30 zdravih sladkih prigrizkov, ki bodo zadovoljili, ko se pojavi hrepenenje, po mnenju dietetikov

Če hrepenenje po nečem sladkem običajno pomeni požiranje sladkarij, polnih piškotov ali kozarca sladoleda, se lahko zdravi sladki prigrizki slišijo kot oksimoron. Dobra novica: Privoščite si lahko sladke stvari v življenju, ne da bi popolnoma opustili zdrav način življenja.

Namesto, da posežete po visoko predelani hrani s sladkorjem vsakič, ko hrepenite po sladkem, posodobite svoj arzenal prigrizkov . Sladka, zdrava malica je sestavina, ki jo lahko prepoznamo iz narave, pravi Kristin Koskinen, R.D.N. To pomeni sveže, zamrznjeno ali suho sadje, temna čokolada , smutiji in dobrote iz polnovrednih živil, kot so oreški, semena, datlji in kokos, pravi.

Naredite to spremembo in ne boste le zmanjšali ne tako zdravih stvari (dodatkov, konzervansov in dodanih sladkorjev), ampak tudi nahranite svoje telo z vitamini in minerali, vlakno in beljakovine in zdrave maščobe, ki bodo pomagale pri zadušitvi napadi lakote do naslednjega obroka.

Kako izbrati zdrav sladki prigrizek

Preverite pri sebi: Ali si pravzaprav ste lačni ali samo razpoloženi za obisk pisarniškega avtomata? Naredite svoje prigrizke namenske in se ne pasite, saj bi to lahko vaš zdrav prigrizek spremenil v obrok, pravi Sarah Pflugradt, dr. , avtor knjige Dobiš eno telo .

Razpored sladkih prigrizkov: V idealnem primeru prigrizki premostijo vrzel med obroki in tako ohranijo svoje preverjen krvni sladkor in vaša energija in razpoloženje ves dan. Če veste, da bodo med obroki več kot štiri ure (za večino nas je to odsek od kosila do večerje), si privoščite prigrizek, da se zvečer ne izognete lakoti ali prenajedanju, predlaga Liz Wyosnick, sedež v Seattlu. RD in lastnik zasebne ordinacije Ravnotežje .

Zapomnite si svoje makre: Zdrav prigrizek je v bistvu kot miniaturni obrok, pravi Beth Auguste , registrirana dietetičarka in specialistka za žensko fitnes s sedežem v Philadelphiji. To pomeni, da mora biti na vsakih 100 kalorij približno 3 grame maščobe, 8 do 10 gramov beljakovin in 8 do 10 gramov ogljikovih hidratov. Vključite tudi nekaj vlaknin (3 do 10 gramov), ki bodo upočasnile vašo prebavo in sproščanje sladkorja v krvni obtok. S to kombinacijo boste imeli enakomerno oskrbo z energijo v nasprotju s skokom sladkorja in trkom, ki prihaja s sladkimi prigrizki.

Upoštevajte število kalorij: Odvisno od vašega načina življenja in velikosti je razumen razpon kalorij za prigrizke okoli 200 do 300 kalorij. Preprosto pravilo: 100 kalorij vas bo vzdrževalo približno 1 uro, pravi Wyosnick.

Zmanjšajte dodani sladkor: Raziskave povezujejo dodane sladkorje (aka sladkorje) ne naravno najdemo v hrani) za povečanje telesne mase, debelost, sladkorna bolezen tipa 2 , in srčna bolezen - zato je Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, da omejite vnos na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij (ali največ 6 dodanih žličk na dan). Če posežete po predpakiranem prigrizku, bodite pozorni na skrivne sladkorje na nalepki sestavin, kot so organski trsni sok, koruzno sladilo, koruzni sirup, fruktoza, laktoza, maltoza, melasa in sladni sirup.

