15 najboljših živil za naravno znižanje holesterola, po mnenju zdravnikov

Ugotovite Svoje Število Angela

pxel66Getty Images

Ali imaš visok holesterol ? Niste sami. Težava prizadene nekatere 93 milijonov Američani po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) in so bili povezani z resnimi zdravstvenimi stanji, od srčna bolezen do sladkorna bolezen .



Holesterol je voskasta, maščobna snov, ki jo najdemo v celicah. Jetra ga proizvajajo naravno, najdemo pa ga tudi v živalskih proizvodih, kot sta meso in mlečni izdelki. Vaše telo potrebuje nekaj holesterola za delovanje, vendar če dobite več, kot potrebujete-kar se lahko zgodi, če jeste preveč hrane, bogate s holesterolom-, se v arterijah tvorijo plaki, ki bi lahko vodila nevarne blokade krvnega obtoka.



Visok holesterol je glavni dejavnik tveganja za srčni napadi , kapi in slaba prekrvavitev, pravi Omar Ali, MD, F.A.C.C. , interventni kardiolog s certifikatom na medicinskem centru ARK v Michiganu. Morali bi čim bolj omejiti LDL (ali slab) holesterol in upajmo, da ga boste nadomestili z HDL (ali dobrim) holesterolom.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je LDL holesterol glavni krivec za nastanek in blokado arterij. ameriški Nacionalni inštitut za zdravje ), medtem ko HDL dejansko pomaga odstraniti LDL. Holesterol se meri v miligramih na deciliter krvi, okrajšano kot mg/dl. V idealnem primeru je tako videti zdravo število holesterola po podatkih NIH:

Ženske, starejše od 20 let:

  • Skupni holesterol: 125 do 200 mg/dl
  • LDL holesterol: manj kot 100 mg/dl
  • HDL holesterol: 50 mg/dl ali več

    Moški, starejši od 20 let:

    • Skupni holesterol: 125 do 200 mg/dl
    • LDL holesterol: manj kot 100 mg/dl
    • HDL holesterol: 40 mg/dl ali več

      Zdravila, kot so statini, vam lahko pomagajo doseči zdravo raven, čeprav večina strokovnjakov priporoča, da najprej poskusite spremeniti zdrav način življenja. Ljudem vedno svetujem, naj poskušajo znižati holesterol s prehrano in telesno vadbo, pravi Jennifer Haythe, mag. , so-direktorica Ženskega centra za zdravje srca in ožilja v New Yorku-Presbyterian.



      Znižanje holesterola brez zdravil je mogoče, vendar bo trajalo nekaj dela. Ena najbolj koristnih sprememb je preprosto bolj aktivna. Za zmanjšanje holesterola je nujno, da začnete s kardiovaskularno fitnes rutino, ki vključuje zmerno intenzivna vadba štirikrat na teden, pravi Haythe. Začnete lahko z zmernimi vajami, kot hoja , za 15 do 20 minut na dan, od tam naprej. (In če kadite, poskusite prenehati čim prej.)

      Ključnega pomena je tudi prehrana, bogata s hranili. Zmanjšanje uživanja živil z visokim holesterolom-na primer ocvrte hrane, sladkih sladic in maščobnega mesa-je začetek, vendar morate jesti tudi več hrane, ki lahko dejansko pomaga znižati holesterol. Ljubitelji Sredozemska prehrana bi morali biti zadovoljni; njegove sponke imajo naravno nizko raven LDL holesterola in ga lahko aktivno odstranijo iz vašega sistema. Tu boste našli najboljše izbire, ki jih želite dodati na svoj seznam živil.



      Najboljša živila za zniževanje holesterola


      Arx0ntGetty Images

      Cela zrna

      Dnevno uživanje 5 do 10 gramov topnih vlaknin (ki jih najdemo v polnozrnatih izdelkih, kot sta oves in rjavi riž) bi lahko pomagalo znižati holesterol LDL. Nacionalno združenje lipidov . Ker počasi prebavljate vlaknine, se lahko vežejo na holesterol v krvi in ​​ga odstranijo iz telesa, pojasnjuje dr. Haythe. Kuhan oves je vrhunski vir ponudbe 2 grama topnih vlaken na pol skodelico obroka.

      Poskusi : Te jabolčni ovseni kolački vsebuje pol porcije ovsa, vendar le 225 kalorij.


