Obstaja toliko dobrih razlogov, da bi zdrave prigrizke postale del vašega načrt hujšanja . Z zdravimi grizljanji in nosom lahko ostanete zadovoljni med obroki, zato se boste manj verjetno počutili požrešno in se prenajedli ali se prepustili nezdravim skušnjavam. Zdrav prigrizek lahko tudi zaduši hrepenenje in odžene občutke pomanjkanja, kar vam pomaga prezreti pesem sirene nezdrave hrane. Edini ulov: Ni vedno očitno, kateri prigrizki so za vas prav zadovoljivi in dobri.
Kaj torej pri prigrizku šteje za zdravo? Na splošno si želite prigrizek z okoli 200 do 250 kalorijami, približno 10 grami beljakovin in petimi grami vlaknin, priporoča Sarah Pflugradt , RD, strokovnjak za prehrano in avtor Dobiš eno telo . Ta količina kalorij zadostuje, da se napolnite, ne da bi vam naložili dnevni proračun. Poleg tega kombinacija beljakovine vlaknine vam bodo pomagale ostati pri gorivu do naslednjega obroka.
In če iščete navdih, ste prišli na pravo mesto. Te hitre, okusne izbire, ki jih podpirajo strokovnjaki, ustrezajo računu.
Jamie GrillGetty Images Jabolko z arašidovim maslomJabolka so po mnenju a eno najboljših sadežev za hujšanje, zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin 2015. študij v PLOS Med . Dodajte košček beljakovin in zdravih maščob z dvema žlicama naravnega arašidovega masla in pripravljeni ste, pravi Pflugradt. Pazljivo preberite nalepke na kozarcih z arašidovim maslom in preverite, ali je v njih dodan sladkor in nezdrava olja.
LauriPattersonGetty Images Pečena čičerikaUživanje 3/4 skodelice stročnic, kot je čičerika, vam lahko pomaga izgubiti skoraj en kilogram v šestih tednih, ne da bi pri tem spremenili svojo prehrano, predlaga Pregled marca 2016 v American Journal of Clinical Nutrition . Namesto, da bi jih pojedli navadnih (govorite o buooingu!), Poskusite čičeriko pražiti z ekstra deviškim oljčnim oljem, morsko soljo in izdatno potreseno s kumino ali dimljeno papriko za okrepitev okusa.
Flavia MorlachettiGetty Images Chia puding
The majhna, a mogočna semena niso samo napolnjene z beljakovinami in vlakninami. Odlične so za hujšanje, pravi strokovnjak za prehrano Amy Shapiro , RD. V vodi imajo do 10 -krat večjo težo, zato se razširijo v želodcu in vam pomagajo ostati siti. Poskusite jih v sladkem chia pudingu z nesladkanim mandljevim mlekom, sesekljanimi orehi in suhimi borovnicami. Ta recept zadostuje za dva prigrizka, pravi Shapiro.
Slike (-e) Sara Lynn PaigeGetty Images Korenje s humusomHumus je le še en okusen način za vsakodnevno porcijo fižola, zato se poglobite. Kaj pa vaš namok? Poskrbite za surovo zelenjavo, kot sta zelena in korenje - bogati so s karotenoidi, polifenoli, ki raziskave kažejo bi lahko pomagali izboljšati občutljivost za inzulin, pa tudi zmanjšati obseg pasu in indeks telesne mase.
Westend61Getty Images Sladki humus s sadjem
Tako kot slani humus je tudi slajša sorta narejena iz čičerike, bogate z beljakovinami in vlakninami, ki vas bo napolnila na dolge razdalje. Naredite si svoj desertni humus, tako da naredite čičeriko v prahu z vanilijevim ekstraktom, nesladkanim kakavovim prahom in kančkom javorjevega sirupa za nekaj naravne sladkosti. Eno lahko kupite tudi v trgovini kot omako za sveže jagode. Izogibajte se samo tistim, ki so napolnjeni s sladkorjem, in se držite velikosti serviranja.
Westend61Getty Images Zeleni smoothieSmoothieji so zadovoljiv način za vnos dodatne porcije zelenjave, zaradi česar je odličen prigrizek za hujšanje. Všeč mi je kombinacija zelenjave in sadja 50/50 z dodatek beljakovin in dodaja vlakna, pravi Pflugradt. Pomislite na peščico otroške špinače in zamrznjenega manga s 3/4 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob in eno žlico mletih lanenih semen ali pa na pest ohrovta in zamrznjenih jagod s 3/4 skodelice nesladkanega mandljevega mleka in eno žlico mandljevega masla.
Georgi Fadejev / EyeEmGetty Images Mandlji s semeni granatnega jabolkaUgotovile so, da so ženske s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so v okviru nizkokalorične prehrane tri mesece jedle 1 1/2 unče oreščkov, shujšale več kot ženske, ki niso jedle oreščkov Študija maja 2014 Iz Journal of Research in Medical Sciences . Poskusite združiti 1/4 skodelice mandljev s 1/2 skodelico semen granatnega jabolka. Pflugradt pravi, da vas bo voda in vlaknine v sadju še bolj napolnile - da ne omenjamo vašega sladkega zoba.
