50 živil, ki jih zdrave ženske na svetu jedo vsak dan

Obstaja več dejavnikov tveganja, zaradi katerih so ženske bolj ranljive za določene bolezni pri moških. Na primer, srčna bolezen je vodilni vzrok smrti žensk v ZDA, v letu 2017 pa je umrlo 299.578 žensk Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) .

Na srečo obstajajo načini, da se odvrnete od teh resnih bolezni in zaščitite svoje imunski sistem , in to z okrepitvijo vaše prehrane s hrano, bogato z antioksidanti. Ta superživila zahtevajo velike pravice hvaliti znižanje holesterola , izboljšanje prebave, spodbujanje hujšanja in vzdrževanje zdrava koža in lasje . Če že jeste večino teh živil, je to dobro za vas, če pa jih skopate, je čas, da naložite košarico z živili.

Jogurt je odličen način za pridobivanje kalcija , poleg tega pa je bogat tudi z imunskim odzivom probiotiki . Ko pa naslednjič pridete na hodnik jogurta, vzemite grško vrsto. V primerjavi z običajnim jogurtom ima dvakrat več beljakovine (25% žensk nad 40 let ne dobi dovolj).

Poskusi: Jabolčni hrustljavi smoothie

Rumenjaki so dom številnih bistvenih, vendar težko dostopnih hranil, vključno s holinom, ki je povezan z nižjo vsebnostjo Rak na dojki . En velik zaloga jajc 27% vaših dnevnih potreb poleg antioksidantov, ki lahko pomagajo pri preprečevanju degeneracije makule in katarakte. Bonus: dobite 6 gramov beljakovin za izgradnjo mišic.

Poskusi: Mafini iz jajc iz špinače in kozjega sira

Losos je bogat vir vitamina D in eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, ki jih lahko najdete. Te esencialne maščobne kisline imajo široko paleto impresivnih koristi za zdravje - od preprečevanja bolezni srca do glajenja kože in pomoči pri hujšanju do izboljšanja razpoloženja. Žal mnoge ženske teh ugodnosti ne uživajo, ker so pomanjkljive. Omega-3 tudi upočasnijo prebavo, zaradi česar se dlje počutite sito, zato čez dan zaužijete manj kalorij.

Poskusi: Losos z medom in kvinojo

Ja, mleko dobro vpliva na telo: študije kažejo, da kalcij ni le ojačevalec kosti, ampak tudi borec maščob. Nedavna raziskava Univerze v Tennesseeju je pokazala, da so debeli ljudje, ki so se prehranjevali z nizko kalorično hrano, bogato s kalcijem, izgubili 70 odstotkov več teže kot tisti, ki so jedli najmanj.

Mleko je tudi dober vir vitamin D. , ki telesu omogoča, da absorbira kalcij. Raziskave kažejo, da lahko ustrezne ravni D zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, preprečijo nekatere vrste raka, lajšajo bolečine v hrbtu in celo pomagajo preprečiti depresija .

Težko si je predstavljati bolj popolno hrano kot fižol. Ena kuhana skodelica lahko zagotovi kar 17 gramov vlaknin. Prav tako so napolnjeni z beljakovinami in na ducate ključnih hranil, vključno z nekaterimi, ki jim večina žensk primanjkuje - kalcija, kalij , in magnezij . Študije povezujejo fižol z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni pritisk ter rak dojk in debelega črevesa. Naj bodo vaše omare založene z vsemi vrstami: črno, belo, ledvično, ocvrto brez maščob itd.

Poskusi: Rastlinski čili s kanelinijem in fižolom

Pusto goveje meso je eden najbolje absorbiranih virov železo tukaj je. (Premalo železa lahko povzroči anemijo .) Dodajanje samo ene unče govejega mesa na dan lahko močno vpliva na sposobnost telesa, da absorbira železo iz drugih virov, pravi dr.Mary J. Kretsch, raziskovalka v raziskovalnem centru Western Human Nutrition Research USDA-ARS v Davisu , CA.

Goveje meso vsebuje tudi veliko cink in vitamini B, ki telesu pomagajo pri pretvorbi hrane v energijo. Če lahko, se razvajajte z govedino, ki se hrani s travo. V primerjavi z govedino z žitaricami ima dvakrat večjo koncentracijo vitamina E, močnega antioksidanta, ki spodbuja možgane. Ima tudi veliko maščobnih kislin omega-3.

