50 najboljših živil za hujšanje, po mnenju dietetikov in zdravnikov

Ljudje pogosto mislijo, da morate za hujšanje preživeti zeleno in vodo, vendar to ni res. Seveda želite napolni svoj krožnik z zeleno zelenjavo, vendar obstaja veliko drugih živil, ki so lahko koristna za vaš pas. Tukaj vrhunski dietetiki in zdravniki delijo svoja najljubša živila, ki vam pomagajo izgubiti kilograme.

Ko hrepenite po sladkem, posezite po jabolku. Eno veliko jabolko vsebuje 5 gramov vlaknin in 14% dnevnega vitamina C - pomembno za vašo imuniteto in ohranjanje telesne teže, piše Mehmet Oz , M.D., v svoji knjigi Hrana lahko to popravi . Če želite dan začeti prav, poskusite ta hiter in enostaven recept za jabolčno-cimetov jogurt.

Obe zelenjavi vsebujeta veliko vlaknin in prebiotikov (ki spodbujajo dobre bakterije v črevesju, da pomagajo prebavnemu sistemu, da učinkovito deluje). Ta recept za artičoke z limoninim prelivom je odlična predjed ali priloga.

To kremasto sadje je odličen način za pridobivanje zdrave maščobe, sestavine, ki jo je treba vključiti v obroke, jedi dodati okus in teksturo, pravi Carolyn Williams , Dr., R.D., avtor knjige Obroki, ki zdravijo . Morda pa je še bolj pomembno dejstvo, da vas pustijo zadovoljne in zadovoljne, kar vam bo omogočilo, da ostanete na poti s prizadevanji za hujšanje. Ko ste v stiski, uporabite ta kramp da zori avokado v manj kot enem dnevu.

Banane so odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov, vključno s kalijem in vitaminom C, pravi Sophie Matthews, specialistka dietetike na Bolnišnična skupina . Imajo tudi nizek glikemični indeks, ki lahko pomaga preprečiti najvišje ravni sladkorja v krvi. Če potrebujete še več motivacije, da svojemu jedilniku dodate banane, si oglejte vse te druge koristi za zdravje nosijo.

Večina ljudi ječmen pozna le kot nekaj, kar lahko vrže v juho, vendar je fantastičen kot osnova za sklede z žitom in sklede za zajtrk, pravi Frances Largeman-Roth , R.D.N., avtor knjige Prehrana v barvah in ustvarjalec FLR VIP program . Ječmen je med vsemi polnovrednimi žiti največ vlaknin. Ena vrsta vlaknin, ki jih vsebuje, beta-glukan, pomaga zmanjšati LDL (slab) holesterol, stabilizirati krvni sladkor in okrepiti imunski sistem. Ječmen je bogat tudi z odpornim škrobom, vrsto ogljikovih hidratov, ki deluje kot vlakna in vam pomaga, da se dlje počutite sito, kar lahko poveča izgubo teže. Vam je dolgčas običajno delovno kosilo? Poskusite to solato iz špinače in ječmena.

Ne glede na to, katero barvo paprike izberete, boste napolnili z vitamini, minerali in vlakninami, a zelo malo kalorij. Prav tako so vsestranski - prepražite jih, jih spremenite v juho, stvari jih spečemo ali pojemo surove.

Jagode kot borovnice, jagode , maline pa so polne vlaknin, ki pomagajo upočasniti prebavni proces, pravi Williams. Posledica tega je, da se dlje počutite sito, vaš krvni sladkor pa je pod nadzorom, kar je lahko ključno za spremljanje apetita in želje. Vse jagode so tudi polne antioksidantov in fitokemikalij, ki zmanjšujejo tveganje vnetja, ki vodi do debelosti in presnovnega sindroma.

Biltong je posušeno, prekajeno meso, ki ga postrežemo kot trakove. The Kalahari različica je zlasti preprost prigrizek, ki vsebuje 32 gramov beljakovin in 160 kalorij, zato je odličen dodatek k dieti za hujšanje, pravi Josh Axe , D.C., D.N.M., C.N.S., klinični nutricionist in avtor več knjig, vključno z Jejte umazanijo . Beljakovine delujejo tako, da znižujejo raven grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje lakote, da pomaga ublažiti željo in povečati izgubo teže.