Ukroti svojega sladkega zoba: Sladkor je lahko odvisen, saj lahko v zadnjem času bolj sladka okusa spodbudijo željo po več pregled v Meje in psihologija . V luči tega poskusite uravnotežiti vnos sladkih dobrot nekaj slanih prigrizkov tudi Wyosnick predlaga.

Ko se naslednjič oglasi vaš sladkosnedec, posezite po zdravem prigrizku, ki je naravno sladek in nasiten. Tukaj je 30 zdravih možnosti, ki ustrezajo računu:

Če hrepenite po čokoladi, se vam ni treba izogibati sladkarije. Odločite se za bar, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov temne čokolade, bogate z antioksidantnimi fitonutrienti, imenovanimi flavonoidi, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje srca in podpreti hujšanje. Članek v Journal of Nutritional Science .

Kuhinja Hu in Lilyna temna čokolada označite vsa polja, pravi Tamar Samuels, R.D., lastnica Vsa odlična prehrana . Odlomite kos in uživajte s pestjo mandljev, odličnega vira rastlinske beljakovine , vitamin E, kalcij in magnezij za zadovoljiv in zdrav prigrizek.

POVEZANE: 13 najbolj zdravih temnih čokoladnih ploščic, ki jih lahko jeste

Za hitro in hranljivo poslastico lahko uživate skoraj povsod, posežete po kozarcu Mason in ga položite v svojo najljubšo granolo, grški jogurt z vrtinčenjem medu in koščke kivija, predlaga Koskinen.

Zabavno dejstvo: En sam kivi zagotavlja več kot 100% vaše dnevne vrednosti vitamina C, kar pomaga pri močan imunski sistem .

POVEZANE: 14 živil z več vitamina C kot pomaranča

Naslednjič, ko boste hrepeneli po čokoladnem piškotnem testu, predlagajte popoln 190-kalorični zalogaj ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob, predlaga Danielle Allen, registrirani dietetik s sedežem v Massachusettsu.

Če želite narediti 12 energijskih ugrizov, zmešajte skupaj ⅔ skodelice arašidovega masla (ali izbranega orehovega masla) & frac12; skodelica polsladkega čokoladnega čipsa, 1 skodelica staromodnega ovsa in & frac12; skodelica mletih lanenih semen in 2 žlici medu. Hladimo jih za približno 15 do 30 minut, jih zvijemo in v hladilniku so dobri do teden dni.

Včasih je najboljše preprosto. Narežemo jabolko in ga postrežemo s svojim najljubšim sirom za zadovoljivo sladek in slani zalogaj, predlaga Koskinen. Tudi ne lupite jabolk - veliko njegovih polnilnih vlaken najdemo v lupini.

POVEZANE: 15 Dietetiki z visoko vsebnostjo vlaknin in živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov želijo, da jeste več

Še ena klasična, a nekoliko bolj razkošna kombinacija: fige s kozjim sirom. Sveže fige operemo in narežemo, prerežemo na pol, namažemo s kozjim sirom in pokapajte z medom .

Majhne majhne elektrarne, Chia semena so polne vlaknin in vsebujejo tudi nekaj beljakovin. Najljubši za priprave obrokov , chia puding je odličen sladek prigrizek.

Za pripravo zmešajte 1 skodelico mleka (katere koli vrste!) In vrtinček medu, nato pa vmešajte 2 žlici chia semen. Pustite, da se ohladi približno 20 minut ali namočite čez noč, nato pa uživajte. Zmešajte ga z različnimi dodatki sadja in orehov, kot so mešano jagodičje in orehi ali marelice in mandlji.

Wyosnick, narejen iz težke smetane, stepene smetane in obilice dodanega sladkorja, vas bo zagotovo obtežil in zvišal vaš krvni sladkor.

Vaša rešitev: Naredite čokoladni mousse iz avokada z 1 avokadom (ki vsebuje veliko vlaknin in zdravih maščob za srce), & frac14; skodelica medu, & frac14; skodelica nesladkanega kakava v prahu, 2 žlici nesladkanega mandljevega mleka, žlička vanilijevega ekstrakta in ščepec soli. Zalijte ga s svežimi jagodami in potresemo z orehi.

