Po mnenju strokovnjakov za hujšanje 12 znanstveno podprtih načinov za dobro izgubo trebušne maščobe

Hujšanje na splošno je težko, vendar se lahko zlasti znebiti trebušne maščobe zdi nepremagljivo. Ni vse v vaši glavi: v bistvu je nemogoče povedati eni določeni regiji vašega telesa, da pospeši presnovo maščob, pravi Chris DiVecchio , osebni trener s certifikatom NASM in avtor Metoda 5 x 2: razkrivanje moči vaših čutov .

Kljub temu je vreden cilj izgubiti trebušno maščobo, ker je žal najbolj nevarno mesto za shranjevanje maščob, pravi Lawrence Cheskin, dr. , vodja oddelka za prehrano in študije hrane na univerzi George Mason ter izredni profesor za zdravje, vedenje in družbo na univerzi Johns Hopkins. Ker je trebušna maščoba - znana tudi kot visceralna maščoba ali globoka trebušna maščoba, ki obdaja vaše organe - bolj začasna, bolj redno kroži po krvnem obtoku in zato verjetneje poveča količino maščobe v krvi ter poveča raven sladkorja v krvi in s tem imate večje tveganje srčna bolezen in sladkorna bolezen tipa 2 .

V redu, razumete bistvo: maščoba na trebuhu = slabo. Kako pa ga izgubite? Morate razmišljati onkraj drobtin in desk ter sprejeti dobro zaokrožen pristop. Kot celota se mora izgubljati več maščobe, se strinja Chris Gagliardi , certificiran osebni trener pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE). Brez odlašanja so tukaj najboljši načini, kako enkrat za vselej izgubiti trebušno maščobo.

1. Sprejmite, da se bo vaše vedenje prilagodilo.

Velik del hujšanja je preprosto zavedanje odločitev, ki jih sprejemate. Na primer, ko ste ob srečni uri s prijatelji, lahko izgubite občutek, koliko jeste ali pijete. Če pa si za delček sekunde vzamete korak nazaj in se tega zavedate, lahko seveda popravite. Zavedanje in nato načrtovanje, kaj še lahko počnem, bi mi lahko dalo enako korist od uživanja udobne hrane, pravi Gagliardi.

2. Spremljajte svoje kalorije.

Najosnovnejši pristop k izgubi teže je poraba več kalorij, kot jih porabite. Na primer, ker je 3.500 kalorij enak kilogramu maščobe, a aplikacija za hujšanje - ali celo samo pero in papir - vam lahko pomagata pri odločitvi, koliko kalorij morate odstraniti iz prehrane ali porabiti v telovadnici, da dosežete svoje cilje. Če bi sedem dni v tednu porabili 500 kalorij več na dan, bi to povzročilo 3500 kalorij na teden in en kilogram izgube teže, pravi Gagliardi.

Če ne želite vsak dan krčiti številk, lahko uporabite bolj splošen pristop. Za nekatere ljudi je to vedeti: 'Običajno pojem cel sendvič,' pravi Gagliardi. Sedaj bom za kosilo pojedel pol sendviča, drugo polovico pa prihranil za večerjo, kalorije pa prepolovil. ' Za začetek razmislite o teh 25 načinov za zmanjšanje 500 kalorij na dan .

3. Jejte več vlaknin.

Živila z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja v resnici ne ukrotijo ​​lakote, zato na koncu posežete po več. Namesto tega jejte več vlaknaste hrane, kot so polnozrnat kruh, oves, zelenjava, sadje, fižol, stročnice in chia semena. Českin pravi, da vas bolj napolnijo, saj vlaknine upočasnijo prebavo.

Do leta 2015 študij Iz Anali interne medicine je pokazala, da je za tiste, ki težko sledijo strogi dieti, poenostavil pristop k izgubi teže samo povečanje vnosa vlaknin lahko še vedno vodi do izgube teže. Po najnovejših podatkih bi morale ženske zaužiti vsaj 25 gramov vlaknin na dan (glede na 2.000 kalorij) Smernice za prehrano ZDA . Začnite z našim prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin .

4. Vsak dan hodite.

Če nimate ustaljene rutine vadbe, je hoja precej dobra vstopna točka za ljudi, pravi Gagliardi. Eno majhno študij objavljeno leta Revija za prehrano in biokemijo vadbe ugotovili, da so debele ženske, ki so izvajale program hoje 50 do 70 minut tri dni na teden po 12 tednov, znatno zmanjšale visceralno maščobo v primerjavi s sedečo kontrolno skupino.

Tudi če je vaše izhodišče enominutna hoja, če je to več kot to, kar ste počeli, obstaja koristi za zdravje k temu, pravi Gagliardi. Ena največjih napak, ki jih ljudje naredijo, ko poskušajo shujšati, je, da poskušajo prehitro narediti preveč in se opečejo.

