Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Več kot tretjina Američanov ima resno zdravstveno stanje, zaradi katerega obstaja večje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2 - 90 odstotkov pa se tega ne zaveda.
Klicano preddiabetes je to stanje, ko je raven sladkorja v krvi višja od običajne, vendar ne dovolj visoka, da bi bila sladkorna bolezen tipa 2. Tisti s preddiabetesom imajo običajno nekaj insulinske rezistence ali pa njihova trebušna slinavka ne more proizvesti dovolj insulina, da bi ohranila krvni sladkor na zdravi ravni.
Čeprav imajo ljudje s prediabetesom do 50 odstotkov možnosti za razvoj sladkorne bolezni v naslednjih 5 do 10 letih, lahko s spremembo življenjskega sloga - na primer uživanjem živil, ki znižujejo krvni sladkor - zmanjšate tveganje.
Prediabetes je opozorilni znak, da ste že nekaj časa odporni proti insulinu, pravi Hillary Wright , RD, direktor prehrane Centra za zdravje duha/telesa Domar. Vendar pa mnogi lahko preprečijo ali odložijo sladkorno bolezen.
Poleg tega, da postanete bolj aktivni, izgubite težo, zmanjšate stres, opustite kajenje in se pravilno naspite, lahko zdrava prehrana pomaga preprečiti ali obrniti preddiabetes. Začnite s spodnjimi nasveti in se za osebnejše nasvete pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, ki je specializiran za sladkorno bolezen.
KAKO JETI, DA PREPREČITE (ALI OBRNITE) DIJABETE
Jejte vsakih 3 do 6 ur
Zajtrkujte v eni uri ali dveh po prebujanju, nato pa vsake tri do šest ur pojejte prigrizek ali obrok, pravi Rebecca Denison, doktorica integrativne medicine in vzgojiteljica sladkorne bolezni v medicinskem centru Greater Baltimore. Geckle Diabetes and Nutrition Center . To bo dodalo do tri do šest skupnih obrokov in prigrizkov na dan. Vaše telo za prebavo obroka potrebuje približno štiri do šest ur. Če želite, da bi pojedli le nekaj malega, preden ga dejansko potrebujete, da telesu ne bo treba razmišljati, kako ohraniti stabilen sladkor v krvi, pojasnjuje Denison.
Uravnotežite obroke
Napolnite svoj krožnik z zelenjavo brez škroba. Drugo polovico razdelite na beljakovine in ogljikove hidrate iz polnovredne hrane, kot so rjavi riž, kvinoja, fižol, stročnice ali starodavna zrna, kot so amarant, proso ali farro. Ti kompleksni ogljikovi hidrati imajo več vlaknin in hranilnih snovi kot predelani ogljikovi hidrati, kot so beli riž, kruh in testenine, vlaknine pa pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi.
Večje obroke jejte zjutraj
Sledite izreku: Zajtrkujte kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot berač. Medtem ko je majhen prigrizek za spanje s približno 100 do 150 kalorijami v redu, se prepričajte, da je večerja vsaj štiri ure, preden se čez dan upokojite. Več obrokov ob koncu dneva lahko poveča tveganje za debelost in sladkorno bolezen, pojasnjuje Wright, avtor knjige Načrt prehrane pred diabetesom . Dokazi kažejo, da boste morda morali izločiti več inzulina za uravnavanje krvnega sladkorja v primerjavi s prehranjevanjem prej na dan.
Razširite ogljikove hidrate
Poleg uživanja majhnih obrokov ponoči je najbolje omejiti jedi, polne testenin, riža, sladkorja in drugih ogljikovih hidratov. Ko se osredotočite na ogljikove hidrate polnovredne hrane, razporejene čez dan, bo manjši pritisk na vašo trebušno slinavko, da nenehno izloča insulin, pravi Wright. Želite, da se vam krvni sladkor čez dan kot hribi kotane, namesto da bi se kot gorski vrhovi dvignili in strmoglavili v doline, dodaja.
Bodite pozorni na dele
Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba teže zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Uživanje manjših porcij vam lahko pomaga zmanjšati kalorije in se še vedno počutiti zadovoljne. Wright priporoča, da pomislite na svojo lakoto na lestvici od 1 (ni lačen) do 10 (lačen), da si pomagate pri porcijah. Ljudje so bolj pozorni na izbiro hrane, če jedo, ko je njihova lakota 5 ali 6, pravi. Tako niste obupani in stradate.
