Kako jesti več vlaknin pri vsakem obroku, da shujšate in postanete redni

Preprečevanje bralci pravijo, da je eden njihovih glavnih zdravstvenih ciljev v letu 2018 boljša prehrana. Dejstvo je, da vam bodo živila z visoko vsebnostjo vlaknin pomagala pri tem, pa tudi pri hujšanju in preprečevanju bolezni. Ne verjemite mi samo na besedo.

Študija iz leta 2016 so ugotovili, da imajo ljudje, ki so poročali o večjem vnosu vlaknin zaradi uživanja polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave, skoraj 80% večjo verjetnost, da bodo živeli dolgo in zdravo življenje v desetletnem obdobju spremljanja. To pomeni, da so manj verjetno trpeli zaradi visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, demence, depresije in funkcionalne invalidnosti. Mogoče je, da so se ti ljudje na splošno bolje odločali za hrano ali so bili bolj telesno aktivni, vendar je vsekakor vredno zaužiti več hrane z vlakninami.

Kaj je vlakno?

Vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, oreščkih, semenih, celih zrnih, sadju in zelenjavi, so snovi, ki jih naše telo ne prebavi - kar je del tega, zaradi česar so tako koristne. Medtem ko črevesne bakterije nekaj vlaknin spremenijo v izdelke, ki se absorbirajo, jih večina potuje skozi celoten prebavni sistem in v bistvu zgrabi in potisne druge stvari. Na žalost mnogim od nas primanjkuje vlaknin, in ker je nizek vnos povezan z vrsto zdravstvenih težav, velja za hranilo, ki skrbi za javno zdravje.

Vlakna so superjunak z močnimi prednostmi. Živila z več vlakninami vam pomagajo pri rednem pridobivanju vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo. Tukaj je nekaj načinov, kako vlaknine lahko okrepijo vaše zdravje:

• Vlaknine vam pomagajo, da se dlje počutite sito, kar pomaga pri nadzoru telesne teže. Adijo, napad malice.
• Vlaknine pomagajo pri boju proti srčnim boleznim, saj prenašajo spojine holesterola iz telesa in zmanjšujejo proizvodnjo holesterola.
• Vlaknine pomagajo upočasniti prebavo, kar ohranja stabilen krvni sladkor. (Tukaj je 7 skrivnih znakov, da je vaš krvni sladkor previsok.)
• Vlaknine pomagajo pri zdravju črevesja. Raziskovalci na Univerzi v Nebraski so ugotovili, da je uživanje polnozrnatih žit, polnjenih z vlakninami, na primer ječmena, rjavega riža ali zlasti mešanice obeh, spremenilo črevesne bakterije, da bi zmanjšalo vnetje.
• Vlakna delujejo kot metla, spodbujajo pravilnost in zmanjšujejo zaprtje. Prav tako lahko pomaga pri preprečevanju hemoroidov.

Koliko vlaknin potrebujete?

Če želite vedeti, kam greste, morate poznati svoj cilj. Priporočila glede vlaknin se razlikujejo glede na starost in spol. S starostjo se potrebe po vlakninah zmanjšujejo, ker se s starostjo zmanjšujejo potrebe po kalorijah. Ženske na splošno potrebujejo manj kalorij kot moški splošne smernice 14 gramov vlaknin na 1.000 kalorij. (Tukaj so 5 znakov, da vaše telo želi, da jeste več vlaknin .)

S to tabelo preverite svoje osebne potrebe po vlaknih:

• Ženske od 19 do 30 let = 28 gramov na dan
• Ženske od 31 do 50 let = 25 gramov na dan
• Ženske, stare 51 let in več = 22 gramov na dan
• Moški od 19 do 30 let = 34 gramov na dan
• Moški od 31 do 50 let = 31 gramov na dan
• Moški 51 let in več = 28 gramov na dan

Zmagovalna strategija je imeti pri roki živila, bogata z vlakninami. Ko so v kuhinji ali hladilniku, postanejo obroki in prigrizki. Vsak teden pripravite nekaj receptov z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vam bodo pomagali doseči cilj. Ko dodajate več vlaknin, to naredite postopoma, da se vaš prebavni trakt prilagodi. Poglejmo, kako to narediti pri vsakem obroku, slastno.

Zajtrk

Naredite Ovsena kaša iz jagodičjega kardamoma v nedeljo za zmanjšanje ponedeljkovega jutranjega kaosa. Oves, jagode, laneno seme in orehi prispevajo približno 4 g vlaknin na obrok. Ne želite peči? Oves čez noč so možnost »zgrabi in pojdi«, ki jo lahko pripravite vnaprej. (Lahko jih tudi naredite recepti za ovsene kosmiče v počasnem štedilniku .)

Topne vlaknine v ovsu, pa tudi ječmenu, leči, fižolu in v nekaterih vrstah sadja in zelenjave, kot so jabolka, pomaranče in korenje, so kot goba. Med prebavo pritegne vodo in postane gel, kar upočasni hitrost praznjenja želodca. To vam pomaga, da se dlje počutite sito, ohranja raven sladkorja v krvi stabilno, poleg tega pa daje več časa za absorpcijo hranil in pomaga ohraniti mehko blato.

Ker topna vlakna privlačijo vodo, je pomembno, da pijete veliko tekočine. Zjutraj uživajte v kavi, čaju ali vodi in med opravili vedno imejte steklenico vode za mizo ali v avtu. Tudi telesno aktivnost končajte s pitjem vode.

Jutranja malica

Večina pisarn ne utripa znaka Fiber Here. Shranite jih, da se stvari premikajo.

