Ko v zdravniški pisarni odkrijete visok krvni tlak, vam bo morda težko razumeti, kako lahko te številke vplivajo na vaše splošno zdravje. Konec koncev, visok krvni pritisk (imenovana tudi hipertenzija) nima vsakodnevnih nenavadnih simptomov.
Resnica pa je taka z visokim krvnim tlakom je resno tveganje za zdravje - povečuje možnosti vodilnih morilcev, kot so srčni infarkt in možgansko kap, pa tudi anevrizme, upad kognitivnih sposobnosti in odpoved ledvic. Še več, visok krvni tlak je bil primarni ali prispevajoči vzrok smrti za skoraj 500.000 ljudi v letu 2018 najnovejše podatke iz Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC)
Še bolj grozno? Po CDC -ju eden od petih odraslih v ZDA z visokim krvnim tlakom ne ve, da ga ima. Če vsaj dve leti niste preverili svojih številk, pojdite k zdravniku. Vse, kar je nad 130/80 mmHg, velja za visoko. (Sistolični krvni tlak je najvišja številka; diastolični, spodnji.)
Čeprav lahko zdravila znižajo krvni tlak, lahko povzročijo neželene učinke, kot so krči v nogah, omotica in nespečnost. Dobra novica je, da lahko večina ljudi zmanjša svoje število brez uporabe drog. Spremembe življenjskega sloga so pomemben del preprečevanja in zdravljenja visokega krvnega tlaka, pravi Brandie D. Williams, dr. , kardiolog v Texas Health Stephenville in Texas Health Physicians Group.
Prenehali ste kaditi. Ste pozorni vaša teža . Poskusite te naravne načine za znižanje krvnega tlaka - tablete niso potrebne.
Alistair BergGetty Images
1. Več se gibajte.
Redna vadba, čeprav preprosto kot hoja , se zdi enako učinkovit pri zniževanju krvnega tlaka kot običajno uporabljena zdravila za BP, glede na a 2018 metaanaliza več sto študij. Vaja krepi srce, kar pomeni, da se mu ni treba tako močno potruditi, da črpa kri. Dr.Williams priporoča, da večino dni streljate 30 minut na kardio. Sčasoma lahko svojo številko izzivate tako, da povečate hitrost, povečate razdaljo ali dodate uteži. Tudi izguba teže bo olajšala hipertenzijo.
Marko GeberGetty Images
2. Sprostite se.
Naše telo se na stres odzove s sproščanjem hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. Ti hormoni lahko povečajo vaš srčni utrip in zožijo krvne žile, kar povzroči zvišanje krvnega tlaka. Toda dihalne vaje in vaje so podobne meditacija , joga in tai chi lahko pomagajo nadzorovati stresne hormone - in vaš krvni tlak - pravi dr. Williams. Začnite z petimi minutami umirjenega dihanja ali pozornosti zjutraj in pet minut zvečer, nato pa se od tam zgradite.
Mark Tan / EyeEmGetty Images
3. Zmanjšajte količino soli.
Čeprav krvni tlak ni pri vseh posebej občutljiv na sol, bi lahko vsi znižali, pravi Eva Obarzanek, dr. , raziskovalna nutricionistka na Nacionalnem inštitutu za srce, pljuča in kri. Ameriško združenje za srce priporoča s ciljem 1500 mg natrija na dan in zagotovo ne več kot 2.300 mg (približno čajna žlička). Obarzanek predlaga previdno korakanje po pakirani in predelani hrani, vključno s skrivnimi solnimi bombami, kot so kruh, pica, perutnina, juha in sendviči.
Marko GeberGetty Images
4. Izberite živila, bogata s kalijem.
Dobivanje 2.000 do 4.000 mg kalija na dan lahko pomaga znižati krvni tlak, pravi Linda Van Horn, dr., R.D. , profesor preventivne medicine na Medicinski fakulteti Northwestern University Feinberg. (Hranilo spodbuja ledvice, da izločajo več natrija z uriniranjem.) Vsi vemo za kalij v bananah, toda živila, kot so krompir, špinača in fižol, dejansko pakirajo več kalij kot sadje. Paradižnik, avokado, edamame, lubenica in suho sadje so drugi odlični viri.
