15 živil za vsak dan, ki krepijo vaš imunski sistem

Ne glede na to, ali želite preprečiti želodčno gripo, ki se širi po pisarni, ali se izogniti izčrpavajočemu prehladu, boste potrebovali močan imunski sistem. Seveda vam lahko pomaga cepljenje proti gripi, umivanje rok in izogibanje potepuškemu kašljanju in kihanju preprečite neprijeten prehlad , toda v nekem trenutku bo vaše telo izpostavljeno hrošču.

V idealnem primeru, ko se to zgodi, bo vaš imunski sistem stopil in zaščitil vaše telo pred mikrobi, ki povzročajo bolezni. Toda včasih ne uspe in zaradi nekega organizma ali snovi zbolite.

Dobra novica je, da lahko nekaj preprečite, da bi se to zgodilo. Verjetnost, da hrošč prevzame vaš imunski sistem in vas zboli, je veliko nižja, če živite zdrav način življenja. Obvladovanje ravni stresa, opustitev cigaretne navade, redna vadba in vzdrževanje zdrave telesne teže lahko pomaga ohraniti celotno telo močno.

Nikoli ne podcenjujte moči vaše prehrane: Nalaganje hrane, bogate s hranili, ki krepi imunski sistem, lahko dela čudeže, zlasti v hladnejših mesecih. Ste pripravljeni na vklop? Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako vas imunski sistem ohranja pri zdravju, in najboljša živila za uživanje, ko potrebujete okrepitev.

Kako sploh deluje vaš imunski sistem?

Pomislite na svoj imunski sistem kot na vratarja svojega telesa. Služi kot zaščita pred vsemi tujimi snovmi (recimo bakterijami, virusi, paraziti ali glivami), ki lahko vstopijo v vaše telo in povzročijo škodo.

Tako deluje: Vaš imunski sistem je velika mreža organov, beljakovin in celic-na primer vaša koža, kostni mozeg, kri in tkivo sluznice-ki združujejo moči za razlikovanje zdravih celic od ne tako zdravih. Kako? Ko klica vstopi v vaše telo, vaš imunski sistem prejme signale, da nekaj ni v redu. Od tam se odzove tako, da pošlje bele krvničke (ali imunske celice) - obrambo vašega telesa - da napade in uniči vse, kar po njenem mnenju tvegano ali nevarno. Nacionalni inštituti za zdravje .

Ne zavedate se, kako močno deluje vaš imunski sistem, dokler ne odkrijete res grdega hrošča, s katerim se vaše telo morda še nikoli ni spopadlo. Ljudje z oslabljenim imunskim sistemom-recimo tisti, ki imajo avtoimunske bolezni, kot je lupus ali resne okužbe, kot je HIV, ljudje, ki se zdravijo s kemoterapijo, ali celo nosečnice-imajo veliko večje tveganje za spopadanje z mikrobi, ki povzročajo okužbe. problem, če bi bili sicer zdravi.

Živila, ki bodo okrepila vaš imunski sistem

Nekatera živila so bogata s hranili, ki povečujejo sposobnost vašega telesa, da prepreči škodljive patogene. Tukaj je 15, ki jih lahko dodate v svoje obroke:

Jogurt

Probiotiki ali žive aktivne kulture, ki jih najdemo v jogurtu, so zdrave bakterije, ki ohranjajo črevesje in črevesni trakt pred bakterijami, ki povzročajo bolezni. Čeprav probiotični dodatki Raziskava dunajske univerze v Avstriji je pokazala, da je dnevni odmerek jogurta v količini 7 unč enako učinkovit pri krepitvi imunosti kot tablete. Ne pozabite pobrati posod brez presežka dodanega sladkorja. Navadne sorte (ki jih lahko okusite s cimetom in svežim sadjem) so vaše najboljše stave, vendar je vse, kar vsebuje manj kot 8 gramov sladkorja, še vedno koristna možnost.

✔️ Vaš optimalni odmerek: En obrok 7 unč na dan.

Oves in ječmen

Ta zrna vsebujejo beta-glukan, vrsto vlaknin z protimikrobnimi in antioksidativnimi lastnostmi, ki so močnejše od ehinaceje, poroča norveška študija. (Po zaužitju lahko rastlina ehinaceja nekoliko zmanjša možnosti, da se prehladite Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ZDA .) Ko živali jedo to spojino, je manj verjetno, da bodo zbolele za gripo, herpesom, celo antraksom; pri ljudeh krepi imuniteto, pospešuje celjenje ran in lahko pomaga pri boljšem delovanju antibiotikov.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Vsaj eden od vaših treh dnevnih obrokov polnozrnate hrane.

Česen

Ta močan sorodnik čebule vsebuje zdravilno učinkovino alicin, ki se bori proti okužbam in bakterijam. V eni študiji so britanski raziskovalci 14 tednom dali 146 ljudi bodisi placebo bodisi ekstrakt česna za 12 tednov; jemalci česna so imeli dve tretjini manj možnosti, da se prehladijo. Druge raziskave kažejo, da imajo ljubitelji česna, ki žvečijo več kot šest strokov na teden, 30 odstotkov nižjo stopnjo kolorektalni rak in 50 odstotkov nižjo stopnjo raka na želodcu.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Vemo, da je veliko, v idealnem primeru pa bi morali ciljati na strok ali dva na dan. (Psst! Ta zdravila proti česnu vam lahko pomagajo ohraniti dih svež.)

