Getty Images - Povprečni Američan dnevno porabi 3400 miligramov natrija, kar je precej nad priporočenih 2300 miligramov za zdrave odrasle
- Večina natrija, ki ga zaužijemo, ne izhaja iz solinarja. Skriva se v kruhu, začimbah, mesnih delih in drugi predelani hrani
- Če imate visok krvni tlak, ledvično bolezen ali povečano tveganje za bolezni srca, se morate držati diete z nizko vsebnostjo natrija-opredeljene kot manj kot 1500 miligramov natrija na dan.
Ni skrivnost, da uživanje prevelike količine natrija škoduje zdravju. Raziskave so vedno znova pokazale, da lahko prehrana z veliko soli poveča vaše možnosti za zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak, bolezni srca in možganska kap. Kako pa lahko ugotovite, ali morate slediti dieti z nizko vsebnostjo natrija? Če je odgovor pritrdilen, koliko natrija res potrebujete?
Odgovor: res je odvisno. Zdravi odrasli ne bi smeli dobiti več kot 2300 miligramov natrija na dan-približno toliko soli, ki bi jo našli v 13 prigrizkih vrečk krompirjevega čipsa. To se morda sliši kot tona, vendar razumejte: povprečna odrasla Američanka dnevno porabi kar 3400 miligramov natrija.
Tudi ta meja 2.300 miligramov ne ustreza vsem. Če imate (ali ste v nevarnosti) stanja, kot sta visok krvni tlak in bolezni srca, boste verjetno morali še znižati vnos natrija.
Tukaj je pogled na to, kdo bi se moral držati diete z nizko vsebnostjo natrija, in kako to storiti brez žrtvovanja okusa.
Kdo naj sledi dieti z nizko vsebnostjo natrija?
Getty Images Ni nujno, da se vsi držijo diete z nizko vsebnostjo natrija, ki je opredeljena kot manj kot 1500 miligramov natrija na dan. Dokler se držite omejitve 2.300 miligramov, to ni hranilo, ki bo vašemu telesu naredilo škodo. Nekaj jih potrebujete v svoji prehrani, pojasnjuje registrirani dietetik Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
Če pa spadate v eno od naslednjih skupin, se posvetujte z zdravnikom, ali lahko prehrana z nizko vsebnostjo natrija izboljša vaše zdravje.
Imate visok krvni tlak (ali ste zanj v nevarnosti)
Če imate odčitke 130/80 ali več, imate visok krvni tlak. Ko je v vašem sistemu presežek natrija, potegne vodo v vaše krvne žile. To poveča vaš krvni tlak in prisili vaše srce, da dela bolj. Zmanjšanje vnosa soli lahko pomaga izboljšati vaše število in odpraviti nekaj stresa s srca, kar zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega imajo ljudje, starejši od 51 let, Afroameričani in ljudje s sladkorno boleznijo povečano tveganje za visok krvni tlak, lahko pa jim koristi tudi dieta z nizko vsebnostjo natrija.
Imate bolezen srca ali ledvic
Uživanje preveč soli lahko povzroči zadrževanje tekočine, kar lahko poslabša težave, povezane s srčnimi in ledvičnimi boleznimi, pojasnjuje Kristin Smith, RD , tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.
Katera živila vsebujejo veliko natrija?
Getty Images Pakirana ali zelo predelana živila so daleč največji krivci. Dejansko predstavljajo ogromnih 70 odstotkov natrija v prehrani večine ljudi, pravi an Študija Ameriškega združenja za srce . Z drugimi besedami, večina soli v vaši prehrani verjetno ne prihaja iz solinarja.
Smith in Palinski-Wade pravita, da bosta jedla manj predelane hrane in izbrala nadomestne izdelke z nizko vsebnostjo natrija. Nekateri najbolj kriminalci, ki vsebujejo natrij, vključujejo:
- Juhe v pločevinkah
- Začimbe, juhe in omake, zlasti sojina omaka
- Delikatesno meso
- Predelani siri (kot ameriški sir)
- Zamrznjeni obroki
- Pizza
AtJedite pametni nasvet🍴
Predelani hrani ni treba imeti slanega okusa, da vsebuje veliko natrija. Natin se pogosto uporablja kot konzervans, prav tako pa pomaga uravnotežiti okuse, pravi Palinski-Wade. Tako lahko tudi stvari, kot so kruh, žitarice, pecivo in sladice, naložimo s soljo. Bistvo: vedno preverite oznako hranilne vrednosti. Vse, kar vsebuje več kot 400 miligramov natrija na obrok, naj ostane na polici supermarketa.
