Po mnenju dietetikov 35 najboljših prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vas bodo obdržali med obroki

Saj poznate občutek: popoldanski padec je zadel in vaš želodec ropota. Kosilo se počuti kot oddaljen spomin; večerja kot daljne sanje. Potrebujete a prigrizek in hitro - vendar na koncu posežete po a sladkarija , čips ali piškotek, zaradi česar ste dolgoročno še bolj utrujeni.

Ko med lakoto nastopi lakota, izbrani prigrizek določi, kako bo potekal preostanek dneva. Nekaj ​​sladkega in polnega preprostega ogljikovi hidrati lahko povzroči, da se bo vaša raven energije močno potopila, zaradi česar se boste prenajedli. Prigrizek s veliko beljakovin , medtem pa vas bo prijetno presenetil, kako malo morate pojesti, da se počutite zadovoljni. Zagotavljanje, da imajo vaši prigrizki beljakovine, lahko pomaga preprečiti brezumno žvečenje čez dan, ki lahko vaši prehrani doda prazne kalorije, pravi Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , kalifornijski dietetik in avtor.

Zakaj so prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin tako zdravi?

Beljakovine je čudovit dodatek k prigrizku, saj vam pomaga, da se počutite siti, hkrati pa zagotavlja manj kalorij na gram hrane, na primer v primerjavi z maščobami, kar vam prav tako pomaga, da se počutite sito, vendar zagotavlja več kot dvakrat več kalorij kot v gramu beljakovin, pravi Dani Levy-Wolins, RD, interni dietetik pri službi za dostavo obrokov Thistle . Beljakovine zagotavljajo tudi dolgotrajno energijo, saj jo telo počasi prebavlja.

Rad kombiniram sestavine, bogate z beljakovinami, z živili, ki ponujajo zdrave maščobe in vlaknine, oboje pa pomaga tudi pri sitosti, pravi Amy Gorin, R.D.N. , dietetik s sedežem v New Yorku. Če jeste prigrizek, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate, boste verjetno veliko hitreje lačni. Živalski proizvodi in rastlinske možnosti, kot je sojina beljakovina, sadje in zelenjava pa ponujajo veliko vlaknin, ugotavlja Levy-Wolins. Majhna količina maščobe bo verjetno že prisotna v kateri koli hrani, ki jo izberete.

Koliko beljakovin mora imeti prigrizek?

Vsi dietetiki, s katerimi smo govorili, pravijo, da je 10 do 15 gramov beljakovin dobra količina za prigrizek. Za kaj več kot 15 gramov bi menil, da je bolj mini obrok, zato je 10 gramov sladka točka, pravi Shaw.

Prav tako morate paziti na število kalorij v prigrizku, saj je enostavno pretiravati s pakiranimi možnostmi ali živili, bogatimi s kalorijami kot oreščki . Levy-Wolins predlaga ugotovitev koliko kalorij potrebujete v enem dnevu in koliko jih dobite pri vsakem obroku-na primer, če imate načrt 2.000 kalorij in trikrat na dan zaužijete 500 kalorij, imate 500 dodatnih kalorij, ki jih razpršite čez dan. Večina ljudi, pravi Shaw, bi se morala držati prigrizkov s 300 kalorijami ali manj.

Na tem seznamu prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin so zdrave kombinacije, ki vsebujejo veliko vlakno in zdrave maščobe v mešanici. Dosezite enega, ko potrebujete nekaj okusnega, da premagate lakoto med obroki.

Toast je lahko beljakovinski prigrizek za uživanje zjutraj, opoldne in ponoči, pravi Shaw. Z uporabo vašega najljubšega polnozrnatega toasta kot podlage zmešajte malo cimeta in kanček medu s polnomastno skuto in ga namočite na toast, pravi.

Beljakovine: 14 gramov na rezino

Vsak dan bi si lahko privoščili sladko pobiranje in ta chia puding naredi trik. To je idealna kombinacija okusne poslastice, beljakovin, vlaknin, in zdrave maščobe. Poleg tega je preprosto pripraviti obrok za prigrizek. V majhni posodi zmešajte 1 skodelico nesladkanega mandljevega mleka, 1/4 skodelice chia semen, 2 žlici. med in 1 skodelica navadnega grškega jogurta s katerim koli sadjem, kot so borovnice, banane ali datlji. Vse skupaj premešamo in čez noč postavimo v hladilnik.