Tako hrustljava, križnata zelenjava je naložena z vlakninami, zato vas napolnijo, ne da bi dodali veliko dodatnih kalorij, pravi Jesenski kalabreški , Telo na plaži in slavni fitnes trener. Ta pečen brokoli z pomarančo je vrhunec okusa, ki ga je čakala vaša večerja.

Zelje se morda zdi dolgočasno, toda z njim lahko storite toliko stvari, medtem ko še vedno dobite vse zdravstvene ugodnosti (na primer več vlaknin!). Pražite, prepražite, dodajte v solate ali uporabite kot oblogo za druga živila.

Če še niste spoznali, da so vlaknine odlične za hujšanje, je tu še en opomnik! Korenje ima malo kalorij in veliko vlaknin. Poleg tega otroški otroci zelo olajšajo prigrizke, ne da bi pri tem morali luščiti in sekati.

Zdaj ga vidite povsod - od zamrznjenih pic do makaronov in sira. Medtem ko močno predelane različice zelenjave niso vedno zdrave, je cvetača sama po sebi zelo pametna izbira za hujšanje. Poskusite sami narediti riž iz cvetače v predelovalniku hrane ali pa kupite pakiran riž iz cvetače, ki ne vsebuje kup sestavin. Ali pa, če želite uživati ​​v zelenjavi v izvirni obliki, naredite ta recept za začinjeno ogljeno cvetačo.

Poleg tega, da kajenski poper doda priljubljeno hrano vašim najljubšim jedem, lahko pomaga tudi pri hujšanju, pravi dr. Axe. To je zahvaljujoč prisotnosti spojine, imenovane kapsaicin, ki pomaga povečati občutek sitosti, zmanjšati željo in pospešiti vaš metabolizem. Lahko ga dodate smutijem, ga zmešate v juhe ali uporabite za povečanje okusa zelenjave, kot je ta v tem začinjenem jajčevcu na žaru s svežo paradižnikovo solato.

Morda ima sloves dolgočasnega spremljevalca bivoljih kril, vendar je to eden najboljših prigrizkov, ki jih lahko zaužijete, ko poskušate shujšati. Ima veliko vlaknin, ki vas napolnijo, in odlično se ujema z nekaj oreščki ali malo grškega jogurta.

Ta drobna semena so napolnjena z vlakninami in zdravimi maščobnimi kislinami alfa linolenske kisline (ALA), vrsto omega-3 rastlinskega izvora, pravi Largeman-Roth. Chia semena lahko tudi absorbira do desetkrat večjo težo v vodi, kar vam ne samo pomaga, da se počutite siti, ampak vas lahko tudi zadrži, kar je razlog, zakaj je chia tako priljubljena pri športnikih. Všeč mi je polnjenje pred jutranjimi teki z Health Warrior's Chia bar v mangu. Okusna je in popolne velikosti (100 kalorij, 4 g vlaknin, 3 g beljakovin in samo 3 g sladkorja), ko nimate časa za poln obrok.

Pomaranče, grenivke in podobno so polni antioksidantov in vlaknin (samo ne izrežite vlaknaste membrane!). Čeprav vam antioksidanti ne bodo nujno povzročili izgube kilogramov, ščitijo vaše celice pred poškodbami, zmanjšujejo vnetja in več . Klementina ali pomaranča sta tudi pametna alternativa sladkarijam ali drugim sladkarijam ob slanem hrepenenju.

To ni dietna hrana vaše mame - in njena ugodnosti presegajo hujšanje. Skuta vsebuje bistvena hranila, vključno z vitamini B in kalcijem, ter vsebuje veliko beljakovin, pravi Matthews. Poskusite skuto na riževih pecivih za možnost kosila z nizko vsebnostjo maščob in dodajte svoja zelišča in začimbe, da popestrijo vaše brbončice.

Kumare so večinoma narejene iz vode, zato vas napolnijo, ne da bi napolnile maščobe in kalorije. Morda vam bo pomagalo, če ga boste zjutraj narezali in čez dan grizljali koščke, ko boste imeli željo po prigrizku. Za več idej si oglejte te okusne recepte za kumare.

Soja je odličen vir rastlinske beljakovine pa tudi vlaknine. Če jih kupite v lupini, vam preprečuje prehitro uživanje ali prenajedanje. Nekatere trgovine z živili (na primer Trader Joe’s) jih prodajajo zamrznjene in predhodno blanširane, zato morate le vzeti pest in jih za nekaj časa položiti v mikrovalovno pečico ali počakati, da se odmrznejo. Če želite stvari polepšati, pripravite ta preprost recept iz sezamovega edamama s čebulo.

