19 zdravih prigrizkov za hujšanje, ki jih boste jedli vsak dan

Ugotovite Svoje Število Angela

Guacamole s korenčkom, zeleno in šparglji Fotografija Steva BrownaGetty Images

Obstaja toliko dobrih razlogov, da bi zdrave prigrizke postale del vašega načrt hujšanja . Z zdravimi grizljanji in nosom lahko ostanete zadovoljni med obroki, zato se boste manj verjetno počutili požrešno in se prenajedli ali se prepustili nezdravim skušnjavam. Zdrav prigrizek lahko tudi zaduši hrepenenje in odžene občutke pomanjkanja, kar vam pomaga prezreti pesem sirene nezdrave hrane. Edini ulov: Ni vedno očitno, kateri prigrizki so za vas prav zadovoljivi in ​​dobri.



Kaj torej pri prigrizku šteje za zdravo? Na splošno si želite prigrizek z okoli 200 do 250 kalorijami, približno 10 grami beljakovin in petimi grami vlaknin, priporoča Sarah Pflugradt , RD, strokovnjak za prehrano in avtor Dobiš eno telo . Ta količina kalorij zadostuje, da se napolnite, ne da bi vam naložili dnevni proračun. Poleg tega kombinacija beljakovine vlaknine vam bodo pomagale ostati pri gorivu do naslednjega obroka.



In če iščete navdih, ste prišli na pravo mesto. Te hitre, okusne izbire, ki jih podpirajo strokovnjaki, ustrezajo računu.

Ogled galerije 19Fotografije Arašidovo maslo na narezanem jabolku Jamie GrillGetty Images 1od 19Jabolko z arašidovim maslom

Jabolka so po mnenju a eno najboljših sadežev za hujšanje, zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin 2015. študij v PLOS Med . Dodajte košček beljakovin in zdravih maščob z dvema žlicama naravnega arašidovega masla in pripravljeni ste, pravi Pflugradt. Pazljivo preberite nalepke na kozarcih z arašidovim maslom in preverite, ali je v njih dodan sladkor in nezdrava olja.

Pečen čičerik LauriPattersonGetty Images 2od 19Pečena čičerika

Uživanje 3/4 skodelice stročnic, kot je čičerika, vam lahko pomaga izgubiti skoraj en kilogram v šestih tednih, ne da bi pri tem spremenili svojo prehrano, predlaga Pregled marca 2016 v American Journal of Clinical Nutrition . Namesto, da bi jih pojedli navadnih (govorite o buooingu!), Poskusite čičeriko pražiti z ekstra deviškim oljčnim oljem, morsko soljo in izdatno potreseno s kumino ali dimljeno papriko za okrepitev okusa.



Chia puding z mandlji in kokosom Flavia MorlachettiGetty Images 3od 19Chia puding

The majhna, a mogočna semena niso samo napolnjene z beljakovinami in vlakninami. Odlične so za hujšanje, pravi strokovnjak za prehrano Amy Shapiro , RD. V vodi imajo do 10 -krat večjo težo, zato se razširijo v želodcu in vam pomagajo ostati siti. Poskusite jih v sladkem chia pudingu z nesladkanim mandljevim mlekom, sesekljanimi orehi in suhimi borovnicami. Ta recept zadostuje za dva prigrizka, pravi Shapiro.

Slani humus iz bučnega rožmarina Slike (-e) Sara Lynn PaigeGetty Images 4od 19Korenje s humusom

Humus je le še en okusen način za vsakodnevno porcijo fižola, zato se poglobite. Kaj pa vaš namok? Poskrbite za surovo zelenjavo, kot sta zelena in korenje - bogati so s karotenoidi, polifenoli, ki raziskave kažejo bi lahko pomagali izboljšati občutljivost za inzulin, pa tudi zmanjšati obseg pasu in indeks telesne mase.



