15 razlogov, da se po noči zbujate po mnenju zdravnikov

Ura je 2 zjutraj in zelo ste budni. Ponovno. Kakšen je dogovor?

Najprej razumejte, da je prebujanje sredi noči povsem normalno in del naše človeške DNK, pravi Jose Colon, MD, ustanovitelj Paradise Sleep in avtor Spalna dieta . Nobeden ne spi čez noč, pravi dr. Colon. Pravzaprav pravi, da celo štiri do šest nočnih prebujanj velja za normalno. To sega v naše jamske dni, ko bi se človek zbudil, skeniral okolje, se prepričal, da ni tigrov, potem pa spet zaspal, pravi.

Ta zadnji del je ključen: Morali bi biti sposobni da grem nazaj spat . Če ne morete, lahko eden od naslednjih kradljivcev spanja stoji med vami in lahko nočnim počitkom. Evo, zakaj se neprestano prebujate sredi noči in kako natančno znova začeti mirno dremati.

Kralec spanja: moraš lulat

Nokturija (nočno uriniranje) ima veliko sprožilcev. Če pa se zbudite dva do štirikrat na noč, da bi lulali, tudi če omejite večerno pitje, je lahko ravnovesje vode in elektrolitov izklopljeno, pravi Jonathan Steele, R.N., izvršni direktor WaterCures.org . Če zaužijete preveč vode brez dovolj soli, bo vaše telo morda poskušalo izločiti nekaj H20, kar lahko pojasni, zakaj sredi noči se zbudim za lulanje .

Rešitev za spanje: Približno 30 minut pred spanjem popijte majhen kozarec vode s ščepcem nepredelane morske soli, predlaga Steele. Nepredelana sol pomaga vodi, da pride v vse naše celice, pravi. Morate vzeti sol s H20, da zagotovite, da vaše telo zadrži oboje, dodaja.

Kralec spanja: vroča soba

Glede na Nacionalna fundacija za spanje (NSF) , vročina lahko oteži spanje (in zaspanost). Temperatura prostora, kaj nosite ali česa ne nosite v posteljo, rjuhe in odeje - vse to pripomore k temu, da telo vzdržuje pravo temperaturo, pravi Marc Leavey, dr. , specialist primarne zdravstvene oskrbe z medicinskim centrom Mercy v Baltimoru.

Rešitev za spanje: Ljudje lahko udobno spijo pri različnih temperaturah. Toda sobna temperatura med 60-65 ° F je idealna za večino, NSF poročila . Poskusite se tudi kopati pred spanjem, predlaga dr. Leavey. Topla kopel nekoliko dvigne vašo temperaturo v kadi, medtem ko izstop iz kadi sproži rahel padec temperature - signal, ki ga vaši možgani povezujejo s spanjem, pojasnjuje.

Izdelovalec spanja: blaga depresija

Tako kot imajo ljudje z hudo depresijo težave pri spanju ali zaspanju, ima lahko tudi 17% žensk z nizko stopnjo bolezni. Ampak ker njihova simptomi depresije - ki vključujejo negativne misli, pretirano skrb, pomanjkanje energije in bolečine v telesu - niso tako hude, pri ženskah z blago depresijo je manj verjetno, da bodo imele težave s spanjem.

Med spanjem in blago depresijo obstaja zapleten odnos, zato je težko določiti, kaj je bilo prej, pravi Aarti Gupta, Psy.D. , ustanoviteljica in klinična direktorica TherapyNest, zasebne psihološke prakse v Palo Altu v Kaliforniji. To je začaran krog, pravi: Simptomi depresije vzpostavljajo slabe navade spanja, zaradi katerih lahko ostanete budni ali se zbudite sredi noči. In brez dobrega nočnega počitka je naslednji dan težko delovati z največjo zmogljivostjo - kar se kaže kot občutek utrujenosti , žalosten in rahlo depresiven ter vzpostavi cikel zaradi pomanjkanja spanja za naslednji dan.

Rešitev za spanje: Ker so simptomi blage depresije lahko podobni tistim pri mnogih ženskah izkušnje med menopavzo Pomembno je, da se z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe ali psihologom pogovorite o svoji zgodovini duševnega zdravja, da ugotovite, ali so simptomi depresije obstajali pred menopavzo ali pa so jih hormonske spremembe sprožile ali poslabšale. Zdravnik bo oblikoval načrt zdravljenja, ki vključuje terapijo pogovora, spremembe življenjskega sloga, zdravila ali vse tri.

