Ljudske slikeGetty Images Če vam trebuh odvzame zaupanje v telo, ne obupajte. Obstaja velika možnost, da vam niti ni treba izgubi trebušno maščobo - morda si le napihnjen ! To še posebej velja, če ste ženska starejši od 40 let , saj je eden najhujših krivcev za napihnjenost trebuha počasen prebavni sistem - težava, ki se s staranjem poslabša.
Dobra novica je, da je premagovanje napihnjenosti, lajšanje prebave in vračanje ravnega trebuha mogoče doseči z nekaj preprostimi zamenjavami hrane in spremembami življenjskega sloga. V svojo rutino vključite naslednjo hrano s ploskim trebuhom in zamenjavo menija, vaša oblačila pa bi se morala v nekaj dneh udobneje prilegati.
Jejte: dve vrsti vlaken
Zakaj bije trebuh: Zaprtje raztegne vaš trebuh, vendar se ga lahko enostavno znebite tako, da vsako jutro začnete z zajtrkom, ki telesu zagotavlja dnevni odmerek vlaknin . Tako se prebavni sistem premika v enem dnevu in tako ostane. Na podlagi a preučevanje žit za zajtrk Raziskovalci Univerze v Torontu pravijo, da je najučinkovitejše uživanje dveh vrst vlaken hkrati.
Znanstveniki so ugotovili, da so udeleženci lažje ostali redni z žitaricami, ki so vsebovale tako obsežna netopna vlakna kot gel podobna topna vlakna. Ti dve vrsti sodelujeta, da potegneta vodo v debelo črevo in pospešita izločanje, pojasnjuje Joanne Slavin , Doktor znanosti, profesor živilstva in prehrane na Univerzi v Minnesoti. Rezultat? Izgledate in se počutite lažje.
To storite: Tu boste našli obe vrsti vlaken ovsena kaša . Ni časa za kuhanje serije, preden greste skozi vrata? Poskusite te okusni recepti za oves čez noč .
Preskočite: rafinirani ogljikovi hidrati
Zakaj bije trebuh: Nalaganje belega kruha, testenin ali sladkih pekov je zanesljiva pot do bloatsvillea. Zakaj? Telo zelo hitro razgradi rafinirane ogljikove hidrate v glukozo ali sladkor, pojasnjuje strokovnjak za prehrano Amy Shapiro , RD. Nekaj te glukoze se uporablja kot energija, toda karkoli ne Takojšnja potreba se shrani v mišice in jetra za pozneje. Težava? Ko shranjujemo glukozo, shranimo vsako molekulo skupaj z dvema molekulama vode, pravi Shapiro. To je recept za zadrževanje vode, zaradi katerega se lahko počutite zabuhle.
Namesto tega naredite to: Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte za kompleksne, na primer polnozrnate ali sladki krompir . Imajo več vlaknin in ne spodbujajo telesa, da shrani toliko vode, zato je manj verjetno, da bodo povzročile napihnjenost, pojasnjuje Shapiro. Če ste navajeni izdelovati beli riž ali testenine, ker so hitri, poskusite hitro kuhano polnozrnate izdelke, kot je kvinoja. Te recepti kvinoje v enem loncu bo večerjo na mizi v samo 30 minutah.
Jejte: živila, bogata s kalijem
Zakaj premagajo trebuh: Prehrana z visoko vsebnostjo kalija pomaga telesu, da se znebi odvečne vode, kar zmanjša vašo sredino. Dodatna tekočina je običajno prisotna, ker dva glavna minerala, ki nadzorujeta količino vode v telesu - kalij in natrij - ste prišli iz ravnotežja. Ko je raven natrija previsoka, vaša tkiva zadržijo več tekočine.
Ravnovesje natrija in kalija lahko obnovite tako, da vnos kalija povečate na optimalnih 2600 mg na dan, priporoča Nacionalni inštituti za zdravje . Ne pozabite na eno stvar: hrana je varen vir kalija, dodatki pa ne. Lahko povzročijo kopičenje kalija v telesu in potencialno povzročijo nenormalne srčne ritme in celo srčni napad, zlasti pri ljudeh z ledvičnimi ali srčnimi težavami, pravi Leslie Bonci , RD, MPH, vodja prehrane pri Come Ready Nutrition.
To storite: Potrudite se naložiti sadje in zelenjava, bogata s kalijem skupaj z lečo, mlekom in pomarančnim sokom. Ko boste ponovno vzpostavili ravnotežje v sistemu, boste skupaj z vodo izprali dodaten natrij. Presto! Manj zabuhlosti. Verjetno veste, da so banane polne kalija. A krompirja ima še več. Te polnjen pečen krompir so preprosti pri pripravi obroka.
