38 znanstveno podprtih trikov za izostritev spomina

Pomanjkljivosti spomina vplivajo na najboljše od nas. Konec koncev smo ljudje. In čeprav so včasih lahko neprijetni, drugi motijo ​​(počakaj, ali izgubljam?) In so naravnost frustrirajoči, situacija ni vedno nemočna. Pravzaprav lahko nekaj storite, da izboljšate svoj kratkoročni in dolgoročni spomin- in to dobite- mnoge od njih so zelo preproste. Tu je 38 preprostih trikov za izostritev spomina, od spreminjanja prehrane in izboljšanja režima vadbe do igranja spominskih iger.

Vadba je dobra za vaše telo - pa tudi za vaš um. Raziskovalne študije kažejo, da je telesna vadba, zlasti aerobna, najboljša za ohranjanje ali izboljšanje spomina, pravi dr.Benzi Kluger, nevrolog in strokovnjak za motnje spomina na bolnišnici UCHealth University of Colorado. Preprečevanje . Vadba prinaša pomembne telesne in duševne koristi, zlasti v starosti.

Očitno sta se mama in oče lotila nečesa! Ne samo, da zelenjava vsebuje bistvena hranila, kot so beljakovine, železo in vlaknine, ampak so tudi dobra za vaše možgane. Nedavna raziskava, objavljena v reviji Nevrologija trdi, da uživanje ene do dveh obrokov listnate zelenice na dan izboljša spomin in splošno kognitivno sposobnost.

Če si težko zapomnite stvari, obstaja možnost, da je to povezano s stresom. Nedavno poročilo kaže, da bi bili lahko trajni in hudi spominski problemi povezani s stresom, tesnobo in depresijo. Če je vaša stopnja tesnobe visoka, poskusite s to preprosto tehniko dihanja, ki lahko zmanjša anksioznost za 44%.

Osem kozarcev vode na dan odžene zdravnika stran in vaš spomin deluje na najboljši način! Po pregledu iz leta 2010 lahko voda - ali njeno pomanjkanje (AKA dehidracija) - zagotovo vpliva na spoznanje. To še posebej velja, ko gre za koncentracijo, budnost in kratkoročni spomin. Zato pijte!

Po mnenju nevroterapevta Mikea Dowa, doktorja psihičnih znanosti, avtorja Misli, delaj in bodi srečen Znanstveniki menijo, da uživanje te kombinacije v curryju pojasnjuje izjemno nizko stopnjo Alzheimerjeve bolezni na podeželju. Pokazalo se je, da ta kombinacija blokira kopičenje plakov, ki vodijo do izgube spomina. Dow pravi, da črni poper pomaga kurkuminu v kurkumi, da se prebije v možgane. Dodaja, da je kurkuma v vaši prehrani na veliko načinov-na primer, če jo potresete po jajcih ali ocvrtem rižu na osnovi cvetače.

Dow kaže, da ta preprosta meditacija ohranja vaš spomin najboljši. Evo, kako to storiti: Sedite. Zapri oči. Za melodijo 'Mary had a Little Lamb' se s palcem dotaknite kazalcev, ko izgovarjate SA. Nato s palcem na srednji prst, ko izgovorite TA. Nato s palcem na prstane, ko izgovorite NA. Potem pa s palcem do rožic, ko izgovorite MA. Ponovite 2 minuti. Nato naredite isto, vendar šepetajte 2 minuti. Nato naredite isto, vendar tiho 4 minute govorite zloge. Nato se vrnite k šepetanju za 2. Nazadnje se vrnite k izgovarjanju zlogov za 2.

Dow poudarja, da so omega-3 v ribah neverjetne za spomin. Za razliko od rastlinskih virov omega-3, ribe vsebujejo DHA, pojasnjuje. Temu sem rekel vaša 'misli bolje' omega-3, saj je povezana s spominom. Če ste vegan, predlaga iskanje DHA na osnovi alg.

Dow priporoča igro s kartami n-back, ki spominja na koncentracijo. To naredite tako: Položite par kartic z obrazom navzdol. Zdaj obrnite dva, ko iščete vžigalice. Ko se izboljšate, se poskusite igrati z obraznimi kartami in številkami sedem in več. Nato vse karte od dveh do As. Pri iskanju vseh štirih asov, kraljev itd.

