko probiotikov; na primer Chobanijev navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob in siggijev navaden islandski slog skyr vsebuje določene vrste Lactobacillus . Grški jogurt vsebuje tudi resno impresivnih 20 gramov beljakovin na 7 unč.

Prav tako ima veliko riboflavina, vitamina B, ki pomaga ohranjati naše celice zdrave, in mineralov, kot so kalcija in kalij za izgradnjo močnih kosti in ohranjanje delovanja ledvic oziroma srca, pravi Gidus Collingwood.

Odpravite težavo: Da, grški jogurt in sadje lahko jeste za zajtrk ali prigrizek, vendar je bolj vsestranski, kot si mislite. Gidus Collingwood priporoča uporabo grškega jogurta kot osnove pri dodajanju ali dodajanju juhe , omake in smutiji .

Naravno fermentirana živila, kot je sveže kislo zelje (ki ni bilo ogreto), vsebujejo tudi probiotike. Glede na študijo iz leta 2018 v reviji Bioznanost o hrani , kislo zelje vsebuje mlečnokislinske bakterije, ki vključujejo Lactobacillus acidophilus , probiotik, ki bi lahko pomagal zmanjšati verjetnost, da ga dobite gripa , glede na majhno Pilotna študija 2014 opravljeno pri otrocih.

Kislo zelje je narejeno iz zelja, zato vsebuje tudi količino vlaknin (približno 3 grame na skodelico) in odmerek kalija, vitamin C in vitamini skupine B. Poleg tega ima fitonutriente, skupne za križnice, za katere je bilo ugotovljeno, da imajo lastnosti za boj proti raku, pravi Gidus Collingwood.

Ena pomanjkljivost, pravi: kislo zelje ima lahko precej veliko natrija. Ena skodelica vsebuje skoraj 950 miligramov ali približno 40 odstotkov priporočene dnevne vrednosti. Zmernost je ključna!

Odpravite težavo: Kislo zelje je okusna samostojna priloga, lahko pa ga uporabite tudi kot preliv na burgerjih ali sendvičih. Ni bližnje kmečke tržnice? Lahko tudi kislo zelje si naredite sami doma s tem receptom od Minimalist Baker.

Tako kot pri kislem zelju so tudi sveže kisle kumarice (vložene kumare) odličen vir probiotikov. Ena velika kisla kumarica ponuja tudi skoraj 2 grama vlaknin in 31 miligramov kalija.

Izberite le svežo, ne konzervirano sorto, pravi Gidus Collingwood. In ne pretiravajte - ena velika kisla kumarica vsebuje tudi približno 1600 miligramov natrija; približno polovico vaše dnevne porabe.

Odpravite težavo: Seveda bi jih lahko pojedli po en slani košček naenkrat, lahko pa tudi lepo popečejo hamburgerje, solate iz tune in krompirjeve solate. (Ali pa lahko vedno poskusite pitje soka .)

Miso ali fermentirana sojina pasta je še en vir probiotikov - za razliko od večine vegetarijanskih virov beljakovin (na primer graha in konoplje) je soja popolna beljakovina, pravi Gidus Collingwood, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo lahko ne naredi sam.

Vsaka žlica miso vsebuje tudi približno 2 grama beljakovin skupaj s približno 634 miligrami natrija.

Odpravite težavo: Miso daje živil bogat, slan okus. Dodajte pasto v juhe, zelenjavne jedi in celo začimbe. Na voljo je tudi v nekaj različnih barvah (kot so bela, rdeča in nekje vmes), ki se razlikujejo po intenzivnosti. Če tega še niste poskusili, pojdite z belim misom, saj je po okusu bolj blag.

PREIZKUSITE MISO PASTO

Ta gazirana pijača je postala kultna predvsem po zaslugi visoke vsebnosti probiotikov. Tradicionalno, kombucha je narejen s črnim čajem in sladkan s sladkorjem; nato dodamo zaganjalne bakterije v obliki SCOBYja, želeju podobne palačinke, ki sedi na vrhu čaja, da spodbudi proces fermentacije.

Toda črnega čaja ni treba fermentirati, da bi okrepili svoje zdravje: čajni listi so naravno bogati z antioksidanti, kot sta vitamin C in B2, ter polifenoli, kažejo raziskave.

Odpravite težavo: Kombučo lahko naredite sami, vendar je bolje, da jo kupite že pripravljeno v supermarketu. Domača kombuča lahko prinese nekaj slab tudi bakterije.

PREIZKUSITE KOMBUCHO

Tempeh ali fermentirano sojino zrnje vsebuje Bifidobakterija probiotične bakterije, pa tudi Lactobacillus rhamnosus seva, glede na študijo iz leta 2018 v reviji Bioznanost o hrani . En obrok 3 unče vsebuje tudi 346 miligramov kalija in 17 gramov beljakovin-skoraj toliko posode grškega jogurta s prostornino 7 unč.

Odpravite težavo: Tempeh se običajno uporablja kot alternativa mesu, zato zamenjajte stvari in ga uporabite kot beljakovinsko osnovo v ocvrtju ali solati, pravi Gidus Collingwood.

Kimchi vsebuje zelje, rdečo papriko, čebulo in redkev Lactococcus in Streptococcus bakterije. Raziskave kažejo, da je tudi dober vir drugih hranil, vključno z beta-karotenom (svetel pigment v sladkem krompirju, ki deluje kot antioksidant), vitaminom C in vlakninami (2,4 grama na porcijo ene skodelice).

Odpravite težavo: Lahko naredite kimči in ga jeste kot prilogo, lahko pa ga uporabite tudi za popestritev hrenovk, rezancev iz ramena in sendvičev.