Lupinar

Selen, ki ga vsebuje veliko školjk, kot so ostrige, jastogi, raki in školjke, pomaga belim krvnim celicam proizvajati citokine, beljakovine, ki pomagajo odstraniti viruse gripe iz telesa.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Dva obroka na teden (če ste noseči ali načrtujete nosečnost, se posvetujte s svojim zdravnikom, koliko potrebujete).

Kokošja juha

Ko so raziskovalci Univerze v Nebraski preizkusili 13 blagovnih znamk, so ugotovili, da vsi razen enega (ramenski rezanci z okusom piščanca) blokirajo migracijo vnetnih celic-pomembna ugotovitev, saj so simptomi prehlada odziv na kopičenje celic v bronhih. Aminokislina cistein, ki se med kuhanjem sprošča iz piščanca, je po kemiji podobna zdravilu proti bronhitisu acetilcisteinu, kar lahko pojasni rezultate. Slana juha juhe tudi ohranja sluz tanko, tako kot zdravila proti kašlju. Dodane začimbe, na primer česen in čebula, lahko povečajo moč juhe za krepitev imunskega sistema.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Ko se počutite zmečkani, imejte skledo. (Preizkusite ta recept za okusno piščančjo juho!)

Čaj

V študiji na Harvardu so ljudje, ki so dva tedna pili 5 skodelic črnega čaja na dan, imeli v krvi 10-krat več interferona za boj proti virusom kot drugi, ki so pili placebo vročo pijačo. Aminokislina, ki je odgovorna za krepitev imunskega sistema, L-teanin, je bogata tako v črnem kot v zelenem čaju-imajo jo tudi različice brez kofeina.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Več skodelic na dan. Če želite iz vrečk čaja dobiti do petkrat več antioksidantov, jih med kuhanjem bobnite navzgor in navzdol. (Poskusi Preventivni čaj za imuniteto do pomiri vneto grlo in dajte črevesju več probiotikov.)

Goveje meso

Pomanjkanje cinka je eden najpogostejših prehranskih primanjkljajev med odraslimi Američani, zlasti za vegetarijance in tiste, ki so omejili goveje meso, glavni vir tega minerala za krepitev imunosti. In to je žalostno, saj lahko tudi blago pomanjkanje cinka poveča tveganje za okužbo. Cink v vaši prehrani je bistvenega pomena za razvoj belih krvnih celic, neustrašnih celic imunskega sistema, ki prepoznajo in uničijo vdorne bakterije, viruse in različne druge negativce, pravi dr.William Boisvert, strokovnjak za prehrano in imunost pri The Scripps Research Inštitut v La Jolli, CA.

✔️ Vaš optimalni odmerek: 3-oz porcija pustega govejega mesa zagotavlja približno 30 odstotkov dnevne vrednosti (DV) cinka. To je pogosto dovolj za razliko med pomanjkljivim in zadostnim.

Ojačana žita

Niste govedina? Številne okrepljene sklede z žiti pakirajo cel dan cinka. Na primer, obrok Kelloggovega pametnega zagona ali splošnih mlinov celotnega zrna skupaj vsebuje približno 15 miligramov (mg) minerala. Za primerjavo: 1 unča govejega mesa vsebuje približno 7 mg cinka.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Prizadevajte si za eno skledo na dan - še posebej, če se nanašate na katerega od teh šestih znaki, da ne uživate dovolj cinka .

Sladki krompir

Morda ne mislite, da je koža del vašega imunskega sistema. Toda ta ključni organ, ki pokriva impresivnih 16 kvadratnih čevljev, služi kot trdnjava prve vrste proti bakterijam, virusom in drugim nezaželenim. Če želite ostati močni in zdravi, vaša koža potrebuje vitamin A . Vitamin Kat ima pomembno vlogo pri proizvodnji vezivnega tkiva, ki je ključna sestavina kože, pojasnjuje David Katz, MD, direktor raziskovalnega centra za preprečevanje Yale-Griffin v Derbyju, CT. Eden najboljših načinov za vnos vitamina A v vašo prehrano je hrana, ki vsebuje beta-karoten (ki jim daje živahen oranžni pigment), kot so sladki krompir, korenje, buča, buče v konzervah in dinja.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Ena srednje kuhan sladki krompir (približno 114 gramov ali 5 centimetrov v dolžino) vsebuje le približno 100 kalorij in več kot 100 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina A.