Poskusi: Listni zrezek s fižolom in brokolijem

Na kratko: raziskovalci USDA pravijo, da lahko uživanje 1,5 unč drevesnih oreščkov dnevno zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Orehi so bogati z omega-3, lešniki pa vsebujejo arginin, aminokislino, ki lahko zniža krvni tlak. V unči mandljev je toliko srčno zdravih polifenolov kot v skodelici zelenega čaja. Ključ je v zmernosti, saj so oreški visoko kalorični. Kozarec sesekljanih oreščkov shranite v hladilniku in žlico posujte po žitih, solatah, ocvrtem krompirčku ali jogurtu.

Poskusi: Mešanica orehov za zabavo na zadnji strani

Ta 21-dnevni načrt hujšanja pomaga obnoviti vaš metabolizem in vključuje znatne dele s popolnim ravnovesjem ogljikovih hidratov (ja, ogljikovih hidratov!), Beljakovin in maščob. Oblikovala znana nutricionistka Sarah Mirkin, R.D.N., Napolnite krožnik, izgubite težo vam daje izjemno preprosto formulo za pripravo obrokov, okusne recepte, nakupovalne sezname in drugo.

Živila na osnovi soje, kot so tofu, sojino mleko in edamame, pomagajo pri boju proti srčnim boleznim, ko nadomestijo maščobno meso in sire ter tako zmanjšajo vnos nasičenih maščob. Soja vsebuje tudi polinenasičene maščobe, zdrave za srce, dobro količino vlaknin in nekatere pomembne vitamine. Toda držite se polnovredne sojine hrane in ne predelane hrane, kot so veggie patties ali čips. Izogibajte se uživanju sojinih dodatkov, ki vsebujejo visoke in morda nevarne količine izoflavonov.

Poskusi: Solata iz koruze, manga in edamame

Bogata z vlakninami oves so celo bolj zdravi, kot je mislila FDA, ko jih je pred 10 leti prvič žigosala z žigom, ki zmanjšuje srčne bolezni. Po raziskavah lahko zmanjšajo tudi tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Ko so finski raziskovalci v desetih letih izsledili 4316 moških in žensk, so ugotovili, da je pri ljudeh, ki so jedli največji odstotek žitnih vlaken, 61 odstotkov manj možnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Poskusi: Jabolčni ovseni kolački

Laneno seme je najmočnejši rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. Študije kažejo, da lahko laneno seme v vašo prehrano zmanjša razvoj bolezni srca za 46 odstotkov. Pomaga, da se rdeče krvne celice ne združijo in tvorijo strdke, ki lahko blokirajo arterije. Na žitarice, solato ali jogurt potresemo eno do dve žlici lanenih semen na dan. Kupite ga mletega in hranite v hladilniku.

Oljčno olje je polno srčno zdravih mononenasičenih maščob (MUFA), ki pomagajo znižati 'slab' holesterol LDL in zvišati 'dober' HDL holesterol. Bogat je z antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka in druge kronične bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Poiščite ekstra deviška olja za največ antioksidantov in okusa. Pred pečenjem pokapajte majhne količine zelenjave; uporabite ga za prepraženje ali ocvrtje, v prelivih in marinadah ter za večerjo namesto plasti masla ali margarine za aromatiziranje kruha.

Poskusi: Pečena morska plošča s praženim krompirjem in brstičnim ohrovtom

Ti gladki, masleni plodovi so odličen vir ne le MUFA, ampak tudi drugih ključnih hranil. 'Avokado je poln spojin, ki ščitijo srce, kot so topna vlakna, vitamin E, folati in kalij,' pravi Elizabeth Somer, RD, avtorica 10 navad, ki motijo ​​žensko prehrano . Ker pa so zelo kalorične, ne pozabite paziti na velikost porcij. Avokado uporabite namesto druge hrane ali začimbe z visoko vsebnostjo maščob, na primer sira ali majoneze.

Poskusi: Lososova solata z avokadom in sladkim paradižnikom

Povprečno samo štiri tedenske porcije zelenjave, kot so brokoli, zelje in cvetača, so zmanjšale tveganje smrti zaradi katere koli bolezni za 26 odstotkov med 6.100 ljudmi, ki so jih preučevali 28 let. Za največje koristi v boju proti boleznim odstranite svojo staro parno kuhalnico za zelenjavo. Izkazalo se je, da brokoli na pari rahlo sprošča največjo količino sulforafana, aktivne spojine v zelenjavi križnic.

