krisanapong detraphiphat / Getty Images Srčne bolezni so morilci številka ena moških in žensk, Po mnenju CDC . Zato ne preseneča, da strokovnjaki vsak teden objavljajo nove raziskave, ki povezujejo vedenjski ali okoljski dejavnik s srčnimi boleznimi.
Nedavne študije so to povezale močna izpostavljenost hrupu poškodbam srca in virusi gripe do srčnih napadov . In šele prejšnji teden, je bila ugotovljena nova študija da jemanje dodatkov omega-3 morda ne bo zaščitilo ljudi s srčnimi boleznimi-ugotovitev, ki je v nasprotju s prejšnjimi raziskavami.
Soočeni s toliko zmedenimi in protislovnimi informacijami lahko ljudje, ki se zavedajo zdravja, težko ugotoviti, kateri dejavniki in vedenje resnično zmanjšujejo tveganje za njihove bolezni srca. Pravilna izbira se lahko zdi kot boj.
V prvi vrsti je zelo pomembno, da se zavedate družinskega tveganja in zgodovine bolezni srca, zlasti zgodnjih bolezni srca, pravi Laurence Sperling , Dr.med., Profesor medicine in direktor Centra za preprečevanje srčnih bolezni Univerze Emory.
Čeprav je srčna bolezen tako pogosta, da prizadene vsako družino, lahko primeri srčne bolezni, ki se pojavijo v zgodnji starosti - pred 50 pri moških ali pred 60 pri ženskah - kažejo na genetsko nagnjenost k srčnim težavam, pravi Sperling.
Za večino ljudi tveganje za srčne bolezni izhaja iz mešanice genov ter okolja in vedenja, pojasnjuje. Nekateri pa imajo zaradi genov res močan odmerek tveganja.
Če poznate svoje starše, stare starše ali bližnje sorodnike, ki so v mladosti imeli srčno bolezen, mora to vedeti vaš zdravnik. Lahko naroči posebne genske ali krvne preiskave, ki bi lahko pokazale, da imate veliko tveganje za težave s srcem. V nekaterih primerih super zdrav način življenja morda ne bo dovolj za zaščito vašega srca. Ti ljudje bodo morda potrebovali zdravila - dnevni aspirin ali statine - za zmanjšanje tveganja, pravi Sperling.
Torej, prvi korak, če ste zaskrbljeni zaradi bolezni srca: spoznajte svojo družinsko anamnezo in obvestite svojega zdravnika, če imate sorodnike, ki so imeli težave s srcem v mladosti.
Ob predpostavki, da ste sprejeli ta previdnostni ukrep, kaj še lahko storite, da znatno zmanjšate tveganje? Veliko. A obsežna študija 2016 v New England Journal of Medicine ugotovili, da bi lahko tudi pri bolnikih z velikim dednim tveganjem za bolezni srca pravilna izbira življenjskega sloga to tveganje zmanjšala za približno 50%.
Tu je šest nasvetov, podprtih z znatnimi, doslednimi znanstvenimi dokazi.
Vadite vsaj enkrat na teden.
Getty Images Več vadbe je bolje. Toda celo enkrat na teden telesna aktivnost je povezana z 12-odstotnim padcem tveganja za bolezni srca, glede na to obsežno Študija NEJM .
Srce je mišica in povečanje srčnega utripa z redno vadbo je eden najboljših načinov, da ostane močan, pravi Martha Gulati , MD, član American College of Cardiologists in šef kardiologije na Medicinski fakulteti Univerze v Arizoni v Phoenixu.
Gulati pravi, da se mnogi od nas ujamemo z najnovejšimi in največjimi trendi v fitnesu. In te so super, če jih želite preizkusiti. Vendar vam za zaščito srca ni treba izvajati vroče joge ali CrossFita.
Ne glede na to, ali uživate v teku, kolesarjenju, plavanju ali hitri vinyasa jogi, poskusite vsaj enkrat na teden telovaditi zmerno do močno-kar poveča vaš srčni utrip. (Imate težave, da ostanete motivirani? Poskusite nekaj od tega 10 čudnih načinov za vadbo - tudi če si tega res ne želite .)
Naredite vsaj 5000 korakov na dan.
Getty Images Da, hoja je vadba - še posebej, če hodite dovolj hitro, da povečate dihanje in srčni utrip. Če pa je hoja najprimernejši način vadbe, en sam tedenski boj ni dovolj za zaščito srca.
Prizadevati si morate za vsaj 5000 korakov na dan, kaže raziskave iz Centra za biomedicinske raziskave Pennington na državni univerzi Louisiana. (Te 15 načinov, kako narediti 10.000 korakov na dan, ne da bi več telovadili vam lahko pomaga doseči cilj.)
