15 živil z visoko vsebnostjo vitamina A

Ste se kdaj vprašali, kako se lahko sredi noči sprehodite po svojem domu, ne da bi trčili v zid? Hvala lepemu vitaminu A. Maščobe, topne v maščobi, med drugim ohranjajo nočni vid.

Lisa Samuels, RD, ustanoviteljica Happie House . Pomaga imunski funkciji in pomaga ohranjati zdrav vid, zobe, kosti, kožo in nohte, pravi Samuels. Poleg tega vitamin A podpira rast celic in ima ključno vlogo pri vzdrževanju različnih vitalnih organov, vključno s srcem, pljuči in ledvicami. Nacionalni inštituti za zdravje .

Čeprav je pomanjkanje vitamina A v Združenih državah redko, je za splošno dobro počutje pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z vitaminom A. Vključitev katere koli od teh okusnih živil v vaše obroke vam lahko pomaga, da še naprej dosežete dnevno mejo.

Kot skoraj vsa pomarančna zelenjava je tudi korenje vir vitamina A A+. [Obsegajo] beta-karoten in antioksidante, pravi Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Samo pol skodelice surovega korenja zagotavlja 184 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A- in zabavno je, da 30 odstotkov vitamina A, zaužitega v ZDA, prihaja iz korenja, bogatega z vlakninami in antioksidanti.

Kako jih jesti: Korenje je neverjetno okusno, če je praženo in karamelizirano, zato ga lahko položite na špinačno posteljo za dvojni odmerek vitamina A, pravi Jesenski Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Ali pa jih posušite. Otroško korenje z dvema žlicama hummusa priporočam kot prigrizek za stranke, pravi Sydney Greene, RD, Middleberg prehrana .

Sladki krompir je še ena oranžna elektrarna vitamina A. Ti drozgi vsebujejo tudi vitamine C in B6, kalij, vlaknine in niacin, hranilo, ki hrano pretvori v energijo, pravi Shapiro. En sam pečen sladki krompir zagotavlja 561 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A, ugotavlja Jackie Newgent , RDN, kulinarična nutricionistka, zasebna kuharska trenerka in avtorica Naravni kuhar za sladkorno bolezen . Da bi dobili največji hranilni znesek za svoj denar, Newgent priporoča uživanje lupine, ki je polna vlaknin.

Kako jih jesti: Lahko jeste sladki krompir, pečen z maslom in potresom rjavega sladkorja. Ali pa jih zmešajte v testo za kolačke ali palačinke, predlaga Ehsaei. Lahko jih zaužijete tudi za zajtrk, pravi Greene: Poskusite praženega sladkega krompirja z eno žlico orehovega masla, kokosovim jogurtom in konopljina srca - popolna mešanica beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Poleg oranžnega sadja in zelenjave je temno listnato zelenje odličen način za povečanje vašega vitamina A. Ohrovt je veljal za superživilo, ker je poln toliko hranil in koristi za zdravje, pravi Samuels. Glavni med temi hranili: vitamini A in K, kalcij in kalij, elektrolit, ki pomaga pri delovanju živcev in mišic.

Kako ga jesti: Svojo običajno zelenjavo solate zamenjajte z ohrovtom. Ali pa pesto na osnovi ohrovta. Samuels predlaga nekaj listov ohrovta v mešalniku s česnom, olivnim oljem, parmezanom (še en dober vir vitamina A), limoninim sokom ter orehi ali pinjolami.

Vzemite stran iz Popeyejeve knjige in uživajte v tej zeleni zelenjavi v izobilju. Samo pol skodelice zamrznjene špinače zagotavlja 229 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Špinača vsebuje kalij, vitamin K in vlaknine. Vsebuje tudi druge antioksidante, ki so lahko v pomoč pri obvladovanju sladkorne bolezni, pravi Samuels.

Kako ga jesti: S špinačo in ohrovtom lahko naredite toliko, saj ju lahko uživate tako surovo kot kuhano, poleg tega pa se skuhata v nekaj minutah, pravi Newgent. Naj bo osnova vaše solate ali pa jo kot prilogo prepražite z nekaj česna in olivnega olja. Če vam ni všeč okus špinače - ali vam ni všeč gladka tekstura kuhane špinače - jo prilepite v puranje mesne kroglice ali hamburgerje, predlaga Greene.

Prigriznite samo 10 suhih marelic, da dobite 25 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Suhe marelice vam bodo zagotovile tudi kalcij, fosfor, kalij , in vitamin C , pravi Shapiro.

Kako jih jesti: Marelice so enostavne za prigrizek, a tudi okusen pridih v solatah in riževih jedeh. Prerežite jih na pol in jih premešajte.

Za pripravo brokolija je poleg vitamina A veliko razlogov. Prvič, vsebuje več beljakovin kot večina druge zelenjave, ugotavlja Shapiro. Poleg tega je tudi dober vir vlaknin, vitaminov C in K in železo . Prejeli boste 24 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina A iz zgolj & frac12; skodelica hrustljave zelene zelenjave.