• 16 mandljev (2,5 g) + 3 slive (3 g) = 5,5 g vlaknin
• 2 Krhki kruh iz vlaken (5 gramov) + 2 žlici. humus (2 grama) = 7 gramov vlaknin
• Jabolko (3 grami) + 2 žlici. arašidovo maslo (2 grama) = 5 gramov vlaknin
• 2 žlici. omaka iz črnega fižola (2 grama) + 12 pečenih koruznih tortiljevih žetonov (1,5 grama) = 3,5 g vlaknin

Kosilo

Pri kosilu vam ni treba zamuditi vlaknin. S približno 6 grami vlaknin na skodelico Kvinoja solata iz črnega fižola je recept, ki ga je treba pripraviti enkrat, jesti ves teden. Uživajte ga navadnega ali zavitega v kruh s solato ali špinačo in s koščkom hummusa. Ali pa ga nadevajte v mini papriko za predjed. Hruško zapakirajte za 5 gramov vlaknin ali majhno banano za 2 grama.

Z 8 grami vlaknin v pol skodelice je fižol eden najboljših virov vlaknin. Uporabljajte jih v smutijih, enolončnicah, juhah, solatah, testeninah in riževih jedeh. (Lahko jih celo poskusite v sladkarijah, na primer teh 7 neverjetno bogatih sladic z pločevinko fižola.)

Popoldanski prigrizek ali predjed

Prigrizke napajajte z vlakninami, ki vas bodo dejansko obdržale do večerje. Edamame (8 gramov vlaknin na skodelico) in avokado (10 gramov vlaknin na skodelico) sta polna. Kulinarična nutricionistka in registrirana dietetičarka Julie Harrington iz RDelicious Kitchen pri tem združuje oboje Edamame avokado humus za skoraj 4,5 grama vlaknin na obrok. Nimate dovolj časa? Harrington predlaga nakup zamrznjenega, olupljenega edamama, da se zlije z vnaprej razdeljenim, v trgovini kupljenim guacamolom za nadomestek, ki ga je mogoče hitro popraviti. Dippers dodajo še več vlaknin. Za še 4 grame namažite svoj humus na šest polnozrnatega krekerja Triscuit.

Predjed za zabave je lahko tudi okusna, hranljiva in vlaknasta! V njej Buffalo Cvetača Wing Dip , registrirana dietetičarka Kara Lydon zamenja piščanca za praženo cvetačo. Vegetarijancem prijazno omako ima 12 gramov vlaknin, še več, če potopite s skodelico korenja in zelene, da dodate še 3 grame. Uporabite vnaprej narezano cvetačo, da prihranite nekaj časa sekljanja.

13 načinov, kako svoj hummus dvigniti navzgor:

Večerja

Saj veste, vlaknine so v polnozrnatih izdelkih, fižolu, stročnicah, sadju in zelenjavi. Ta recept združuje vse. Buča Leča Quinoa Chili s strani registrirane dietetičarke Kaleigh McMordie iz Živahna miza vsebuje skoraj 14 gramov vlaknin na porcijo 2 skodelici. Čili brez mesa je odlična možnost za kosilo v ponedeljek in torek brez mesa. Potrebujete kaj hitrejšega? Razmislite o nekaj pripravljenih možnostih: Amy's Črni fižol čili ali Zrnati vegetarijanski čili .

Registrirana dietetičarka Kara Golis iz Prehrana z velikostjo bajtov pravi ona Vegetarijanske mesne kroglice iz jajčevcev so hit med vegetarijanci in mesojedi. Orehi, fižol in jajčevci dodajajo mesnatost in vlaknine povečajo na približno 5 gramov na 4 'mesne kroglice'. Toda vlakna niso edina stvar, ki jim gre. Pakirani so tudi z rastlinskimi beljakovinami, da se boste ure in ure počutili sito. Postrezite čez polnozrnate testenine ali zelenjavne rezance, da še povečate vsebnost vlaknin. Golis naredi veliko serijo in nekaj shrani v zamrzovalnik za naporne noči. Če pa ste v stiski, lahko vegetarijanske mesne kroglice najdete v zamrzovalnem delu večine velikih trgovin z živili. (Bi radi postali vegetarijanec? Tukaj je vaš vodnik, kako to storiti, medtem ko še vedno dobivate vsa hranila, ki jih potrebujete v svoji prehrani .)

Večerni prigrizek

To je dovolj dobro za filmski večer ali zabavo mešanica prigrizkov s kokicami je posuta s suhimi marelicami, kokosom, rozinami, orehi in mandlji - v 2 skodelicah pa ima skoraj 6 gramov vlaknin.

Iščete nekaj sladkega, nekaj? Registrirana dietetičarka Christy Brissette iz 80 Twenty Nutrition ima samo to. Ona Zamrznjeni grški jogurtov lubje je posuto z obrito temno čokolado in narezanimi mandlji. Maline in robide imajo po 8 gramov vlaknin na skodelico, kar daje temu lubju velik udarec vlaken. 1/4 skodelice narezanih mandljev dodaja še 3 grame vlaknin. Če nimate časa za pripravo zamrznjenega lubja jogurta, pridobite zdravstvene koristi v nekaj sekundah tako, da 3/4 skodelice navadnega grškega jogurta zmešate z 1 skodelico mešanih jagod in 2 žlicama narezanih mandljev. Vse kar potrebujete je žlica.

Judy Barbe je registrirana dietetičarka, govornica in avtorica Vaš 6-tedenski vodnik za LiveBest: preproste rešitve za svežo hrano in dobro počutje . Obiščite njeno spletno stran, www.LiveBest.info , za vsakodnevne prehranske rešitve.