Preskoči: natrij
Zakaj bije trebuh: Zaradi natrija zadržujete vodo in izpuščate trebuh. Večina nas poje več kot dvakrat toliko, kot bi morala - kar presega 3.400 mg na dan in ne priporočenih 2.300 mg, Po mnenju CDC .
Namesto tega naredite to: Bodite pozorni na število natrija v pakirani hrani. V naši prehrani predstavljajo približno 70 odstotkov natrija, poroča CDC. Potem poskusite te pametni nasveti za prehrano z nizko vsebnostjo natrija .
Pijača: čaj iz poprove mete
Zakaj bije trebuh: Spijte zeliščni napitek, ko vam ob velikem obroku trebuh napolni in se počuti neprijetno. Poprova meta pomaga pospešiti prebavo zaradi spojin, ki spodbujajo krčenje mišic v črevesju, ugotovitve kažejo . Vedno ga uporabljam za lajšanje prebavnih motenj in plina, pravi Frances Largeman-Roth, RD , strokovnjakinja za prehrano in avtorica Prehrana v barvah .
To storite: V trgovinah kupite vrečke čaja poprove mete ali namočite sveže liste mete v vroči vodi pet minut.
Preskoči: alkohol
TrenutkiGetty Images Zakaj bije trebuh: Če je napihnjenost težava, razmislite o oddihu od pijače. Alkohol je vnetno sredstvo in lahko povzroči plin, pravi Shapiro. Prav tako super dehidrira, zaradi česar telo zadrži čim več vode. To lahko povzroči vidno napihnjenost, dodaja.
Namesto tega naredite to: Izogibajte se alkoholu, če se morate hitro napihati. In naslednjič? Uživajte v možnostih z nižjim sladkorjem, kot je kozarec vina, tekila s stisnjenim limetom ali ena te nizkokalorične alkoholne pijače . Shapiro priporoča, da popijete kozarec vode pred in po pijači, da ostanete hidrirani.
Dodaj: Več tekočine
Zakaj bije trebuh: Ohranjanje dobre hidracije podpira druge načine, kako poskušate spraviti trebuh, pravi Bonci. Ko je na primer v vašem sistemu dovolj tekočine, lahko živila z dvojnimi vlakni, kot je oves, bolje vlečejo tekočino v spodnje črevo in olajšajo zaprtje. 'Ženske, ki ne pijejo dovolj tekočine, lahko kljub vsem drugim prizadevanjem, da bi se jih znebile, dobijo občutek napihnjenosti v trebuhu,' opozarja Bonci.
Koliko tekočine potrebujete? Prizadevajte si za vsaj osem kozarcev tekočine vsak dan in veliko hrane, bogate s tekočino, kot sta sadje in zelenjava. Svojo kvoto lahko izpolnite s katero koli tekočino, vključno z vodo, mlekom, sokom, kavo in čajem. (Čeprav ne alkohol, ki ima dehidracijski učinek.)
To storite: Voda iz pipe je odlična izbira, saj nima kalorij, soli, sladkorja ali dodatkov. In to brezplačno! Če niste ljubitelj okusa, popestrite stvari tako, da mu dodate sveže sadje.
Preskoči: sladkarije in pijače z mehurčki
Zakaj bije trebuh: Ko zrak iz katerega koli vira doseže vaš prebavni sistem, ga doživite kot plin in napihnjen trebuh. Zaradi hitrega prehranjevanja ali pitja, srkanja skozi slamico, sesanja trdih sladkarij in žvečilnega gumija lahko pogoltnete zrak. Mehurčki v gaziranih pijačah vas lahko izpraznijo.
Namesto tega naredite to: 'Ko jeste, počasi žvečite z zaprtimi usti,' pravi Bonci. Z gaziranimi pijačami menjajte ploske pijače, kot sta voda ali nesladkan ledeni čaj, in izgubite dlesni in sladkarije.
Dodaj: grški jogurt
jenifotoGetty Images Zakaj bije trebuh: Neravnovesje bakterij v črevesju lahko povzroči upočasnitev prebavnega sistema, zaradi česar ste podprti in napihnjeni, raziskave kažejo . Toda jogurti, ki vsebujejo trebuhu prijazne bakterije, so podobni probiotiki lahko pomagam. Probiotiki pomagajo ukrotiti napihnjenost trebuha, saj izboljšajo gibljivost črevesja in tako lajšajo zaprtje.