Večnost v hipuGetty Images
5. Sprejmite prehrano DASH.
Poleg Sredozemska prehrana , prehranski pristopi za ustavitev hipertenzije (DASH) prehrana je dosledno uvrščen med najbolj zdrave prehranjevalne načrte - razvit pa je bil posebej za zniževanje krvnega tlaka brez zdravil. Prehrana poudarja zelenjavo, sadje, polnozrnate izdelke, puste beljakovine in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pri čemer dnevni vnos natrija omeji na 2.300 mg, pri čemer je idealna meja pri teh 1500 mg pomembnih. Raziskave kažejo, da lahko DASH zniža krvni tlak v samo štiri tedne in celo pomaga pri izgubi teže .
Emilija ManevskaGetty Images
6. Privoščite si temno čokolado.
Sladko je bogato s flavanoli, ki sproščajo krvne žile in pospešujejo pretok krvi raziskave kažejo to redno temna čokolada poraba lahko zniža vaš krvni tlak. Strokovnjaki niso določili idealnega odstotka kakava, pravi Vivian Mo, dr. , klinični izredni profesor medicine na Univerzi v Južni Kaliforniji, a višje ko greš, več koristi boš imel. Mo pravi, da čokolada ne more biti vaša glavna strategija za uravnavanje krvnega tlaka, toda ko hrepenite po priboljških, je to zdrava izbira.
Linda RaymondGetty Images
7. Pametno pijte.
Znano je, da preveč pijače zvišuje krvni tlak, vendar bi lahko le malo zaužili nasprotno. Rahlo do zmerno pitje (ena pijača ali manj na dan) je povezano z manjšim tveganjem za hipertenzijo pri ženskah. študij po skoraj 30.000 ženskah. Ena pijača pomeni 12 unč piva, 5 unč vina ali 1,5 unče žganja. Obarzanek pravi, da so visoke ravni alkohola škodljive, vendar zmerni alkohol ščiti srce. Če boste pili, pijte zmerno .
MoMo ProductionsGetty Images
8. Preklopite na brez kofeina.
TO 2016 metaanaliza 34 študij je pokazalo, da je količina kofeina v enem ali dveh skodelice kave zviša sistolični in diastolični krvni tlak do tri ure, zategne krvne žile in poveča učinke stresa. Ko si pod stresom , vaše srce začne črpati veliko več krvi, povečuje krvni tlak, pravi James Lane, dr. , raziskovalec univerze Duke, ki preučuje kofein in zdravje srca in ožilja. In kofein ta učinek pretirava. Decaf ima enak okus brez stranskih učinkov.
mesciogluGetty Images
9. Vzemite čaj.
Izkazalo se je, da je znižanje visokega krvnega tlaka tako enostavno kot ena, dve, čaj . Odrasli z rahlo visokim krvnim tlakom, ki so srkali tri skodelice naravno brez kofeina čaj iz hibiskusa dnevno znižali sistolični krvni tlak za sedem točk v šestih tednih, a Študija iz leta 2009 poročali. In a 2014 metaanaliza Ugotovili so, da je uživanje zelenega čaja s kofeinom in brez kofeina sčasoma bistveno znižalo krvni tlak. Čajini polifenoli in fitokemikalije (hranila, ki jih najdemo le v sadju in zelenjavi) bi lahko bili v prednosti.
