15 Dietetiki z visoko vsebnostjo vlaknin in živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov želijo, da jeste več

te -načrt prehranjevanja z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, o katerem nihče ne bi mogel nehati govoriti leta 2018-je trenutno lahko v besu, toda izrezovanje kruha, ovsa in določenega sadja in zelenjave bi lahko pomenilo tudi, da nimate dovolj hrane. ključna vrsta ogljikovih hidratov: vlaknine. Vlaknine imajo pri promociji zdravja številne ključne vloge, pravi Kate Scarlata, RD dietetik iz Bostona in avtor Nizka prehrana FODMAP .

Nadzira naše kopalniške navade in uravnava krvni sladkor, holesterol in imunski sistem. Lahko pa bi bil še pomembnejši. Nedavna znanost na področju črevesnega mikrobioma precej nakazuje, da je zdravje črevesja temelj celotnega zdravja telesa, pravi.

In vlakna so naključna izbira hrane za črevesne mikrobe. Brez tega ti mikrobi prigrizejo drugo neprebavljeno hrano (pomislite: beljakovine), zaradi česar bi lahko imeli zaprtje, s smrdljivejšimi prdci in napihnjeni (čudovito!). Poleg tega pa raziskave kaže, da lahko nalaganje vlaknin zmanjša tveganje za kolorektalni rak , bolezen, ki se vse pogosteje pojavlja pri mlajših.

Potrebe po vlaknih se razlikujejo glede na spol in starost, vendar si v povprečju želite prizadeti približno 25 do 35 gramov na dan. Teh 15 živil (ki niso bogata z ogljikovimi hidrati) vam bo dobro uspelo.

1 skodelica: 4 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin

Zelo nizko kalorično in zelo veliko vlaknin (plus folata , bistveno hranilo za ženske pred rojstvom!), zelenjava je nekoliko podcenjena, a bogata s hranili in zelo zadovoljiva.

Napolniti: Če želite dodati malo udarca, jih prepražite v ponvi s čebulo in česnom, predlaga Dana Hunnes, dr.RD, višja dietetičarka v medicinskem centru Ronald Reagan-UCLA. Ali pa podarite zelenjavo namesto pšeničnega zavitka v puranovem sendviču za manj kalorično alternativo, predlaga Scarlata.

1 skodelica: 4 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin

Popaj je imel prav. Špinača je prehranska elektrarna, bogata s številnimi hranili, vključno z luteinom in zeaksantinom, dvema ključnima fitonutrientima, ki sta pomembna za zdravje oči, pravi Scarlata. Prav tako ima malo kalorij, veliko vlaknin, folatov in železo in dovolj vsestranski, da lahko jeste kadarkoli v dnevu. Poleg tega vam ni treba skrbeti, da bo zamrznjena vrsta zbledela v vašem hladilniku.

Napolniti: Temno, listnato zelenico vrzite v smoothie . Zmešajte svoje najljubše sadje in vir beljakovin (na primer orehovo maslo) za dobro uravnotežen požirek. Dodajte malo limone - absorbirali boste več železa iz špinače, ugotavlja Hunnes.

1 skodelica: 4 g ogljikovih hidratov, 2,4 g vlaknin

Fermentirana živila so prava blaginja sistema GI in služijo kot dober vir hrane probiotiki in prebiotiki za mikrobe v črevesju, pojasnjuje Hunnes.

Napolniti: Ker kimchi daje prijeten okus vsem, kar jeste, ga uporabite kot začimbo z umešanim tofujem ali jajci, na veganski burger ali celo z zelenjavnim sušijem, predlaga Hunnes.

1/3 srednjega sadja: 5 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin

Avokado je edino sadje, ki zagotavlja prijeten odmerek zdravih maščob za srce ter veliko mineralov in vitaminov, pravi Scarlata.

Napolnjeni so tudi s fitonutrienti, ki izboljšujejo zdravje oči in bi lahko zmanjšali tveganje za nastanek raka, pojasnjuje Brian St. Pierre, RD, direktor prehrane za uspešnost pri Precizna prehrana .

Napolniti: Dodajte oblogam, sendvičem, smutijem, solatam ali omletam. Meso avokada zdrobite na polnozrnati toast za okusen zajtrk, bogat s hranili in vlakninami. Na vrhu s poširanim jajcem za povečanje beljakovin, predlaga Scarlata.

1 skodelica: 7 g ogljikovih hidratov, 3,5 g vlaknin

Dietetiki iz konzervirane hrane lahko zaostanejo: palmova srca so poceni in priročno živilo, ki je skrivna hranilna sila, pravi Jenny Friedman, RD , dietetik s sedežem v Philadelphiji. Te hrustljave zelenjave, ki izvirajo iz središča zeljnih palm, pomagajo pri prebavi (deloma zaradi, ja, visoke vsebnosti vlaknin) in so bogate z manganom, vitaminom B6, vitamin C , in železo. *Doda na seznam živil.*

Napolniti: Vegetarijanci imajo radi palmova srca kot nadomestek za meso (lahko je zelo podoben rakovicem, ko je narezan), prav tako pa je okusen, ko je pečen, pravi Friedman.

1/4 skodelice: 8 g ogljikovih hidratov, 4,5 g vlaknin

Ti priljubljeni oreški so trifekta vlaknin, rastlinske beljakovine in nasitne zdrave maščobe - dober prigrizek, ne glede na to, ali ste doma ali na poti. (Ali smo omenili, da so tudi polne zdravih maščob za srce, nič holesterola, nič natrija in so odličen vir vitamina E in magnezija?)

Napolniti: Lahko bi jih prigriznili sami, vendar Hunnes raje uživa v njih kot orehovo maslo. Naredite si sami, preprosto: vzemite mešalnik in jih preprosto zdrobite! pravi.

1/2 skodelice kuhanega: 9,5 g ogljikovih hidratov, 4,8 g vlaknin

Morda ni najbolj vabljiva zelenjava ( kako naj ga pojem? ), artičoke pa so polne antioksidantov in fitonutrientov, ki se borijo proti prostim radikalom in so enakomerni povezano z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka , pravi Friedman. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin ne bodo drastično zvišale krvnega sladkorja (dobra stava za ljudi z sladkorna bolezen ) in zdrav odmerek železa in vitamin B12 zaradi česar so pomemben izbor tudi za vegetarijance.

Napolniti: Pojejte jih cele s stiskom limone ali postrezite marinirano kot predjed ali prilogo, ko primanjkuje zelenjave, pravi Friedman.

6 brstični ohrovt: 8 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin

Ti zelju podobni kalčki so trden vir vitaminov C in K, folatov in beta-karotena (predhodnika vitamina A), pravi Scarlata.

Napolniti: Kalčke prerežite na pol, obrežite konce, jih operite in posušite, pokapajte z olivnim oljem, dodajte sol in poper ter jih pražite, da rahlo porjavijo in postanejo hrustljavi. Voila! Obrinjeni brstični ohrovt je tudi odlično polnilo za solato, ki ga lahko za vaše udobje kupite predhodno obrito, pravi Scarlata.

1 skodelica: 10 g ogljikovih hidratov, 2,2 g vlaknin

Pakirano z vodo in glede na velikost obroka, spoštljivo količino vlaknin - obe sta dobri za sitost - vas bo nasitila obilna bučka, hkrati pa bo zagotovila tudi vitamin A iz beta karotena, pravi Hunnes.

Napolniti : Ste zavezani testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a hrepenite? Lepa zimska buča špagetov naredi trik.

2 žlici: 12 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin

Čebula, česen in fižol so bogati s hitro fermentirajočimi vlakni - takšnimi, zaradi katerih se dobro poznate. Chia semena pakirajo impresivno količino vlaknin, a imajo tudi nizko hitro fermentirano vrsto, zaradi česar se zažgete, pravi Scarlata. Poleg tega zagotavljajo krepitev izgradnje kosti kalcija pa tudi magnezij.

