20 najboljših živil za znižanje visokega krvnega tlaka brez zdravil

Ko pomislimo, da bi poskušali znižati visok krvni tlak , običajno pomislimo na omejevanje soli in predelane hrane. Toda a zdrava prehrana za srce je več kot le zmanjšanje vnosa natrija. The Dieta DASH (dietni pristopi za ustavitev hipertenzije) , ki je posebej zasnovan za pomoč pri uravnavanju krvnega tlaka, poudarja uživanje številnih sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in drugih živil, bogatih z vlakninami.

Dieta DASH je zdrava za srce in je bogata z živili z visoko vsebnostjo kalcija , magnezij, kalij , beljakovin in vlaknin, pojasnjuje Marwah Abdalla | , MD, MPH, kardiolog na New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Ta hranila so bistvena za naravno znižanje krvnega tlaka. Kljub temu lahko vključitev teh živil, odobrenih s strani kardiologov v vašo prehrano, skupaj z jemanjem predpisanih zdravil in z redno vadbo, pomaga znižati vaš krvni tlak.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so odličen vir kalcija , ki je ena glavnih spojin, ki pomagajo v boju proti visokemu krvnemu tlaku. 12-unčna porcija jogurta z nizko vsebnostjo maščob vam bo dala približno 30 odstotkov priporočene količine kalcija za ta dan.

Poskusi: Za priliv jutranje energije zmešajte skodelico grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z granolo, mandljevimi koščki in jagode za dodatno krepitev srca. Oglejte si te 25 stvari, ki jih lahko naredite z jogurtom .

Banane so bogati z kalij , z eno povprečno veliko banano, ki vsebuje približno 420 miligramov. To je približno devet odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Banane so tudi bogate z vlakninami in dajejo naravno sladkost smutiji , pekovske izdelke in zamrznjene dobrote. Olupite in zamrznite kašaste banane, ko se začnejo kvariti.

Poskusi: Uživajte v teh sladice, ki uporabljajo banane namesto dodanega sladkorja - kolački in piškoti vključeni!

Jagode, zlasti borovnice, so polne dušikovega oksida, plina, ki pomaga povečati pretok krvi in ​​tako znižati krvni tlak. A Študija marca 2015 Akademija za prehrano in dietetiko je ugotovila, da lahko tudi manj kot unča borovnic na dan pomaga znatno znižati krvni tlak.

Poskusi: Jutru dodajte borovnice in druge jagode ovsena kaša in solate za kosilo ali pa si jih po večerji privoščite kot sladico. Oglejte si te ustvarjalne in okusne načine uživanja več jagod.

Listnato zelenje, ki vključuje ohrovt, špinačo, zelenjavo, rukolo, blitvo, pesno zeleno in rominsko solato, je odličen vir kalija. Razmišljajte zunaj solate in poveličajte svoje zelenice v omletah, smutiji in sendviče.

Poskusi: Če želite zelenjavo vnesti v okusen obrok, poskusite to česnovo kozico in ohrovt.

Podobno kot borovnice, pesa imajo visoko vsebnost dušikovega oksida, ki znižuje krvni tlak. Raziskave je pokazala, da lahko pitje soka rdeče pese zniža sistolični krvni tlak za štiri do pet mmHg. Poskusite v svojo prehrano dodati sok pese in če kupujete sok, kupljen v trgovini, se prepričajte, da ni dodanega sladkorja.

Poskusi: Uživajte v pesi v solati, juhi ali surovini s temi zdravimi recepti iz pese.

Glede na Nacionalni inštitut za zdravje (NIH), lahko spojina alicin v česnu pomaga znižati krvni tlak. Allicin se sprosti, ko česen zdrobimo ali narežemo. Vendar pa zdravniki ne priporočajo uporabe dodatkov česna, ker so raziskave o njihovi učinkovitosti pri hipertenziji omejene.

Poskusi: Naredite svoj namaz iz česna tako, da na celo glavo česna poškropite olivno olje, nato pa ga pečete v pečici, dokler ni rjav in mehak. Odrežite zgornjo plast glave česna in dobite kremasto in masleno teksturo.

Kalij in magnezij -bogate sladki krompir so bistveni del prehrane za zniževanje krvnega tlaka. Sladki krompir je tudi veliko vlaknin kar je dobro tudi za vaše srce.

Poskusi: Sladki krompir spečemo v a pločevinka z vašo izbiro pustih beljakovin za hitro in enostavno večerjo med tednom. Lahko tudi sami pripravite krompirček iz sladkega krompirja.

Polnozrnate izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin, zlasti ovseno kašo, povezujejo z zniževanjem tveganje za bolezni srca in ožilja . Študije so pokazale, da lahko samo tri obroke polnovrednih žit na dan zmanjšajo tveganje za bolezni srca za 15 odstotkov. Ovsena kaša za zajtrk je odličen način za začetek dneva s polnovrednimi žitaricami. Pri kosilu dodajte polnozrnat kruh in Kvinoja , ječmen ali rjavi riž pri večerji

Poskusi: Te recepti za oves čez noč bo prišel prav za zelo zaposlena jutra.

Maščobne ribe, kot sta losos in skuša, vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo vnetja in lahko pomagajo znižati krvni tlak. So tudi odličen vir vitamin D. , ki pomaga telesu absorbirati kalcij, ščiti pred depresija ter uravnavajo krvni tlak.