Začeti počasi in napredovati je bolje, kot pretiravati in obupati, pravi Gagliardi. Enostaven pristop k temu: Zavežite se, da se boste po večerji odpravili na hiter, 10-minutni sprehod in čas počasi povečujejte, ko vam bo vsakodnevno gibanje bolj udobno.

5. Začnite s treningi moči.

Pomembno je, da vadite moč celega telesa, če želite izgubiti trebušno maščobo-še posebej, če jo poskušate zadržati dolgo časa. Trening moči bi moral biti del skoraj vsakega načrta vadbe, pravi dr. Cheskin. To je zato, ker vam vaje za moč pomagajo zgraditi mišice, ki bodo nadomestile telesno maščobo. Ker so mišice presnovno aktivne, boste po vadbi še naprej porabljali kalorije in s tem zmanjšali celotno telesno maščobo. Bonus: Ko ste hitrost presnove postane hitrejši zaradi rasti mišic, boste imeli v svoji prehrani malo več prostora, če se s tem borite, pravi dr. Cheskin.

Za začetek dvignite uteži vsaj dva dni na teden in od tam naprej delate, pravi Gagliardi. Eden od načinov razmišljanja o tem je, da gradite na podpiranju svojih dolgoročnih ciljev, pojasnjuje.

Na primer, morda želite narediti določene gibe, na primer mrtvo dvigovanje ali stiskalnico, in se potruditi do več ponovitev teh vaj - ali pa je tako preprosto, kot če želite izboljšati svoje dejavnosti v vsakdanjem življenju, na primer enostavno dvigovanje živil.

6. Objemite zdrave maščobe.

Če želite izgubiti maščobo, morate jesti maščobe ... prave vrste, to je.

Z dodajanjem zdravih maščob v obliki mononenasičenih in polinenasičenih maščob se lahko počutite bolj zadovoljne s svojimi obroki. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, nacionalni medijski predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko, pravi: „Maščobni viri, ki jih priporočam povečati v prehrani, izvirajo iz nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v živilih, kot so oljčno olje, oreški, avokado, maščobne ribe in jajca, saj lahko v zmernih količinah pomagajo povečati sitost, hkrati pa zagotavljajo različne koristi za zdravje. ' Vnos zdravih maščob lahko povečate tako, da v solate dodate nekaj sesekljanega avokada, dvakrat na teden uživate v divjem lososu in z malo arašidovega masla prigrizek po vadbi ali smoothie . Ne pozabite jih uživati ​​zmerno, saj so še vedno zelo kalorično gosti, pravi Ansari.

7. Naložite beljakovine.

Vsakdo se ukvarja z beljakovinami: ne samo, da vam pomaga pri sitosti, ampak je tudi odgovoren za popravilo drobnih solz, ki jih povzroči vadba moči v mišicah. To jim pomaga, da rastejo in postanejo močnejši, pri tem pa odstranjujejo telesno maščobo. Kot splošno pravilo si prizadevajte zaužiti vsaj 70 gramov beljakovin čez dan, pravi dr.Cheskin.

To je še posebej pomembno pred vadbo. Vsi smo krivi, da smo težko hodili v telovadnico, potem pa smo se nato odpravili naravnost v Chipotle, ker smo zelo lačni. Rezultat? Pojeste več kalorij kot jih porabite in na koncu dobite odvečno maščobo na trebuhu.

Da se po vadbi ne boste počutili lačni, si privoščite prigrizek z najmanj 12 grami beljakovin pred vadbo , pravi dr. Cheskin. In če ste še vedno potem lačen? Najprej se preverite sami in se prepričajte, da gre za resnično lakoto in ne za dehidracijo, pravi dr. Cheskin. Nato pojejte prigrizek, bogat z beljakovinami, ki vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov, na primer a beljakovinska ploščica s polnovrednimi zrni.

8. V redu, zdaj lahko naredite nekaj drobtin.

Čeprav ne morete opaziti zmanjšanja maščobe, vi lahko ciljno naravnajte mišično tkivo, kar pomaga pri kurjenju maščob. DiVecchio pravi, da je med vašimi rameni in boki dobesedno na desetine mišic, ki sodelujejo pri vsakem vašem gibanju. Najhitrejši način za ustvarjanje vitkega sredinskega dela se začne z izbiro pravih potez.

Gagliardi pravi, da bi morali delati trikrat ali štirikrat na teden v zaporednih dneh z najmanj 24 urami počitka med sejami. Med temi seansami lahko začnete z enostavnejšimi potezami, kot so škrtanje, trzanje s kolesom in deske. Čeprav morda ciljate na trebuh samo tri ali štirikrat na teden, bi morali kljub temu aktivirati svoje jedro (aka, zategniti mišice trebuha) v vsak praviš Gagliardi.

Obstaja na tone različnih pri treningih, ki jih lahko izvajate kar doma . Ko se počutite udobno v rutini ab, se pomaknite do bolj zapletenih vaj za ab, kot so medsebojni udarci med žogo ob strani in obteženi ruski zasuki, pravi DiVecchio.