      Claudia totirGetty Images

      Maščobne ribe

      V skladu s Ameriško združenje za srce . Maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v morskih sadežih, lahko pomagajo izboljšati vaše trigliceride-vrsto holesterola podobne maščobe v krvi, ki lahko povzroči, da vaše arterije postanejo trde ali debele.

      Poskusi : Praženi losos, artičoke in rdeča čebula se združijo na enem samem ponvi v samo 30 minutah.


      Premyuda YospimGetty Images

      Orehi

      Raziskave kaže, da je redno uživanje drevesnih oreščkov, kot so orehi in mandlji, vezano na nižje ravni skupnega holesterola, holesterola LDL in trigliceridov. To je verjetno zato, ker vsebujejo nenasičene maščobe, omega-3 maščobne kisline, vlaknine, vitamin E in rastlinske sterole, pojasnjuje dr. Haythe. Samo pazi na svojega velikost porcije , saj so orehi visoko kalorični.

      Poskusi : Ta borovničev parfet vsebuje orehe, mandlje in pekane ter oves, bogat z vlakninami.


      Sarawut Doungwana / EyeEmGetty Images

      Zeleni čaj

      TO študij od več kot 40.000 odraslih Japoncev je ugotovilo, da so tisti, ki so popili več kot pet skodelic zeleni čaj dnevno je bilo za 26% manj verjetnosti, da bodo umrli zaradi srčnega napada ali kapi v primerjavi z ljudmi, ki so jih redko vzeli. Strokovnjaki sumijo to je zato, ker je napitek bogat s katehini, družina flavonoidov lahko ovira proizvodnjo in absorpcijo holesterola.

      Poskusi : Popijte ga naravnost navzgor in ga vrzite v a smoothie ali poskusite Instagram -jev najljubši stepeni čaj matcha.


      Ovsene kaše ZgodbeGetty Images

      Zelenjava

      Po zaužitju pol kozarca stročnic (vključno s fižolom, arašidi, lečo in grahom) bi lahko v samo šestih tednih znižali holesterol LDL v povprečju za 5%. 2014 metaanaliza od 26 študij. Tako kot oves je tudi fižol poln topnih vlaken, ki izločajo holesterol iz krvnega obtoka, pojasnjuje dr. Ali.

      Poskusi : Stročnice se v bistvu prilegajo vsem slanim jedem - in tudi nekaterim sladkim. Začni s tem ognjeno črna fižolova juha ter solata iz rukole in čičerike.


      KarinaUrmantsevaGetty Images

      Semena

      Tako kot cela zrna so tudi semena bogata z vlakninami, ki se vežejo na slab holesterol in ga odženejo iz telesa. Chia semena in zlasti lanena semena je dobro dodati v svojo prehrano; jih je enostavno posuti po vsem in so se pokazale v zadnjem času raziskave za znižanje LDL holesterola in celo pomagajo odstraniti maščobe iz telesa . Ta semena so bogata tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, redkim rastlinskim virom hranila.

      Poskusi : Pripravite ta kokosov chia puding za sladek in nasiten zajtrk.


      Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

      Temna čokolada

      Kdo pravi, da dobrote tudi ne morejo biti dobre za vas? V Britanska študija , udeleženci, ki so dvakrat na dan mesec dni pili kakavovo pijačo, so znižali LDL in zvišali HDL. To je verjetno posledica visoke ravni flavonoidov, spojin z antioksidativnim učinkom. Držite se 70% temne čokolade ali višje - vsebuje več antioksidantov in manj sladkorja kot mlečne izdelke.

      Poskusi : Zaloge na zalogi ploščice temne čokolade ali ustvarite te kovance za sadje in oreščke.


      Arx0ntGetty Images

      Jagode

      Ko že govorimo o privoščljivih sladicah, jagode krepijo tudi zdravje. A Študija 2014 je pokazala, da je redno uživanje sadja povezano z nižjim holesterolom, verjetno zaradi visoke ravni polifenolov, spojin, ki jih najdemo v rastlinah in preprečujejo vnetje ali zamašitev arterij LDL holesterola. Vedoč to, jagode okus je le nekoliko slajši

      Poskusi : Vsi jih imamo radi s čokolado oz v smutiju , kaj pa v testeninah Caprese ali puranskem paniniju?


      bhofack2Getty Images

      Brstični ohrovt

      Skoraj kot neverjetna kombinacija morskih sadežev in celih zrn je brstični ohrovt pravzaprav odličen vir tako topnih vlaknin kot maščobnih kislin omega-3, za katere je znano, da znižujejo holesterol. Križnica ima tudi zelenjavo prikazano zmanjšati verjetnost drugih žilnih bolezni, kar pomeni, da bodo pri zaščiti vaših arterij potegnili dvojno dolžnost.

