Povejte nam, če se vam to sliši znano: dirkalne misli, prepotene dlani, bolečine v prsih, vročinski utripi, izčrpanost, težave s spanjem, morda grizenje nohtov in zaskrbljenost. Oh, toliko skrbi.
Vsi smo se v nekem trenutku svojega življenja počutili nekoliko (ali zelo) zaskrbljeni. Morda se zaradi tega smešnega roka za delo, negotovosti v vaših bližnjih odnosih ali splošne nelagodja glede stanja sveta počutite na robu. In naučiti se spoprijeti s tesnobo ni samo neprijetno. Nenadzorovana tesnoba je lahko povsem izčrpavajoča in vas pošlje v kaotično spiralo negativnih misli in občutkov.
Anksioznost je način, kako se notranje odzivamo na stres, pravi Ellen Albertson , Doktor znanosti, redni delavec, psiholog in nutricionist v zasebni praksi. Je produkt naših negativnih ali zaskrbljujočih misli in se lahko počutimo popolnoma nemočne.
Približno 40 milijonov odraslih v Združenih državah - večinoma žensk - ima neko obliko anksiozne motnje, zaradi česar je to najpogostejša duševna bolezen v državi. Toda tudi če nimate diagnosticirane anksiozne motnje, lahko občasno doživite grde simptome tesnobe.
Dobra novica: Verjetno ne potrebujete zdravil ali uradne terapije, da bi preverili simptome. Vse, od izbire prave hrane do preoblikovanja misli do malo strateškega dihanja, vam lahko pomaga, da ste mirni.
Tu je osem odobrenih s strani strokovnjakov naravnih sredstev za tesnobo, da se boste spet počutili uravnoteženo.
Zajtrkujte jajca
Nočeš biti preveč lačen, pravi Drew Ramsey, dr.med , asistentka kliničnega profesorja psihiatrije na Columbia University College of Physicians and Surgeons in ustvarjalka novega e-tečaja Jejte, da premagate depresijo . Zato poskrbite, da boste zjutraj zaužili dober vir beljakovin in maščob, kot so jajca, ter preskočite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate.
To je zato, ker lahko hipoglikemija ali nizek krvni sladkor povzroči ali poslabša simptome tesnobe, zlasti simptome, kot so znojenje, tresenje, razdražljivost in palpitacije. Toda uživanje dovolj beljakovin in maščob bo ohranilo raven sladkorja v krvi stabilno in preprečilo kakršne koli spremembe ali padce razpoloženja.
Jajca so odlična tudi zato, ker vsebujejo holin, dodaja Ramsey. Ena študija je pokazala, da so nizke ravni holina znatno povezane s povečanimi simptomi tesnobe, številne druge študije pa kažejo, da holin izboljša kognitivno delovanje in splošno zdravje možganov.
Nekajkrat globoko vdihnite
Globoko dihanje je eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov, kako se umiriti sredi strahu, ki ga povzroča tesnoba. Spodbuja parasimpatični živčni sistem, ki pomirja odziv na boj ali beg ter pomaga nevtralizirati stres in tesnobo.
Albertson predlaga, da poskusite s preprosto tehniko dihanja 4-7-8: popolnoma izdihnite, vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite 7 sekund in izdihnite skozi usta 8 sekund. Ponovite približno petkrat ali po potrebi.
Noš na čokolado
Raznolika prehrana na osnovi polnovredne hrane z veliko rastlinske hrane podpira pravilno ravnovesje možganskih kemikalij za umirjeno stanje duha. Če pa morate biti pozorni zlasti na eno hranilo, bi to verjetno moral biti magnezij, mineral, ki je odgovoren za več kot 300 biokemičnih reakcij v telesu in ki jih približno 68% nas potrebuje več.
Poskrbeti, da jeste dovolj magnezija, ko se počutite zmečkani, je tako pomembno iz dveh razlogov, pravi Albertson: nizke ravni magnezija lahko poslabšajo tesnobo, tesnoba in stres pa lahko dodatno izčrpata raven magnezija.
Živila z visoko vsebnostjo tega bistvenega minerala: temno listnata zelenjava, bučna semena, mandlji, temna čokolada, avokado in črni fižol. To pomeni, da, zdaj imate izgovor, da si občasno privoščite tiste mandlje, prekrite s temno čokolado.
Pojdite ven na hiter sprehod
Preživljanje časa v naravi je ključnega pomena za ohranjanje občutka miru in ravnovesja v vašem življenju. Gozdno kopanje, v bistvu samo hoja po gozdu, je najnovejši bes na Japonskem in samo 15 minut lahko neverjetno vpliva na znižanje krvnega tlaka in povečanje občutka miru, pravi Susan Albers, PsyD , psihologinja na kliniki v Clevelandu in avtorica 50 načinov, kako se umiriti brez hrane .