9. Poskusite omejiti stres.

Stres lahko moti vse dele telesa - toda način, kako se s tem spopadete, lahko povzroči ali zruši vaše cilje pri izgubi teže. Mislim, da je večina učinka stresa vedenjski in nevrokemični, pravi dr. Cheskin. Zaradi tega jemo več, saj hrano uporabljamo kot nadomestek za spopadanje s stresom.

Resnica je, da je uživanje hrane, da se počutite bolje, običajno veliko lažje kot dejansko soočanje s stresom. Ljudje težijo k nečemu, kar ne zahteva od nikogar drugega, da je takoj zadovoljivo in ne vzame veliko truda, še posebej, če odprete samo paket ali škatlo, pravi dr. Cheskin.

Uživanje stresa lahko vodi le do ene stvari: raje povečuje trebuh, ne pa ga pomanjša. Če se vam zdi, da jeste stres, naredite korak nazaj in pomislite: Kaj povzroča moj stres in kaj lahko storim glede tega? Poiščite način za rešitev rešitve ali se pogovorite s terapevtom, namesto da se obrnete na vrečko Doritosa.

10. Dajte prednost kakovostnemu spanju.

Spite kar zadeva vaš uspeh pri hujšanju - in to je oboje, če spite preveč ali premalo. Preveč spanja za vas verjetno ni dobro, pravi dr.Cheskin. Toda premalo spanja je slabše.

Primer: ena 2017 pregled in metaanaliza iz Združenega kraljestva so ugotovili, da so ljudje, ki so spali 5,5 ure ali manj na dan, naslednji dan zaužili dodatnih 385 kalorij v primerjavi s tistimi, ki so dremali vsaj sedem do 12 ur. Poleg tega so raje žvečili maščobno hrano, polno praznih kalorij, na primer čips.

Če vsako noč spite le minimalno, vam ostane več časa za prigrizek in sprejemanje drugače nezdravih odločitev, ki bi lahko vplivale na hujšanje. Čeprav se bo od osebe do osebe razlikovalo, koliko spanja dejansko potrebujete, da boste najučinkovitejši (in s tem napredovali pri doseganju ciljev hujšanja), je idealno število običajno sedem ali osem ur, pravi dr. Cheskin.

11. Pijte manj alkohola.

Če želite shujšati, morate preprosto zaužiti manj kalorij - vendar je to lahko težko, ko se pričnejo pojavljati lakote. En dober načrt napada? Odstranite prazne kalorije, ki ne ustrezajo vašim ciljem, da boste naredili več prostora za živila, ki to počnejo. To vključuje vse sladke pijače, kot je soda, vendar je alkohol velik.

Ansari pravi, da alkohol lahko na več načinov prepreči hujšanje, vključno z dejstvom, da lahko uživanje velike količine alkohola spodbudi vnos hrane. 'Prepivanje lahko preobremeni jetra. Jetra nato dajo prednost predelavi alkohola pred drugimi hranili, nato pa beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe shranijo kot maščobo v telesu, «pojasnjuje Ansari. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opredeljuje popivanje kot pet ali več pijač za moške in štiri ali več pijač za ženske v dveh urah. „Tudi alkoholne pijače se pogosto mešajo s pijačami, bogatimi s sladkorjem. Pitje več kot zmernih količin alkohola lahko povzroči hitro povečanje kalorij, «pravi.

Raziskave ugotavlja tudi, da vas pogosto pitje - tudi če je zmerno - lahko privede do presežka moke. Ne samo, da sami napitki vsebujejo nepotrebne kalorije, ampak ko začnete preveč srkati, se tudi vaša inhibicija zmanjša, glede na eno leto 2016 študij . Rezultat? Tej poznonočni rezini pice se boste težko uprli. Torej, če se boste vživeli, se držite eno pijačo na dan za ženske in do dve pijači za moške. (Naročite eno od teh najnižje kalorične alkoholne pijače .)

12. Kuhajte pogosteje.

Več časa v kuhinji vam lahko pomaga izgubiti trebušno maščobo, če kuhate s pravo hrano, v skladu z letom 2017 študij . Po analizi podatkov več kot 11.000 moških in žensk so britanski raziskovalci ugotovili, da je pri ljudeh, ki so jedli več kot pet domačih obrokov na teden, 28 odstotkov manj verjetno, da bodo imeli visok indeks telesne mase, in 24 odstotkov manj, da bodo prenašali preveč telesne maščobe kot vsi skupaj so doma pojedli samo tri obroke.

Raziskovalci pojasnjujejo, da imajo ljudje, ki sami pripravljajo obroke, preprosto druge dobre navade, na primer več gibanja. Ugotovili pa so tudi, da so domači kuharji jedli več sadja in zelenjave (skupaj s širšo raznolikostjo živil), imeli bolj zdrave načine priprave hrane in manj uživali v hrani z veliko kalorijami in sladkorjem. Za začetek razmislite o kateri koli spodnji knjigi zdrave prehrane.