Humusova skleda s sadjem in oreščki, od zgoraj Westend61Getty Images 5od 19Sladki humus s sadjem

Tako kot slani humus je tudi slajša sorta narejena iz čičerike, bogate z beljakovinami in vlakninami, ki vas bo napolnila na dolge razdalje. Naredite si svoj desertni humus, tako da naredite čičeriko v prahu z vanilijevim ekstraktom, nesladkanim kakavovim prahom in kančkom javorjevega sirupa za nekaj naravne sladkosti. Eno lahko kupite tudi v trgovini kot omako za sveže jagode. Izogibajte se samo tistim, ki so napolnjeni s sladkorjem, in se držite velikosti serviranja.

Avokadov smoothie, zeleni smoothie s kumarami, jabolkom, zeleno Westend61Getty Images 6od 19Zeleni smoothie

Smoothieji so zadovoljiv način za vnos dodatne porcije zelenjave, zaradi česar je odličen prigrizek za hujšanje. Všeč mi je kombinacija zelenjave in sadja 50/50 z dodatek beljakovin in dodaja vlakna, pravi Pflugradt. Pomislite na peščico otroške špinače in zamrznjenega manga s 3/4 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob in eno žlico mletih lanenih semen ali pa na pest ohrovta in zamrznjenih jagod s 3/4 skodelice nesladkanega mandljevega mleka in eno žlico mandljevega masla.

Od blizu granatno jabolko med mandlji na mizi Georgi Fadejev / EyeEmGetty Images 7od 19Mandlji s semeni granatnega jabolka

Ugotovile so, da so ženske s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so v okviru nizkokalorične prehrane tri mesece jedle 1 1/2 unče oreščkov, shujšale več kot ženske, ki niso jedle oreščkov Študija maja 2014 Iz Journal of Research in Medical Sciences . Poskusite združiti 1/4 skodelice mandljev s 1/2 skodelico semen granatnega jabolka. Pflugradt pravi, da vas bo voda in vlaknine v sadju še bolj napolnile - da ne omenjamo vašega sladkega zoba.

Posoda Guacamole Westend61Getty Images 8od 19Guacamole z jicama

Dobra novica, ljubitelji guaca: Po mnenju strokovnjakov jedo avokado manj in imajo nižje indekse telesne mase v primerjavi z ljudmi, ki se izogibajo zelenemu sadju. sponzorirana študija od Nutrition Journal . Uživajte v skoku z jicama namesto običajnih žetonov. En kozarec narezanega zelenjave vsebuje šest gramov vlaknin, ki napolnijo trebuh, in le 46 kalorij.

Dip iz jogurta in kumar BRETT STEVENSGetty Images 9od 19Slani grški jogurt

Pflugradt priporoča običajni dodatek sadju ali granoli za pražena, nasoljena bučna semena, sesekljane oljke ali narezan češnjev paradižnik. Na skodelico jogurta boste še vedno dobili približno 23 gramov beljakovin, ki zmečkajo apetit. Da ne omenjam posnetka probiotiki , ki bi vam lahko pomagala odstraniti do štiri odstotke telesne maščobe v samo šestih tednih, raziskave kažejo .

Pečen sladki krompir 4 kodeGetty Images 10od 19Pečen sladki krompir z orehovim ali semenskim maslom

Sladki krompir niso samo za kosilo ali večerjo. Zaradi sladkega okusa v kombinaciji s šestimi grami vlaknin so pomarančni gomolji tudi zadovoljiv prigrizek. Dodajte več beljakovin bogatega za večjo moč-na primer žlico mandljevega masla ali tahinija.

Neposredno nad posnetkom malin s skuto v skledi na mizi Jasmin Awad / EyeEmGetty Images enajstod 19Skuta z malinami

Poleg polne beljakovin (približno 25 gramov na skodelico) je polnomastna skuta bogata z linolno kislino, maščobno kislino to je povezano z izgubo maščobe . Prelijte z nekaj svežimi malinami za hit nizkokalorične sladkosti in mega dozo vlaknin-iz ene skodelice boste dobili ogromnih osem gramov.