Na oddelku za zdrave prigrizke je mešanica trail pogosto slaba, saj je lahko visoko kalorična, še posebej, če se pasete na mešanici z orehi in semeni ali sladkarijami, pokritimi z jogurtom. Če pa se držite majhne peščice s sadjem, oreščki in semeni, lahko mešanica sledi postane nasiten, slano-sladek prigrizek.

Če želite sami, zmešajte & frac34; skodelico praženih mandljev in arašidov, & frac12; skodelico surovih sončničnih semen, bučnih semen, nesladkanih posušenih brusnic in polsladkih čokoladnih sekancev, 1 skodelico navadnih kokic & & frac14; čajna žlička morske soli, & frac12; žlička cimeta in ščepec muškatnega oreščka, predlaga Allen.

Za še eno dobroto brez peke skupaj zložite te energijske zalogaje kokosovega indijskega oreha od All Great Nutrition . Ta sladki prigrizek je z razrezanim kokosom, kremastim in s hranili gosto maslom indijskega oreha, čokoladnimi žetoni, vrtinčenjem javorjevega sirupa, vanilijevim ekstraktom in cimetom okusen in nasiten. Če želite povečati vsebnost beljakovin, dodajte & frac14; skodelico vanilijev ali čokoladni beljakovinski prah , predlaga Samuels.

POVEZANE: 15 receptov za okusne beljakovinske kroglice

Če si želite nekaj kul in sladkega, poskusite te. Banane olupimo, vanje vstavimo palčke za moke in v dvojnem kotlu stopimo 70 odstotkov kakava ali več čokoladnih sekancev. Potopite, zamrznite in uživajte.

Lažja možnost: banane preprosto narežite na kolesa in pokapajte s čokolado. V kombinaciji s temno čokolado, bogato z antioksidanti, napolnjeno z vitamini C in B-6, vlakninami in kalij , zamrznjene banane so okusna in hranljiva poslastica.

Klasičen prigrizek za otroke z visoko vsebnostjo beljakovin, zdravih maščob in antioksidantov je odobren s strani dietetika. Za odraščanje napolnite vsako palčko zelene s svojim najljubšim oreščkom ali semenskim maslom, nato pa potresite z nekaj temnimi čokoladnimi žetoni (če želite izkoristiti največ koristi za zdravje, se odločite za 70% kakava ali več), pravi Koskinen.

Pravijo, da imajo posušeni datlji z visoko vsebnostjo naravnih sladkorjev okus po naravni karameli Kristina Cooke , dietetik, registriran v zasebni ordinaciji, specializiran za sladkorno bolezen in uravnavanje telesne teže. Za dekadentno poslastico odstranite koščico datlja in jo napolnite z žličko orehovega ali semenskega masla. Ker so posušeni datlji zelo sladki, se držite enega do dveh datljev na prigrizek, predlaga Cooke.

Ta zamrznjena poslastica bo navdušila celotno vaše gospodinjstvo, še posebej, če imate pod streho ljubitelja samorogov. Kaj storiti: Prep & frac12; skodelico jagod, manga in borovnic v ločenih posodah, varnih za mikrovalovno pečico. Vsak v mikrovalovni pečici približno 1 minuto. V mešalniku ločeno zmešajte vsakega & frac12; skodelica sadja z 1 skodelico navadnega, 0% grškega jogurta in ščepcem stevije, če želite.

Na obložen pekač dodajte velike lončke vsakega obarvanega jogurta in z žlico mešajte barve. Prelijte s kokosovimi kosmiči, zamrznite, zlomite na koščke in uživajte. Z osnovo grškega jogurta in sadja lubje samoroga zagotavlja beljakovine, vlakna, antioksidante in hranila, kot je vitamin C, da vaša koža ostane zdrava in sijoča, pravi Cooke.