Beljakovine: 14 gramov na obrok

Te malčke brez tetra so napolnjene s kalcijem in beljakovinami ter zajetnim odmerkom udobja. Ta recept naredi štiri obroke privoščljivih (vendar še vedno zdravih) ugrizov, ki zagotavljajo ravno pravo razmerje med zelenjavo in sirom. Poleg tega so na porcijo manj kot 200 kalorij, kar pomeni, da lahko popolnoma porabite nekaj sekund.

Beljakovine: 12 gramov na obrok

Pridobite recept

Domače beljakovinske ploščice so lahko odlična stvar za pripravo naprej in ohranitev, da zadovoljite željo po prigrizkih, pravi Shaw. Všeč mi je tudi, da jih lahko resnično prilagodite, dodaja. Mnogi recepti zahtevajo preproste sestavine, kot so oves, datlji, oreški in beljakovinski prah . Zadovoljite svojega sladkega zoba s Shaw's surove čokoladne proteinske ploščice iz arašidovega masla . (Ampak hej, bari, kupljeni v trgovini tudi super).

Beljakovine: 12 gramov na palico

Ko nastopi lakota, se ne odpravite v hladilnik. Namesto tega poiščite svojo najljubšo suši predjed v mikrovalovni pečici v zamrzovalniku. Ti stroki fižola služijo rastlinske beljakovine in vlaknine za polnjenje črevesja za samo 95 kalorij na obrok.

Beljakovine: 9 gramov na 1/2 skodelice

Ta pecivo je popolnoma vegansko, a zahvaljujoč čičerikini moki vsebuje 9 gramov beljakovin na kos. Okusen je s papriko, papriko in rastlinsko majonezo, lahko pa tudi sami naredite solato za lažji prigrizek.

Beljakovine: 9 gramov na kos

Pridobite recept

Če ste imeli žalostno kosilo za mizo in potrebujete malo beljakovin, ki vam bodo pomagale popoldne, zavijte oblogo iz črnega fižola in humusa. Celotno pšenično tortiljo prerežite na pol in napolnite z & frac12; skodelica črnega fižola, & frac14; skodelica hummusa, žlica sesekljane paprike, žlička na kocke narezane rdeče čebule in stisk limetinega soka. Kajti kdo se ne želi počutiti, kot da si prigrizne mehiško praznovanje?

Beljakovine: 9 gramov na oblogo

S 4 grami beljakovin in samo 107 kalorijami na zvitek so ti prigrizki kot nalašč za skupno rabo ali uživanje sami kot popoldanski prevzem. Poleg tega za pripravo prigrizka porabite le 10 minut, kar pomeni, da vam ni treba porabiti na tone časa.

Beljakovine: 4 g na zvitek

Pridobite recept

Obrtni sunki postajajo mainstream, ta suhomesnata dobrota pa je polna beljakovin. Blagovne znamke kot Krave in Epsko naredite zanimive okuse, na primer brusnično slanino in čilijevo limeto. Če je sušenje redka poslastica, se lahko odločite za katero koli vrsto mesa, ki ustreza vašim okusom. Če pa imate v torbici vedno vrečko suhega mesa, poskusite poiskati tiste, ki so narejeni iz lososa, purana ali piščanca, za manj kos beljakovin.

Beljakovine: 9 gramov na unčo (približno velikost pol vrečke, ene palice ali ene palice)

Nimate tortilje? Ni problema-združite nekaj preprostih sestavin, da naredite vegansko salso, bogato z beljakovinami. Kombinacija črnega fižola, paradižnika, pomarančnega soka in paradižnika je najhitrejši in najbolj okusen recept za salso, ki ga boste želeli dati na vse od krekerjev do cruditéja.

Beljakovine: 8 gramov na 1/3 skodelice

Resno vprašanje: Ali olupite sir ali ga ugriznete? Kakorkoli jeste, ta prenosni prigrizek vsebuje le 80 kalorij na palico in zdrav odmerek izgradnje kosti kalcija .

Beljakovine: 7+ gramov na palico

Smoothiji z visoko vsebnostjo beljakovin lahko naredite na toliko različnih načinov, vendar je najbolje, da se odločite za tiste, ki imajo kakovostne beljakovine v obliki grškega jogurta, mleka ali orehovega masla. To smoothie z okusom kave je poln beljakovinskih sestavin, kot sta sojino mleko in grški jogurt, pravi Gorin. Za sadni smoothie poskusite s tem krepitvijo imunosti tropski sončni smuti - in vas prosimo, da dodate beljakovinski prah .

