15 živil, ki vsebujejo več beljakovin kot jajce

živila z več beljakovinami kot jajca istetianaGetty Images

Neverjetno užitno jajce je izjemno priljubljena beljakovina, ki se odlično prilega skoraj vsaki jedi - ocvrtim solatam, solati, enolončnicam in prepečencu (seveda). S 6 grami beljakovin in 13 bistvenimi vitamini in minerali-vključno z zdravimi možgani holin in vitamin D. - eno veliko jajce se ponaša s precej impresivnim profilom hranil. Ker so prehranske smernice za Američane leta 2015 odpravile priporočila o holesterolu, ni razlogov, da bi se izognili jajcem. (Pravzaprav, evo zakaj bi jih morali jesti več !)

Čeprav vas vabi, da se vsak dan odločite za jajca (#brunch), obstaja presenetljivo število živil, ki jih je treba upoštevati, če beljakovine potrebujete. Makrohranilo je ključnega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, potešitev lakote, krepitev imunskega sistema in pomoč pri okrevanju po poškodbah. Če torej želite stvari premakniti, si oglejte ta živila, ki vsebujejo več beljakovin na porcijo kot celo jajce.



Ogled galerije petnajstFotografije Posoda z edamame fižolom na bambusovi preprogi Tanja_FGetty Images 1od 15Edamame

Uravnotežite svoj suši riž, bogat z ogljikovimi hidrati, s stranjo beljakovinskega edamama. To zeleno sojino zrno vsebuje 9 g beljakovin in približno 100 kalorij v & frac12; serviranje skodelice. Še več, dobili boste tudi odmerek vlaknin, kalija in vitamin A .



Okrepite svoje beljakovine: Sestavite to serijo wasabi edamame dip iz Living Well Kitchen v začetku tedna na delovni prigrizek, ki je potešil lakoto.

Zajtrk s skuto in jagodami Verdina AnnaGetty Images 2od 15Skuta

Skuta ne dobi skoraj dovolj ljubezni. Pri približno 12 g beljakovin in 100 kalorij na & frac12; skodelica, je zadovoljiv opoldanski prigrizek in odličen vir kalcija .



Okrepite svoje beljakovine: Skuta ima odličen okus v kombinaciji s sadjem, vendar lahko z njo postanete ustvarjalni. Poskusite ga vnesti v živila, ki sicer vsebujejo malo beljakovin, na primer s tem receptom za palačinke iz skute ali na toast namesto v avokado.

piščančji fileji na žaru na leseni deski za rezanje Julija MihajlovaGetty Images 3od 15Piščanec

Kaj je bilo prej: piščanec ali jajce? Ne glede na to je ta ptica ena najbolj vsestranskih pustih beljakovin s 25 g v samo 4 unčah (približno velikost vaše dlani). Lahko stoji samostojno kot osnova jedi ali pa je odličen dodatek solatam, juham, tacosom, quesadillam, skledam za žita - karkoli že!



Okrepite svoje beljakovine: Ste naveličani vaše piščančje jedi? Naj bo z enim od naših stvari spet vznemirljivo piščančji recepti z visoko vsebnostjo beljakovin .

Črni fižol tajkun751Getty Images 4od 15Črni fižol

Vedno lahko uporabite več možnosti beljakovin, ki ne zahtevajo kuhanja, črni fižol pa ustreza računu. V omari imejte nekaj pločevink, da jih lahko odcedite in sperite, ko jih boste pripravljeni dodati v tacos, nachos in juho. Vsak & frac12; skodelica vsebuje 7 g beljakovin, približno 100 kalorij in 2 miligrama (mg) železo , zaradi česar so dobra izbira za vegetarijance in vegane.

Okrepite svoje beljakovine: S tem popestrite standardni črni fižol chipotle bučnica iz črnega fižola od Sare Haas, kulinarične dietetičarke.

tuna kitzcornerGetty Images 5od 15Tuna

Ta mastna riba služi bolj kot zdravju srca omega-3 maščobne kisline . 3 unče surovega tuna vsebuje 20 gramov beljakovin, ena pločevinka kuhanega tuna pa 33 gramov beljakovin. Kakorkoli, ta okusna riba bi morala biti na prvem mestu pri naročanju restavracij ali skladiščenju shrambe.

Okrepite svoje beljakovine: Preizkusite se v tem tuna burger z wasabi slaw iz Cape Fear Nutrition doma ali še bolje, povežite svojo tuno z jajci za našo zasnovo klasičnega benedikta.

Prepražimo ocvrt tofu ImenaGetty Images 6od 15Tofu

Tofu je ena najcenejših in najbolj voljnih beljakovinskih sestavin. Ta beljakovina na osnovi soje prevzame okus katere koli marinade, ima različne teksture in je ni mogoče prekuhati ali premalo kuhati. 3-unčna porcija vsebuje 9 gramov beljakovin in 90 kalorij, skupaj z vlakninami, železom in kalcijem, če je obogatena.

Okrepite svoje beljakovine: Če ste v preteklosti že jedli nenavaden tofu, poskusite te Obloge iz vietnamske solate tofu od Rachael Hartley Nutrition za popolno spremembo igre. Hrepenite po hrani namesto tega? Ta sladka in lepljiva skleda s tofu rezanci bo opravila delo.

Večerja s pečenim puranom LauriPattersonGetty Images 7od 15puran

Ta ptica ni samo za Zahvalni dan . Turčija morda ne bo imela iste ljubezni kot piščanec, vendar je njen prehranski profil precej podoben. S 25 grami beljakovin v obroku 4 unče je dobra alternativa piščancu v skoraj vseh jedeh.

