22 Živila, ki spodbujajo presnovo za hitrejše hujšanje

Nutricionisti in zdravniki vedo, da naš metabolizem - hitrost porabe kalorij - večinoma ni v naših rokah, saj je odvisen od naše starosti, višine in genov. Vendar pa poznajo tudi nekaj podlih načinov za povečanje porabe energije v telesu in povečati presnovo . Eno je vadba, drugo pa uživanje prave hrane. Zlasti beljakovine so eno hranilo, ki bi lahko pomagalo pospešiti vaš metabolizem. 'Ker se telo težje razgrajuje in prebavlja beljakovine kot druga hranila, lahko poveča porabo kalorij po obroku za kar 35%,' pravi dietetikinja iz Los Angelesa Patricia Bannan, avtorica Jejte prav, ko je skrajni čas .

Koliko beljakovin potrebujem?

Trenutni priporočeni dnevni vnos beljakovin je 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže , vendar je več študij pokazalo, da lahko uživanje več tega pomaga zaščititi pred izgubo mišic, povezano s starostjo. Caroline Apovian, raziskovalka debelosti in profesorica medicine na Medicinski fakulteti Univerze v Bostonu, predlaga uporabo te formule za določitev najmanjše količine beljakovin, ki bi jih morali zaužiti na dan, da bi nadomestili izgubo mišic - in zaščitili vaš metabolizem - medtem ko izgubite težo.

KORAK 1: Ocenite svojo idealno težo. 'Če ste ženska, začnite s 100 kilogrami za prvih 5 čevljev v višino in dodajte 5 kilogramov za vsak dodatni centimeter,' pravi dr. Apovian. 'Za moške je 106 funtov za 5 čevljev v višino, plus 6 kilogramov za vsak dodatni centimeter. Če pa je vaša idealna teža manjša od 120 kilogramov, ne jejte manj kot 82 g beljakovin na dan. '

2. KORAK: Idealna teža (v lb) ÷ 2,2 = Idealna teža (v kg)

3. KORAK: Idealna teža (v kg) × 1,5 = Dnevni cilj beljakovin (v g)

Zdaj, ko veste, koliko potrebujete, si oglejte ta živila, polna beljakovin, ki pospešujejo presnovo.

Vsebnost beljakovin: 2 g na polovico avokada

Beljakovine v tem sadju vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin in omega-3 maščobne kisline, zdrave za srce.

Vsebnost beljakovin: 9-10 g na 1 skodelico

Mleko resnično koristi telesu. Poleg tega, da vsebuje veliko beljakovin, je mleko tudi odličen vir kalcija za izgradnjo kosti.

Vsebnost beljakovin: Približno 7 g na unčo

Da, sir je lahko del zdrave prehrane - če le ne uživate preveč. Držite se enega obroka; povežite z jabolkom za ultra zdrav in zadovoljiv popoldanski prigrizek.

Vsebnost beljakovin: 15 g na 1/2 skodelice

Njegova tekstura, podobna nugatu, naredi tempeh pametno mesto za meso. Prepražite ali zdrobite kuhani tempeh nad solatami.

Vsebnost beljakovin: 4 g na 1 skodelico (sesekljano)

Ta okusna zelenjava je hranilna sila. Uživajte v pari ali na žaru ali v solate vrzite nasekljana kopja.

Vsebnost beljakovin: 7-9 g na 1/2 skodelice (kuhano)

Črni fižol združite z rižem ali kvinojo za popoln beljakovinski obrok.

Vsebnost beljakovin: 9 g na 1/2 skodelice

Nutricionistka Marjorie Nolan Cohn, lastnica MNC prehrana v New Yorku posega po živilih z visoko vsebnostjo odpornega škroba, edinstvene vrste vlaknin. 'Tanko črevo ne prebavi odpornega škroba, kar pomeni, da vstopi v debelo črevo celo, kjer fermentira,' pojasnjuje. 'Ta proces ustvarja koristne maščobne kisline, ki lahko blokirajo telesno sposobnost izgorevanja ogljikovih hidratov, zato kot gorivo uporablja shranjeno telesno maščobo in nedavno porabljeno maščobo.'

Vsebnost beljakovin: 18 g na 6 oz

Ta gosta in kremasta poslastica vsebuje skoraj dvakrat več beljakovin kot drugi mlečni viri; super je s sadjem.

Vsebnost beljakovin: 4-6 g na 2 žlici

Majhna pest orehov ali mandljev je odlična kot prigrizek, vmešan v jogurt ali ovseno kašo, ali na solato.

Vsebnost beljakovin: 8,5 g na 1/2 skodelice (olupljeno)

En sam obrok vsebuje skoraj vse minerale v sledovih, ki jih vaše telo potrebuje, vključno z železom, magnezijem in cinkom.

Vsebnost beljakovin: 24 g na 1 oz

Smoothiju ali vodi dodajte merico za hiter vnos beljakovin. Se izogibate živalskim izdelkom? Poskusite sojine beljakovine v prahu.

Vsebnost beljakovin: 5 g na 1 skodelico (kuhano)

Od vseh listnatih zelenic se špinača ponaša z najvišjo vsebnostjo beljakovin. Poskusite ga prepraženo z malo česna.

Vsebnost beljakovin: 12 g na 3 oz

Ta nizkokalorična, vsestranska beljakovina, narejena iz soje, bo dobila kakršen koli okus, od azijske do žara.

Vsebnost beljakovin: 28 g na 4 oz

Ne glede na to, ali gre za lososa, morsko ploščo ali tuno, so morski sadeži odličen ulov. Prizadevajte si za 3 do 5 obrokov na teden.

Vsebnost beljakovin: 5-9 g na 1 skodelico (kuhano)

Ta krepka semena, podobna zrnu (kvinoja, amarant in ajda), vsebujejo več beljakovin kot tradicionalna zrna.

Vsebnost beljakovin: 15 g na skodelico

Pražimo jih kot prigrizek, jih vržemo na solato ali jih vržemo v kuhalnik za recept s humusom.

Vsebnost beljakovin: 12 g na 2 jajci; 14 g na 4 beljake

Kakor koli jih pripravite, so jajca in beljaki pametno gorivo za mišice. (Oglejte si te ideje za zdrav zajtrk za naporna jutra.)

Vsebnost beljakovin: 28 g na 4 oz

Družinski favoriti, kot sta piščanec in svinjina brez kože, olajšajo beljakovine pri vsakem obroku.

Vsebnost beljakovin: 11 g na 3 žlice

Konopljino seme potresemo na žitarice, napitke ali na solate za dodaten hrustljavost.

Vsebnost beljakovin: 25 g na 1 skodelico

Skuto zmešajte z jagodami ali ananasom za sladek in zadovoljiv zajtrk. Opozorilna beseda: skuta ima lahko veliko natrija, zato pozorno preberite etikete.

Vsebnost beljakovin: 8 g na unčo

Bučna semena so poleg beljakovin bogata z magnezijem in železom.

Vsebnost beljakovin: 22 g na porcijo 3 unč

Omejite se na eno ali dve porciji govejega mesa na teden - vsebuje veliko nasičenih maščob, kar lahko negativno vpliva na zdravje srca.

Naslednji8 presenetljivih nadomestkov olja za lažje in bolj zdrave piškote