10 najboljših načinov za hujšanje nad 40 let, po mnenju strokovnjakov

Ko dosežete 40 let, obstaja toliko razlogov za praznovanje: leta kariere, spolnega življenja in samozavesti ste na moči (ne verjemite nam? Vprašajte Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips in Brandy, kdo vse pred kratkim slavil velikih 4: 0). Toda doseči ta mejnik rojstni dan pomeni tudi, da nekatere stvari postanejo bolj izziv. Na vrhu seznama: izguba odvečnih kilogramov, ki se prikradejo v srednjih letih. To ne pomeni, da v svojem življenju ne morete biti v najboljši formi - to samo pomeni, da se morate za to malo bolj potruditi. Če pa dodate nekaj dodatnega treninga moči in sledite a zdrava prehrana, ne morete samo izgledati najbolje, ampak tudi zmanjšati tveganje za srčna bolezen in presnovni sindrom.

Izziv za starejše od 40 let

Prvi razlog, da je težje shujšati po 40. letih, je ta vaš metabolizem se vsako leto upočasni, zaradi česar je težje porabiti kalorije. Nagnjeni ste tudi k temu izgubi mišično maso Ko se starate, mišice porabijo kalorije hitreje kot maščobe.

Poleg tega padec ravni estrogena med perimenopavza in menopavza (ki se lahko začne pri vaših 40 -ih) lahko povzroči občutljivost za insulin, zaradi česar vaše telo težje nadzoruje količino sladkorja v krvi, pravi Caroline Cederquist , MD, upravni bariatrični kirurg in ustanovitelj službe za dostavo obrokov BistroMD . Če se raven sladkorja v krvi nenehno povečuje in se zruši, lahko poveča hrepenenje po nezdravih prigrizkih, pravi dr.Cederquist.

Zato ni čudno, zakaj toliko žensk, starejših od 40 let, naleti na steno za hujšanje. Ampak ne skrbite, dobili ste tole: Tukaj je nekaj načinov, kako lahko premagate svoj upočasnjeni metabolizem in postanete vitki - za vedno.

1. Ustvarite seznam razlogov, zakaj želite shujšati

Tisti, ki so pri 40 letih najuspešnejši pri hujšanju, to storijo, če imajo zelo jasen razlog, zakaj želijo postati vitkejši. Morda ste opazovali, kako se tehtnica vsako leto dvigne za kilogram ali dva in ste pripravljeni odpraviti slabe navade, ali pa vas je zdravnik prebudil, da je čas, da resno razmislite, kako vaša teža vpliva vaše splošno zdravje. Morate imeti duševno prebujenje, ki vas spravi v stanje pripravljenosti na spremembe. Če niste mentalno angažirani, se to ne dogaja, pravi Pamela Peeke, mag. , avtor knjige Odprava lakote .

2. Uravnotežite svoj krožnik

Ocena vaše prehrane je dober začetek vaše poti. Omejitev rafiniranih ogljikovih hidratov in predelanih živil iz vaše prehrane lahko pomaga pri boju proti starostni odpornosti proti insulinu in spodbuja enakomerno raven sladkorja v krvi, pravi dr.Cederquist. Vključuje več beljakovine v vašo prehrano lahko pomagajo tudi pri zajezitvi lakote in vas nasičijo, da ne boste zamikali, da bi se obremenjevali z nezdravo hrano. Ne samo, da makrohranila pomagajo pri preprečevanju izgube mišične mase, povezane s starostjo, ampak tudi pomagajo ohranjati vašo presnovo, ker se mora telo bolj truditi, da jo prebavi, kot je recimo bagel. Pomembno je tudi, koliko vsakega hranila zaužijete vsakič, ko jeste. V popolnem svetu mora vsak obrok in prigrizek imeti:

• Zelenjava : Polovica vašega krožnika mora biti napolnjena z zelenjavo. So veliko vlaknin in vodo, zato vas bodo zadovoljili in odganjali lakoto, ne da bi v vašo prehrano prispevali preveč kalorij. Poleg tega prinašajo zadostne količine antioksidantov in hranil za boj proti boleznim, ki vam bodo pomagali zmanjšati tveganje za nastanek bolezni.
• Pusta beljakovina: Pri vsakem obroku, na vašem krožniku bi morala biti beljakovina, ki je približno velikosti vaše dlani. Odlični viri vitkih beljakovin vključujejo grški jogurt, jajca, piščanec in ribe. Nekateri rastlinski viri beljakovin so kvinoja, edamame, faro in semena konoplje.
• Kompleksni ogljikovi hidrati : Ogljikovi hidrati so bistveni pri vseh vrstah diete za hujšanje-zaradi njih ste bolj zadovoljni s svojim obrokom, vsi vemo, da njihovo izločanje iz vaše prehrane ni dolgoročno trajnostno. Polnozrnate žitarice, fižol, sveže sadje in škrobnata zelenjava sladki krompir vse so dobre izbire.
• Zdrave maščobe : Zdrave maščobe, kot so ekstra deviško oljčno olje, avokado, oreški in semena ter maščobne ribe, so bistvene za močno srce, oster um in sijočo kožo. Pomembno pa je omeniti, da so ta živila tudi kalorično gosta, zato bodite pozorni na to, koliko dnevno zaužijete. Pri vsakem zaužitju si prizadevajte za 7 do 10 gramov maščobe: to je 1 & frac12; žličko olivnega olja, četrtino avokada ali 2 žlici oreščkov ali semen.

