6 znakov, da ne uživate dovolj magnezija

Ugotovite Svoje Število Angela

simptomi pomanjkanja magnezija Getty Images

Ko pomislite na hranila, ki jih potrebujete vsak dan, vaš um verjetno skoči na vitamin D, železo ali celo kalcij. Eden ključnih mineralov, ki bi ga morda pogrešali? Magnezij.



Magnezij je zelo pomemben mineral in sodeluje pri več kot 600 kemičnih reakcijah v telesu, pojasnjuje Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Magnezij je četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu za kalcijem, kalijem in natrijem.



Težava je v tem, da povprečen človek dnevno dobi le 50 do 66 odstotkov magnezija, ki ga potrebuje, pravi Angelone. Zakaj? Večina Američanov ne uživa dovolj hrane, bogate z magnezijem-na primer listnate zelene zelenjave, oreščkov, semen in stročnic-in namesto tega nalaga predelano hrano, kjer je bil magnezij odstranjen v procesu rafiniranja, pravi.

Kljub temu, da večina ljudi verjetno ne dobi dovolj, je resnična pomanjkljivost manj pogosta. Ledvice v skladu z Nacionalni inštituti za zdravje . Poleg stalne prehrane s predelano hrano lahko številna zdravstvena stanja (vključno s sladkorno boleznijo in celiakijo), kronični alkoholizem in jemanje določenih zdravil povečajo tveganje resne pomanjkljivosti.

Hranila sodelujejo pri spodbujanju optimalnega zdravja in nezadosten vnos vseh hranil, vključno z magnezijem, lahko povzroči simptome, odvisno od pomanjkanja, pravi Angelone. Tukaj je šest znakov, da ne uživate dovolj magnezija, in kako lahko povečate vnos.



pomanjkanje magnezija simptomi utrujenost Getty Images

Magnezij vam pomaga, da se počutite pozorni, saj se združite z encimi v celicah za proizvodnjo energije, pravi Angelone. Ker ni lahko preizkusiti magnezija v krvi, pomanjkljivosti ali pomanjkljivosti pogosto ne zaznamo, pravi. Zato je težko vedeti, koliko ljudi, ki trpijo zaradi utrujenosti, dejansko ne dobivajo dovolj magnezija v celice.

Zaradi številnih stvari se lahko počutite utrujeni - pomanjkanje spanja ali telesne vadbe, vaša prehrana in različna zdravstvena stanja so pogosti krivci - če pa utrujenost vztraja in imate na tem seznamu več simptomov, se obrnite na svojega zdravnika.



2 Vaše mišice se krčijo ali krčijo simptomi pomanjkanja magnezija mišični krči Getty Images

Če vas je sredi noči kdaj zbudil čarljast konj, veste, kako mučni so lahko naključni krči. Nekatera zdravila, zdravstvena stanja, dolgotrajna vadba ali dolgotrajno držanje določenega položaja lahko povečajo tveganje za krče.

Če pa ste izključili te dejavnike, je možno, da vam primanjkuje nekaterih kritičnih hranil. Magnezij pomaga uravnavati delovanje mišic in živcev, saj prenaša kalij in kalcij po celicah, kar je pomembno za zdravo krčenje mišic. Nizke ravni mineralov lahko povečajo razdražljivost živčnih končičev, ki so odgovorni za stimulacijo mišic, glede na Nacionalni svet za moč in sposobnost . Ko se preveč razpršijo, se vaše mišice ne morejo pravilno sprostiti, kar povzroča trzanje, krče in boleče krče.

3 Vaš krvni tlak je visok simptomi pomanjkanja magnezija visok krvni tlak Getty Images

Več študij kaže, da ima magnezij različne učinke na zdravje srca, vključno s krvnim tlakom. Pravzaprav so ljudje, ki so tri mesece prejemali povprečno 368 miligramov magnezija na dan, opazili, da se jim odčitki krvnega tlaka znižajo. metaanaliza iz Ameriškega združenja za srce, vendar le, če niso dobili dovolj magnezija.