Ukraditelj spanja: vaša odvisnost od Instagrama v nočnih urah

Če vaša rutina pred spanjem vključuje pomikanje po Twitterju in Instagramu, bodo vaše posodobitve morda motile vaš spanec. Izpostavljenost oči svetlobi v večernih urah preprečuje, da bi telo proizvajalo melatonin, hormon spanja, pojasnjuje dr.Lichard L. Hansler z Inštituta za svetlobne inovacije na Univerzi John Carroll v Ohiu. Od zaslonov tabličnih računalnikov do pametnih telefonov so elektronske naprave svetlobni viri, ki jih ljudje običajno držijo blizu obraza, zaradi česar so močni motilci spanja.

Rešitev za spanje: Zatemnite sobne luči in si prizadevajte, da bo zadnja ura pred spanjem ostala brez zaslona. Premočno? Raziskave kažejo, da je modra svetloba, ki jo oddajajo pametni telefoni, najbolj problematična. Z zatemnitvijo svetlobe telefona ali tabličnega računalnika in držanjem vsaj za stopalo ali dve od obraza je manj verjetno, da se boste pokvarili s spanjem.

Kralec spanja: postaranje

Vsak ima biološko uro, ki določa, kdaj se ponoči utrudijo in kdaj se telo zjutraj zbudi. Toda od približno 40. leta se vaša ura začne premikati. Raziskovalci niso prepričani, zakaj se to zgodi, rezultat pa je, da se bo vaše telo naravno zbudilo vse prej in zmanjšalo količino spanja, pojasnjuje Hans Van Dongen, dr. , direktor Centra za raziskovanje spanja in uspešnosti na Univerzi v Washingtonu. Ko boste dopolnili 60. let, bi se lahko zbudili dve uri prej kot v 30. letih.

Rešitev za spanje: Premaknite čas spanja, da se prilagodite novemu urniku spanja vašega telesa. Če vas skrbi, da boste ležali budni, ker greste spat prej, kot ste bili vajeni, vam Van Dongen nudi zagotovilo. Verjetno se že prej naveličate, vendar je preprosto prezreti ali ne opaziti zaspanosti, če ste navajeni ostati pozno, pravi. Večina starejših ljudi ugotovi, da ko začnejo prej hoditi v posteljo, zlahka zaspijo.

Ukradelec spanja: pitje alkohola pred spanjem

Čeprav vas drugi koktajl lahko zaspi, pa lahko moti tudi vaš miren nočni spanec. Alkohol ima pomirjevalni učinek, ki vas lahko, če pijete dovolj, zelo enostavno zaspi, pravi dr. Leavey. V prvih nekaj urah presnavljate ta alkohol, pri čemer alkohol proizvaja obliko spanja, ki lahko prepreči najbolj miren spanec s hitrim gibanjem oči. Zaradi pomanjkanja REM spanja bo druga polovica noči nemirna in razdrobljena.

Rešitev za spanje: Najboljši koktajl pred spanjem? Ne obstaja, pravi dr. Leavey. Če boste pili, morda ne boste mogli spati, dodaja. (Obstaja razlog, da je vesela ura zgodaj zvečer.) Pojdite na pijačo in nekaj ur pred spanjem nehajte piti, telesu pa boste dali čas, da presnovi alkohol, preden poskusite zaspati.

Kralec spanja: težave z dihanjem

Ko imate a zamašen nos - ali od sezonske alergije ali a hladno - ponoči se boste najbrž premetavali, ker težko dihate. Toda drugi dejavniki lahko trajno zožijo vaše dihalne poti, na primer odklonjeni septum, nosni polipi, velike tonzile ali preveč velik jezik. In ti pogoji lahko povečajo motnje spanja: ko so raziskovalci na Inštitutu za spanje in zdravje ljudi v Albuquerqueju v NM preučevali 20 ljudi s kronično nespečnostjo, našli so da je bilo 90% prebuditev udeležencev sredi noči povezanih z težavami z dihanjem.