Jajca niso le odličen vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo-približno 7 gramov na jajce-, ampak tudi izjemno vsestranska in še bolje prenosljiva, kar je odlično, ko se soočite s tem popoldnevom-prezgodaj-za večerjo- - gladovna vrsta lakote, pravi Catherine Burton , M.S., R.D., bariatrični dietetik pri Bolnišnična skupina . Ena mojih najljubših rešitev za hitro večerjo sredi tedna je omleta iz špinače in fete.

Za optimalno ravnovesje omega-6 maščobnih kislin v omega-3 maščobnih kislinah poskusite dodati več lanu v svojo prehrano, pravi Ann Louise Gittleman , Dr., M.S., C.N.S., avtor knjige Radikalni metabolizem . Lan vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki omogočajo ponastavitev telesnega termostata in tako zavirajo presnovne požare. Začnite dan s tem smutijem za zajtrk, ki vsebuje lan.

V 4-unčni obroki iverke in 14 gramov beljakovin je manj kot 100 kalorij, zaradi česar je odlično živilo za hujšanje. Če ga še niste kuhali, poskusite recept za Flounder z limono in brokolijem.

Ne želite, da je vaša prehrana sestavljena samo iz rdečega mesa, vendar je goveje meso s travo najpametnejša možnost. Goveje meso živali, ki se hranijo s travo, je odličen vir konjugirane linolne kisline (CLA), pravi dr.Gittleman. Dokazano je, da CLA znatno zmanjšuje količino maščobe v telesu in zmerno povečuje količino vitkega tkiva.

Zeleni čaj je odličen vir antioksidantov, ki so povezani s hujšanjem, pravi dr. Axe. Zlasti epigalokatehin galat (EGCG) in kofein sta dve spojini, ki pomagata povečati to aktivnost hormonov za izgorevanje maščob in pospešiti presnovo za podporo hujšanju. Vendar pa za razliko od kave ali drugih pijač s kofeinom zeleni čaj vsebuje tudi L-teanin, vrsto aminokisline, ki ima pomirjujoč učinek, ki lahko pomaga uravnotežiti učinke kofeina in preprečiti neželene stranske učinke. Vendar vam ni treba piti vroče! Zeleni čaj se lahko uporablja v različnih receptih, na primer te .

Ta semena orehovega okusa ali 'srca' iz rastline konoplje dobijo rekvizite zaradi visoke vsebnosti beljakovin in omega-3, piše dr. Oz. Beljakovine in omega-3 maščobne kisline so superzvezdne sestavine, ko poskušate shujšati. Poskusite mešati konopljina semena v smoothie ali potopite.

V zadnjem času je prišlo do eksplozije visoko beljakovinskih jogurtov na trgu, pravi Burton. Pogosto vsebujejo kar 16 do 20 gramov beljakovin, zaradi česar so okusno kremasti in popustljivi, tudi če imajo malo maščob. Prihajajo tudi v neverjetnih okusih, kot sta višnja ali breskev. Živila, bogata z beljakovinami, se prebavljajo počasneje kot živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kar na koncu podaljša sitost in s tem upočasni prvotni pogon za hrano.

Ohrovt je križnica, ki je polna vitaminov, mineralov in antioksidantov, pravi dr. Axe. Je tudi odličen vir vlaknin, saj vsebuje 2 grama v vsaki skodelici. Vlaknine se počasi premikajo skozi prebavni trakt, zaradi česar se dlje počutite sito, hkrati pa spodbujajo pravilnost in zdravje prebave.

Naj vas misel na uživanje morskih alg ne odvrne. Kelp je bogat z minerali, kot sta kalcij in jod, zato je alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkokaloričnimi. Če niste prepričani, kje začeti, Sea Tangle Kelp rezanci jih je enostavno kupiti na spletu in jih lahko vržete v cvrtje.

Kombucha je gaziran in aromatičen fermentiran čaj, ki vsebuje veliko probiotikov, ki so vrsta koristnih bakterij, ki lahko izboljšajo zdravje črevesnega mikrobioma, pravi dr. Axe. Ne samo, da je zdravje črevesja povezano z imunsko funkcijo, vnetjem in kroničnimi boleznimi, nekatere raziskave pa kažejo, da bi lahko imelo vlogo tudi pri nadzoru telesne teže. Če se naveličate pitja, poskusite enega od teh receptov kombuče.

