32 najboljših beljakovinskih praškov za vsak zdravstveni cilj, po mnenju dietetikov

Vaš recept za smoothie poziva k meritvi beljakovin v prahu. Tako na spletu odkrijete na desetine različnih sort: sirotka, soja, kazein, grah, riž, konoplja, tiste z mešanico beljakovine rastlinskega izvora ... seznam se nadaljuje. Zapletajo zadeve, narejene s sladkorjem in brez, tiste iz mleka, ki se hrani s travo, ali iz soje brez GSO. Lahko se zdi skoraj nemogoč podvig, če izberete tistega, ki je za vas smiseln.

Iskanje najboljšega beljakovinskega prahu ni nujno enako nakupu novega avtomobila. Kljub temu je pomembno, da upoštevate svoje zdravstvene cilje in prehranske omejitve ter biološko uporabnost beljakovin (ali kako enostavno jih telo absorbira).

Eden najnovejših, sprejetih načinov za oceno kakovosti in biološke uporabnosti beljakovin je ocena aminokislin, popravljena s prebavljivostjo beljakovin, pravi Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N. , tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. PDCAAS razvršča beljakovine na lestvici kakovosti od nič do ena. Čim bližje enemu, tem bolje.

Z McDanielovo pomočjo smo vzeli najbolj priljubljene beljakovinske praške in jih razvrstili po kakovosti in biorazpoložljivosti ter drugih ugodnostih (in pasti), tako da lahko izberete tistega, ki ustreza vašim potrebam.

Sirotkine beljakovine

Izberite to, če: Preprosto želite najboljši prašek za povečanje vnosa beljakovin ali pa želite zgraditi ali ohraniti mišice.

Sirotka, pridobljena iz kravjega mleka, vodi čredo kot najboljša vrsta beljakovin v prahu. Imenuje se a popolne beljakovine , kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin - tistih, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo. Sirotka vstopi v krvni obtok hitreje kot katera koli druga beljakovina in se ponaša z najvišjo stopnjo aminokisline levcin, ki mišicam zagotavlja potrebno gorivo za vadbo in pridobivanje mase. Pravzaprav je sirotka najučinkovitejši prašek za izgradnjo mišic. Če je torej vaš cilj, ga porabite v eni uri po vadbi.

Ocena PDCAA: 1,0

Kaj iskati: Imate nekaj izbire. Če želite največ beljakovin, izberite izolat sirotkinih beljakovin ali sirotkin hidrolizat - to so višje beljakovine (90%) in vsebujejo nekoliko manj maščob, ogljikovi hidrati in laktozo. Če je super čist izdelek z nekoliko manj beljakovinami po vašem okusu, se odločite za koncentrat (80%)-ti so na voljo v ekoloških sortah, krmljenih s travo, ki ne vsebujejo hormonov v sledovih, pesticidov ali stranskih proizvodov v krmi.

Najboljši praški sirotkinih beljakovin

Kazein protein

Izberite to, če: Beljakovine v prahu običajno uporabljate kot nadomestek obroka ali pred spanjem ali če ga želite združiti s sirotko za optimalne učinke na izgradnjo mišic.

Kazein, glavna beljakovina v mleku, se absorbira počasneje kot sirotka, zato ni tako učinkovit pri izgradnji mišic. Toda zaradi tega se lahko dlje počutite sito, zato je odličen dodatek k temu nadomestki za moko ali jutranjo ovseno kašo, še posebej, če poskušate shujšati. Ugotovljeno je bilo tudi, da kazein povečuje izgradnjo mišic, če ga v mešanici po vadbi zmešamo s sirotko, kot so ti okusni smuti z visoko vsebnostjo beljakovin .

Ocena PDCAA: 1,0

Kaj iskati: Odločite se za micelarni kazein, ki se počasi prebavlja. Tako kot sirotka izberite kazein iz ekoloških mlečnih izdelkov, če je mogoče, ali prašek brez rastnih hormonov.

Najboljši kazeinski proteinski praški

Beljakovine iz beljakov

Izberite to, če: Ste alergični na oz ne jejte mlečnih izdelkov (npr. Paleo dietetiki ), vendar še vedno želijo visoko kakovostne popolne beljakovine.