Kako ga jesti: Uživajte v brokoliju, kuhanem, praženem ali prepraženem. Ali pa ga dodajte v krožnik, omleto ali testenine.

To zimsko bučo postrezite takoj, ko jo vidite na kmečki tržnici. Samuels pravi, da ena skodelica kuhanega bučenega oreha ponuja več kot priporočeno dnevno količino vitamina A za moške in ženske. Je bogata z vlakninami in kalijem, pomaga znižati krvni tlak in lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, dodaja.

Kako ga jesti: Pečemo ga v pečici z olivnim oljem in ščepcem soli. Ali pa pobiraj Preprečevanje Recept za maslovo juho iz bučk za nasitno, okusno kosilo.

Če ste zjutraj razrezali dinja, dobite 54 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A, pa tudi povečano hidracijo zaradi visoke vsebnosti vode v sadju, pravi Samuel. Uživanje dinja lahko tudi prepreči sladkorno bolezen in bolezni srca, pravi.

Kako ga jesti: Konopljo lahko dodate smutiju ali soku, pravi Samuela, vendar ji je ljubša v naravni obliki - narezana in surova.

Še eno okusno sadje, bogato z vitaminom A, so tudi mango bogati z vitaminom C-pravzaprav ga vsebuje le en mango več vitamina C kot pomaranča ! Naravno sladko, to sadje je zdrava sladica ali dodatek za smoothie. Olupite in pojedite mango, da dobite skoraj polovico dnevne vrednosti vitamina A.

Kako ga jesti : Mango potresemo s čilijem v prahu in soljo, skupaj s stiskom limete, za osvežujoč in enostaven prigrizek. Še ena ideja: Mango ali dinja sta lahko odličen dodatek k zamrznjenim poletnim priboljškom, kot so smutiji ali popsikli, pravi Ehsaei. (Psst! Oglejte si te okusne domače recepte iz popsicle.)

Z visoko vsebnostjo vitamina C in vitamina E, le 1/2 skodelice sladkega rdeče paprike imajo 47 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A.

Kako ga jesti: Rdečo papriko jejte surovo kot prigrizek, namočeno v humus ali pa jo vključite v ocvrt krompirček, solate, enolončnice ali jajčne omake.

Tu je presenetljiv vnos: črnooki grah, znan tudi kot kravji grah. Ta stročnica zagotavlja 13 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A z vsako pol skodelico.

Kako jih jesti: Dodajte jih zeleni solati, tako kot bi jih dali čičeriki, ledvicam ali kateremu koli drugemu fižolu v pločevinki. Hoppin ’John (mešanica riža in črnookega graha) velja za srečo, da ga postrežete na novo leto, vendar ni razloga, da ga ne bi uživali vse leto!

Večina mleka, ki se prodaja v ZDA, je obogateno z vitaminoma D in A. Popijte skodelico okrepljenega posnetega mleka in dobili boste 10 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A. Hrepenite po sladoledu? Privoščite si skodelico mehke francoske vanilije, ki vsebuje 20 odstotkov vašega DV vitamina A.

Kako ga piti: Mleko je enostavno popiti-popijte latte, dodajte nekaj žitaricam ali naredite puding na osnovi mleka ali smoothie .

Samuels navaja paradižnik (in paradižnikove izdelke, kot sta marinara in paradižnikov sok) kot eno izmed živil z največ vitaminom A. Prav tako so dober vir vitaminov C in E ter kalija, magnezij in nasitnih vlaknin. Kozarec paradižnikovega soka z nizko vsebnostjo natrija vam bo dal 16 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina A.

Kako ga jesti: Paradižnik narežite za solate ali dajte sveže ali konzervirane paradižnike v omake, enolončnice, juhe (na primer gazpacho!) In čili.

Nekateri živalski in mlečni izdelki so bogati z vitaminom A, pravi Samuels. Visoko na tem seznamu? Goveja jetra - po vnosu vitamina A. je na prvem mestu po sladkem krompirju. Tri unče govejih jeter vsebujejo kar 444 odstotkov dnevnega vitamina A. In presenečenje: jetra so na našem seznamu 25 najbolj zdravih živil za srce .

Kako ga jesti: Jetra in čebula, kdo? Jed je bila poslastica za generacijo vaše babice in čeprav je zdaj manj v trendu, je prav tako okusen obrok, kot je bil v njenem času. Ko boste naslednjič iskali razburljivo večerjo, poskusite narediti jetra in karamelizirano čebulo skupaj s pirejem.

Podobno kot bučka in sladki krompir je to pomarančno sadje odličen vir vitamina A - ima tudi malo kalorij, veliko vlaknin in ponuja magnezij in kalij.

Kako ga jesti: Pojdite naprej, privoščite si to rezino bučne pite - zagotovila vam bo 249 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina A (tudi super okusno). Nekaj ​​teh slastnih lahko tudi pripravite recepti z bučnim pirejem v glavni vlogi .