Ni gozda za sprehod? To je vredu. Odpravite se v park ali na svoj vrt ali celo malo poglejte skozi okno, medtem ko vadite globoko dihanje - raziskave kažejo, da je samo bližina naravnega zelenega prostora povezana z zmanjšanjem simptomov depresije in tesnobe.
Kavo zamenjajte za matcha
Kljub vaši nesmrtni ljubezni do kave ni preveč uživati preveč, če ste nagnjeni k tesnobi. To je zato, ker kofein spodbuja proizvodnjo adrenalina, ki v telesu aktivira boj ali beg, kar lahko še poslabša občutek stresa in tesnobe. Vse to pomeni, da se boste počutili bolj na robu, pravi Albertson.
Če se z jutranjim cuppa joejem lahko ločite, ga zamenjajte za možnost nižje kave, kot je čaj matcha (ali eno od teh recepti za čaj matcha ). Matcha ne vsebuje le približno polovice kofeina v kavi, ampak vsebuje tudi aminokislino l-teanin, ki pomaga ublažiti učinke kofeina in je povezana z mirnejšo budnostjo (namesto z razburjenostjo).
Ali se želite popolnoma odreči kofeinu? Albers priporoča srkanje čaja iz kamilice, rooibosa ali baldrijana, ko se počutite zaskrbljeni, saj vsi brez kofeina vsebujejo antioksidante in druge spojine, ki spodbujajo sprostitev in spanje. (Poleg tega obstaja še veliko drugih zdravstvene koristi čaja .)
Naj vam bo toplo in prijetno
Tukaj je nekaj, kar ste zagotovo doživeli: občutek napetosti in tesnobe, ko vas zebe, in bolj sproščenost, ko vam je toplo (še en razlog, da srkate zgoraj omenjene zeliščne čaje). Kar je smiselno, če upoštevamo, kako se večina nas fizično napenja kot odziv na nizke temperature.
Raziskave podpirajo to idejo tudi z eno majhno, predhodno japonsko študijo, ki je pokazala, da so se ljudje po tem, ko so preživeli čas v savni, počutili manj tesnobne. Druge raziskave kažejo, da lahko segrevanje vpliva na serotonin, nevrotransmiter, ki uravnava razpoloženje.
Albers predlaga, da žlico suhe gorčice postavite v vročo kopel s pol skodelice soli epsom in se dobro namakate, ko se počutite tesnobno. Suha gorčica, pojasnjuje, je starodavna začimba z lastnostmi, ki segrejejo in pomirjajo telo. Ni časa za kopanje? Kopalni plašč za nekaj minut položite v sušilnik, nato pa se zavijte v vso to prijetnost; ali pa se za nekaj minut preprosto zvite pod električno odejo.Namig: Teniško žogico potegnite čez ramena in pod noge za takojšnje lajšanje tesnobe.
Seveda v pisarni to ne bo delovalo, zato je lahko odeja ali pulover, pospravljen v predal mize za te tesnobne priložnosti, pomemben, še posebej, če klimatsko napravo razstreli.
Privoščite si mini masažo
Kaj je boljšega od masaže, da se fizično znebite in odpravite napetost in tesnobo, ki jo držite v telesu? Verjetno nič, toda če bi ga dobili vsak teden, bi verjetno padel vaš proračun. Zato so mini masaže vaš novi BFF. Albers priporoča, da imate teniško žogo za mizo ali celo v torbici, da imate ves čas dostop do nje. Ko se počutite pod stresom ali zaskrbljenostjo, ga izvlecite in povaljajte pod nogami ali za rameni, pravi.
Ko ste že pri tem, naredite nekaj nežnih raztezanja ali pozi za jogo, ki so odlični za lajšanje fizične napetosti in vam dajo trenutek, da se ustavite pri svojem dnevu, ocenite, kaj vas skrbi, in (upajmo) dovolite gre.
Prilagodite se svojim čustvom
Nikoli se ne morete resnično znebiti tesnobe, dokler najprej ne potrdite, kaj čutite. Če želite to narediti, poskusite to preprosto zmehčati, pomiriti in omogočiti vadbo. Tu Albertson pojasnjuje:
Najprej prenehajte s tem, kar počnete, ko opazite, da se počutite zaskrbljeni. Nato poimenujte čustva, povezana z anksioznostjo (morda je to jeza, ali pa morda žalost). Nato poiščite, kje na telesu čutite tesnobo, na primer stiskanje v prsih ali metulje v želodcu. Nato poskusite to področje zmehčati in pomiriti z nekakšnim fizičnim dotikom. Končno dovolite, da občutki in občutki pridejo in odidejo.
Včasih lahko samo sedenje s temi občutki pomaga pri zadušitvi tesnobe, ki jih spremlja.