Beljakovine iz beljakov prav tako zvenijo: posušeni beljaki, ki so bili spremenjeni v prah. Ta beljakovina se prebavlja počasneje kot sirotka, vendar hitreje kot kazein. Čeprav ni tako dober kot sirotka ali kazein v smislu sinteze mišičnih beljakovin, je še vedno dobra izbira za a po treningu ali smoothie, ki nadomešča obrok.

Ocena PDCAA: 1,0

Kakšen tip: Vaša edina možnost je beljakov prah, ki se včasih imenuje beljakov beljak.

Najboljši beljakovinski praški iz beljakov

Sem beljakovina

Izberite to, če: Ste vegan in želite najboljše popolne rastlinske beljakovine pomagati pri izgradnji mišic, ostati poln ali preprosto doseči dnevno količino beljakovin.

Sojine beljakovine so narejene iz mletih sojinih zrn, ki so bila oluščena in razmaščena. Zmerno se prebavlja, kot beljakovine iz beljakov, in vsebuje večje količine aminokislin glutamina in arginina, ki lahko pomagajo pri podpori imunska funkcija , zdravje prebave in delovanje možganov. Je popolna beljakovina in velja za najučinkovitejši rastlinski vir za izgradnjo ali vzdrževanje mišic.

Ocena PDCAA: 1,0

Kakšen tip: Sojin izolat vsebuje več beljakovin kot koncentrat, hkrati pa tudi več izoflavonov - spornih flavonoidov, za katere nekateri raziskovalci menijo, da imajo možna tveganja .

Najboljši sojini proteini v prahu

Grahove beljakovine

Izberite to, če: Izogibate se živalskim proizvodom, vendar ne želite jesti soje ali če imate težave s prebavo.

Grahove beljakovine, pridobljene iz rumenega graha, so najbolj prebavljive rastlinske beljakovine, zato so dobra alternativa za vsakogar z občutljivim želodcem, ki ne želi jesti mleka ali soje. Vendar to ni popolna beljakovina-vsebuje dve aminokislini-zato jo združite z drugo beljakovino rastlinskega izvora, kot je konoplja ali riževe beljakovine zaokrožiti svoj profil aminokislin in ga dopolniti.

PDCAAS: 0,69

Kakšen tip: Če želite večjo vsebnost beljakovin, izberite prah iz grahovih beljakovin. Nekoliko manj beljakovinski grah v prahu je prav tako dobra izbira in je na voljo v ekoloških sortah.

Najboljši grahovi proteinski praški

Konopljine beljakovine

Izberite to, če: Želite povečati skupni vnos hranil in nimate močnih potreb po beljakovinah.

Konopljine beljakovine je narejen iz semen konoplje, pakiranih s hranili, in čeprav ni najboljši za krepitev mišic zaradi manjše vsebnosti beljakovin (večina vsebuje le 10 do 15 gramov na merico, odvisno od znamke, v primerjavi s približno 25 grami v sirotki in 22 gramov v soji) in oceni PDCAA zagotavlja dober odmerek vlakno in omega-3 maščobne kisline. Seznanite ga z grahom oz riževe beljakovine zaokrožiti svoj aminokislinski profil in ga dopolniti.

PDCAAS: 0,46

Kakšen tip: Večina blagovnih znamk bo vsebovala konopljine beljakovine, ki ohranjajo zdrave vlaknine in maščobe konoplje, nekatere novejše možnosti pa vsebujejo koncentrat beljakovin iz konoplje, ki bo vseboval več beljakovin, vendar jim bo odvzela druga hranila.

Najboljši konopljini proteini v prahu

Kolagen

Izberite to, če: Želite beljakovinski prah, ki lahko pomaga pri zdravljenju sklepov in kože.

Dodajanje vezivnega tkiva krav in rib v vaš smoothie se morda ne sliši privlačno, ampak kolagen je eden izmed najbolj priljubljenih beljakovinskih praškov, saj lahko pomaga pri zaščiti sklepov, izgradnji mišic in zdravju kože. Bonnie Taub-Dix, R.D.N., ustvarjalka BetterThanDieting.com in avtor Preberite, preden ga pojeste , pravi, Nekateri verjamejo, da bo zaužit kolagen deloval hitreje kot kolagen, ki je primešan v kremah za kožo, in morda to poudarja nedavno priljubljenost kolagenih praškov, tablet in napitkov.

