17 najboljših prigrizkov za sladkorno bolezen

Ko imate diagnozo sladkorna bolezen , način, kako pristopite k hrani, se popolnoma spremeni. To je zato, ker lahko padci in vrhovi krvnega sladkorja določijo, kako se počutite čez dan, in živila, ki jih jeste, igrajo pri tem pomembno vlogo.

Ko začnete jemati zdravila ali insulin nadzirajte krvni sladkor , obstaja večje tveganje, da boste doživeli ta nihanja. Ampak kogarkoli lahko čuti učinke nizkega krvnega sladkorja - tudi če nimate sladkorne bolezni, pojasnjuje Julie Stefanski, RDN , več kot 15 let certificiran pedagog za sladkorno bolezen in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.

Predolgo čakanje na hrano ali izbiranje napačne kombinacije hrane lahko povzroči padec krvnega sladkorja. Znaki nizkega krvnega sladkorja vključujejo občutek šibkosti, tresenja ali celo znojenja, pravi. Če jeste nekaj ogljikovih hidratov, se vam bo zvišala raven sladkorja v krvi, vendar vam ne bo popolnoma odvzela tega groznega občutka.

Torej, kako izbrati prigrizek, ki bo izravnal vaš krvni sladkor in ali ste do naslednjega obroka zadovoljni? Ko posežete po opoldanskem prevzemu, si morate zapomniti (in najboljše prigrizke!).

Kako izbrati prigrizek za sladkorno bolezen

Najprej se vprašajte: Sem jaz res lačen? Obstaja občutljivo ravnovesje med prehranjevanjem čez dan in pašo ob vsaki priložnosti, pravi Stefanski. Med obroki se odločite jesti le, če ste fizično lačni; ni dolgčas, ni pod stresom, ampak fizično potrebuje hrano. Ko se odpravite v hladilnik, upoštevajte te nasvete:

✔️ Pazite na svoje makre

Prehranjevanje svojega makrohranila v dobrem ravnovesju preprečevanje nizkega krvnega sladkorja je veliko boljši pristop, kot ga nenehno poskušamo popraviti, pojasnjuje Stefanski.

• Ogljikovi hidrati: Vaše telo hitro prebavi ogljikove hidrate, kar lahko zviša vaš krvni sladkor. Da bi se temu izognili, pri prigrizku ne porabite več kot porcijo (približno 15 gramov). Polnozrnate žitarice in zelenjava, bogata z vlakninami, so vaš prijatelj, saj jih vaše telo prebavlja počasneje.

Er Izogibajte se štetju neto ogljikovih hidratov, če imate sladkorno bolezen, pravi Stefanski. Medtem ko neto ogljikovi hidrati odštejejo vlaknine in sladkorne alkohole (na primer sorbitol ali ksilitol) od števila ogljikovih hidratov, lahko nekateri sladkorni alkoholi še vedno zvišajo krvni sladkor za približno polovico manj kot običajni ogljikovi hidrati.

• Beljakovine: Tudi vaše telo počasi prebavlja beljakovine, kar pomeni, da se boste dlje počutili sito. Znesek vsaj 7 gramov bi moral pomagati.
• Maščobe: Izogibajte se ultra predelanim prigrizkom, ki imajo običajno veliko nasičenih maščob. Če v svoj prigrizek vključite maščobo (recimo nenasičeno povezano z izboljšano odpornostjo proti insulinu ) še vedno morate paziti na kalorije, saj se lahko hitro seštejejo.

✔️ Preverite čas

Če je od zadnjega obroka minilo manj kot 2 do 3 ure, poiščite prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v idealnem primeru nekaj z manj kot 15 grami ogljikovih hidratov, zato se osredotočite na zelenjavo, beljakovine in maščobe, pojasnjuje Lori Zanini, RD, certificirana vzgojiteljica sladkorne bolezni in avtorica Kuharica za sladkorno bolezen in načrt obrokov za novo diagnosticirane . Če je minilo dlje, pojdite na eno porcijo ogljikovih hidratov in na porcijo beljakovin.

✔️ Zmanjšajte porabo kalorij

To se bo razlikovalo glede na vašo velikost in stopnjo aktivnosti, vendar Stefanski priporoča, da ostanete znotraj 150 do 250 kalorij.