      Poskusi : Poganjke, glazirane z gorčico, pecite v pečici ali jih obrite za osvežilno solato z limono in ostrim sirom.


      wenyi liuGetty Images

      Žafranovo olje

      To nevtralno olje z visoko toploto je bogato s fitosteroli, rastlinskimi spojinami, ki zavirajo holesterol, kar bi lahko znižalo vaš holesterol LDL za kar 14%. Klinika Cleveland . Pravzaprav je redna poraba olja iz žafranike vezan na nižji skupni holesterol in LDL holesterol v primerjavi s olivno olje , zaradi česar je dobro olje za kuhanje.

      Poskusi : Uporabite olje žafranike povsod, kjer bi uporabili drugo olje, na primer v teh skodelicah tajske puranje solate.


      DebbiSmirnoffGetty Images

      Kale

      Pokazalo se je, da se listnata zelena (skupaj s sorodniki, kot sta ogrinjalo in gorčično zelenje) veže na žolčno kislino. To pomaga jetrom pri kurjenju več maščob, kar posledično znižuje holesterol, pravi dr. Ali. Za največjo korist se raje odločite za rahlo kuhano zelenico pred surovo; Zdi se, da predvsem paro povečuje vezavo žolčnih kislin, raziskave kažejo .

      Poskusi : Zelenjavo stresemo v solato iz ohrovta in parmezana ali pa jo pretvarimo v krepko juho iz ohrovta in čičerike, bogato z vlakninami.


      CRISTINA PEDRAZZINI/ZNANOSTNA FOTOGRAFIJAGetty Images

      Avokado

      Zahvaljujoč vlakninam in mononenasičenim maščobam bi lahko avokado pripomogel k znižanju celotnega holesterola za 18 točk, LDL za 16 točk in trigliceridov za 27 točk na dan. 2015 metaanaliza . Ključno je, da masleno sadje zamenjate z nasičenimi maščobami - na primer narezan avokado zamenjajte z majonezo na sendviču.

      Poskusi: Naredite dimljen guacamole, sesekljana solata ali kremasto čokoladno peno.


      Daniela DuncanGetty Images

      Jabolka

      Jabolko na dan bi res lahko pomagalo odpraviti (srčnega) zdravnika stran; jabolka so eden najboljših virov pektina, vrste vlaknin to se je pokazalo za znižanje ravni LDL holesterola. Prav tako so polni antioksidantov, kot so tisti pomembni polifenoli, ki ohranjajo čiste arterije. Samo kože ne lupite, saj je tam največ hranilnih snovi.

      Poskusi : Pustite predelane sladice za vedno s temi bolj zdravimi pečenimi jabolki iz granole.


      James BraundGetty Images

      Rdeče vino

      Pokazalo se je, da rdeče vino pomaga pri sredozemski prehrani dvigniti HDL holesterola in zmanjšati možnosti srčnih bolezni. Zmernost pa je ime igre; Študije kažejo, da je največ en kozarec na dan, saj lahko preveč alkohola povzroča veliko svojih težav . Če pa že nameravate uživati, uživajte v vsakem požirku!

      Poskusi : Morda predlagamo steklenica (oz škatla ) rdečega vina?


      PoppyGetty Images

      Paradižnik

      Ti praviš paradižnik, mi rečemo nižji holesterol. Sadje imajo visoko vsebnost likopena, spojine, ki preprečuje oksidacijo LDL (postane še bolj škodljiva za vaše zdravje). Študije so pokazale, da paradižnik in paradižnikov sok pozitivno vplivajo na raven holesterola - in to več kot 25 mg likopena na dan celo znižala raven LDL za do 10%.

      Poskusi : Ta preprosta solata združuje paradižnik, avokado, losos, in orehi.


      Pojdite sem in se pridružite Prevention Premium (naša najboljša vrednost, načrt vsestranskega dostopa), se naročite na revijo ali pridobite dostop samo z digitalnim dostopom.