Jeklena ovsena kaša z jabolkom, medom in cimetom 1VečKreativnoGetty Images 12od 19Ovsena kaša s cimetom

Zakaj bi nekaj tako dobrega omejili le na zajtrk? Raziskave to pokaže oves so bogati z beta-glukani, vrsto topnih vlaknin, ki povečujejo sitost. Pflugradt priporoča kuhanje 1/4 skodelice valjanega ali jekleno ovsenega ovsa z 1/2 skodelico 2% mleka za polnjenje kombinacije vlaknin in beljakovin. Na vrh dajte svoje najljubše sadje in malo cimeta - študije kažejo da bi začimba lahko pripomogla k stabilni ravni sladkorja v krvi.

Neposredno nad posnetkom sadja v skledi li Ilina / EyeEmGetty Images 13od 19Hruške s parmezanom

Ena srednja hruška vsebuje skoraj šest gramov vlakno . Uživajte z unčo parmezana, ki je poln beljakovin in naredi slastno sladko-slano kombinacijo, pravi Shapiro.

Mini fritaje s prekajeno šunko in grahom StockFoodGetty Images 14od 19Mini fritaje

Pokazalo se je, da beljakovine v jajcih zadržujte hormone lakote in spodbujajo hujšanje . Če pa vam je dolgčas prigrizniti trdo kuhano, pretresite stvari tako, da naredite frittate v velikosti ugriza v mini pekaču za mafine.

Edamame v beli posodi Lori AndrewsGetty Images petnajstod 19Edamame

Privoščite si skodelico sojinih strokov, priporoča Shapiro. Dobili boste neverjetnih 18 gramov beljakovin in osem gramov vlaknin, kar vam bo pomagalo nadaljevati do naslednjega obroka.

V majhni skledi olupljeni pistacijevi oreščki Westend61Getty Images 16od 19Pistacije

Si želite nekaj slanega? Poskusite pistacije, bogate z beljakovinami in vlakninami. Ljudje, ki so prigrizli zelene oreščke v vrednosti 240 kalorij, so v samo štirih tednih znižali BMI za eno točko, medtem ko tisti, ki so pojedli podobno količino perecev, po podatkih Študija iz junija 2010 v Časopis za American College of Nutrition . Nabirajte pistacije v lupini-jedo bodo dlje kot njihovi olupljeni kolegi.

Split grahova juha Alexandra GrablewskiGetty Images 17od 19Grahova juha

Morda se zdi nenavadna izbira za prigrizek, vendar razumejte: beljakovine v razcepljenem grahu pomagajo zmanjšati lakoto bolj kot beljakovine iz mlečnih živil, kot je grški jogurt, Študija 2011 v Nutrition Journal najdeno. Pravzaprav samo ena skodelica grahove juhe z 10 grami beljakovin - skupaj s petimi grami vlaknin.

Posnetek borovnice v polnem kadru MirageCGetty Images 18od 19Borovničev toast

Rezanca polnozrnatega toasta namažite z eno žlico mandljevega masla in prelijte z zdrobljenimi borovnicami (zamrznjene jagode, ki so bile odmrznjene, so v redu!). Dobili boste kombinacijo beljakovin, zdravih maščob in vlaknin skupaj z dodatno okrepitvijo: antocianini, antioksidantna spojina, ki jo najdemo v borovnicah. dokazi kažejo je povezano s hujšanjem.

Matcha latte Flavia MorlachettiGetty Images 19od 19Zeleni čaj latte

Travovarstvo je bogato s katehini, spojinami, bogatimi z antioksidanti raziskave kažejo lahko poveča kurjenje kalorij. Kljub temu so v trgovinah kupljeni čaji polni kalorij in sladkorja. Naredite si svojo boljšo različico, tako da pol skodelice kuhanega zelenega čaja zmešate s skodelico toplega mleka z nizko vsebnostjo maščob. (Mešanje daje latteju bogato, penasto teksturo.) Če želite kanček sladkosti, vmešajte žličko medu, pravi Shapiro.

Naslednji25 mantr za hujšanje, ki vam bodo pomagale ostati pozitivne