Znanstveniki niso prepričani, zakaj obstaja ta povezava, vendar je po mnenju leta 2012 morda povezana z učinkom magnezija na vnetje pregled raziskovanja

4 Tudi vaše ravni vitamina D so nizke simptomi pomanjkanja magnezija pomanjkanje vitamina D Getty Images

Magnezij pomaga aktivirati vitamin D, pravi Angelone. Pravzaprav se zdi, da vsi encimi, ki predelajo vitamin D, potrebujejo magnezij pregled Iz The Journal of the American Osteopathic Association in nacionalni zdravstveni podatki ugotavljajo, da lahko nalaganje magnezija zmanjša tveganje za pomanjkanje vitamina D.

To je pomembno: Raziskave kaže, da skoraj 42 odstotkov Američanov ne dobiva dovolj vitamina D, ki je bistven za vzdrževanje močnega imunskega sistema, zdravja srca in kosti.

5 Vaše kosti postajajo vse šibkejše simptomi pomanjkanja magnezija osteoporoza Getty Images

Približno 50 do 60 odstotkov magnezija je shranjenih v kosteh, zato lahko tudi blago kronično pomanjkanje magnezija vpliva na izgubo kosti in s tem na zdravje kosti, pravi Angelone. Ker nezadostno uživanje lahko vpliva tudi na raven vitamina D, lahko pomanjkanje magnezija sčasoma privede do popolne osteoporoze, bolezni, zaradi katere so vaše kosti krhke in bolj dovzetne za zlom.

Primer: potem, ko so raziskovalci 20 let spremljali več kot 2200 moških, so ugotovili povezavo med nizko vsebnostjo magnezija in povečanim tveganjem za zlome kosti. študij v Evropski časopis za epidemiologijo . Moški z nizko vsebnostjo magnezija so bili še posebej nagnjeni k zlomom kolka, kar lahko privede do življenjsko nevarnih zapletov.

6 V glavi ne bo nehalo udarjati simptomi pomanjkanja magnezija glavoboli migrene Getty Images

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči motnje v sproščanju nevrotransmiterjev v telesu in zožitvi krvnih celic, kar je po mnenju Nacionalni inštitut za zdravje . Ljudje, ki trpijo zaradi migrene, imajo običajno nižje ravni magnezija kot tisti, ki jih ne.

Magnezijev oksid se običajno uporablja za preprečevanje simptomov migrene, kot so utripajoče bolečine, slabost in bruhanje ter občutljivost na svetlobo in zvok. Strokovnjaki menijo, da bi lahko mineral pomagal ustaviti sproščanje kemikalij, ki prenašajo bolečino, in preprečiti možganske signale, povezane z avro-skupom senzoričnih sprememb, kot je videti iskrice in svetle pike-glede na Ameriška fundacija za migrene .

7 Kako dobiti dovolj magnezija simptomi pomanjkanja magnezija živila Getty Images

Po podatkih NIH odrasle ženske potrebujejo približno 310 do 320 miligramov magnezija na dan, moški pa od 400 do 420 miligramov. Nekatere raziskave kažejo, da bi morala biti ta meja višja, pravi Angelone, zato se, če vas skrbi pomanjkanje ali pomanjkanje, posvetujte s svojim zdravnikom, da poiščete znesek, ki vam najbolj ustreza.

Dopolnjevanje je redko potrebno in jemanje magnezija v zelo velikih odmerkih lahko povzroči neprijetne stranske učinke, kot so driska ali bolečine v želodcu. Nekateri odvajalci, ki vsebujejo megaodmerek magnezija (običajno več kot 5000 miligramov), so se izkazali strupeno in usodno , poroča NIH.

S hrano, bogato z magnezijem, pa res ne morete pretiravati. Vaše telo običajno absorbira 30 do 40 odstotkov magnezija, ki ga zaužijete, zato pojdite na mandlje ali indijske oreščke, špinačo, sojino mleko, oves, črni ali fižol, edamame, arašidovo maslo, polnozrnat kruh, avokado, krompir, navadni jogurt in rjav riž, saj vsi vsebujejo več kot 40 miligramov minerala na obrok.