Thana PrasongsinGetty Images
10. Delajte manj.
V skladu z a študij več kot 24.000 prebivalcev Kalifornije. Delo nadure jemlje čas za vadbo in zdravo kuhanje, pravi Haiou Yang, dr. , vodilni raziskovalec študije. Vsi se ne morejo zgodaj odpraviti, če pa delate od 9 do 5, se poskusite odjaviti ob spodobni uri, da boste lahko telovadili, kuhali in se sprostili. (Če želite prevzeti to navado, nastavite opomnik ob koncu dneva na svojem delovnem računalniku in se čim prej pomirite.)
SolStockGetty Images
11. Tudi manj sedi.
V dobi dela od doma je lažje kot kdaj koli po naključju sedeti za mizo ves dan. Študij po študij po študij je pokazala, da prekinitev podaljšan čas sedenja na delovnem mestu lahko zmanjša hipertenzijo, če dela v tandemu z drugimi praksami, kot so telovadba, dobro prehranjevanje in dovolj spanja. Preprosto vstanite za vsakih 20 do 30 minut in vsaj vsako uro-tudi dejavnosti brez vadbe, kot sta stoječa in lahka hoja, lahko sčasoma res znižajo krvni tlak, še posebej, če začnete sedeti vse manj.
Delmaine DonsonGetty Images
12. Sprostite se ob glasbi.
Pravilne melodije (in nekaj globokih vdihov) vam lahko pomagajo znižati krvni tlak raziskave iz Italije. Raziskovalci so prosili 29 odraslih, ki so že jemali zdravila za krvni tlak, da 30 minut dnevno poslušajo pomirjujočo klasično, keltsko ali indijsko glasbo, medtem ko počasi dihajo. Ko so šest mesecev kasneje spremljali osebe, se jim je krvni tlak občutno znižal. Glasnejša in hitrejša glasba najbrž ne bo uspela, vendar ni škode, če se osrečite ambientalna skladba ali dva.
Iryna MelnykGetty Images
13. Poskusite fermentirano hrano.
TO Metaanaliza 2020 od več kot 2000 bolnikov je ugotovilo, da jedo fermentirana živila - zlasti dodatki iz fermentiranega mleka - so bili kratkoročno povezani z zmernim znižanjem krvnega tlaka. Krivec so lahko bakterije, ki živijo v teh živilih, in lahko pridejo do določenih kemikalij, ki znižajo hipertenzijo, ko pridejo v kri. Druga fermentirana živila, vključno s kimchijem, kombucha in kislo zelje nista bila proučena na enak način, vendar verjetno ne moreta škoditi.
Ljudske slikeGetty Images
14. Poiščite pomoč za smrčanje.
Glasno, nenehno smrčanje je simptom obstruktivna apneja v spanju (OSA), motnja, ki povzroča kratke, a nevarne motnje dihanja. Do polovice bolniki z apnejo v spanju živijo tudi s hipertenzijo, verjetno zaradi visoke ravni aldosterona, hormona, ki lahko poveča krvni tlak. Odprava apneje pri spanju bi lahko bila v pomoč pri izboljšanju krvnega tlaka, pravi Robert Greenfield, mag. , medicinski direktor neinvazivne kardiologije in srčne rehabilitacije na Inštitutu za srce in ožilje MemorialCare.
Ovsene kaše ZgodbeGetty Images
15. Osredotočite se na beljakovine.
Zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov (na primer bele moke in sladkarij) z živili z visoko vsebnostjo sojinih ali mlečnih beljakovin (na primer tofu in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob) lahko pri bolnikih s hipertenzijo zniža sistolični krvni tlak, ugotovitve kažejo . Nekateri bolniki dobijo vnetje zaradi rafiniranih ogljikovih hidratov, pravi Matthew J. Budoff, MD, F.A.C.C. , profesor medicine na Medicinski fakulteti David Geffen in direktor srčne CT na oddelku za kardiologijo v medicinskem centru Harbour-UCLA, kar bo zvišalo krvni tlak.
Pojdite sem in se pridružite Prevention Premium (naša najboljša vrednost, načrt vsestranskega dostopa), se naročite na revijo ali pridobite dostop samo z digitalnim dostopom.