Poskusi: Kuhanje mastnih rib je zelo enostavno. Preprosto ga začinite s soljo, poprom in zelišči, dodajte malo olivnega olja in ga postavite v pečico, da se prepraži. Za poseben recept imamo radi ta losos, začinjen z medom, s kvinojo.

Kremast avokado je odličen vir kalcija, magnezija in kalija. En avokado vsebuje približno 975 miligramov kalija, kar je približno 25 odstotkov vašega dnevnega vnosa.

Poskusi: Uživajte v avokadovem toastu ali pa ga zmešajte s tuno namesto z majonezo za sendvič in solato, bogato z beljakovinami.

Obstaja razlog, zakaj je kvinoja superzrno: pol skodelice vsebuje skoraj 15 odstotkov magnezija, ki ga potrebujete na dan. Poleg tega je bogat z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami za lajšanje zaprtja, stabilizacijo ravni sladkorja v krvi in ​​odganjanje lakote.

Poskusi: Kvinojo dodajte svojim solatam, jo ​​za zajtrk spremenite v hladno žito ali pa jo uporabite kot osnovo za vegetarijanske burgerje.

Križnica, kot je brokoli, vsebuje veliko vseh štirih čarobnih spojin, ki pomagajo znižati krvni tlak - kalcija, kalija, magnezija in vitamin C . Študije so pokazale, da je prehrana z visoko vsebnostjo križnic povzročila nižje stopnje bolezni srca in dolgoživost .

Poskusi: Če želite iz brokolija ali zelenjave iz križnic pridobiti največ hranilnih snovi, poskusite z metodo 'hack and hold': zelenjavo nasekljajte in pustite stati približno 40 minut, da se encimi za boj proti vnetjem sprostijo, nato pa skuhajte ali pojedite zelenjavo, kot bi jo.

Breskve in nektarine so kot sadne sestrične, ki imajo veliko podobnih koristi, ena od njih je njihova visoka vsebnost kalija. Velika breskev ali nektarina zagotavlja približno 10 odstotkov dnevne priporočene vrednosti osebe. Kalij pomaga uravnotežiti raven vode v telesu in se nam pomaga znebiti odvečne količine natrij .

Poskusi: Jejte to sladko sadje kot prigrizek, ga zmešajte v smutije, dodajte v solate ali na žaru, da karamelizira njihovo sladkobo.

Po raziskavah, ki so jih opravili, so trije kivi na dan znatno znižali krvni tlak Univerzitetna bolnišnica Oslo . Seveda ne obstaja čarobno sadje ali zelenjava, ki bi vas rešila težav s krvnim tlakom, vendar je dodajanje več kivija v vašo prehrano lahko dobra izbira.

Poskusi: Narežemo nekaj kivija in ga potresemo po jogurtu.

Rdeča paprika pomaga znižati visok krvni tlak s pomočjo kalija in vitamin A . Prav tako imajo veliko vlaknin in vitamina C, zato je zdrav prigrizek s humusom.

Poskusi: Če se vam paprika v hladilniku pokvari, jo prepražite z nekaj olivnega olja ali dodajte v umešana jajca ali ocvrt.

Bučna semena so bogata z magnezijem, ki znižuje krvni tlak in cink . Bučno olje je tudi dober način za pridobivanje koristi semen. Bodite pozorni: Bučna semena, kupljena v trgovini, so običajno obložena s soljo, zato izberite nesoljene sorte ali jih pecite sami, tako da jih 20 minut pečete v ponvi pri 350 stopinjah.

Poskusi: Ti zdravi recepti iz bučnih semen vam bodo pomagali, če želite ustvarjati.

Dobra novica za vse ljubitelje čokolade: Po mnenju a Študija maja 2017 v Srce , bogata z flavonoli temna čokolada je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja . Študija je pokazala, da flavonoli v temni čokoladi spodbujajo zdravo delovanje krvnih žil.

Poskusi: Samo uživaj! Ne pozabite se držati obroka 1 unča, saj je lahko preveč kalorično, če greste čez krov.

Pistacije dokazano znižujejo krvni tlak z zmanjšanjem zategovanja krvnih žil in srčnega utripa.

Poskusi: Dodajte pistacije solati ali žitaricam za zajtrk. Ko kupujete v supermarketu, ne pozabite kupiti nesoljenega.

Granatnih jabolk ni vedno lahko jesti, še posebej, ker jih je tako težko olupiti, vendar je granatni sok enostaven za pitje in bo imel enake koristi. A Študija septembra 2012 v Rastlinska hrana za prehrano ljudi predlaga to visoke ravni antioksidantov v soku granatnega jabolka lahko pomagajo znižati krvni tlak.

Poskusi: Ko kupujete sok granatnega jabolka, se prepričajte, da ne vsebuje sladkorja. Nam je všeč POM Čudovit 100% sok granatnega jabolka .

Oljčno olje je lahko visoko kalorično, vendar ima številne koristi za zdravje. Uporaba oljčnega olja, bogatega s polifenoli, je povezana z zniževanjem krvnega tlaka-zlasti pri ženskah. Pri kuhanju naj bo oljčno olje vaše pravo olje.

Poskusi: Uporabite olivno olje v teh super preprostih solatni prelivi lahko naredite doma.