Rešitev za spanje: To ne bo rešilo temeljnega problema, a ležanje na boku vam lahko pomaga bolje spati - težave z dihanjem se poslabšajo, ko spite na hrbtu, pravi Steven Y. Park, dr. , docent za otorinolaringologijo na Medicinski fakulteti Albert Einstein. Če to ne pomaga, se naročite na pregled pri specialistu za ušesa, nos in grlo. Tipičen način delovanja je fizični pregled, da ugotovite, ali je v nosu ali grlu zamašena, pravi dr. Park. Popravek je lahko nekaj preprostega, kot je nosni dihalni trak ali naprava, ki vam pomaga pri dihanju (na primer stroj CPAP), čeprav je v nekaterih primerih priporočljiva operacija.

Kralec spanja: apneja v spanju

Mnogi ljudje mislijo apneja v spanju , zaradi česar oseba ponoči nenehno preneha dihati - včasih več stokrat, od nekaj sekund do pol minute - in se nato na kratko zbudi, vpliva le na moške s prekomerno telesno težo. Toda s starostjo žensk in še posebej skozi njihovo preživetje menopavza , postanejo enako verjetno kot moški za apnejo v spanju - tudi če so zdrave teže, pravi Rafael Pelayo, dr. , specialist za spanje v Stanford Sleep Medicine Center.

Ker pa imajo ženske pogosto drugačne simptome kot moški, veliko primerov ostane neopaženih. Smrčanje, ki je glavni znak, da imajo moški to motnjo, je pri ženskah manj pogosto. Bolj verjetno bodo razvili simptome, povezane z prikrajšano za spanje , kot so težave pri razmišljanju o pravi besedi, nerodnost, utrujenost, depresija, oz anksioznost , pravi Katherine Sharkey, dr. Med., Dr. , pomočnica dekana za ženske v medicini in znanosti na Medicinski fakulteti Alpert University University.

Rešitev za spanje: Če opazite te simptome, povejte svojemu zdravniku primarne zdravstvene nege - medicinska skupnost se vse bolj zaveda, da apneja ni samo moški problem. Če vaše pomisleke zavržete, obiščite pooblaščenega strokovnjaka za spanje (ameriški odbor za medicinske specialitete ima seznam tukaj ). Določiti ali imate motnjo , verjetno boste opravili preskus spanja - bodisi v laboratoriju bodisi doma - med katerim boste čez noč spremljali dihanje in raven kisika. Najpogostejše zdravljenje apneje je naprava CPAP (stalen pozitiven tlak v dihalnih poteh), ki pomaga ohranjati pretok zraka med spanjem.

Izdelovalec spanja: težave s ščitnico

An prekomerno aktivna ali premalo aktivna ščitnica lahko sproži domino učinek hormonskega neravnovesja, zaradi katerega je težko zaspati ali zaspati. Ko je ščitnica pretirano aktivna, vam srce utripa, adrenalin narašča in imate lahko nespečnost in tesnobo, pravi Amy Myers, dr. , medicinski direktor Austin UltraHealth in avtor Povezava s ščitnico . Ko je žleza premalo aktivna, stanje, ki je po 50. letu pogostejše, imate do 35% večjo verjetnost, da boste imeli apnejo v spanju.

Težave s ščitnico prizadenejo ženske še posebej močno-do osemkrat je večja verjetnost, da bodo imeli težave s ščitnico kot moški, do 60% pa se ne zaveda, da je njihova nespečnost povezana s ščitnico. Myers je lahko težko določiti motnjo ščitnice kot osnovni vzrok težav s spanjem. To je zato, ker se zdi, da drugi simptomi, ki spremljajo takšne motnje - depresija, izguba ali povečanje telesne mase, tesnoba in težave s prebavili - niso povezani s spanjem.

Rešitev za spanje: Zdravnik lahko potrdi ali izključi motnjo ščitnice tako, da naroči vrsto krvnih preiskav: TSH (ščitnično stimulirajoči hormon), prosti T4, prosti T3, obratni T3 in protitelesa proti ščitnici. V preteklosti so zdravniki testirali le TSH, vendar pridobitev vseh petih številk omogoča natančnejšo oceno delovanja ščitnice, pojasnjuje dr. Myers. Zdravila na recept vam lahko pomagajo, da se vaše ravni hormonov vrnejo tja, kjer bi morale biti, vendar se spremeni način življenja, na primer izboljšanje prehrane - na primer uživanje več hrane z visoko vsebnostjo jod , selena in cink , ki jih ščitnica potrebuje za pravilno delovanje - ima lahko tudi pomemben vpliv.