Okrepite svoje beljakovine: Poskusite nekaj preprostega, kot je ta puranja tortilja juha iz žličke začimb, ki jo lahko pripravimo v serijah in zamrznemo za lene (a prijetne) dni.

Tempeh AmalliaEkaGetty Images 8od 15Tempeh

Če niste seznanjeni, je tempeh fermentiran sojin izdelek z žvečljivim okusom, ki posnema meso. Služi kot osnova za veganske sendviče in je lep dodatek skledam Bude, s 170 kalorijami in 16 grami beljakovin v obroku 3 unče. Poleg tega postopek fermentacije ustvarja dobre črevesje probiotiki .

Okrepite svoje beljakovine: Tempeh lahko služi kot osrednja točka vsake veganske jedi, zato poskusite v tem veganski tempeh burger ali pa ga vrzite v začinjen čili s tonami zelenjave in fižola.

Kozarci grškega jogurta z jagodami Westend61Getty Images 9od 15Grški jogurt

Neverjetno je, koliko beljakovin lahko zapakiramo v eno posodo, ki jo je mogoče snack. Približno 1 skodelica navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje kar 20 gramov beljakovin za približno 150 kalorij. Obrok ali prigrizek boste obogatili s probiotiki in kalcijem.

Okrepite svoje beljakovine: Če je okus navadnega grškega jogurta preveč oster, ga poskusite uporabiti kot nadomestek kisle smetane v slanih jedeh ali pa si ga pripravite sami pita toast z labnehom s tem receptom od Jackie Newgent, RDN. Posladkate pa ga lahko tudi sami, tako da nanj položite sadje.

Skleda juhe iz leče Westend61Getty Images 10od 15Leča

Leča vsebuje precej hranilne vrednosti, z 9 grami beljakovin v & frac12; skodelica kuhanega obroka. Še več, dobili boste 8 gramov polnilnih vlaken, 3 mg železa in zdrav odmerek kalij za približno 115 kalorij.

Okrepite svoje beljakovine: Preklopite stvari in uporabite lečo kot osnovo za svojo skledo z žiti, jih vrzite na solato ali poskusite bolj tradicionalno Maroška juha iz leče .

Od blizu pijača v steklu na roza mizi Brigitte Stanford / EyeEmGetty Images enajstod 15Mleko

Ena stvar, ki jo ima dobro staro kravje mleko nad vašim najljubšim mandljevim mlekom? Na porcijo 8 unč dobite 8 gramov beljakovin. Da ne omenjam, devet bistvenih vitaminov in mineralov, vključno s kalcijem za izgradnjo kosti in vitaminom D. (Če ste vegan, sojino mleko vsebuje približno enako količino beljakovin!)

Okrepite svoje beljakovine: Če kozarec mleka ne požgeči vaših okusov, se po vadbi odločite za čokoladno mleko, da si čim hitreje okrevate. Raziskave kaže, da lahko celo zmanjša mišično bolečino.

amarant Andrii PohranychnyiGetty Images 12od 15Amarant

To neznano zrnje brez glutena je videti kot manjši kuskus in se kuha do rahlo gumijaste konsistence. Amarant ponuja 9 gramov beljakovin v 1 kuhani skodelici, saj je pravzaprav iz semena. Kljub temu se pogosto imenuje eno od starodavnih zrn in vsebuje dobro količino vlaknin, magnezija, fosforja in kalija.

Okrepite svoje beljakovine: Bolan od kvinoje? Za to uporabite amarant Buda skleda iz preprostih zamenjav.

čičerika Anna KurzaevaGetty Images 13od 15Čičerika

Ne glede na to, ali jih pečete za prigrizek ali jih vržete v solato, je čičerika odličen način za vnos dodatnih beljakovin s skoraj 15 grami na kuhano skodelico, pa tudi vlaknin (12 gramov) in železa, če raje preskočite goveje meso (skoraj 5 gramov).

Okrepite svoje beljakovine: Čičerika je super vsestranska, saj resnično prevzame poljuben okus. Imajo neverjeten okus v curryju z indijskimi orehi ali lečo. Iščete bolj zdravo sladko dobroto? Preizkusite te presenetljivo okusne recepte za sladico iz čičerike.

bučna semena bhofack2Getty Images 14od 15Bučna semena

Oreški in semena so odlični prigrizki, saj ponujajo zdrave maščobe, ki so super nasitne. Vsebujejo pa tudi beljakovine, ki preprečujejo lakoto. Vzemite na primer vedno priljubljena in vsestransko uporabna bučna semena. Ena unča vsebuje 8 gramov beljakovin, nekaj železa in magnezij za manj kot 200 kalorij.

Okrepite svoje beljakovine: Ni omejitev, kaj lahko storite s temi hrustljavimi semeni. Tu je sedem okusnih načinov, kako porabiti bučna semena od domače granole do pesta.

Kosi parmezana nitrubGetty Images petnajstod 15Parmezan

Dokler ne zadržite obrokov, je sir lahko odličen način za dodajanje dodatnih beljakovin, kalcija in vitamina D obroku. Samo 1 unča naribanega parmezana prinaša 8 gramov beljakovin s približno 120 kalorijami skupaj s tonami dodanega okusa.

Okrepite svoje beljakovine: Potresemo parmezan na solate, jedi iz testenin ali celo jajca, da dodamo globino obroku. Še bolje, preizkusite ta boljši za vas piščančji parmezan s špageti.

Naslednji10 preprostih receptov za juho brez kuhanja