Napolniti: Smutiju ali ovseni kaši lahko za hitro okrepitev vlaknin dodate chia semena, vendar Scarlata predlaga, da za sladko poslastico pripravite domač chia puding. Zmešajte 1/2 skodelice chia semen in 1 1/2 skodelice mleka po vaši izbiri, 1 čajno žličko vanilijevega ekstrakta in 2 žlici javorjevega sirupa. Sestavine zaprite v kozarec, pretresite in shranite v hladilniku (občasno stresanje v prvih štirih urah) šest do osem ur.

1 skodelica: 14 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin

Iz tega sadja lahko dobite tretjino do četrtino dnevnih potreb po vlakninah. Poleg tega so rdeče jagode bogate z antioksidanti in protivnetnimi spojinami, ki lahko pomagajo povečati izgorevanje maščob in zmanjšati tveganje za nastanek raka, pravi St. Pierre. Še več: Medtem ko vse sadje in zelenjava vsebujeta fitonutriente, ima veliko najbolj koristnih vrst v majhnih količinah, zato bi morali za uživanje jesti veliko. Izjema so maline. Te koristne spojine vsebujejo v dovolj velikih količinah, da povzročijo številne koristne odzive telesa, pojasnjuje.

Napolniti: Vrzite jih v smutije, jih potresete s skuto ali grškim jogurtom ali pa jih preprosto pojejte sami.

1 skodelica: 12 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin

Vsi bi lahko uporabili več rastlinskih beljakovin. Zdravi so za naše telo, črevesje (vlaknine!) In za okolje, saj proizvajajo bistveno manj toplogrednih plinov kot enakovredna količina beljakovin v mesu, pravi Hunnes. Edamame je poln beljakovin z 8 g na skodelico.

Napolniti: Prigriznite jih kot oreščke, če so praženi, v solati na pari, v juhi ali kot humus. Hunnes predlaga, da ga zmešate v kuhinjskem predelovalniku s česnom, dobrim oljčnim oljem in morda celo artičoko.

1/2 skodelice surove: 16 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin

Bučna semena so z žvečljivo teksturo in subtilno sladkim okusom nedvomno okusnejša od drugih različic semen. Prav tako so bogati z bistvenimi minerali (mangan, magnezij, fosfor, baker in železo) in študije so povezovali bučno olje z zdravjem srca in znižanjem krvnega tlaka, pravi Friedman.

Napolniti: Kupite jih v razsutem stanju in razdelite, kar potrebujete, predlaga Friedman. Rad prepečem bučna semena in jih dodajam solatam. Odlična sta v domači mešanici poti ali na jutranjem jogurtu ali ovseni kaši, pravi.

1/2 skodelice kuhano: 20 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin

Leča, bogata z vlakninami, vsebuje 9 g beljakovin na porcijo skupaj s široko paleto vitaminov in mineralov. Leča vsebuje tako bogato količino vlaknin in mineralov, kot so folati in magnezij, da pomagajo zdravju srca na cel kup načinov, pravi St. Pierre, na primer za izboljšanje krvnih maščob in sprostitev krvnih žil.

Napolniti: So odlična alternativa fižolu, saj se jim ni treba namakati in se hitro skuhajo. Moj najljubši način, da jih zaužijem, je enolončnica iz leče, ki pa je lahko fantastična škrobna plat, pomešana z manj vlaknatimi zrni, kot sta kvinoja ali riž, ali pa se uporablja kot preliv za solato, pravi St. Pierre.

1 srednja hruška: 27 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin

Pravite, da je preveč sladko? Zaradi neverjetne vsebnosti vlaknin v povezavi z močnimi vsebnostmi fitonutrientov so hruške kljub sladkorju zdrava izbira, pravi St. Pierre.

Napolniti: Jejte jih cele, dodajte smutijem ali vrhunski grški jogurt ali ovseno kašo. Profesionalni nasvet: Kože imejte na sebi! Nedavno dokaze kaže, da lahko hruške zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 bolj kot drugo sadje in zelenjava, morda zaradi vrst in količin fitonutrientov v koži, pravi St. Pierre.