Poskušate izgubiti tistih nadležnih 10 kilogramov, ki ste jih pridobili na poletnih počitnicah, ali se sprašujete, kako preprečiti njihovo pakiranje med počitnicami? Oodles of nov raziskave so odkrile načine za zmanjšanje 100 kalorij ali več iz vaše prehrane, ne da bi pri tem prihranili okus. Čeprav se ne sliši veliko, bi vam z britjem 100 kalorij na dan lahko pomagalo shujšati 10 ali več kilogramov na leto - tudi če nikoli ne stopite v telovadnico.
Začnite danes s temi znanstveno podprtimi bližnjicami za zmanjšanje kalorij, ki vam bodo pomagale ohraniti zdrave obline skozi vse leto.
1. Zatemnite luči
Ne glede na to, kaj ste mislili kot otrok, se izkaže, da tema navsezadnje ni tako strašljiva. Nova študija z univerze Cornell pravi, da je skrivnost manj jesti - in biti bolj zadovoljen s tem, kar počneš naredi jesti - lahko bi bilo preprosto ugasniti luči. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so jedli ob mehki, topli razsvetljavi, porabili 175 manj kalorij kot tisti, ki so hodili na močno osvetljenih mestih. Udeleženci študije, ki so večerjali pod razsvetljavo razpoloženja, so pojedli 18 odstotkov manj hrane na svojih krožnikih - svojo hrano pa so ocenili tudi kot 'bolj prijetno' od tistih pri močni svetlobi. Znanstveniki menijo, da je to zato, ker ostre fluorescenčne luči, ki jih pogosto najdemo v restavracijah s hitro prehrano, lahko povzročijo psihološko potrebo po hitenju skozi obroke in več jesti - zato prižgite svečo ali dve med večerjo in morda boste manj stimulirani, da požrete hrano.
2. Bodite strelec naravnost
Morda bodo videti elegantno, vendar lahko raztegnjeni, ukrivljeni kozarci za pitje na vaši mizi povzročijo sedla na stegnih in rezervno pnevmatiko okoli sredine. Britanska študija je pokazala, da so ljudje zaužili 60 odstotkov več alkohola, sladkih gaziranih pijač in sokov, če je bil kozarec, iz katerega so pili, ukrivljen, ne pa naravnost steklenica. Raziskovalci domnevajo, da ljudje hitreje pijejo iz ukrivljenih kozarcev, ker je težje ugotoviti, kdaj ste na polovici poti, zato prej posežete po drugi pijači in na koncu zaužijete več.
Če želite sprostiti požirke in se prej počutiti zadovoljni, si nalijte pijačo (alkoholno ali brezalkoholno) v kozarec ravne oblike. Če na koncu popijete 60 odstotkov manj, kot bi običajno, je to približno 67 kalorij, prihranjenih pri zajtrku, če je 8 kozarec pomarančnega soka jutranja hrana; 48 kalorij, prihranjenih pri kosilu, če srkate sladkan ledeni čaj; ali približno 40 kalorij manj Chardonnaya, porabljenih za večerjo ali veselo uro.
3. Zgrabi nekaj pomežikov
Imate slab primer glavobolov? Več študij pravi, da bi lahko postali lačni, kot če bi bili svetlih oči in grmičasti. Ena študija s klinike Mayo kaže, da ste dobili manj kot 6 & frac12; ure spanja na noč lahko privedejo do porabe kar 500 presežnih kalorij na dan.
Zaradi pomanjkanja spanja se lahko poveča občutek lakote in povzroči znižanje več kalorij, kot bi jih pojedli, če ne bi bili izčrpani, pravi dr.Manfred Hallschmm, oddelek za medicinsko psihologijo in vedenjsko nevrobiologijo Univerze v Tübingenu in vodilni raziskovalec ločenega študija o spanju in porabi kalorij. 'Pomanjkanje spanja lahko poveča raven apetitnih hormonov, kot je grelin,' pravi. Po mnenju dr. Hallschmida lahko naraščajoča raven ghrerlina, hormona, ki poveča vaš apetit, poje na stotine dodatnih kalorij, kot če ste dobro spočiti.
4. Ne reci: 'Ne morem'
Ne glede na to, ali poskušate ob zahvalnem dnevu zaobiti vožnjo s hitro hrano, preostale sladkarije za noč čarovnic ali nabirati krožnike hrane, si ne govorite, kaj ne morem jesti. Nove raziskave pravijo, da boste dosegli boljše rezultate, če ga uokvirite nekoliko drugače in se osredotočite na to, kar imate ne jesti. 'Ne morem' zveni bolj kot kazen kot biti zdrav, pravijo raziskovalci, in ustvarja občutek samopomanjkanja, ki lahko zadene vašo motivacijo. Po drugi strani pa vas opomnik, da 'ne' jeste nekaterih živil, pomaga pri krepitvi vaše volje do bolj zdravega načina življenja.