Več in več raziskave kaže, da je sedeči način življenja glavni napovedovalec bolezni srca. Študija LSU je pokazala, da je 5000 korakov dnevni minimum, ki vas iz sedečega načina življenja potisne v aktiven življenjski slog, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca - pa tudi druga velika zdravstvena vprašanja, kot so sladkorna bolezen in debelost.
Tu je 10 zdravstvenih prednosti vsakodnevne hoje zunaj:
Jejte razno sadje in zelenjavo.
Getty Images Svet diete je tako poln šarlatanstva in govorjenja o čudežih, da je prepoznavanje resnično zdrave prehrane lahko zmedeno. Toda desetletja raziskav kažejo, da je uživanje raznolikega sadja in zelenjave temelj zdrave prehrane.
Na krožniku želite vrsto barv - nekaj, kar bi si otrok želel, pravi Gulati. (Poskusite zbrati nekaj teh 10 glavnih jedi, polnih zelenjave .)
Barvo sadja ali zelenjave določajo njegove hranilne sestavine. Tako boste z listnatimi zelenicami zaužili veliko rdečih, rumenih, pomarančnih in vijoličnih listov, zato boste telesu in srcu zagotovili tisto, kar potrebujejo.
Vemo, da je pridobivanje vitaminov in mineralov iz sadja in zelenjave veliko bolje kot jemanje več vitaminov ali dodatkov, dodaja.
Ne kadite.
Getty Images Verjetno vam tega ni treba povedati, vendar je kajenje tako gnilo za vaše srce, da je nekatera opozorila vredno ponoviti.
Gulati pravi, da je kajenje prvi vzrok bolezni srca. Je tudi najlažje reverzibilni dejavnik tveganja.
Dodaja, da enostavno ni prava beseda za opis ogromne naloge opustitve. Toda v smislu hitrega zmanjšanja tveganj je opustitev kajenja zlahka najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoje srce.
The NEJM prej omenjena študija je pokazala, da bi kajenje lahko zmanjšalo tveganje za srčne bolezni za skoraj 50%.
Izogibajte se dodanemu sladkorju.
Getty Images Dokazi o sladkorju so res prepričljivi, pravi Gulati. Količina sladkorja, ki jo ljudje uživajo, prispeva k srčnim boleznim - pa tudi k sladkorni bolezni in debelosti - in če bi lahko dodali sladkor na primerno raven, bi to veliko pomagalo.
Uporablja izraz dodani sladkor za razlikovanje naravno prisotnih sladkorjev v živilih, kot so sadje in mlečni izdelki, od sladkih, ki jih proizvajalci hrane odvržejo v zapakirane izdelke - od solatnih prelivov in začimb do žitaric za zajtrk.
Ameriško združenje za srce priporoča, da moški omejijo vnos dodanega sladkorja na 36 gramov na dan-kar je približno količina v eni pločevinki sode. Za ženske je ta dnevna meja 25 gramov ali količina v pločevinki Coca Cole v 7,5 unč.
Če uživate veliko izdelkov z dodanim sladkorjem, se ne bojte začeti z majhnimi. Če vsak dan v čaj ali kavo dodate sladkor, se preprosto znebite tega, da lahko preprosto izboljšate zdravje srca, pravi Gulati. (Te 6 novih načinov za aromatiziranje kave brez dodanega sladkorja lahko olajša prehod.)
Odstranite stresne dejavnike ponoči.
Getty Images Dober spanec je tako pomemben za zdravje srca, pravi Gulati. Obstajajo študije, ki kažejo, da imajo ljudje, ki imajo manj spanja, več kalcija v koronarnih arterijah in večje tveganje za srčne dogodke ter dejavnike tveganja, kot je višji krvni tlak. (Psst! Ne zamudite tega 13 načinov za naravno znižanje krvnega tlaka .)
Čeprav je sam spanec verjetno pomemben za zdravje srca, pravi, da bi lahko zvišane ravni večernega stresa - vrste, zaradi katere težko zaspite ali trdno spite - pomagale razložiti povezave med spanjem in srčnimi boleznimi.
Vaš krvni tlak bi se moral ponoči naravno znižati, pravi. Če ne, je to poseben pokazatelj prihodnjih srčnih bolezni.
Kaj lahko storite, da v večernih urah znižate srčni utrip in raven stresa? Gulati pravi, da so naše naprave, televizija, ki povzroča tesnobo, in drugi zaslonski mediji lahko pomemben vir stresa.
Vsi potrebujemo čas za dekompresijo pred spanjem, pravi. Če vas stvari, ki jih delate uro ali dve pred spanjem, bolj utrudijo kot pomirijo, razmislite o spremembi svojih navad. Odstranitev telefona eno uro pred spanjem je tudi dobra ideja, predlaga a Študija 2016 z Kalifornijske univerze v San Franciscu.