Kralec spanja: stres

Naj bo to zahteven šef ali težaven malček, stres in skrbi lahko otežijo sprostitev in nam odvzamejo dober spanec. To je zato, ker stres po podatkih iz leta 2012 aktivira dele vaših možganov, ki so povezani s pozornostjo in vzburjenostjo študij objavljeno leta Eksperimentalna nevrobiologija , ki lahko povzroči začaran krog nespečnosti, povezane s stresom.

Rešitev za spanje: Intervencije za zmanjšanje stresa , kot sta meditacija pozornosti in postopna sprostitev, so pokazale nekaj učinkovitosti pri motnjah spanja, vključno s pogostim prebujanjem zaradi stresa, pravi Lekeisha A. Sumner, dr. , klinični psiholog s certifikatom upravnega odbora na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu. Sumner dodaja, da imajo ljudje s hudimi težavami s spanjem lahko koristi. Na primer, kognitivno-vedenjska terapija lahko izboljša kakovost spanja, saj pomaga možganom, da prevzamejo nadzor nad stresnimi mislimi, ki vas lahko zbudijo med dremanjem.

Izdelovalec spanja: refluks kisline

To stanje, pri katerem kislina iz želodca kopiči v požiralnik, lahko vpliva na vaš spanec, ne glede na to, ali zgaga . Z zgago vas prebudi nelagodje. Toda tudi če ne čutite pekočega občutka, kislina v požiralniku sproži mišični refleks, ki ga očisti, kar lahko moti spanec, pravi David Johnson, dr. , profesor medicine in vodja gastroenterologije na Medicinski fakulteti vzhodne Virginije. To pomaga razložiti, zakaj imajo ljudje s kroničnim refluksom kisline več kot dvakrat večjo verjetnost, da bodo imeli težave s spanjem.

Rešitev za spanje: Spremembe v življenjskem slogu, na primer uživanje manjših obrokov, neuporaba poznih večernih ur in hujšanje, lahko veliko pripomorejo k preprečevanju refluksa kisline, občasne napade pa lahko odpravimo z antacidi in drugimi zdravili brez recepta. Če se to pojavi redno, se posvetujte z zdravnikom. Lahko pride do drugih dejavnikov, ki povzročajo refluks-na primer srčna bolezen lahko včasih povzroči simptome, podobne zgagi-in zdravnik lahko bolje diagnosticira stanje in usmeri zdravljenje, pravi dr. Johnson.

Kralec spanja: biti skrbnik

Skrb za sorodnika ali prijatelja ima svoj niz stresorjev, ki lahko motijo ​​spanec. Nedavno raziskave kaže, da 76% negovalcev poroča o slabi kakovosti spanja - med njimi pa je večja verjetnost, da so negovalke, ki jih je dva do ena več kot moških. Eden od razlogov: negovalke lahko za oskrbo porabijo kar 50% več časa kot moški, raziskovalci pa menijo, da obstaja določen časovni prag, po katerem se verjetnost zdravstvenih posledic - vključno s slabim spanjem - stopnjuje. Ne glede na spol je negovalec težko za vaše duševno zdravje, pravi dr. Sharkey. Če je vaša ljubljena oseba bolna ali ima demenco, lahko postanete žalostni in zaskrbljeni, kar vpliva na spanec.

Rešitev za spanje: Za miren spanec potrebujete mir, pravi dr. Sharkey. Ključni so torej ukrepi za zmanjšanje nočne tesnobe. Če ste zaskrbljeni, da vam bo ljubljena oseba padla na pot do kopalnice, si priskrbite nočno komodo ali namestite nizko stopnjo razsvetljave, da polepšate pot. Pomaga lahko tudi, če najamete nočnega spremljevalca ali prosite prijatelja ali družinskega člana, naj nekajkrat na teden opravi pozno izmeno.

Jemanje dodatkov iz kamilice lahko pomirja tudi stres. V enem študij , pri bolnikih s splošno anksiozno motnjo, ki so 8 tednov jemali dodatke z 220 miligrami izvlečka nemške kamilice, se je občutno zmanjšalo anksioznost. Če ne uživate v tabletah za popivanje, vam bo morda dovolj, da si privoščite požirek kamiličnega čaja. (Oglejte si te druge naravna zdravila proti tesnobi če imate težave z dremanjem.)