Beljakovine: 10+ gramov na smoothie

Jajca se ponašajo z impresivnim 6 gramov beljakovin na veliko jajce, vendar morda nimate vedno časa, da bi skuhali omleto. Namesto tega skuhajte jajčne kolačke, ki okus jajc, paprike, špinače in kozjega sira združijo v en prigrizek.

Beljakovine: 8 gramov na 2 kolačka

Pridobite recept

Gorin priporoča 1/2 skodelice navadne skute z nekaj žlicami pistacij za okusen prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin. Pistacije so eden najbolj beljakovinskih prigrizkov in ponujajo neverjetno nasiten trio beljakovin rastlinskega izvora, zdrave maščobe in vlaknine.

Beljakovine: 13 gramov na 1/2 skodelice

Ne, ne govorimo o tem to vrsta zamrznjenega jogurta, vendar je ta morda prav tako dober. Narejen iz zamrznjenega grškega jogurta, 100 -odstotnega soka in arašidovega masla v prahu PB&J Zamrznjeni jogurt iz superg za prigrizke je beljakovinska poslastica, ki jo boste jedli ves dan.

Beljakovine: 12 gramov na & frac12; skodelica

Pridobite recept

Semena so pogosto spregledana skupina živil, ki ponujajo veliko nasitnih beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Preprosto jih stresemo v malo olivnega olja, soli in popra ter pečemo pri 250 stopinjah 15 do 20 minut za hrustljav prigrizek. Iščete kaj sladkega? Te javorjeva in vanilijeva pražena bučna semena so okusen prigrizek, ki ga boste želeli pripraviti v velikih serijah

Beljakovine: 9 gramov na 1/4 skodelice

Pridobite recept

Okusite se s tem hranljivim pokrovom, ki poteši hrepenenje s 6 grami beljakovin in samo 133 kalorijami na porcijo. Namočite otroško korenje, zeleno, pita čips ali v bistvu kar koli drugega, kar imate pri roki - vse bo okusno.

Beljakovine: 6 gramov na obrok

Pridobite recept

Ovsena kaša ni samo za zajtrk. Naredite veliko skledo naloženega ovsa (približno 1/2 skodelice surovega naredi 1 skodelico kuhanega) za prigrizek, bogat z vlakninami, z visoko vsebnostjo beljakovin. Za povečanje beljakovinskega anteja oves skuhajte z 1/2 skodelice mleka in 1/2 skodelice vode. Prelijemo s sadjem, kot so jabolka, hruške, jagode, nesladkani kokosovi kosmiči ali banane ter z žlico sesekljanih oreščkov, konopljinih semen ali lanenih semen.

Beljakovine: 10 gramov na kuhano skodelico

Levy-Wolinsov prigrizek je preprosta solata iz kumar in edamama, ki jo naredi z na kocke narezano kumaro, 1/2 skodelice olupljenega in kuhanega edamama, naribane morske alge ter kapljico riževega vinskega kisa in sojine omake ter sezamovih semen vrh.

Beljakovine: 10 gramov na solato

Dobro staro arašidovo maslo je odlična rešitev za popoldansko željo. Uživajte samostojno, ga namažite s toastom ali ga povežite s svežim sadjem za dodaten odmerek vlaknin.

Beljakovine: 10 gramov na 2 žlici

Jejte grudice, kot da ste spet otrok s tem mesom recept za nuggets tofu iz Delish Knowledge . Preprosto je kot kopanje tofuja v moki, koruznem škrobu in začimbah ter pečenje v pečici. Če mislite, da ne marate tofuja, potem niste poskusili teh grudic! Bonus: Tofu je nizkokaloričen, vsebuje vse esencialne aminokisline in je odličen vir magnezija, cinka in železa.

Beljakovine: 11 gramov na 4 grudice

Pridobite recept

Domači energijski ugrizi so različnih oblik in velikosti, vendar večina vključuje sestavine, bogate z beljakovinami, na primer orehovo maslo ali semena. To čokoladno arašidovo maslo sorta združuje dva priljubljena okusa skupaj z ovsom, da postreže z ugrizom z visoko vsebnostjo beljakovin.

Beljakovine: 14 gramov na dva ugriza

Levy-Wolins pravi, da prigrizem skledo navadnega grškega jogurta, posuto s semeni chia in jagodami. Če imate sladek zob, je to opoldanski prigrizek za vas.

Beljakovine: 18+ gramov na skodelico

Bodimo iskreni, večina mafinov je le piškoti brez zmrzali, ne pa tudi ti slani sifini (ki so brez glutena!). Narejeno iz bučk, belega cheddarja in jajc, vsak kolač v tem receptu od Marise Moore Nutrition vsebuje beljakovinski udarec.