Piščanec brez kože oz puran in svinjska pečenka sta najboljša izbira. Beljakovine pomagajo spodbujati rast in obnovo telesnih tkiv, prav tako pa nasitijo, pravi Kerri Major , R.D., pooblaščeni osebni trener in avtor prihodnjega Dietetična kuhinja . Vključitev vitkega vira beljakovin v obrok lahko pomaga zmanjšati občutek lakote in zmanjšati skupni vnos energije.

Govorimo o leči, čičerika , in vse vrste fižola. Stročnice so bogate z mnogimi vitamini, kot so naši vitamini B, pa tudi vlakninami in beljakovinami, pravi Calabrese. Študije so tudi pokazali, da lahko redno uživanje fižola in stročnic pomaga pri zdravem uravnavanju telesne teže ali hujšanju.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so manj kalorični kot njihovi polnomastni, imajo pa tudi dobro količino beljakovin, kar prispeva k sitosti ali občutku sitosti, pravi Kacie Vavrek , M.S., R.D., ambulantni dietetik pri Wexnerjev zdravstveni center Ohio State University .

Gobe ​​so zagotovo dosegle cilj, ko gre za tisti zadovoljiv okus umami, vendar so dobre tudi za vaš pas. Pravzaprav eno študij so ugotovili, da so se ljudje, ki so jedli zajtrk z gobami, dlje počutili sitosti kot tisti, ki so z zajtrkom jedli meso. To je odlična novica, če s svojimi prizadevanji za hujšanje poskušate napredovati.

Da se ne počutite šibki ali lačni, poskusite prigrizniti suho pražene mandlje ali orehe. Po eni porciji orehov, mandljev ali drugega oreha vam s kombinacijo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob daje ure ure sitosti, pravi Williams. Pravzaprav je a Študija 2019 predlagali, da imajo posamezniki, ki jedo majhen obrok oreščkov, nižjo telesno težo in manj telesne teže.

Oves je kompleksen ogljikov hidrat in telesu zagotavlja vir vitamina B, ki telesu pomaga, da porabi energijo v sebi, pravi Matthews. Vsebujejo tudi beta glukan, ki lahko pomaga znižati holesterol. Zaradi vlaken v notranjosti se lahko dlje počutite sito, zato lahko preprečite prigrizke sredi jutra. Poskusite narediti oves čez noč z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob za okusen in zadovoljiv obrok.

Morda se zdi kot protislovje, toda več ko boste zaužili dobrih maščob - na primer oljčnega olja in avokada - bolj boste shujšali, pravi Steven Gundry , Dr.med., Medicinski direktor pri Center za restavrativno medicino Mednarodnega inštituta za srce in pljuča in avtor več knjig, med drugim Rastlinski paradoks . Te maščobe spodbujajo proizvodnjo hormonov, ki zavirajo apetit in možganom sporočajo, da ste siti.

Raziskave kaže, da so hruške bogate z antioksidanti in - uganili ste - vlakninami. Čeprav vsebujejo sladkor, je naravno prisoten, druge koristi pa odtehtajo njegovo prisotnost. Najbolj zdrav je, če ga uživamo surovega ali na žaru, vendar ga lahko uporabite, da da skoraj malo jedi malo sladkega okusa.

Kokice so zelo nizko kalorične, a vsebujejo veliko vlaknin, zato je eden najboljših prigrizkov, ki so na voljo za hujšanje, pravi dr. Axe. Namesto da se odločite za mikrovalovne vrečke, polne kemikalij in nezdravih dodatkov, si jih poskusite pripraviti doma. Kokice iz zraka so enostavne za pripravo in jih lahko začinite s sestavinami, kot so česen v prahu, kajenski poper ali prehranski kvas, da povečate koristi za zdravje. Za malo več napotkov poskusite ta recept za kokice iz česnovega čilija.

Largeman-Roth pravi, da bi morala biti ta okusna zelena semena del vaše zdrave rutine skozi vse leto. A & frac14; skodelica oluščenih bučnih semen vsebuje 180 kalorij, 9 gramov polnilnih rastlinskih beljakovin, 3 grame vlaknin in 14 gramov zadovoljive maščobe. Maščobe v bučnih semenih so predvsem mononenasičene (MUFA) in polinenasičene maščobe (PUFA). Raziskave je pokazala, da nadomeščanje nasičenih in transmaščob v prehrani z nenasičenimi maščobami, zlasti PUFA, pomaga preprečevati povečanje telesne mase s staranjem. Tukaj so pet preprostih načinov praženja bučnih semen .