Dow pojasnjuje, da je uživanje jagod povezano z boljšim spominom. Menijo, da antioksidanti v jagodah prehajajo krvno -možgansko pregrado. To zadrži toksine, lahko pa tudi prepreči, da bi nekateri antioksidanti prišli v možgane. Vendar opozarja, da so jagode eno najbolj obremenjenih s pesticidi, zaradi česar je pomembno kupovati ekološko. Zamrznjen bo znal, dodaja, samo pazi, da ni dodanega sladkorja.

Dow poudarja, da raziskave kažejo, da je vse od potovanja do družabnih iger do vrtnarjenja povezano z odličnim spominom. Vendar je gledanje televizije skoraj edino, ki je povezano s slabšim.

Dow pravi, da je oljčno olje zaradi visokih mononenasičenih maščob in antioksidantov prvak olj v zlati medalji. Predlaga uporabo ekstra deviškega za solate in hladno pripravo ter lahkega ali navadnega oljčnega olja za kuhanje, saj je pri visokih temperaturah bolj stabilno.

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana z visokim holesterolom in maščobami prispeva k Alzheimerjevi bolezni že v zgodnji starosti. Vendar pa Gunnar Gouras, dr., Poudarja, da so študije tudi pokazale, da bi lahko zdravila na recept za zniževanje holesterola statin zmanjšala tveganje za razvoj AD. Čeprav je za potrditev povezave treba opraviti več raziskav, poudarja, da ima prehrana z manj nasičenimi maščobami in sladkorji toliko drugih koristi, da je vredno poskusiti!

Po Harvardski študiji iz leta 2015 bi lahko prehrana MIND - kombinacija DASH in sredozemske prehrane - zmanjšala tveganje za Alzheimerjevo bolezen do 53%. Zakaj? Obe dieti sta bogati z živili, ki spodbujajo možgane, in odvračajo izdelke, kot so rdeče meso, maslo, paličasta margarina, sir, pecivo, sladkarije ter ocvrta in hitra hrana.

Vitamini B so pomembni za spomin in duševno delovanje. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči znatno izgubo spomina, pravi dr. Cynthia R. Green. Na žalost jih s starostjo ljudje težje absorbirajo iz prehrane, zato priporoča vitamin, ki zagotavlja 100% dnevne vrednosti za vitamine B6 in B12 ter folno kislino.

Do leta 2014 pregled študij kažejo, da so bile visoke ravni vitamina E povezane z izboljšanjem kognitivnih sposobnosti in zmanjšanjem tveganja za funkcionalno upadanje, povezano z Alzheimerjevo boleznijo. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je celo pri visokih dozah 2000 ie/dan v povprečju dve leti popolnoma varno in brez stranskih učinkov.

Zadnjih 10 let študij v dnevniku Alzheimerjeva bolezen in demenca predlaga igranje vadbe za hitro obdelavo, Dvojna odločitev , ki ga ponuja podjetje PositScience, samo eno uro, tri dni na teden, lahko dejansko zaščiti možgane pred demenco. (Igro lahko preizkusite brezplačno, letna naročnina za dostop do nje v računalniku pa je 8 USD na mesec.)

Joga je hvaljena zaradi povezanosti uma in telesa. Študija, objavljena v Revije za gerontologijo ugotovila, da lahko z nežno jogo nekajkrat na teden dejansko izboljšamo kognicijo. Med vadbo joge ne premikate samo telesa, osredotočeni ste na dih in se zavestno zavedate svoje drže, je o elementu duha in telesa vaje dejala avtorica študije in docentka na državni univerzi Wayne Neha Gothe .

Glede na študijo iz leta 2007 so si vaditelji, ki so vadbi dodali hitrost z dvema 3-minutnima šprintoma, nove besede zapomnili 20% hitreje kot tisti, ki tega niso storili. To je lahko povezano z dejstvom, da kardiovaskularne vaje povečajo pretok krvi in ​​sprožijo rast v delu hipokampusa, ki je odgovoren za spomin in besedno učenje.

Po raziskavah lahko napetost mišic poveča moč vaših možganov. Kanadska študija je pokazala, da so starejši odrasli, ki so dvigovali uteži v kombinaciji s hojo in vajami za ravnotežje, v šestih mesecih izboljšali svoje sposobnosti odločanja za skoraj 13%.