Če je dobro skuta se vam zdi ne-zabavna dietna hrana, pripravite se, da postanete njen oboževalec. Preprosto premešajte skupaj & frac12; skodelica skute z 1 skodelico malin in kapljico medu, da se sladka.

S 13 grami beljakovin v skuti in 8 grami vlaknin v malinah boste pri tem prigrizku zagotovo ostali siti, pravi Pflugradt.

Za prigrizek, primeren za vadbo, zmešajte žlico čokoladnih beljakovin v prahu, pest jagod in špinače (kombinacija vitamina C in železa, ki poveča absorpcijo železa) ter žlico lanenih semen ali semen chia (odlično vir omega-3 maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje srca).

Pro nasvet: Če želite zmanjšati kredo in ji dati bolj konsistenco, podobno mlečnemu napitku, namesto ledu uporabite zamrznjeno banano, pravi Lee Cotton, R.D.N .

POVEZANE: 15 smutijev z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vas bodo nasitili

Če se vam zdi, da nikoli ne jeste dovolj svežega sadja, je ta prigrizek za vas. Grozdje operite in posušite, položite v nepredušno posodo in postavite v zamrzovalnik.

Ko zamrznejo, jih postrezite z najljubšimi oreščki ali semeni, kot so mandlji ali pistacije, za dodaten odmerek polnjenja zdravih maščob, predlaga Koskinen.

Riževe torte so nedvomno precej dolgočasne. Ampak kako jih narediti lepe in okusne: Top 2 riževi kolači z mešanico & frac14; skodelica ricotte in 1 čajna žlička mareličnih konzerv. Vrh tega z & frac12; skodelico jabolčnih rezin in & frac12; skodelica borovnic.

Z vlakninami v sadju in maščobami v ricotti boste zagotovo siti, pravi Julie Cunningham , registrirani specialist za prehrano in zdravljenje sladkorne bolezni.

Če hrepenite po nečem sladkem in slanem, ne morete zgrešiti s sladkim okusom, pravi Auguste. Ta ročni prigrizek je enostaven za jesti na poti brez priprave ali čiščenja in vam bo dal veliko energije z veliko povečanjem beljakovin. Za bolj naravno možnost z manj natrija poskusite Epske določbe travnikov žajbelj iz brusnice .

POVEZANE: 17 najboljših prigrizkov za sladkorno bolezen

Če Nutelli ne morete reči ne, poskusite čokoladni tahini namaz kot ta iz Soom Foods , predlaga Auguste. Z maščobami, zdravimi za srce, polovico nasičenih maščob, tretjino sladkorja in dvakrat več beljakovin, je ta namaz odlična alternativa. Namažite ga na polnozrnati toast za sladko, uravnoteženo malico.

Za drugo zmrzovalniku prijazno izbiro razmislite o zamrznjenih slivah. So moj najljubši zdrav sladki prigrizek-veliko vrečko jih imam v zamrzovalniku in jih vsak dan vzamem 3 ali 4 po kosilu, pravi Lauren Harris-Pincus, R.D., lastnica Prehrana z vami .

Slive, znane po vsebnosti vlaknin in sorbitola (oba sta naravna odvajala), prinašajo tudi kalij, magnezij, vitamin K in polifenole, ki lahko pomagajo pri podpori zdravih kosti.

Ni časa za pripravo malic? Vzemite vnaprej zapakirano prehransko palico, kot je RX palice , Palice Health Warrior , oz GoMacro palice , pravi Samuels. Vse zgoraj navedeno bo pomagalo zadovoljiti vaše sladkosnede z nalepkami sestavin, ki so sestavljene predvsem iz sestavin polnovredne hrane.

