Getty Images Če poskušate ohraniti zdravo težo ali zjutraj težko obvladate lakoto, verjetno že veste kako pomembne so beljakovine . Večina nas je dovolj enostavno, da dobimo dovolj hranil za kosilo in večerjo - zajtrk , medtem pa je druga zgodba, saj so bageli, žitarice in sadje težki smutiji ne pakirajte vedno beljakovinskega udarca.
Še huje, če preskočite jutranji obrok, sploh ne dobite beljakovin. Zajtrk je res tako pomemben, kot je predpisan - in je odličen način, da v svojo prehrano vključite dodatne beljakovine. Tukaj je tisto, kar morate iskati pri zajtrku z visoko vsebnostjo beljakovin, in koliko morate resnično porabiti za ves dan.
Zakaj so beljakovine pomembne pri zajtrku?
Beljakovine vas počutijo site in vam dajejo energijo, ki jo potrebujete za delovanje, zato so idealne za prvi obrok dneva. Ko zjutraj jeste, v bistvu izhajate iz večurnega posta, pravi Dani Levy-Wolins, redni dietetik pri službi za dostavo obrokov Thistle . Beljakovine nudijo dolgotrajno energijo, ko jo najbolj potrebujemo, in preprečujejo, da bi naše telo delovalo prazno.
Jutranje uživanje beljakovin lahko vpliva tudi na splošno zdravje. V številnih študijah so navado zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin povezovali z uravnavanjem telesne teže ali hujšanjem, pravi Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , nutricionistka iz New Yorka in Los Angelesa. Beljakovine se napolnijo in sprožijo sproščanje hormonov sitosti, ki zavirajo apetit.
Z drugimi besedami, polnjenje beljakovin pri zajtrku lahko pomeni, da ves dan, tudi zvečer, jeste manj. To je ključno, ker je večina ljudi neaktivnih zvečer, zato je manj verjetno, da bodo porabili odvečne kalorije, porabljene v tistem času, pojasnjuje Sass. Beljakovine prav tako povečajo budnost in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in inzulina, kar pomeni, da boste imeli dan dovolj pozornosti in energije, dodaja.
Koliko beljakovin potrebujete za zajtrk?
Po mnenju a. Je idealna količina beljakovin za zajtrk približno 30 gramov Pregled leta 2018 raziskovalci prehrane na Univerzi Purdue. Vendar pa registrirani dietetiki, kot je Sass, pravijo, da je 15 do 20 gramov zajtrka dober cilj za hujšanje in obvladovanje lakote.
Levy-Wolins priporoča, da začnete z vsaj 15 grami beljakovin, če upate, da boste v telovadnici videli rezultate. Enakomeren vnos beljakovin čez dan - zauživanje okoli 20 gramov v treh obrokih namesto 60 pri večerji - zagotavlja največjo podporo vzdrževanju mišične mase, pojasnjuje ona in opozarja na ločeno Pregled leta 2018 . To je enako dvema trdo kuhanima jajcima ali pol skodelice ovsene kaše in dvema žlicama orehovega masla.
Ste pripravljeni začeti prost dan, kajne? Poskusite enega od teh zajtrkov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je odobril dietetik-nekateri med njimi so celo priloženi z recepti-ko boste naslednjič zamikali, da bi posegli po škatli z žiti.
nata_vkusideyGetty Images Naslednjič, ko boš naredil svojega najljubšega oves čez noč , premešajte v merico beljakovinski prah , Pravi Levy-Wolins. Zmešajte oves in navaden ali aromatiziran beljakovinski prah, nato dodajte vodo ali nesladkano orehovo mleko. Mešajte, dokler se dobro ne poveže. Oves pustimo, da se v hladilniku namaka do jutra, nato pa za dodatno povečanje beljakovin prelijemo z jagodami, bučnimi semeni ali orehovim maslom.
kasia2003Getty Images Jajca so beljakovine brez težav. Sass predlaga mešanje zelenjave in zelišč ter prelivanje z avokadom za zdrave maščobe, kar bo povečalo faktor sitosti. Z uporabo treh jajc boste dobili približno 19 gramov beljakovin, zato dodajte malo sira, črnega fižola ali mesa, če se želite približati 30 gramom
Julia_SudnitskayaGetty Images Chia semena so napolnjene z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami in so celo a popolne vegetarijanske beljakovine . Kljub temu le ena žlica chia semen porabi manj kot 5 gramov hranil za izgradnjo mišic, zato jutranji chia povečajte s sojinim mlekom in zdrobljenimi mandlji, da se približate 15 gramom. Če želite še povečati beljakovine (in debelino!), Vmešajte svoj najljubši beljakovinski prah.