Katera živila imajo malo natrija?
Getty Images Večinoma se držite sveže, minimalno predelane hrane. Večina je naravno brez natrija, zato boste dobili samo sol, ki jo dodate sami. Možnosti vključujejo:
Sadje in zelenjava
Izberite sveže ali navadne zamrznjene pridelke brez dodanih omak ali začimb. Tudi sadje in zelenjava v pločevinkah so v redu-samo poiščite sorte brez soli in jih pred jedjo sperite pod hladno vodo.
Polnozrnata žita, pripravljena brez soli
Kvinoja, proso, rjavi riž in oves so vse zdrave izbire. Če želite zrna okusiti brez soli, jih začinite s svežimi zelišči, kot so timijan, mleti poper ali rožmarin. Lahko jih tudi zmešate s prepraženo zelenjavo, kot so čebula, por ali gobe, kar bo prispevalo k robustnim okusom.
Posne beljakovine, pripravljene brez marinad ali soli
Zamrznjene, nesoljene, školjke, piščanec, puranje prsi, pusto goveje meso, svinjski file in jajca vas napolnijo in napolnijo vaše mišice. Obstajajo tudi številne živila rastlinskega izvora z visoko vsebnostjo beljakovin med katerimi lahko izbirate.
Fižol in stročnice
V pločevinkah, škatlah ali suhih je vse v redu, če kupujete brez natrija in jih sperete pred jedjo.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Mleko in navadni jogurt sta dobra izbira. Omeniti velja eno stvar: niso vsi siri enaki. Modri sir, feta in predelani siri, tako kot strunski sir in ameriški, vsebujejo veliko soli. Kozji sir, mozzarella in švicarji vsebujejo zmernejše količine natrija.
Zdrave maščobe
Uživanje zdravih maščob lahko izboljša zdravje srca, poleg tega pa imajo naravno malo soli. Oljčno olje, avokado in surovi, nesoljeni oreški ali semena so le nekateri, ki jih je vredno dodati v vašo prehrano.
Kako odstranim natrij iz svoje prehrane?
Obstajajo preprosti koraki, ki jih lahko naredite v trgovini z živili, doma in ko greste jesti, vam lahko pomagajo porabiti manj natrija. Skupaj bodo naredili veliko razliko v skupnem vnosu soli:
Preberite oznake na živilih
Pakiranih živil vam ni treba popolnoma izrezati. Preverite hranilna dejstva, da vidite, koliko natrija vsebuje izdelek. Smith priporoča izbiro živil z manj kot 400 miligrami natrija na obrok.
Postopoma zmanjšajte
Hladen puran je lahko težak-če ste navajeni super slanih okusov, bo hrana sprva zelo nežna. Poskusite živili dodati polovico količine soli, ki jo običajno zaužijete, in si dajte čas, da se prilagodite, preden zmanjšate količino. Podobno, namesto da bi se odločili neposredno za pakirane izdelke brez natrija, najprej okusite svoje brbončice na možnostih z nizko vsebnostjo natrija.
Bodite pametni v restavracijah
Ponavadi so na soli veliko težji, kot bi jih imeli doma, zato se ne bojte vnesti nekaterih zahtev po meri. Prosite, da bo vaš obrok narejen z manj soli (ali brez soli), in prosite za omake in prelive ob strani, pravi Smith. Na ta način lahko sami dodate majhno količino za mizo.
Mešanice zelišč brez soli, kot je ta, omogočajo hitro in enostavno kuhanje brez natrija.
Dodajte okus brez soli
Poskusite kuhati s svežimi zelišči, začimbami, citrusnim sokom ali aromami, kot je ingver ali česen, predlaga Palinski-Wade. Lahko jih celo vzamete zeliščne mešanice brez soli , ki omogočajo hitro in enostavno kuhanje brez natrija.
Najboljša dieta z nizko vsebnostjo natrija
Če iščete podrobnejši načrt za nizko vsebnost natrija, DASH prehrana morda prava pot - in to je prehrana, ki jo priporočajo mnogi zdravniki. (DASH pomeni Dietni pristopi za ustavitev hipertenzije). Poleg tega, da vsebuje manj soli, poudarja tudi živila, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnata žita in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Ti so bogati z kalij , magnezij in kalcij - minerali, ki lahko še bolj znižajo krvni tlak.