POVEZANE: 10 najboljših beljakovin za hujšanje

Kaj bi lahko bilo boljše od svežih jagod in smetane? Za bolj zdravo, prenosno različico klasičnega prigrizka zmešajte & frac14; skodelica grškega jogurta, 1 skodelica zamrznjenih borovnic, 1 skodelica otroške špinače, & frac12; skodelico grozdnega soka, 1 čajno žličko vanilijevega ekstrakta in kapljico medu ali javorjevega sirupa, pravi Koskinen.

POVEZANE: 30 najboljših receptov za smoothie vseh časov

Namesto da nalagate jabolčne hrustljave ali pite, naj bo preprosto pečena jabolka . Pečico nastavite na 375 stopinj Fahrenheita, nato razrežite jabolko. Kose stresemo v 1 čajno žličko kokosovega olja in ščepec cimeta, nato pa pečemo 30 minut.

Za dodaten hrustljavost in polnjenje zdravih maščob ga napolnite s potresom orehov, predlaga Micah Siva, registrirani dietetik, kuhar in ustvarjalec NutritionXKitchen .

Ta čokoladno-sladki smoothie zagotavlja 45% kalcij, ki ga potrebujete na dan v enem prelivu. Kaj storiti: Zmešajte 1 skodelico nesladkanega čokoladnega mandljevega mleka & & frac12; banana & & frac12; skodelica malin (sveža ali zamrznjena je v redu), 1 žlica mandljevega masla, 1 žlica chia semen in pest kock ledu. Okrasite z nekaj cimeta, in ste pripravljeni, pravi Bonnie Taub-Dix, R.D., avtorica Preberite, preden ga pojeste .

Pokovka z nizko vsebnostjo kalorij in visoko vsebnostjo vlaknin naredi presenetljivo nasiten prigrizek. Tokrat pa preskočite maslo in sol, da poudarite njegovo sladko plat. Vrzi 1 & frac12; skodelice kokic z & frac12; žlico temnih čokoladnih čipov in mandljev za sladek in zdrav prigrizek, ki odstrani vse škatle, pravi Siva.

S samo petimi sestavinami in nič dodanega sladkorja, ti najstniški piškotki od Uživanje hrane za ptice so čudovite, enostavne za pripravo in okusne.

Kaj storiti: Zmešajte surove ali nesoljene pražene mandlje, brez koščic in sesekljane datlje, mandljevo maslo, kakavove zrnca in ekstrakt vanilije. Preprosto oblikujte testo v koščke velikosti piškotov in uživajte! ( Celoten recept najdete tukaj .)

Ste naveličani istega, istega grškega jogurta? Tu je vaša rešitev: Dodajte čajno žličko kakavovega prahu in jo prelijte s svežimi jagodami za sladko poslastico, ki bo potešila vašo željo, pravi Siva.

Še en prijeten zvitek: olupite mandarino in dodajte rezine grškemu jogurtu za kremast, podoben sanjskim okusom. Jogurt, napolnjen s probiotiki, in pomaranče, bogate z vitaminom C, ponujajo sladek prigrizek, ki pomaga pri podpori imunskega zdravja, pravi Cotton.

POVEZANE: 8 najboljših probiotičnih živil za zdravje črevesja

Humus ni več namenjen le korenčkom in zeleni. Prejšnji teden sem v svoji trgovini z živili odkril bučne začimbe, čokolado in okuse, pravi Auguste. Za domači desertni humus zmešajte pločevinko čičerike, dodajte vrtinček medu in vmešajte nekaj kakava v prahu, arašidovo maslo ali celo čokoladne žetone. Potopite se v jagode za prigrizek z veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin.

Ja, domač, zdrav sladoled je vsekakor stvar. Skrivnost? Super zrele banane. Nekaj ​​olupimo in zamrznemo, nato pa jih z nekaj arašidovega masla vržemo v mešalnik. Dodajte ščepec cimeta in vanilijevega ekstrakta, premešajte, dokler ni ultra kremast in gladek, nato pa na vrhu sklede pokapite pražene arašide, da se zaključi ta sladoledarnica. Recept poiščite na Pinch of Yum .