Izdelovalec spanja: odvečna maščoba na trebuhu

Ko nosite dodatno težo v srednjem delu, se mora vaše telo med ležanjem bolj potruditi, da diha, kar lahko povzroči težave s spanjem. Trebušna maščoba lahko sproži tudi višje ravni vnetja v telesu, ki motijo ​​nevrološke poti, ki nadzorujejo spanje. To ustvarja začaran krog, saj raziskave kaže, da je premalo spanja povezano s prenajedanjem naslednji dan (do dodatnih 385 kalorij!), kar bi lahko povečalo povečanje telesne mase.

Rešitev za spanje: Predhodne raziskave z univerze Johns Hopkins več maščobe na trebuhu izgubite , večje izboljšanje boste videli v spanju. Poleg zmanjšanja kalorij in okrepitve vadbe (ki vam bo pomagala shujšati po vsem telesu), poskusite v svojo prehrano vključiti več mononenasičenih maščobnih kislin iz živil, kot so oljčno olje, oreški in avokado. Povečan vnos teh maščob na smiseln način je lahko močna obramba pred povečanjem telesne teže, sladkorna bolezen , bolezni srca in trebušne maščobe, pravi David Katz, MD, M.P.H. , ustanovni direktor raziskovalnega centra za preprečevanje Yale-Griffin Univerze Yale.

Krmilo za spanje: pomanjkanje vitamina D

Raziskave kaže, da ima več kot 40% odraslih v ZDA a pomanjkanje vitamina D , problem, ki je povezan s srčno -žilnimi boleznimi, rakom in šibkejšimi kostmi ter slabim spanjem. Raziskave iz Harvardske šole za javno zdravje so ugotovili, da je 12% ljudi z nizko vsebnostjo D spalo manj kot 5 ur na noč, 57% pa je bilo sredi noči budnih 90 ali več minut. Ugotovitve niso presenetljive glede na to, da se zdi, da vitamin D neposredno vpliva na dele možganov, ki igrajo vlogo pri spanju, pravi Michael Breus, dr. , klinični psiholog in diplomat ameriškega odbora za medicino spanja.

Rešitev za spanje: Vaše telo proizvaja vitamin D, ko je vaša koža neposredno izpostavljena soncu, vendar ne morete vedno doseči svoje dnevne vrednosti 600 mednarodnih enot (ie) na ta način - zlasti pozimi ali če je vaša koža temno pigmentirana. Če imate pomanjkanje, kar lahko zdravnik ugotovi s krvno preiskavo, lahko z jedo povečate raven živila, bogata z vitaminom D kot maščobne ribe, jajca in okrepljeno mleko ali pomarančni sok. Ker pa večina žensk s prehrano dobi le 144 do 276 ie na dan, bo morda potreben dodatek. Breus svojim pacientom svetuje, naj zaužijejo 1000 ie D na dan in 500 mg magnezij ponoči za povečanje absorpcije vitamina.

Before️ Preden začnete jemati nov dodatek, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila na recept.

Kralec spanja: odnos manj kot pozitiven

Bolj ugodno gledate na spanje - verjamete, da vas osrečuje in da se po celodnevni počitnici počutite sveže - dlje boste dejansko spali vsako noč, pravi Hannah Peach, dr. , predavatelj na oddelku za psihologijo na Univerzi v Severni Karolini v Charlotteju. Ko je pred kratkim ljudem postavljala vprašanja, da bi ocenila, kako ugodno gledajo na spanje (pri čemer 1 pomeni, da se popolnoma ne strinjajo in 5 pomeni, da se popolnoma strinjajo), je ugotovila, da se je čas, ki ga preživijo v spanju, za vsako višjo točko povprečno povečal za skoraj 40 minut.

Rešitev za spanje: Če imate težave s prepričanjem, da je spanec nekaj, kar vaše telo potrebuje, kar vam lahko pomaga zagotoviti, da boste dobili dovolj, poskusite voditi dnevnik spanja. Vključite, koliko ste spali in kako ste se počutili čez dan: kako srečni ste bili, kako enostavno se je bilo osredotočiti, kako močno vas je popoldanski padec zadel. Spanje ni luksuz, pravi Peach. Črno -belo resnico vam lahko pomaga razumeti vpliv spanja na vaše razpoloženje in energijo.