3. Bodite pozorni na velikost porcij

Cederquist pravi, da je pri hujšanju vedno sprememba prehrane. Ni važno, če jeste samo piščanca na žaru, rjavi riž in brokoli. Če ne zmanjšate obrokov, ne boste shujšali. Potrebe po kalorijah za vsakogar so različne, na splošno pa bi morala ženska običajno jesti 2000 kalorij na dan, da bi zmanjšala telesno težo na 1500-1600 na dan, priporoča Frances Largeman-Roth, strokovnjakinja za prehrano in avtorica Prehrana v barvah .

4. Razmislite o občasnem postu

Obstajajo različne metode vadbe prekinitveni post , vključno z Dieta 16: 8 , ki omejuje prehranjevanje na 8-urno okno in post v 16-urnem obdobju. Študije so pokazale, da prekinitveni post ne more biti koristen le za hujšanje, ampak lahko pomaga tudi pri prediabetesu in sladkorna bolezen pod kontrolo.

5. Jejte manj kalorij, pogosteje

Zaradi povečane odpornosti proti insulinu se lahko počutite lačnejše. Če razdelite svojo hrano na tri zmerno velike obroke in enega do dva majhna prigrizka, bo raven sladkorja v krvi ostala stabilna, hkrati pa se boste borili proti želji po grizljanju smeti, pravi Largeman-Roth. Če na krožnik napolnite nizkokalorično hrano z veliko količino hrane-na primer sadje in zelenjavo-, se lahko tudi napolnite.

6. Shranite sladkarije za pravo poslastico

Na žalost si ne morete privoščiti piškotov in čokoladnih napitkov, kot ste to storili pri dvajsetih, in pričakovati, da boste shujšali. Še vedno pa lahko uživate v svoji najljubši hrani. Morda jih boste morali shraniti, ko boste res hrepenite - in se poslovite od dobrot, ki spadajo nižje na vašo listo hrepenenja. Namesto, da bi brez pomislekov potopili v to vrečko žetonov samo zato, ker je tam, pomislite, kaj bi vas resnično zadovoljilo. Je to čips ali si res želite nekaj drugega? Če se odločite, da je čips vreden kalorij, si privoščite majhno porcijo in uživajte v vsakem zalogaju. (To ne pomeni brezumnega žvečenja pred televizorjem.)

7. Pazite na vnos alkohola

Tudi alkohol velja za poslastico, zato ga shranite za posebne priložnosti (zvečer v petek zvečer?) In se poskusite držati nizkokalorične alkoholne pijače . 'V program za hujšanje lahko vstavite dva do štiri kozarce vina na teden,' pravi Largeman-Roth. Ne pozabite, da se držite priporočene velikosti obroka za pet unč, saj jo je mogoče preprosto preliti, če niste pozorni. In ja, če ob večerji uživate v kozarcu, to pomeni, da bi morali za sladico preskočiti tisti kos čokolade.

8. Naredite vaje za izgradnjo mišic

Hujšanje samo s prehrano ni mogoče, še posebej po 40. letu, ko se hormoni, kot je testosteron, nagibajo k zmanjšanju in začnete izgubljati mišično maso, pravi dr.Cederquist. Če dodate štiri do pet tedenskih treningov upora, vam lahko pomaga ohraniti mišično maso in porabiti še več kalorij, pravi Largeman-Roth.

Toda ena pogosta napaka, ki se ji je treba izogniti, je skok naravnost v intenziven režim vadbe, pravi dr.Peeke. To je najslabše, kar lahko storite, saj povečuje tveganje za poškodbe, pravi. Hitra hoja pa vam pomaga pri izgubi kilogramov in vas ne boli. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da vam priporoči vadbo, ki vam najbolj ustreza. Ali pa najemite osebnega trenerja, ki lahko razvije fitnes program, ki ustreza vašim ciljem hujšanja.

9. Premakni se več

Skupaj z vadbo moči poskrbite, da boste porabili še več kalorij - in ohranili zdravje srca in ožilja - z nekakšno aerobno aktivnostjo vsaj 30 minut na dan. To je lahko na primer obiskovanje plesnega tečaja, kolesarjenje ali preprosto izhod in sprehod (cilj vsaj 10.000 dnevnih korakov ).

10. Izogibajte se hrani, ki sproži

Če ste starejši od 40 let, to ne pomeni samodejno, da morate odrezati določena živila, da postanete (ali ostanete) vitki, razen če globoko v sebi veste, da hrana resnično ovira vaše cilje. 'Če s čokoladnim kvadratom pojeste celo vrečko čokolade, vam čokoladni kvadrat ne ustreza,' pravi dr. Cederquist. Na začetku se bo morda zdelo težko. Namesto da bi na to gledali kot na pomanjkanje, svojo odločitev preoblikujte kot izbiro - in to pozitivno. 'Potrdite, da ta živila ne delujejo za vas in za vaše zdravstvene cilje,' pravi dr. Cederquist.

Nazadnje, ne pozabite, da bi se strategije hujšanja, ki vam najbolj ustrezajo, lahko spremenile. 'Ugotavljam, da je za ženske, starejše od 40 let, tudi jaz, nujno oceniti, kaj počnete vsako leto,' pravi Largeman-Roth. Če se vaš napredek ustavi, razmislite o zamenjavi delov prehrane ali načrta telesne pripravljenosti. 'Naša telesa so kot izziv,' pravi Largeman-Roth.

Najboljši izdelki za hujšanje za ženske nad 40 let

Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, fitnesu in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .