Okinavska prehrana: Japonski način prehranjevanja za dolgo in zdravo življenje

Več jih je stoletniki - tisti, stari 99 let ali več - živijo naprej Japonski otoki Okinawa kot kjerkoli drugje na svetu. Okinawa je eno najbolj znanih modrih območij-krajev z najdaljšimi in najzdravejšimi ljudmi na svetu. Ljudje, ki živijo na Okinawi, imajo posebno nizko stopnjo debelosti in kronične bolezni , kot naprimer srčna bolezen , sladkorna bolezen , in raka . Skrivnost njihovega dobrega zdravja? Strokovnjaki sumijo, da je to povezano z njihovo lokalno prehrano - Okinavska dieta .

'Številne spremenljivke so posledica te dolge življenjske dobe, ključna pa je njihova posebej zdrava prehrana,' pravi Luiza Petre, dr. Med , specialist za uravnavanje telesne teže in pomočnik kliničnega profesorja kardiologije na Medicinski fakulteti Mount Sinai v New Yorku.

Evo, kako lahko okinavska prehrana izboljša vaše zdravje in kako lahko ta način prehranjevanja vključite v svoj življenjski slog.

Kakšen je načrt prehrane na Okinavi in ​​zakaj je tako zdrav?

Okinavska prehrana je tradicionalni način prehranjevanja ljudi, ki živijo na japonskih otokih Okinawa. Ta način prehranjevanja poudarja uživanje veliko zelenjave in morskih sadežev ter omejevanje predelane hrane. Petre pravi, da mnogi Okinavljani uživajo tudi zmerne porcije med obroki in hrano obravnavajo kot vir zdravil. Nekatera najbolj priljubljena živila na Okinavski dieti so:

• Ogljikovi hidrati z veliko vlakninami, kot sladki krompir , korenovka in ajdovi soba rezanci predstavljajo več kot polovico okinavskih krožnikov
• Zelena zelenjava kot naprimer listnate zelenice in zelje
• Sojina hrana kot tofu in miso pasta
• Morski sadeži in morske alge kot naprimer kombu in hijiki
• Majhne količine rdečega mesa , zlasti svinjina
• Gobe ​​shiitake in grenka melona, grenki buči podoben sadež
• Jasminov čaj

Kar se tiče sladkarij ali dodanih olj? Okinavci teh živil ne upoštevajo toliko v svoji prehrani. Okinavljani uživajo v sladkih dobrotah le ob posebnih priložnostih. Poleg tega so številne njihove jedi kuhane na pari ali hitro ocvrte, zato ni veliko dodane maščobe. Večino maščobe imajo naredi poraba prihaja iz rib, bogatih z omega-3.

Tipičen okinavski obrok je sestavljen iz ocvrte ali kuhane zelenjave, miso juhe in majhne porcije tofua ali rib. Toda ta živila se ne jedo samo za kosilo in večerjo. Namesto da bi žvečili skodelico žitaric ali peciva, imajo Okinavci tudi te začinjene jedi za zajtrk. 'S sladkorjem se ne obremenjujejo preveč, zato je njihov zajtrk samodejno bolj zdrav,' pravi registrirani dietetik Shari Portnoy, MPH, RD .

Ali vam lahko okinavska dieta pomaga shujšati in živeti dlje?

Ni skrivnost, da jemo več živila z visoko vsebnostjo vlaknin in manj predelanih živil lahko spodbudi hujšanje. Vendar to ni edini razlog, da vam okinavska dieta pomaga pri izgubi kilogramov. Mnogi Okinavci jedo v skladu s konfucijanskim naukom, imenovanim hara hachi bu - jejte, dokler niste zadovoljni, ne siti.

Vendar pa Okinavci ne tehtajo ali merijo hrane, da bi se izognili prenajedanju. 'Pri tej dieti ne gre za obroke ali kalorije, ampak za premišljenost in zdravje,' pravi dr. Petre. Okinavljani se odločijo jesti, da bi živeli, ne živijo, da bi jedli.

Pravzaprav bi lahko uživanje bolj podobnega okinavskemu pripomoglo k izboljšanju vašega splošnega zdravja in tako spodbudilo dolgoživost. Morske alge, grenka melona, ​​gobe shiitake in mastne ribe so polne protivnetnih fitokemikalij, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, srčna bolezen , demenco , in nekatere vrste raka.

Ob upoštevanju tega, kar Okinavani niso prehranjevanje je prav tako pomembno. Rafinirani ogljikovi hidrati in sladka živila povzročajo zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar povzroča željo. 'To ustvarja vnetno stanje, ki dramatično poveča tveganje za kronične bolezni,' pravi dr. Petre. Omejevanje rdečega mesa pomeni tudi, da Okinavci v svoji prehrani ne dobijo veliko nasičenih maščob, kar lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca, pravi Nacionalni inštituti za zdravje .

Ali so okinavske diete pomanjkljive?

Kar zadeva zdravje, z izgubo okinavske diete ni ničesar izgubiti, pravi Portnoy. Če uživate sladki krompir, morske alge, tofu in maščobne ribe, boste imeli veliko koristi. Če pa ste navajeni jesti najrazličnejša živila in okuse, bi se lahko držanje zgolj okinavanske prehrane dolgočasilo in privedlo do prehranskih pomanjkljivosti-recimo, če ne zaužijete dovolj beljakovin-in hrepenenja. Večerjanje je lahko tudi težje, saj večina ameriških restavracij ne ponuja predjedi kuhanega sladkega krompirja, tofua in miso juhe.

Kako začeti z okinavsko dieto

Ni vam treba popolnoma spremeniti načina prehranjevanja čez noč. Namesto tega poskusite v svojo prehrano zamenjati več okinavskih živil. Tudi majhne spremembe bi morale pozitivno vplivati ​​na vaše zdravje, pravi dr. Petre. Nekaj ​​idej za začetek:

• Recite da sladkemu krompirju. Petre priporoča, da vsak dan uživate v sladkem krompirju kot viru ogljikovih hidratov. Prav tako zamenjajte rafinirane vire ogljikovih hidratov, kot so bele testenine ali beli riž, za zapletene, kot so ajdovi rezanci soba ali rjavi riž.
• Naj bo zelenjava vaš glavni nosilec. Pri večini obrokov si privoščite zeleno zelenjavo, na primer ohrovt ali brokoli, in gobe. Želite eksperimentirati z morskimi algami? Posodo z žitom prelijte s hijikijem ali pa juho dodajte kombu.
• Premislite o beljakovinah. Držite se beljakovine rastlinskega izvora kot tofu, fižol ali stročnice večino časa. Vsak teden zaužijte vsaj nekaj obrokov mastnih rib in jejte rdeče meso le občasno.
• Preskočite sladke prigrizke. Prigrizki ne upoštevajte veliko pri prehrani na Okinavi, pravi Portnoy, zato piškotke in druge sladke dobrote shranite za posebne priložnosti. Če ste med obroki res lačni, raje poskusite kos sadja, pest oreščkov ali skodelico miso juhe.
• Spijte več čaja. Pridobite dodaten odmerek antioksidantov s preprostim, nesladkanim napitkom jasmin, zeleni ali črni čaj .