Indijski recepti so praktično zasnovani za tedenske noči: kuhinjo je relativno enostavno pripraviti, kot nalašč za pripravo obrokov , in (če je opravljeno pristno) neverjetno zdravo. Pravzaprav mešanica zelenjave, sadja, beljakovine in zrna so skoraj idealno ravnovesje - za povrh pa je indijska hrana drzna in okusna.
Če pa ste šele na začetku Indijsko kuhanje (ali pa se po dolgem premoru vrnemo k njej) je lahko izbira pravih sestavin in receptov nekoliko močna. Ne glede na to, ali gre za indijsko ali ameriško ali katero drugo kulturno hrano, ni veliko drugače Sarika Shah, M.S., R.D.N. , dietetik iz Kalifornije. Cilj je imeti a prehrana z rastlinami naprej v kakršnem koli okusu.
Ali je indijska hrana zdrava?
Skratka, ja. Čeprav je nemogoče vse indijske regionalne kuhinje zmanjšati na eno vrsto kuhanja - obstaja jih na ducate - tradicionalna sestava večine indijskih jedi z lahkoto uravnava skupine živil.
Za neznance, pojasnjuje Shah, indijski obroki vključujejo glavno zelenjavno jed, glavno mesno jed, dal (jed iz leče), riž, roti (okrogel kruh), jogurt in kačumber (hladna solata). Vegetarijanci in vegani preprosto preskočite hrano, ki uporablja živalske izdelke. V tej obliki je indijska hrana uravnotežena in ponuja vlaknine, beljakovine, vitamine in minerale.
Toda amerikanizirana indijska hrana je lahko druga zgodba. Zaradi hitrejše priprave jedi domači kuharji zelenjavo pogosto izpustijo. Vse indijske jedi vsebujejo zelenjavo. Ko pa se asimiliramo z ZDA, ponavadi preskočimo, pravi Shah. To, kar počnemo [tukaj], je, da si nalijemo veliko skledo riža, damo nanj nekaj dal in ga imenujemo obrok.
Poleg tega, ugotavlja Shah, prevelika odvisnost od smetane in masla (in celo gheeja ali bistrega masla) otežuje ameriško-indijsko kuhanje, kot je tradicionalno.
Kako kuhati zdrave indijske recepte
Za neindijce Shah priporoča preproste zamenjave, s katerimi bodo vaši recepti čim bolj hranljivi. Kupujte na primer roti iz polnozrnate moke namesto bele moke ali pa namesto riža uporabite kvinojo, farro ali ječmen. Za Indijance se vrnite k svojim koreninam - vrnite se na način, na katerega je bila [ta hrana] narejena.
Služenje sebi je naslednja priložnost za zdravo izbiro. Ko pospravljate hrano, poskrbite, da bo polovica vašega krožnika zelenjava, kuhana ali nekuhana, pravi Shah. Nato preostalo polovico enakomerno razdelite med ogljikove hidrate, na primer riž ali roti (ali malo obeh), in beljakovine, kot skodelico dal, jogurt , meso ali tofu.
Kje kupiti zdrave indijske sestavine
Pojdi pogledat indijsko trgovino z živili, ki jo Shah priporoča kuharjem, ki niso indijski. Ne bom vas prosil, da vlagate v vsako indijsko začimbo. Če pa boste pripravljali tradicionalen izdelek, kot je chole, lahko kupite začimbni paket, paradižnik, fižol garbanzo v pločevinkah, špinačo in nekaj čebule ter ga skuhate.
Ljudje, ki se šele ukvarjajo z indijsko kulinariko, se ne smejo bati poskusiti novih začimb: Kurkuma , čili v prahu, koriander, kumina, gorčična semena, cimet, klinčki in drugo, vsi igrajo velike vloge sami in v masalah (mešanice začimb), ki jih lahko kupite v kateri koli trgovini z živili.
Vam že tečejo usta? Berite naprej in poiščite naše absolutno najljubše zdrave indijske recepte, ki bodo zagotovo hit na vaši večerji.
Christopher Testani Tudi če nikoli niste sami pripravljali indijske hrane, ste verjetno poskusili piščančjo tikko masalo. To pločevinka različica uspe zapakirati v čebulo, cvetačo, čičeriko, korenje in jogurt, vse temelje indijske kuhinje.
Pridobite recept iz Prevencije
Mike Garden Za razliko od drugih receptov ta piščančji curry (ki ima svoj poseben okus po garam masali) težko smetano zamenja za jogurt. Poleg tega se vse združi v samo pol ure-ravno na enaki ravni kot v restavraciji, vendar način bolj zadovoljivo.
Pridobite recept pri Good Housekeeping
Užitni vrt Pulissery, znan tudi kot moru curry, je pikanten curry iz pinjenca s kokosovo osnovo, ki ima božanski okus po rižu. Ta različica uporablja taro kot osnovo, vendar se lahko odločite, da jo vnesete buča , papajo, jam ali banano, odvisno od vašega okusa.
Pridobite recept iz užitnega vrta
Trebuh čez um Ta jed je najboljši način kuhanja na rastlinski osnovi: kremasta buča, prepražena v omaki iz špinače, paradižnika, ingver in kurkuma. Še posebej okusno je v hladnih nočeh kot alternativa težkim jedem z mesom in sirom.
Pridobite recept iz Belly Over Mind
Žafranova pot Za to polnilno solato vzemite cvrtnik, ki najbolj izkoristi cvetačo, bučke, čebulo in zelišča ter tone kurkume in kumine. Nič več žalostnega solate za kosilo - ta je popolnoma v drugi ligi.
Pridobite recept iz žafranove poti
Če niste opazili, ima cvetača veliko vlogo v receptih, ki jih navdihujejo Indijanci. Ta vegetarijanska sestavina pretvori zelenjavo (in zdrave obroke krompirja, kurkume in ingverja) v glavno jed, ki je vredna vsake večerje.
Mike Garden Odlično prepleten pristop k indijskim okusom, ti puhasti vaflji počivajo s svetlim okusom iz curryja, koriandra, rdeče čebule in zlatih rozin - na vrhu so grški jogurt in veliko rukole. So zajtrk ali večerja? Dovolili vam bomo, da se odločite.
Pridobite recept iz Prevencije
Linda Pugliese Čeprav bi lahko izgledalo kot tona dela, ta juha s kurkumo in kumino (ki ima presenetljivo veliko beljakovin in vlaknin) traja le eno uro. Okrasite s pepitami, kokosovo smetano in svežim črnim poprom, nato pa okusite vsako žlico.
Pridobite recept iz Prevencije
Trebuh čez um Ta živahna solata z barvnim korenčkom in svežimi pomarančami počiva z bogatim, zemeljskim okusom. In čeprav bi bili ti dve sestavini sami po sebi neverjetni, dosežeta nove višine, prevlečene s chaat masalo, olivnim oljem, jabolčnim kisom in limetinim sokom.
Pridobite recept iz Belly Over Mind
Žafranova pot Vsako trdno zrno - vključno z rdečim rižem, divjim rižem ali celo farrom - je odlična osnova za to solato, ki sije s svežim mangom, narezano špinačo in zdrobljenim arašidom. Bonus: Potuje dobro, kar pomeni, da lahko to jed pripeljete kamor koli greste.