Mike Garden Ja, kup palačink lahko dejansko vsebuje beljakovine. Petnajst gramov beljakovin iz arašidovega masla v kombinaciji z vlakninami in hranili iz banan zagotavlja, da se boste do kosila počutili sito. Za dodatno povečanje beljakovin preskočite sirup in postrezite z jogurtom in sesekljanimi oreščki ter dodatnimi bananami in medom.
Pridobite recept
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Skuta je odličen začetek dneva. Pol skodelice 1% skute vsebuje 14 gramov beljakovin in le okoli 80 kalorij, zato poberite ustrezen del za svoje potrebe. Kombinirajte s sesekljano ali naribano zelenjavo, kot so špinača, paprika, paradižnik, bučke in rdeča čebula, in zmešajte s pestom brez mleka na osnovi EVOO. Ohladite se čez noč in pojdite zjutraj, pravi Sass. Če imate raje slajši zajtrk, namesto tega uporabite jagode, bogate z vlakninami.
NataBeneGetty Images Ovsena kaša sama po sebi nima veliko beljakovin. Toda znesek lahko preprosto povečate. Naj bo to z eno skodelico nemastnega mleka ali mleka z nizko vsebnostjo maščob, 2 žlicami naravnega arašidovega masla in chia semeni, pravi Keri Gans, R.D.N. , nutricionistka in avtorica Prehrana majhnih sprememb . Če zjutraj zaželite sladkega, dodajte nekaj jagod ali banano.
talna umetnostGetty Images Nekatera jutra se mi zdi, da hrepenim po tradicionalnem obroku, ki ga najdemo v večini restavracij, 'pravi jajčni krožnik', pravi Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Če želite narediti svoje (brez maščobe, ki jo kuhajo nekateri gosti), predlaga, da se premešate dve jajci in kuhanje povezave ekološke piščančje klobase. Opecite rezino polnozrnatega kruha z marmelado, dodajte skodelico joeja in pripravili ste večerjo.
Westend61Getty Images Sladki krompir z dvema žlicama orehovega masla je okusna, nizkokalorična jed-še posebej med malico. Z sladki krompir dobivate odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov, pravi Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., lastnik Dietetičarka življenjskega sloga . Vedno iščite nesoljeno orehovo maslo. Za še več beljakovin jih potresemo s semeni, sirom ali drugimi dodatki.
Mike Garden Sadni zajtrk je lahko dejansko poln beljakovin. Vprašajte samo to preprosto parfe, ki zagotavlja neverjetnih 22 gramov beljakovin, ne da bi izgledalo kot zajtrk bodybuilderja. Z orehi, semeni in začimbami je vse, kar si lahko želite v jutranjem obroku.
Pridobite recept
Ta zajtrk vsebuje 19 gramov beljakovin na porcijo - in pravzaprav ga je zelo enostavno pripraviti doma. Taki jutranji sendviči so nam še posebej všeč, ker jih je enostavno pripraviti vnaprej in jih zjutraj le pogreti. Zmrznejo celo do tri tedne, kar pomeni, da lahko serijo teh prenosnih sendvičev na beljakovine pripravite vnaprej.
Pridobite recept
SohadisznoGetty Images Idealno za vegani in mesojedci lahko tofu posnemajo jajca. Košček tofua zdrobite v ponev in ga premešajte, kot bi jajca, za okus pa dodajte svoje najljubše zelenjavo, zelišča in začimbe, pravi Ginger Hultin, R.D. , tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko s sedežem v Seattlu. Polovica recepta vam daje približno 22 gramov beljakovin. Izjemno čvrst tofu ponavadi deluje najbolje, in če imate čas, da ga najprej pritisnete, se odločite. Če ne pritisnete nanj, bo vaša borba še vedno okusna.
OksanaKiianGetty Images Čeprav ste lahko slani tudi zjutraj, je kvinoja tudi dober sladek zajtrk, če ste naveličani ovsa. To polnozrnate žitarice vsebujejo 12 gramov beljakovin v samo 1/2 skodelici nekuhane, pravi Hultin, ki priporoča dodajanje več beljakovin tako, da jih prelijete z orehi, semeni in sojinim mlekom (ki vsebuje približno 8 gramov v eni skodelici). Poleg tega je precej hiter za pripravo ali pa ga pripravite večer prej in ga zjutraj ponovno segrejete.
jenifotoGetty Images Z več kot 20 grami beljakovin na skodelico je dober razlog, da je ta gost, kremast jogurt pravi zajtrk. Jogurt parfeti so eden mojih najljubših zajtrkov z visoko vsebnostjo beljakovin, pravi Rounder. Je na vrhu navadnega, polnomastnega grškega jogurta s kakršnimi koli dodatki, za katere je razpoložena-običajno je kombinacija orehov (za dodano beljakovino in zdravo maščobo), jagodičja (za vlakna), nekaj žlic granole (za drobljenje) in kaplja medu (dodatna sladkost!).