Kale

Poleg oranžnih pridelkov je temno listnato zelenje, kot je ohrovt, odličen način za povečanje vnosa vitamina A in krepitev imunske funkcije.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Nekajkrat na teden vrzite skodelico v solate, omlete, ocvrt krompirček in testenine. En obrok vsebuje le 33 kalorij in več kot en dan vreden priporočeni vnos vitamina A.

podolgovate paprike

Obstaja razlog, zakaj vam je treba naložiti vitamin C ko zbolite: hranilo je odlično za vašo kožo, ki deluje kot ovira med vašim telesom in škodljivimi organizmi. Poleg tega študije kažejo, da lahko pomanjkanje dovolj vitamina C dejansko poslabša vaš imunski odziv in vas naredi bolj dovzetne za okužbe. Medtem ko žirija še vedno ne ve, ali lahko vitamin C zmore resnično preprečite prehlad, a Pregled raziskav 2017 predlaga, da lahko dopolnilo s C pomaga pri preprečevanju okužb dihal - ali vsaj pomaga zmanjšati resnost in trajanje simptomov, če zbolite. Ja, agrumi, kot so pomaranče, so polni vitamina C, vendar paprika, jagode, mango, kivi in ​​brokoli vsebujejo večji udarec.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Prigriznite mešanico paprik, da se popravite. Samo ena skodelica narezane rdeče paprike vsebuje 117 miligramov (mg) vitamina C, kar presega priporočenih 75 mg za večino odraslih žensk. Rumena paprika vsebuje še več.

Jajca

Že veste, da je vitamin D pomemben za vaše kosti, saj vam pomaga pravilno absorbirati kalcij, vendar je tudi bistven za zdrav imunski sistem. Pravzaprav, pomanjkanje vitamina D ali pomanjkljivost (ki vpliva na ocenjuje 42 odstotkov Američanov ) lahko poveča vaše možnosti okužbe zgornjih dihal in celo imunske motnje kot so multipla skleroza, sladkorna bolezen tipa 1 in Crohnova bolezen, kažejo raziskave. Zakaj? Znanstveniki so ugotovili, da imajo vaše imunske celice dejansko receptorje za vitamin D, ki so pomembni za uravnavanje naravnih obrambnih mehanizmov vašega telesa.

Medtem ko vitamin sončne svetlobe težko vnesete s svojo prehrano, živila z visoko vsebnostjo vitamina D , kot jajca , ribe in govedina ali celo okrepljena žita in mleko vam lahko pomagajo pri dnevnem vnosu. The NIH priporoča najmanj 600 mednarodnih enot (IU) vitamina D za večino odraslih na dan, vendar številne druge akreditirane organizacije predlagajo cilj veliko višje.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Eno jajce vsebuje približno 41 ie vitamina D, zato jih nekaj zajtrkujte za petino dnevnega priporočenega vnosa. (Pazite le, da jeste celo jajce, ne le beljakov!) Bonus: rumenjaki vsebujejo tudi cink in selen za dodatno krepitev imunosti.

Gobe

Že stoletja se ljudje po vsem svetu za zdrave gobe zatekajo k gobamimunski sistem. Sodobni raziskovalci zdaj vedo, zakaj. Študije kažejo, da gobe povečajo proizvodnjo in aktivnost belih krvnih celic, zaradi česar so bolj agresivne. To je dobro, če imate okužbo, pravi Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, nekdanji direktor Inštituta za zeliščno medicino v Washingtonu, DC. So tudi odličen naravni vir vitamina D.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Zdi se, da gobe shiitake, maitake in reishi predstavljajo največji udarec imunosti; Strokovnjaki priporočajo vsaj & frac14;-enkrat do 1 unčo nekajkrat na dan za največje imunske koristi. V omako za testenine dodajte pest, prepražite z malo olja in dodajte v jajca ali pa na zamrznjeno pico zložite tronadstropni slog.

Kefir

V 80-dnevni švedski študiji 181 zaposlenih v tovarni so sodelovali tisti, ki so dnevno pili dodatek Lactobacillus reuteri - poseben probiotik, za katerega se zdi, da stimulira bele krvne celice - je vzel 33 odstotkov manj bolniških dni kot tisti, ki so prejemali placebo. Čeprav vsaka blagovna znamka kefirja ne uporablja tega posebnega seva, ga uporabljajo številni izdelki Lifeway, vključno s pijačami iz kefirja Perfect12 in Lowfat.

✔️ Vaš optimalni odmerek : Poskusite vnesti kefir v svojo prehrano vsaj nekajkrat na teden.

Maščobne ribe

Losos, skuša in sled so bogati omega-3 maščobne kisline , ki zmanjšujejo vnetja, povečujejo pretok zraka in ščitijo pljuča pred prehladom in okužbami dihal. Ena študija na živalih Ugotovili so tudi, da lahko hranilo prepreči različne vrste gripe. Losos je še en odličen vir vitamina D.

✔️ Vaš optimalni odmerek: Zaužijte dva ali tri obroke po 4 unče na teden. Če ste noseči ali dojite, se izogibajte uživanju morskega psa, mečarice, skuša in morske ribe, ki vsebuje veliko živega srebra. (Oglejte si te slastne recepte za lososa za nekaj odličnih idej za pripravo vaše naslednje ribje večerje.)

Dodatno poročanje Alise Hrustic