Obstajajo različne vrste kolagenih praškov, vključno s kolagen peptidi, govejim kolagenom, morskim kolagenom in kolagensko sirotko. Torej, odvisno od tega, kaj nameravate, imajo vsi različne uporabe. Kolagenski peptidi so najbolj priljubljeni, saj se mešajo v hladne in vroče tekočine, kot so napitki in kava. Po drugi strani pa se goveji kolagen uporablja za ustvarjanje snovi, podobne gelu, na primer domačih vitaminskih gumijev ali Jell-O. Večina kolagenskih praškov vsebuje od 10 do 20 gramov beljakovin na obrok. Toda za razliko od drugih živalskih beljakovin na tem seznamu kolagen ni popolna beljakovina.

PDCAAS: 0. Kolagen ima a PDCAA rezultat nič ker mu primanjkuje triptofana, bodo pa mešanice beljakovin v prahu s kolagenom imele vrednost PDCAA 0,39.

Kakšen tip: Pridobite peptide kolagena, če želite prašek vmešati v svoje pijače. Takoj se raztopi, lahko pa pride do okusa, zato poskusite z vzorci, preden se odločite za nakup celotne kadi.

Najboljši kolagenski proteini v prahu

Mešan beljakovinski prah na rastlinski osnovi

Izberite to, če: Če ste vegani in želite dobiti popolne beljakovine v svojih smutijih. Odlične so tudi za povečanje celotnega vnosa hranil.

Obstajajo različni veganski beljakovinski praški, ki vsebujejo dve ali več naslednjih rastlinskih beljakovin:

• Glava
• Konoplja
• rjavi riž
• Lanena semena
• Kvinoja
• Jaz sem
• Artičoka
• Chia semena

Na splošno imajo rastline manj kakovostne beljakovine kot tiste iz živalskih virov. Prav tako se počasneje prebavljajo kot živalske beljakovine. Kljub temu imajo nekatere mešanice dostojno količino beljakovin, od 10 do 22 gramov.

PDCAAS: Mešanice rastlinskih beljakovin v prahu je težko oceniti, ker se zelo razlikujejo glede na vire beljakovin. Na splošno velja, da rastline ne zagotavljajo popolnih beljakovin (razen soje), zato bodo beljakovinski praški rastlinskega izvora veliko nižji PDCAAS kot sirotka ali kazein. Ker pa ima veliko rastlinskih beljakovin v prahu mešanico virov beljakovin, lahko običajno skupaj sestavljajo popolne beljakovine.

Kakšen tip: V idealnem primeru izberite prah brez dodanega sladkorja ali umetnih sladil. Prav tako je najbolje, da se držite ekoloških sort, da se izognete predelanim sestavinam.

Najboljši rastlinski proteinski praški

Kaj iskati na nalepkah beljakovin v prahu

Ko se odločite za najboljše beljakovine za svoje potrebe po prehrani in izgradnji mišic, se za vaše podjetje še vedno bori nešteto blagovnih znamk. Pri skeniranju nalepk morate upoštevati nekaj nasvetov:

• Če se vaše beljakovine tržijo kot posebna vrsta beljakovin (npr. Izolat sirotke), se prepričajte, da je to prva sestavina na seznamu sestavin.
• Preglejte umetna sladila. Da bi ohranili nizko število ogljikovih hidratov, jih podjetja včasih uporabljajo namesto pravega sladkorja.
• Prepričajte se, da je seznam sestavin kratek. Konec koncev kupujete beljakovinski prah za beljakovine - ne dodatke.
• Izberite nevtralen okus, da dobite največ denarja. Najbolj vsestranski beljakovinski praški so možnosti brez okusa in vanilije.

Pojdite sem in se pridružite Prevention Premium (naša najboljša vrednost, načrt vsestranskega dostopa), se naročite na revijo ali pridobite dostop samo z digitalnim dostopom.