To je lahko presenetljiva izbira, če pa kupite 100% bučni pire (v nasprotju z nadevom iz bučne pite), je lahko nizkokaloričen nadomestek za maslo ali smetano v nekaterih recepti . Lahko ga vmešate tudi v grški jogurt za lepo spremembo okusa.

Fermentirana živila, kot so kislo zelje, kefir ali vložena zelenjava, lahko močno izboljšajo vaš črevesni mikrobiom, pravi Calabrese. Zdravo črevesje izboljša prebavo in absorpcijo hrane, kar lahko pomaga pri izgubi teže. In ni vam treba jesti navadnega kislega zelja - poskusite ta recept za solato iz kislega zelja.

Ti azijski rezanci imajo le 22 kalorij in skoraj 5 gramov vlaknin na skodelico, zaradi česar so bistveno bolj zdravi kot običajne testenine. Prav tako ne potrebujejo veliko priprav-odcedite in sperite za hladne recepte ali ocvrtite za vroče. Če jih še niste delali, poskusite ta recept Shirataki Noodles al Pesto.

Kozice so še ena vrsta morskih sadežev, ki so nizkokalorične in bogate z beljakovinami, z manj kot 100 kalorijami in 22 grami beljakovin v 4-unčnem obroku. In ni ga treba shraniti za posebne priložnosti - poskusite to Sesekljane kozice, avokado in jajce solata za kosilo naslednji teden.

Notranje meso špagetov je bučasto in spominja na dolge rezance. Dodajte ga v svoje najljubše jedi iz testenin za manj kaloričen obrok ali poskusite enega od teh receptov.

Jejte zeleno in postanite vitki! pravi dr. Gundry. Zelenjava vas napolni, napolnjena je s prebiotičnimi vlakni, ki hranijo 'suhe' bakterije in jih je hitro in enostavno pripraviti-bodisi surove v solati ali ocvrte. Za navdih, kako v svojo prehrano dodati več špinače, si oglejte te recepte.

Sladki krompir so odličen vir vlaknin in vrsta vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, železom in vitamini B, pravi Matthews. Vsebujejo tudi beta karoten, ki mu daje svetlo oranžen odtenek. Za razliko od belega krompirja 80-gramski del sladkega krompirja šteje v eno od vaših dnevnih obrokov zelenjave.

Če vse svoje pijače zamenjate z vodo, boste takoj zmanjšali kalorije. Ne samo to, zagotovili boste optimalno hidracijo telesa brez nepotrebnih dodanih kemikalij in sladkorjev. Poleg tega vas lahko kozarec vode pred obrokom malce napolni, tako da jeste manj, a se vseeno počutite sito. Morda boste motivirani, da pijete več, če imate pri roki eno od teh velikih steklenic vode.

Rjavi riž, kvinoja ter 100% polnozrnati kruh in testenine so le nekatere možnosti, ki spadajo v to kategorijo. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki se počasi sprošča, in vam pomaga nadaljevati, pravi Major. Vsebujejo tudi vlaknine, ki spodbujajo dobro zdravje črevesja in pomagajo, da se dlje počutite sito.

Losos je eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, ki so zdrava oblika srca, ki lahko okrepi vaš metabolizem in poveča število kalorij, ki jih vaše telo porabi čez dan, pravi dr. Axe. Poleg bogatega odmerka omega-3 maščobnih kislin je losos napolnjen tudi z drugimi pomembnimi hranili, ki igrajo osrednjo vlogo pri hujšanju, kot so beljakovine. Za ideje o tem, kako doma pripraviti okusen losos, si oglejte te recepte.

Bučke (bučke) so vsestranska zelenjava in jih je mogoče uporabiti na različne načine, pravi Matthews. Vsebujejo malo kalorij (17 kalorij na 100 gramov) in pomembna hranila, vključno s kalijem, vitaminom C in vlakninami. Poskusite ga spiralizirati za okusno alternativo špagetovim testeninam. Nekaj ​​smo vam olajšali, saj smo zbrali 25 odličnih recepti za bučke .