Najboljši prigrizki za sladkorno bolezen

Pomembno se je zavedati, da so primerni prigrizki za tiste s sladkorno boleznijo preprosto združevanje zdrave hrane in so odličen dodatek k vsakemu načrtu prehranjevanja, pravi Zanini. Tukaj je 17 odličnih možnosti, ki jih morate upoštevati - ne pozabite prilagoditi velikosti porcij glede na čas prigrizka:

Grški jogurt z jagodami

Grški jogurt oz Skyr ponuja uravnoteženo (da ne omenjam zadovoljive) trifekta beljakovin-ogljikovih hidratov in maščob, ki pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, pravi Stefanski. Profesionalni nasvet: Če se odločite za polno maščobo, si oglejte porcijo, pravi Stefanski, ki priporoča, da jo omejite na 1/2 do 1 skodelico (ali 4 do 8 unč), odvisno od ravni kalorij, ki jih želite. Izberite navaden grški jogurt in dodajte 1/4 skodelice jagod in nekaj tekoče stevije, če iščete sladkost. Dodajte chia ali lanena semena za hrustljavost.

Goveje ali piščančje meso

Kaj ni všeč pri govejem mesu? Preprosto ga je vzeti na pot, ne potrebuje čiščenja in ponuja polnilne beljakovine za zelo malo ogljikovih hidratov. Ne pozabite dvakrat preveriti vsebnost ogljikovih hidratov, saj se lahko razlikuje glede na okus - in pazite na sol, če vam to svetuje zdravnik, pravi Stefanski.

Trdo kuhana jajca

Zanini priporoča, da ne nosite enega ali dveh jajca za popoln (in polnilni) vir beljakovin Prav tako je možnost brez ogljikovih hidratov, zato je odlična izbira, če ste med obroki lačni, vendar je raven sladkorja v krvi višja od želene, pravi. Če se vam zdijo mehki, jih rad poškropim s soljo in poprom, oz Trgovca Joeja 'Vse razen začimb iz sezamovih vrečk .

Skuta s paradižnikom

To je eden tistih prigrizkov, do katerih bi posegli, če bi od zadnjega obroka minile 2 ali 3 ure, pravi Zanini. Na vrh 1/2 skodelice skuta s celim narezanim paradižnikom za zdrav odmerek beljakovin, maščob in kalcija. Ker ima tako malo ogljikovih hidratov in vlaži, ne bo zvišala ravni sladkorja v krvi, pravi. Kaj je več, paradižnik vsebuje likopen , fitonutrient za boj proti boleznim, ki rdečim paradižnikom daje živahen rdeč pigment.

Sirni hrustljavi

Če potrebujete hiter oprijem (in obožujete hrustljave prigrizke), se odločite za hrustljavo resnično sir, predlaga Stefanski. Parmezanski čipsi iz Moon Cheeseja so odlična izbira, saj imajo zelo malo ogljikovih hidratov, ponujajo nekaj beljakovin in kalcija ter so tako bolj zadovoljivi. Na voljo so tudi v več različnih okusih, kot so Sriracha, mozzarella, paprika in gauda.

NAROČITE LUČINSKE SIRIČKE

Zelenjava in dip

Z zelenjavo je težko zgrešiti, vendar lahko čez nekaj časa začnejo imeti nežen okus. Popravek? Pogosto menjajte stvari. Namesto da se vedno zatekate k otroškemu korenju s humusom ali grškim jogurtom, se odločite za nekaj raznolikosti, tako da poskusite nekaj najnižjih ogljikovih hidratov, kot so surove bučke, kumare, daikon in tipična redkev, gobe, koromač ali paprika, predlaga Stefanski. Potrebujete malo več okusa? Priljubljene združite s sladkorjem prijaznimi omakami, kot so guacamole, hummus, fižol ali grški jogurt.

Črne oljke

Če imate radi slane jedi, vendar se želite izogniti smeti (gledajo vas, krompirjev čips), poskusite z enim obrokom oljk, kot so te iz Gaea. Medtem ko so oljke pogosto kritizirane zaradi visoke vsebnosti natrija, velika vsebnost maščob v tem sadju izvira iz nenasičenih maščob, ki so močan vir mediteranske prehrane, pravi Stefanski. Ker so že vnaprej zapakirani, lahko preprosto spremljate velikost vaše porcije.

NAKUPUJTE GAEA OLIVNE PRILOGE

Vložena živila

Poseči po fermentirana živila - kot kisle kumarice in kislo zelje - ko hrepenite po slanem. Zahvaljujoč njihovi koncentraciji probiotiki (dobra vrsta bakterij), medtem ko boste pri tem izboljšali zdravje črevesja. Število ogljikovih hidratov kislega korenja, kislega zelja, cvetače ali tradicionalnih kislih kumaric je lahko precej nizko, vendar jih poskusite ne vključevati vsak dan, če vam je zdravnik priporočil omejitev natrija, pravi Štefanski.