Piti vodo
Če izberete vodo kot vir hidracije, boste zmanjšali nepotrebne tekoče kalorije, ki vas ne napolnijo.
Izberite spremembo življenjskega sloga in ne prehrane
Če morate shujšati, poiščite načrt prehranjevanja, ki se ga lahko držite. Karkoli za vas povzroči trajno izgubo teže, je za vas najboljši pristop, pravi Wright. Če naredite preveč omejevalne spremembe, ki jih ne morete ohraniti, se boste takoj, ko se naveličate te prehrane, vrnili k temu, kar ste počeli prej, pridobili na teži in povečali tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
NAJBOLJŠA HRANA ZA SNIŽAVANJE KRVNEGA SLADKORJA
Osredotočenost na naslednja živila lahko pomaga uravnavati krvni sladkor.
Neškrobna zelenjava
Naj neškrobna zelenjava postane zvezda vašega krožnika in jo zavzame polovico. Za vsakogar, ki mu grozi sladkorna bolezen, je pomembno, da vnos zelenjave dvigne na naslednjo raven, pravi Wright. Uravnoteženje vašega krožnika s polovico zelenjave vas bo napolnilo, ne da bi naložili na tone ogljikovih hidratov. Priznajte vlakninam in vodi v zelenjavi, da ste zadovoljni.
Listnato zelenje
Vsa neškrobna zelenjava je dobra, vendar lahko listnata zelenjava naredi močnejši udarec. V pregled šestih študij , Londonski raziskovalci so ugotovili, da je uživanje 1,35 obrokov (približno 1 1/3 skodelice surove ali 2/3 skodelice kuhane) listnate zelenjave dnevno povezano s 14 -odstotnim zmanjšanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi z uživanjem samo 0,2 obroka na dan.
Celo sadje
Celotno sadje je samo dobro za ljudi s preddiabetesom, pravi Wright. Samo ne uživajte pridelkov v obliki sokov ali napitkov. Čeprav smuti daje koncentriran vir hranil, je pogosto poln kalorij, ki ne potešijo naše lakote, saj je v njih malo vlaknin, pravi Denison. Namesto da sadje pijete, ga zaužijte in ga razporedite čez dan.
Cela zrna
Pokazalo se je, da uživanje polnozrnatih žit povzroča raven sladkorja v krvi po obroku narašča počasneje in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 . Vlaknine v celih zrnih upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in zmanjšajo potrebo po insulinu. Polnozrnata žita vsebujejo tudi antioksidante in protivnetna hranila, ki lahko igrajo tudi vlogo pri preprečevanju sladkorne bolezni.
Zelenjava
V študiji, objavljeni v reviji Klinična prehrana , so raziskovalci sledili prehrani več kot 3000 odraslih, ki več kot štiri leta niso imeli sladkorne bolezni tipa 2. Odkrili so, da imajo ljudje z največjo porabo stročnic - zlasti leče - najmanjše tveganje za sladkorno bolezen. Zamenjava pol porcije jajc, kruha, riža ali pečenega krompirja s stročnicami dnevno je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za pojav sladkorne bolezni. Vse stročnice, ki vključujejo lečo in vse vrste fižola, vsebujejo veliko vlaknin in so dober vir beljakovin.
Zdrave maščobe
Tako kot ogljikovi hidrati tudi maščobe zadevajo dve vprašanji Q: kakovost in količino, pravi Wright. Nenasičene maščobe so povezane z izboljšana insulinska rezistenca . Izberite vire, kot so oreški, semena, olivno olje, olje repice in avokado, vendar bodite pozorni na dele, saj so maščobe kalorično goste. Zmerne količine maščob v obrokih prav tako pomagajo povečati sitost.
Pusta beljakovina
Beljakovine vam pomagajo, da se dlje počutite sito. Prav tako upočasni prebavo, zato se krvni sladkor dvigne in tudi postopoma pada po obroku. Izberite ribe, rastlinske beljakovine, kot so fižol in stročnice, perutnina in pusto goveje meso.