AzuritGetty Images Mafinov ni treba napolniti s sladkorjem in praznimi ogljikovimi hidrati. Premislite o omleti, da jo lahko vzamete na pot in naredite jajčni mafini , pravi dietetik Amy Kubal, R.D.N. Ker eno jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin, poleg zelenjave primešamo še puranov sir ali ricotta sir, dodaja. Če jeste doma, jih lahko za dodatne beljakovine in okus dopolnite s skuto ali grškim jogurtom in salso.
Rocky89Getty Images To je popolno, če ste utrujeni od ovsenih kosmičev, pravi Jones. Proso je starodavno polnozrnat izdelek, ki daje krepko teksturo nekje med ovseno kašo in riževim pudingom. V večini trgovin z živili ga je enostavno najti, poln jagod, mete, chia semen in narezanih mandljev pa je nepremagljiv, zdrav zajtrk. (Nekaj se vrti beljakovinski prah ali par z jajcem na strani!)
Brian Woodcock Ali kaj premaga velikansko palačinko na vrhu z gobami, slanino in zelišči? Mislimo, da ne. Ta jed za zajtrk vsebuje 15 gramov beljakovin, vendar le 352 kalorij - božji dar, ko hrepenite po nečem bogatem, kar vam ne bo pokvarilo kosila ali večerje.
Pridobite recept
Iain BagwellGetty Images Jones je ljubitelj burritov za zajtrk, ker jih je tako enostavno prilagoditi. Vse, kar resnično potrebujete, so jajca in polnozrnate ali koruzne tortilje, vse ostalo, kar dodate, je odvisno od vas. Rada dodaja črni fižol ali fižol za povečanje beljakovin, skupaj z vso zelenjavo, vključno s paradižnikom, špinačo, papriko, čebulo in narezanim avokadom.
Anaiz777Getty Images Avokadov toast je še vedno v modi, vendar samo toast in avokado ne dodata tone beljakovin. Preprosta rešitev: Dodajte dve jajci, kuhani po želji. Vrzite jih na kos polnozrnatega kruha, avokada in nekaj Trgovec Joe je vse razen začimb za dodaten udarec, pravi Rounder.
istetianaGetty Images Grški jogurt je užival v središču pozornosti, zdaj pa obstaja veliko rastlinskih jogurtov, ki imajo dobro količino beljakovin. Na primer, obstaja Kite Hill Grški jogurt iz mandljevega mleka z 11 grami beljakovin in Alternativa jogurtu iz svilenega navadnega sojinega mleka z 10 grami beljakovin. Prizadevajte si za nesladkano sorto, da boste lahko vmešali svoje sadje, pravi Hultin. Nato povečajte beljakovine in omega-3 maščobne kisline z dodajanjem lanenih, chia ali konopljinih semen.
anakopaGetty Images Za večino Američanov to ni tradicionalen jutranji obrok, vendar je solata odlična kadar koli v dnevu in vam pomaga, da zjutraj najprej vstopite v zelenjavo. V konzerviran divji losos vmešajte EVOO-balzamični preliv. Sass predlaga lososa nad zeleno posteljo skupaj z zajemalko leče in potresom sesekljanih oreščkov. Poleg tega je enostavno pripraviti večer prej, če ga želite vzeti na pot.
Westend61Getty Images Si zjutraj želite nekaj slanega? Jones priporoča posodo za zajtrk z osnovo praženega sladkega krompirja in kakršnim koli fižolom (z veliko začimbami, kot sta curry ali muškatni orešček), ki je poln beljakovin in vlaknin rastlinskega izvora. Dodajte avokado, krvavo pomarančo, špinačo, oreščke ali karkoli drugega, kar se vam zdi dobro.
Charles Masters Obstaja razlog, da se losos tolikokrat pojavi na tem seznamu: poleg tega, da je napolnjen z beljakovinami, je tudi odličen vir maščobnih kislin omega-3 in hranil, kot so vitamin B12 . V kombinaciji z zelenjavo in jajci je rezultat prehranska energija, ki vsebuje 37 gramov beljakovin z manj kot 400 kalorijami na porcijo za to polnilo.
Pridobite recept
talna umetnostGetty Images Zamenjajte jutranjo rezino tako, da polnozrnat kruh prelijete z nekaj žlicami skute namesto s kremnim sirom ali avokadom. Dodajte ščepec cimeta, malo medu in peščico oreščkov za dodatno hrustljavost in beljakovine. Ta kombinacija je zelo vsestranska, zato, če imate raje pikanten toast, lahko namesto tega dodate zelenjavo in oreščke.
Mike Garden Morate nahraniti množico? Teh čudovitih malih tacosov ni mogoče premagati za zajtrk (ali večerjo, če želite). Le dva od njih vsebujeta 25 gramov beljakovin, vaš jutranji obrok pa bo vse prej kot dolgočasen. Tomatillos, jalapeño, oster cheddar, svež cilantro in limetin sok bodo zagotovo poživili vaš zdrav vikend.