Westend61Getty Images Guacamole z jicamaDobra novica, ljubitelji guaca: Po mnenju strokovnjakov jedo avokado manj in imajo nižje indekse telesne mase v primerjavi z ljudmi, ki se izogibajo zelenemu sadju. sponzorirana študija od Nutrition Journal . Uživajte v skoku z jicama namesto običajnih žetonov. En kozarec narezanega zelenjave vsebuje šest gramov vlaknin, ki napolnijo trebuh, in le 46 kalorij.
BRETT STEVENSGetty Images Slani grški jogurtPflugradt priporoča običajni dodatek sadju ali granoli za pražena, nasoljena bučna semena, sesekljane oljke ali narezan češnjev paradižnik. Na skodelico jogurta boste še vedno dobili približno 23 gramov beljakovin, ki zmečkajo apetit. Da ne omenjam posnetka probiotiki , ki bi vam lahko pomagala odstraniti do štiri odstotke telesne maščobe v samo šestih tednih, raziskave kažejo .
4 kodeGetty Images Pečen sladki krompir z orehovim ali semenskim maslomSladki krompir niso samo za kosilo ali večerjo. Zaradi sladkega okusa v kombinaciji s šestimi grami vlaknin so pomarančni gomolji tudi zadovoljiv prigrizek. Dodajte več beljakovin bogatega za večjo moč-na primer žlico mandljevega masla ali tahinija.
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Skuta z malinamiPoleg polne beljakovin (približno 25 gramov na skodelico) je polnomastna skuta bogata z linolno kislino, maščobno kislino to je povezano z izgubo maščobe . Prelijte z nekaj svežimi malinami za hit nizkokalorične sladkosti in mega dozo vlaknin-iz ene skodelice boste dobili ogromnih osem gramov.
1VečKreativnoGetty Images Ovsena kaša s cimetomZakaj bi nekaj tako dobrega omejili le na zajtrk? Raziskave to pokaže oves so bogati z beta-glukani, vrsto topnih vlaknin, ki povečujejo sitost. Pflugradt priporoča kuhanje 1/4 skodelice valjanega ali jekleno ovsenega ovsa z 1/2 skodelico 2% mleka za polnjenje kombinacije vlaknin in beljakovin. Na vrh dajte svoje najljubše sadje in malo cimeta - študije kažejo da bi začimba lahko pripomogla k stabilni ravni sladkorja v krvi.
li Ilina / EyeEmGetty Images Hruške s parmezanomEna srednja hruška vsebuje skoraj šest gramov vlakno . Uživajte z unčo parmezana, ki je poln beljakovin in naredi slastno sladko-slano kombinacijo, pravi Shapiro.
StockFoodGetty Images Mini fritajePokazalo se je, da beljakovine v jajcih zadržujte hormone lakote in spodbujajo hujšanje . Če pa vam je dolgčas prigrizniti trdo kuhano, pretresite stvari tako, da naredite frittate v velikosti ugriza v mini pekaču za mafine.
Lori AndrewsGetty Images EdamamePrivoščite si skodelico sojinih strokov, priporoča Shapiro. Dobili boste neverjetnih 18 gramov beljakovin in osem gramov vlaknin, kar vam bo pomagalo nadaljevati do naslednjega obroka.
Westend61Getty Images PistacijeSi želite nekaj slanega? Poskusite pistacije, bogate z beljakovinami in vlakninami. Ljudje, ki so prigrizli zelene oreščke v vrednosti 240 kalorij, so v samo štirih tednih znižali BMI za eno točko, medtem ko tisti, ki so pojedli podobno količino perecev, po podatkih Študija iz junija 2010 v Časopis za American College of Nutrition . Nabirajte pistacije v lupini-jedo bodo dlje kot njihovi olupljeni kolegi.
Alexandra GrablewskiGetty Images Grahova juhaMorda se zdi nenavadna izbira za prigrizek, vendar razumejte: beljakovine v razcepljenem grahu pomagajo zmanjšati lakoto bolj kot beljakovine iz mlečnih živil, kot je grški jogurt, Študija 2011 v Nutrition Journal najdeno. Pravzaprav samo ena skodelica grahove juhe z 10 grami beljakovin - skupaj s petimi grami vlaknin.
MirageCGetty Images Borovničev toastRezanca polnozrnatega toasta namažite z eno žlico mandljevega masla in prelijte z zdrobljenimi borovnicami (zamrznjene jagode, ki so bile odmrznjene, so v redu!). Dobili boste kombinacijo beljakovin, zdravih maščob in vlaknin skupaj z dodatno okrepitvijo: antocianini, antioksidantna spojina, ki jo najdemo v borovnicah. dokazi kažejo je povezano s hujšanjem.
Flavia MorlachettiGetty Images Zeleni čaj latteTravovarstvo je bogato s katehini, spojinami, bogatimi z antioksidanti raziskave kažejo lahko poveča kurjenje kalorij. Kljub temu so v trgovinah kupljeni čaji polni kalorij in sladkorja. Naredite si svojo boljšo različico, tako da pol skodelice kuhanega zelenega čaja zmešate s skodelico toplega mleka z nizko vsebnostjo maščob. (Mešanje daje latteju bogato, penasto teksturo.) Če želite kanček sladkosti, vmešajte žličko medu, pravi Shapiro.
Naslednji25 mantr za hujšanje, ki vam bodo pomagale ostati pozitivne