Primer: Ko so raziskovalci razdelili skupino ljudi na 'ne jedo' in 'ne jedo', je 64 odstotkov tistih v skupini 'ne' podarilo sladkarije v korist bolj zdravega granola - le 30 odstotkov skupine 'ne more' se je odločilo za bolj zdrav prigrizek. Zato prekinite 'ne morete' in se boste lotili manjših porcij bolj zdrave hrane.
5. Misli tanko
Mislite, da imate prekomerno telesno težo? Ponovno premisli. Nove raziskave pravijo, da lahko način razmišljanja o hrani in pasu določi vaš uspeh pri drži zdrave prehrane. Izkazalo se je, da si govorite, da ste 'debeli' ali 'zelo debeli', da zmanjšate verjetnost, da boste dosegli ciljno težo, tudi če ste telesno aktivni.
V desetletnem obdobju se je 59% žensk, ki so začele s povprečnim indeksom telesne mase 20, vendar so menile, da imajo prekomerno telesno težo, končalo s težo in opazovalo, kako se je njihov ITM povečal na več kot 25. To povečanje telesne mase se je verjetno zgodilo zaradi samouresničujoča se prerokba, pravi Susan Albers, psihologinja s klinike v Clevelandu in avtorica Premišljeno jesti in 50 načinov, kako se umiriti brez hrane . 'Vaša miselnost je izjemno pomembna pri opuščanju ali uresničevanju teže,' pravi. 'Torej, če mislite, da nimate prekomerne telesne teže, ne glede na vašo dejansko težo, boste ravnali na način, ki vas pripelje do tega, kar že verjamete.' In to pomeni, da jeste manj maščob in kalorij.
6. Nehajte buljiti v sladkor
Ali ne sovražite, ko se ukvarjate s svojim poslom, se držite zdrave prehrane in kar naenkrat pride hrepenenje po nezdravi hrani in uniči vaše dobre namene? Nova študija pravi, da boste te hrepenenje zadržali pod nadzorom, pravi, da bi morali pogledati drugače, ko vidite slike z visoko vsebnostjo maščob, visoko kalorično ali sladko hrano. To je zato, ker so pregledi možganov pokazali, da oglejoče slike visokokaloričnih dobrot spodbujajo dele možganov, ki nadzorujejo lakoto in center za nagrajevanje, pravi Kathleen Page, docentka za medicino na USC in vodilni avtor študije.Kaj morate storiti, ko televizijske reklame prikažejo slike visokokaloričnih živil? Pojdite v kuhinjo in pokukajte v nekaj zdravih živil, da zaprete nagradno središče svojih možganov.
7. Namočite piščalko
Bolj verjetno boste hrepeneli po zelenjavi kot po mastnem pomfriju, čipsu ali drugi hrani z veliko maščobami in kalorijami, če obrok združite z vodo namesto kaloričnih pijač. Raziskovalci z univerze v Oregonu pravijo, da lahko kombinacija hrane in pijače vpliva na izbiro hrane in količino zaužitih kalorij. V študiji so odrasli, ki so obrok združili z vodo, pogosteje jedli zelenjavo in se odločali za drugo zdravo hrano, kot če bi pili sodo. Poleg tega je več udeležencev vodo označilo za najboljšo pijačo v kombinaciji z zdravo, nizkokalorično hrano, soda pa za najboljšo pijačo k pici ali krompirčku. Pred obroki si nalijte visok kozarec vode, ne sode, in vaš apetit bo temu lahko sledil.
8. Veselite se prehranjevanja
Greš na kosilo? Imate v mislih večerjo za zahvalni dan ali druge obroke? Kar naprej, fantazirajte! Dr. Hallschmid pravi, da lahko pričakovanje obroka dejansko zniža raven grelina, hormona apetita v telesu. V študiji, ki jo je izvedel, je ugotovil, da veselje in razmislek o obroku, preden se odpravite k mizi, pomaga pri kralju grelina, zato so ljudje med obrokom porabili manj kalorij. 'Če bi se veselili prehranjevanja, bi to lahko pozitivno vplivalo na nadzor vnosa hrane, ker vodi k hitremu občutku sitosti in ohranjanju občutka sitosti, da ne iščete visokokaloričnih prigrizkov,' pravi dr. Hallschmid.
10 trikov, s katerimi lahko preoblečete dan 'maščobe'