Chia puding

Chia semena morda majhne, ​​vendar so obremenjene vlakno in celo nekaj beljakovin. Štefanski priporoča prigrizek s chia pudingom. Zadovoljna hranila v kombinaciji z debelo, želatinasto teksturo vam bodo dala občutek sitosti. Poskusite to: Nekaj ​​žlic chia semen vlijte v 1/2 skodelice kokosovega mleka v pločevinkah in pustite, da se zgosti približno 20 minut (naredite to večer prej, če nimate časa čakati zjutraj!). Po vrhu potresemo z nekaj jagodami ali sladkamo s pridihom stevije.

Mešani oreščki

Medtem ko so orehi makadamije najnižji v ogljikovih hidratih, indijski orehi pa najvišji, je to razlika v hrani, zaradi katere ne želite izgubiti spanca, pravi Stefanski Vsi oreščki - v velikosti obroka 1 unčo (približno 1/4 skodelice oz. peščica) - so odličen vir magnezij , hranilo, ki ga mnogi med nami ne dobimo dovolj in ima lahko koristne učinke krvni pritisk . Popestrite jih, če potrebujete več okusa: potresemo s cimetom, če imate sladkosnede ( študije pokažite, da vam lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni na splošno), ali pa dodajte malo kajenskega oreha, če vam je všeč pikantna noga.

Skodelica avokado + purana solata

Če ste lačni, vendar vam krvni sladkor narašča, povežite purana ali šunko brez nitratov (za beljakovine) z nekaj rezinami avokada (za zdravo maščobo) kot hitro in nasitno možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, predlaga Stefanski. Če potrebujete nekaj, v kar boste vse skupaj zavili, uporabite nekaj kosov hrustljave solate.

Bučna semena z okusom

Bučna semena ponujajo zdrave maščobe, beljakovine in celo nekaj vlaknin. Bonus: so tudi odličen vir vitamina E, pomembnega hranila za vašo kožo in imunsko zdravje, pravi Stefanski. Čeprav so navadna semena odlična, lahko kupite aromatizirane sorte, odvisno od vaših okusnih preferenc, na primer ta nekoliko začinjena možnost iz SuperSeedza.

NAKUPITE SUPERSEEDZ BUČNA SEMENA

Mešanica poti

Trail mix je lahko odlična možnost, če v svojo mešanico vključite oreščke, praženo čičeriko ali celo malo koščka temne čokolade za dodatno zadovoljstvo. (Nasvet: verjetno ne potrebujete dodatnih ogljikovih hidratov, ki jih suho sadje zagotavlja aktivni osebi, če samo prigriznete, zato razmislite o tem, da bi si jih pripravili sami!) Če pa se nagibate k brezumni paši, se lahko to zlahka sešteje. Porcija naj bo 1/4 do manj kot 1/2 skodelice, sicer bo prigrizek v zelo majhni količini hrane zagotovil veliko kalorij, pravi Stefanski.

Kokice

Medtem ko je koruza priljubljena kot zelenjavna priloga, je pravzaprav v žitni skupini, pojasnjuje Stefanski. Kot polnozrnate žitarice prinaša prednosti dodanih vlaken z velikodušnim deležem. Pravzaprav, 3 skodelice vsebujejo približno 100 kalorij in skoraj 4 grame vlaknin - samo opazujte maslo in sol. Izkoristite sami ali posezite po že pripravljenih okusih, kot so BBQ, morska sol in koper, za zabaven zvitek.

Strunski sir

Strunasti sir je popolnoma razdeljena beljakovina. Svojim strankam rečem, da je 1 do 2 v redu, odvisno od tega, kako lačni ste. Jejte sami, če je minilo manj kot 2 do 3 ure od zadnjega obroka, ali z obrokom ogljikovih hidratov, če je bil daljši od tega, pravi Zanini. Dva krekerja iz Wasa sta odlična izbira, saj vsebujeta veliko vlaknin.

TRGOVINA WASA CRACKERBREAD

Pečena čičerika

Žvečite pečeno čičeriko, če hrepenite po čipsu ali krekerjih. So hrustljave, bogate z vlakninami in beljakovinami, enostavno prenosljive in nizko kalorične. Začimbe lahko tudi zamenjate; pojdite na poper, koriander in kumino v tem začinjenem receptu pečene čičerike.

Majhno jabolko z arašidovim maslom

Da, ta najljubši otrok je odobren za sladkorno bolezen. Jabolka vsebujejo veliko vlaknin (samo obdržite kožo), malo kalorij in bogata s flavonoidi, ki lahko ščitijo pred sladkorno boleznijo . Arašidovo maslo ponuja nekaj beljakovin in zdrave maščobe, vendar omejite količino na eno žlico, če nameravate dobiti manj kaloričen prigrizek.