Poskusi: Pečen brokoli z pomarančo

Prihranili vam bomo šale o Popaju, a špinača ima resne zdravstvene mišice. Najprej je bogat vir luteina. Poleg zaščite pred starostno degeneracijo makule, ki je vodilni vzrok slepote, lahko lutein prepreči srčni infarkt, tako da stene arterij ostanejo brez holesterola. Špinača je bogata tudi z železom, ki pomaga dovajati kisik v celice za energijo, in folatom, vitaminom B, ki preprečuje prirojene okvare.

Poskusi: Solata iz špinačnega ječmena

Paradižnik je naš najpogostejši vir likopena, antioksidanta, ki lahko ščiti pred boleznimi srca in rakom dojke. Edina težava paradižnika je, da ga običajno jemo v obliki sladkorne nadevane testenine ali v obliki tanke rezine v sendviču. Za bolj zdravo prilogo četrt slivov paradižnika premažemo z olivnim oljem, česnom v prahu, soljo in poprom. Pečemo v pečici pri 400 ° F 20 minut in postrežemo s piščancem.

Poskusi: Praženi češnjev paradižnik in beli fižol

Eden najboljših načinov, kako priti vitamin A -bistveno hranilo, ki ščiti in vzdržuje oči, kožo in sluznice naših dihal, sečil in črevesja-je iz živil, ki vsebujejo beta-karoten, ki ga vaše telo pretvori v vitamin. Živila, bogata z beta karotenom, so korenje, buča, ohrovt in dinja sladki krompir imajo med najbolj. Pol skodelice teh sladkih sladic prinaša le 130 kalorij, vendar 80 odstotkov DV vitamina

Poskusi: Cimet sladki krompir z vanilijo

Česen je bistvena aroma in sama po sebi zdravstvena zvezda. Sorodnik čebule vsebuje več kot 70 aktivnih fitokemikalij, vključno z alicinom, za katere študije kažejo, da lahko znižajo visok krvni tlak za kar 30 točk. Alicin se bori tudi proti okužbam in bakterijam. Ključ do bolj zdravega česna: Stroke zdrobite in pustite stati 30 minut, preden jih segrejete, kar aktivira in ohrani spojine za zaščito srca.

Citrusi imajo vse zasluge vitamin C , rdeča paprika pa je pravzaprav najboljši vir. Vitamin C je morda najbolj znan po prednostih za kožo in imunost. Čeprav vam zadostna količina vitamina C ne bo preprečila, da bi ujeli a hladno ali gripe, študije kažejo, da bi vam lahko pomagala hitreje okrevati.

Poskusi: Bulgar z gobami in pečeno rdečo papriko

Ko pomislite na izdelke, bogate s kalijem, fige verjetno ne pridejo na misel, vendar boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da šest svežih fig vsebuje 891 miligramov minerala za zniževanje krvnega tlaka, kar je skoraj 20 odstotkov vaših dnevnih potreb-in približno podvojite tisto, kar bi našli v eni veliki banani. Fige so tudi eden najboljših sadnih virov kalcija, saj jih na porcijo (šest fig) skoraj toliko kot 1/2 skodelice mleka brez maščob. Postrezite tako, da nasekljate in dodate v jogurt, skuto, ovsene kosmiče ali zelene solate.

Poskusi: Polnjene fige

Borovnice so lahko najmočnejša hrana, ki kljubuje starosti-polne so antioksidantov. Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z borovnicami, pomaga pri izgubi spomina in prepreči okužbe sečil in lajšajo napetost oči. Dodajte največ 1/2 skodelice borovnic v svojo prehrano na dan za največje koristi za zdravje, priporoča dr.Ronald Prior, pomožni profesor znanosti o hrani na Univerzi v Arkansasu v Fayettevilleu. Že samo to zagotavlja skoraj dvakrat večjo količino antioksidantov, ki jih večina Američanov dobi v enem dnevu.

Poskusi: Pečene breskve z borovnicami

Ena velika azijska hruška ima neverjetnih 10 gramov za zniževanje holesterola vlakno , približno 40 odstotkov vaših dnevnih potreb. Postrezite tako, da ga narežete na solato iz bostonske solate, zdrobljenega kozjega sira, orehov in mandarin. Ali pa si privoščite sladico: olupljene in izkoščičene hruške dodajte v ponev z eno skodelico belega vina, eno čajno žličko medu, eno žličko naribanega svežega ingverja in dovolj vode, da prekrije hruške. Pokrijemo in dušimo 40 minut oziroma dokler hruške niso mehke.