To storite: Dnevno zaužijte štiri unče navadnega jogurta, ki vsebuje žive, aktivne kulture. Če vam je dolgčas z običajno kombinacijo jogurta in sadja, pretresite stvari tako, da jih dodate domači solatni prelivi , ki ga uporabljajo za pripravo mesne marinade ali pa ga zamenjajo v receptih za pecivo za kislo smetano.
Preskoči: Surovi pridelki
Zakaj bije trebuh: Sveže sadje in zelenjava sta zdrava, vendar sta tudi živila z veliko količino, ki zavzamejo prostor v želodcu. Zaradi tega bo vaš trebuh videti bolj kot da štrli.
Namesto tega naredite to: Porazdelite porabo svežih pridelkov čez dan, zato pri vsakem sedenju ne jeste več kot tretjino priporočenega dnevnega števila 4 1/2 skodelic. Bonci pravi, da lahko pridelek tudi skrčite, tako da ga ustvarite bolj kompaktno. Pečen bučni buč z žarečim žajbljem oz Cvetača in krompirjeva kaša , kdo?
Dodaj: Beljakovine
Zakaj bije trebuh: Beljakovine vam lahko pomaga, da se izognete prigrizkom, ki povzročajo napihnjenost, kot so sladki piškoti ali slani čips. Largeman-Roth pravi, da ga uživajo ob obrokih in prigrizkih, zato se ljudje dlje počutijo siti, zato je manj verjetno, da posežejo po nečem nezdravem .
To storite: Če povežete vir beljakovin z živili, bogatimi z vlakninami, boste še dlje ostali siti. Poskusite te večerje iz folije v beljakovinah in zelenjavi , ostanke za kosilo pakirajte naslednji dan.
Preskočite: sladke kavne pijače
Zakaj bije trebuh: Ta saharinski latte bi vam lahko dal okrepitev, a trebuhu ne naredi ničesar. Largeman-Roth pravi, da lahko nekatere kavne napitke sladkamo s koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze ali nektarjem agave, ki vsebujeta fruktozo. Toda velike količine fruktoze je težko prebaviti, kar povzroči plin in napihnjenost.
Namesto tega naredite to: Largeman-Roth priporoča preprosto pijačo za preprosto pobiranje brez sladkorja, kot je zeleni čaj. Te zdrave pijače Starbucks naredi tudi odlične možnosti. Ali pa si doma pripravite svojo kavno pijačo z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer to posvetljeno Mocha Latte.
Dodaj: začimbe, kot sta ingver in seme koromača
Zakaj premagajo trebuh: Oboje ingver in seme komarčka vsebuje spojine, ki spodbujajo prebavo in lajšajo nastanek plinov, kar pomaga trebuhu izravnati, pravi Shapiro. Zanašanje na začimbe za aromo vam pomaga zmanjšati količino soli, ki lahko zadrži tudi napihnjenost.
To storite: Strma semena koromača ali sveže nariban ingver v vroči vodi za pripravo čaja, ki odganja napihnjenost, kot je naš svež ingverjev čaj iz citrusov.
Preskoči: Sladkorni alkoholi
Zakaj bije trebuh: Teh sladkih sladil z nizko vsebnostjo kalorij ne prebavimo v celoti, ki jih pogosto najdemo v vodah z okusom in živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sladkorno boleznijo in brez sladkorja. Posledično jih bakterije v debelem črevesju fermentirajo, kar povzroča plin, napenjanje in celo drisko.
Namesto tega naredite to: Preverite oznake na živilih za pogosto uporabljene sladkorne alkohole, kot so sorbitol, manitol, ksilitol in lacitol. Če se odločite za sladilo, se namesto tega držite majhnih količin naravnih, kot so med, javorjev sirup, melasa in kokosov sladkor.
Dodaj: Mastne ribe
kanujiGetty Images Zakaj bije trebuh: Uživanje lososa, tune, skuše ali sleda bi vam lahko pomagalo pri izgubi več maščobe, vključno z maščobo na trebuhu. Zdi se, da omega-3 v maščobnih ribah pospešujejo izgorevanje kalorij in spodbujajo nastanek rjave maščobe, ki spodbuja metabolizem. Študija 2019 .
To storite: Ribe ne delujejo samo za kosilo ali večerjo. Privoščite si lososa zjutraj s tem zavitkom za zajtrk Everything Bagel Salmon.