Julija ReznikovGetty Images dvajsetod 38Jejte manj sladkorja

Se ne spomnite, kje ste dali ključe? Krivite ta piškotek. Glede na nedavno raziskavo, objavljeno v reviji Nevrologija , povišana raven sladkorja v krvi škoduje tako vašemu dolgoročnemu kot kratkoročnemu spominu.

Italijanski raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, starejši od 65 let, hodili do 417 porabljenih kalorij na teden - približno 5 & frac12; kilometrov zmerno hitro - 27% manj možnosti za razvoj demence kot tisti, ki so bili bolj sedeči.

Raziskovalci z univerze v Michiganu so ugotovili, da sta se spomin in pozornost izboljšala za 20 odstotkov, ko so se ljudje odločili hoditi po parku v primerjavi z mestnim okoljem. Po mnenju soavtorja študije Marca Bermana, doktoranda in raziskovalca psihologije, je to posledica dejstva, da ima narava pomirjujoč učinek, medtem ko zaposleno okolje preveč stimulira možgane.

Številne raziskave kažejo, da je širjenje vašega družbenega omrežja in smiselnih odnosov dobro za vaš um. Ena študija, objavljena v American Journal of Public Health poročali, da so ženske z velikimi družabnimi omrežji zmanjšale tveganje za demenco za kar 26%. Druga študija iz leta 2017, objavljena leta PLOS ONE Ugotovili so tudi, da je ohranjanje prijateljstva lahko ključ do počasnejšega upada spomina in kognitivnih funkcij.

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na vaš spomin. Dejansko je ena študija pokazala, da se zaradi utrujenosti lahko celo spomnite stvari, ki se niso zgodile. Če želite povečati spomin, si prizadevajte 8 ur zaprtih oči na noč.

Beli hrup zamenjajte z rožnatim! Sproščujoč zvok z ritmičnimi variacijami (na primer dež, ki pada na pločniku ali veter, ki šušlja listje na drevesu) lahko po spanju po študiji severozahodne univerze okrepi spomin. Večina aplikacij poleg belega ponuja tudi roza hrup, zato čim prej spremenite hrup v ozadju, da izkoristite največ možganov.

Študije so ugotovili, da lahko ustvarjanje aliteracije - fraze, ki vsebuje ponavljajoče se soglasne zvoke, pomaga povečati vaš spomin. V eni študiji so subjekti brali poezijo in prozo tiho in na glas. Kasneje so se spomnili odlomkov, ki vsebujejo aliterativne stavke, veliko bolje kot drugi. Vodilni raziskovalec študije dr. Brooke Lea z univerze Macalester ponuja ta namig: naj bodo stavki preprosti. Na primer, telovadite ob osmih ali pokličite zdravnika.

Če se želite izogniti napačnemu nameščanju določenih predmetov - na primer ključev, denarnice, mobilnega telefona - si vzemite čas, da jim poiščete stalen dom, Gary Small, direktor Centra za dolgoživost UCLA na Inštitutu Semel in avtor 2 tedna do mlajših možganov , prej predlagano Preprečevanje . Izognili se boste stresu, ki ga povzroča lov nanje, in zmanjšali obremenitev spomina, pojasnjuje.

Imate težave pri zapomnitvi imen ljudi? Smallov fokus in okvir sta dvostopenjski pristop, ki lahko pri tem pomaga. Prvi del govori o boju proti odvračanju pozornosti, zaradi katerega nam pogosto sploh manjka ime, drugi pa o ustvarjanju nepozabne miselne slike imena. 'Ta tehnika omogoča, da hipokampus sodeluje s čelnim režnjem, da informacije premakne v dolgoročni pomnilnik,' pravi.

Še en mali nasvet? Ko se težko spomnite česa, poskusite razmisliti o vseh drugih stvareh, s katerimi lahko to povežete. 'Naši spomini živijo v soseskah,' pravi, 'zato bi lahko sosednji spomin sprožil besedo, ki jo iščete.' Če se na primer ne spomnite imena filma, pomislite na igralce v njem ali kje ste ga prvič videli.

Small predlaga vajo, ki pomni spomin. Bodite pozorni na en kos oblačila, ki ga nekdo nosi: barve, vzorce, teksturo itd. In zapišite štiri podrobnosti. Kasneje ponoči se poskusite spomniti vseh in preverite zapiske, da vidite, kako dobro ste se odrezali.

Naslednji100 preprostih strategij za boljši spanec vsako noč