Rimma_BondarenkoGetty Images Mnogi smutiji so samo sadni - okusni, ja, vendar ne preveč nasitni oz pakirano z beljakovinami . Da bi povečali beljakovine in ustvarili več ravnovesja, dodajte merico beljakovinskega prahu, pravi Hultin. Poiščite beljakovinski prah z največ 5 grami sladkorja, priporoča Kubal, nesladkan pa je najboljši, saj sadje daje obilo okusa. Za več beljakovin in zdravih maščob vrzite peščico zelenjave in nekaj orehovega masla ali konopljinih semen.
Mike Garden Ta posoda, napolnjena s hranili, je odlična izbira za začetek dneva. Avokado, jajca, zrna in paradižnik dajejo na tone beljakovin, zdravih maščob in vlaknin - da ne omenjam neverjetnih 14 gramov beljakovin na obrok (dodajte dodatno jajce, da bo 20!).
Pridobite recept
Arx0ntGetty Images To je eden najlažjih zajtrkov za pripravo, poleg tega pa je bogat z beljakovinami in okusom. Kmečki sir je vrsta sira z nizko vsebnostjo maščob, nizkokalorično in trdnejše teksture kot skuta, pravi Jones. Prav tako je polno probiotiki . Če želite dodati nekaj naravne sladkosti in vlaknin, ga prelijte s svežimi borovnicami, mangom, papajo ali drugim sadjem.
BRETT STEVENSGetty Images To je odličen prenosni zajtrk z beljakovinami. Potrebujete le polnozrnate angleške kolačke, jajca, omako za pico, nariban sir in morda malo origana, pravi Jones. Razbijte jajca, prelive preložite na angleški kolaček in jih za nekaj minut postavite v pečico.
vaaseenaaGetty Images Vsi iščemo hiter zalogaj, ko pripravimo sebe in otroke, da pobegnejo skozi vrata. Ostanki so lahko odlična rešitev - preprosto jih ponovno segrejte. Vključite perutnino ali ribe, zelenjavo, dušeno z zelišči, ekstra deviško oljčno olje in majhen del zdravega škroba, na primer sladkega krompirja ali rjavega riža, priporoča Sass, tako da imate dobro zaokrožen obrok, ki vas bo napolnil in izpolnil vse vaše prehranske potrebe.
Z 29 grami hranila na dva tacosa (zahvaljujoč okusni kombinaciji jajc in črnega fižola) je to eden najbolj zajtrkov z beljakovinami na seznamu. Čeprav so videti kot nekaj, kar bi lahko naročili v vrhunski restavraciji, si skupaj vzamejo le 15 minut.
Pridobite recept
bhofack2Getty Images Bagel zajtrk ni nujno preobremenjen z ogljikovimi hidrati. Vse gre za porcije in ustrezne prelive. Polovico polnozrnatega peciva ali polnozrnatih krekerjev z dimljenim lososom, žlico stepene smetane, kapre in nekaj soli in popra za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vedno pride na kraj, pravi Rounder.
Westend61Getty Images Jones pravi, da je juha zunaj Amerike običajen zajtrk, zlasti za tiste, ki imajo raje slane, nasitne začetke. Za osnovo uporabite suho ali konzervirano lečo in v mešanico dodajte nasekljano korenje, sesekljano zeleno, čičeriko, na ognju pečene paradižnike, zelišča in vse drugo, kar želite. Jones še posebej obožuje to juho, ker vas bo leča nasičila do kosila.
drronGGetty Images Če niste pripravljeni za jajca, poskusite 4 unče dimljenega lososa ali lox, ki vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Gans predlaga 100% polnozrnati kruh s kremnim sirom tofu-scallion, loxom, avokadom ter na kocke narezano rdečo čebulo in paradižnikom.
John Kernick Pomladite svojo vafljevo navado s temi zelenjavnimi dobrotami, ki vključujejo sestavine, bogate z beljakovinami, kot so čičerikova moka, jajca in grški jogurt. Vsak vafelj vsebuje 7 gramov beljakovin, vendar le 85 kalorij, kar pomeni, da lahko pojeste tri ali štiri, ne da bi pri tem uničili svojo prehrano.
Chris Court Ta zajtrkovalna pica vsebuje impresivnih 22 gramov beljakovin, ki se med začetnimi 15, 20, ki jih je predlagal Levy-Wolins, hitro dvignejo. Ima vse značilnosti odlične pite - stopljene Gruyère, sladke šunke, hrustljave skorje - vendar z veliko zelenjave na vrhu. To je večerja za zajtrk (ali zajtrk za večerjo), narejena pravilno.