Francoska študija, objavljena v Journal of Nutrition so ugotovili, da ima liči drugo najvišjo raven srčno zdravih polifenolov od vseh testiranih sadežev-skoraj 15 odstotkov več od količine, ki jo najdemo v grozdju. Postrezite tako, da olupite ali zlomite zunanjo oblogo tik pod steblom. Odstranite črno jamo z nožem. Dodajte v ocvrt krompirček ali nabodalo na piščančje kebabe, da dodate naravno sladek okus.

Eno izmed najbolj zdravih sadežev, ki bi jih morali jesti, je verjetno že: jabolko. Študija o zdravju žensk v Iowi, ki že skoraj 20 let raziskuje zdravstvene navade 34.000 žensk, je jabolka označila za eno od samo treh živil (skupaj s hruškami in rdečim vinom), ki so najučinkovitejša pri zmanjševanju tveganja smrti zaradi bolezni srca med ženskami po menopavzi.

Poskusi: Sendviči s solato iz tune in korenja

To tropsko sadje, ki izvira iz Južne Amerike, je odličen vir vitamina C, ki zdravi kožo, z 250 odstotki vaše RDA na obrok. Ena skodelica guave vsebuje skoraj 5 -krat več vitamina C kot srednje pomaranča (377 miligramov v primerjavi s 83 miligrami) - to je več kot petkrat več kot vaša dnevna potreba. Guava naredi okusen sadni smoothie: zmešajte 1/2 banane, 1/2 zrele guave, pest jagod, 1/2 skodelice nesladkanega sojinega mleka in nekaj kock ledu. Oglejte si te slastne recepti za smutije .

Temna čokolada je napolnjen z flavonoidnimi antioksidanti (več kot trikrat več kot v mlečni čokoladi), ki preprečujejo, da bi se trombociti zlepili skupaj in lahko celo odmašijo vaše arterije. Pojdite na temno čokolado s 70 odstotki ali več kakava. Dve žlici temnih čokoladnih žetonov s svežimi jagodami kot popoldanski prigrizek ali sladica po večerji bi vam morali prinesti nekaj koristi za srce, ne da bi pri tem uničili proračun kalorij.

Granatna jabolka, bogata z antioksidanti, so že dolgo povezana z zdravjem srca in možganov. Ena študija je pokazala, da polifenoli granatnega jabolka pomagajo razširiti in skrčiti arterije, da uravnavajo pretok krvi in ​​preprečujejo strjevanje. Ločena študija je pokazala, da isti antioksidanti pomagajo preprečiti vrsto vnetja, ki vodi do Alzheimerjeve bolezni. Da bi imeli največ koristi, pojejte sadna semena in nekaj srčike.

Poskusi: Solata iz granatnega jabolka

Dobre stare banane so polne kalij - makrohranilo, ki pomaga nadzorovati krvni tlak in ohranja živčni sistem pri največji učinkovitosti. Kalij zmanjšuje tudi tveganje za možgansko kap. Če pa ste kot večina žensk, porabite le polovico kalija, ki ga telo potrebuje. Ena banana vsebuje 450 miligramov - približno 10 odstotkov dnevnega cilja kalija - in vlaknine, da vaš prebavni sistem nemoteno deluje.

Poskusi: Sendviči z bananami na žaru

Od krepitve kosti magnezij za krepitev imunosti B6 je arašidovo maslo polno vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje. Njegova visoka vsebnost vlaknin in beljakovin vas bo ure in ure nasitila, arašidovo maslo pa je tudi dober vir mononenasičenih maščob - dokazano pomaga pri hujšanju in preprečuje sladkorno bolezen. Ne pozabite izbrati nesladkane sorte brez dodanega sladkorja.

Poskusi: Azijske piščančje mesne kroglice z arašidovo omako

Kokice, polne antioksidantov, ki se borijo proti vnetjem, so edine 100-odstotno nepredelane polnozrnate žitarice, kar pomeni, da je eden najboljših prigrizkov, ki vam pomaga pri doseganju dnevnih ciljev polnozrnate hrane. Edino opozorilo: Vnaprej zapakirane sorte v mikrovalovni pečici so polne kalorij in kemikalij. Kupite nelakirana jedrca in jih sami položite v posodo. Olja iz oljk ali tartufov so okusne, zdrave zamenjave za maslo.

Naslednji22 Živila, ki spodbujajo presnovo