Beljakovine: 10 gramov na kolaček

Pridobite recept

Beljakovinske palačinke so stvar in pozneje se nam lahko zahvalite, da smo vam jih predstavili. Na Pinterestu je ogromno sort, ampak to recept za palačinke brez glutena od Edwine Clark vključuje jajca, lanena semena in grški jogurt za prigrizek. Če raje posežete po mešanici, izberite to možnost iz Kodiakove torte , ki vsebuje 14 gramov beljakovin na obrok.

Beljakovine: 10+ gramov na veliko palačinko

Vsi smo si želeli, da bi lahko naročili pico takoj, ko pride prva popoldanska lakota. Ta recept prinaša to hrepenenje: ima veliko zelenja in vsega sira, ki ga želite, priprava pa traja le 20 minut. Tudi sami boste naredili paradižnikovo solato.

Beljakovine: 12 gramov na obrok

Pridobite recept

Domača piščančja solata je vedno vrhunski užitek. Združite 2 skodelici sesekljanega preostalega piščanca iz belega mesa z 1/2 skodelice hrustljavega sadja in zelenjave, kot sta sesekljana zelena in jabolka. Da bo zdrava od tradicionalnih piščančjih solat, piščančjo mešanico premažite z 1/4 skodelice majoneze in 1/4 skodelice grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ter začinite s soljo in poprom.

Beljakovine: 15 gramov na 1/2 skodelice

Grški jogurt ni samo za uživanje z žlico. Vzemite sadje ali zelenjavo, bogato z vlakninami, na primer jabolka ali zelene paličice, in se namočite. Zmešajte nekaj jogurta z medom ali celo arašidovo maslo v prahu za najlažje namakanje z beljakovinami. Si želite nekaj slanega (in malo domišljijskega)? Poskusite to začimbo iz grškega jogurta iz čičerike.

Beljakovine: 10 gramov na 1/3 skodelice

Pridobite recept

Navedite boljšo kombinacijo kot skorjast kruh, rikota in koščičasto sadje. Bomo počakali. V kombinaciji z medom, olivnim oljem in razpokanim črnim poprom ta trojka zadostuje, da se tudi najbolj suh dan počuti čarobno.

Beljakovine: 9 gramov na obrok

Pridobite recept

To Recept za azijske skodelice solate je narejen iz piščančjih prsi, bogate z beljakovinami, v kombinaciji z začinjeno azijsko surovino. Vsaka porcija vsebuje 11 gramov beljakovin, 2 grama vlaknin in le 1 gram nasičenih maščob, zato je to odličen način za dodajanje beljakovin vsakemu obroku, pravi Toby Amidor, M.S., R.D.N., avtor knjige Pametna priprava obrokov za začetnike .

Beljakovine: 11 gramov na 2 skodelici

Pridobite recept

Maslen, svež in zadovoljiv, ta namaz iz kozjega sira je točno tisto, kar ste iskali. Vsak ugriz vključuje tudi sadje in zelenjavo, kar pomeni, da vam ni treba skrbeti zaradi praznih kalorij.

Beljakovine: 8 gramov na tri kose

Pridobite recept

Humus, namaz iz čičerike, je enostaven in zanesljiv način za pridobivanje tone beljakovin, ne da bi pretiravali pred večerjo. Levy-Wolins je oboževalec Thistlejeva različica , vendar obstaja nešteto sort, med katerimi lahko izbirate, kar pomeni, da boste našli tisto, ki vam ustreza, če uživate v polnozrnatih krekerjih ali zelenjavnih palčkah.

Beljakovine: do 15 gramov na obrok

Ne želite nič kuhati? Vzemite rezino purana in ga ovijete okoli rezine jabolka. Različne teksture in okusi se zelo lepo ujemajo.

Beljakovine: 12 gramov na 2 zvitka

Če nahranite množico (ali pa si samo želite spomladanskega najljubšega), pripravite ta klasična jajca, ki vsebujejo 4 grame beljakovin v vsak ugriz. Postrežene z domačo kislo šalotko in koprom so korak naprej od običajnega starega trdo kuhanega jajca.

Beljakovine: 4 grama na jajce

Pridobite recept

Iščete veganski recept, ki bo potešil vašo željo? Ne iščite več-ta rastlinski puding, napolnjen s sadjem, vsebuje neverjetnih 9 gramov beljakovin in 14 gramov vlaknin na obrok. Bonus: služi tudi kot prijazen zajtrk.

Beljakovine: 9 gramov na obrok

Pridobite recept

Dodatno poročilo Jake Smith