wmaster890Getty Images Tudi solate so lahko skrivne kalorične bombe (krivite ranč preliv!), Če pa bo vaš krožnik videti preveč oskuden, boste eno uro kasneje umrli od lakote. Tako kot marsikaj v življenju je tudi pri dobri solati vse v ravnovesju. Želite mešanico nasitne beljakovine , sadje in zelenjava, napolnjena z vlakninami, ter zdrave maščobe. Kaj je to izgleda kot? Nadaljujte z branjem:
Kako sestaviti nizkokalorično solato, ki vas bo nasitila
Razumeti svoje osebne potrebe: Prvič, nizkokalorična za vsakogar pomeni nekaj drugega, odvisno od vašega spola, višine, starosti in stopnje aktivnosti, pravi Keri Gans, M.S., R.D.N, avtorica The Prehrana z majhnimi spremembami . Vendar pravi, da je cilj v povprečju od 400 do 500 kalorij za obrok v povprečju dober cilj. ( Ocenjene potrebe po kalorijah najdete tukaj .)
Naj bo uravnoteženo: Resnično nasitna solata ima nekaj ključnih igralcev, pravi Gans. Najprej zgradite svojo bazo s čim več surove ali parjene zelenjave. To zagotavlja, da vaš obrok vsebuje na tone vlakno , hranila in raznolikost. Nato dodajte a pust vir beljakovin (na primer tofu ali piščanec), a ogljikovi hidrati z veliko vlakninami (na primer kvinoja ali stročnice) in zdrava maščoba (avokado ali narezani mandlji).
Tudi to je odvisno od vaših osebnih potreb, vendar mora biti solata za polnjenje vsaj 15 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin.
Pazite na podle kršitelje: Z zelenjavo na žaru lahko solata zaradi dodatnega olja naredi kalorično večjo, zato je najbolje, da večino zelenjave naročite na pari ali surovo, pravi Gans. Zdrave maščobe se lahko kopičijo tudi, če niste previdni pri velikosti obrokov. Medtem ko je avokado fantastičen dodatek, na primer, če namesto ene četrtine vzamete polovico avokada, dobite več kot 80 dodatnih kalorij.
Nazadnje, vedno prosite za svojega solatni preliv na strani, tako da lahko nadzirate količino, pravi Gans. Če ga dodajate sami, pazite, da ne pokapate največ dveh žlic.
Zdaj, ko imate osnove, lahko preidete na zabaven del: jesti! Okusne sestavine, okusni prelivi in popolno razmerje med zelenjavo, beljakovinami in maščobami so na to zabavo odgovorili:
ANAKOPAGetty Images Ta solata iz lososa, ki je predstavljena v Napolnite svoj krožnik in izgubite težo , ima vse, kar je za zadovoljiv obrok: skoraj 30 gramov pustih beljakovin, avokado za vaš odmerek zdravih maščob in zdrobljene mandlje za krepko hrustljavost. Grozdje grozdnega paradižnika in balzamičnega kisa daje obroku okus, ki je vse prej kot navaden.
Pridobite recept
LILECHKA75Getty Images Kozice so odlična alternativa govejemu ali piščančjemu izdelku z visoko vsebnostjo beljakovin, zato je idealen dodatek solati, ko poskušate omejiti kalorije. Ta mešanica vključuje tudi jajca za dodaten odmerek beljakovin, olivno olje za nekaj nenasičenih maščob, ki so zdrave za srce, in limetin sok za svež, citrusni okus brez preliva, bogatega s sladkorjem.
ARMANDO RAFAEL Nizkokalorična testeninska solata? Verjemi. Ta poletna jed, ki navdihuje le 402 kalorij na porcijo, skupaj s 13 grami beljakovin in 7 grami polnilnih vlaken. Polnozrnat penne ustvarja krepko osnovo, jagode dajejo dozo sladkosti in vitamin C , medtem ko mocarela zraven popestri profil arome olivno olje in šalotko.
Pridobite recept
S POULOSI Ni nujno, da je zrezek in dolgočasen. Oblecite jo s pisano rukolo, grenivko in rdečim zeljem za zdrav obrok, bogat s hranili, ki omejuje vaše sladko in slano hrepenenje. Za piko na i, zmešaj med, limonin sok , in gorčico za brezhiben preliv, ki poči po okusu.
Pridobite recept
BHOFACK2Getty Images Nič ni boljšega, kot če bi kopali v klasično cobbovo solato stradati , še posebej zato, ker služi trojni puranski prsi, hrustljavi zelenjavi in slanemu modremu siru za trio, ki vam zasladi. Preskočite ranč in pojdite naprej jabolčni kis pomešan z gorčico za nizkokaloričen preliv.
Pridobite recept
MITCH MANDEL Bolan od zelenja? Enako. Popolnoma jih lahko zamenjate za zdravi ogljikovi hidrati . V tem primeru rjavi riž in leča ponujajo osnovo z beljakovinami in vlakni, medtem ko je obilo zelenjave- iz korenje paradižniku, čebuli in zeleni - povečajte hranilni faktor z vitaminoma A in C, folata in antioksidanti. Potresemo z malo kajenskega in papričnega peresa za podpisan dimljen udarec.
Pridobite recept
VRT MIKE Namesto tipične špinače ali zelene solate pojdite na obrit brstični ohrovt. To je lep način, da spremenite stvari in se pri tem vlečete v nekaj vlaken. V kombinaciji s hrustljavimi lešniki, slanim pecorinom romanom, pečeno limono in drobno narezanim drobnjakom ne boste razočarani. Ne pozabite podvojiti velikosti obroka, da bo poln obrok z nekaj manj kot 400 kalorijami, 18 grami beljakovin in 8 grami vlaknin.
Pridobite recept
IRKIEVGetty Images Če želite porabiti svoje najljubše sezonske pridelke, naribajte a buča z pesa, bogata z antioksidanti za ustvarjalen, barvit obrok, ki ga boste želeli pripraviti vedno znova (ja, tudi ko je zunaj hladno!). Kvinoja ponuja rastlinske beljakovine in vlaknine, rukola pa ohranja faktor svežine. In korenčko-ingverjev preliv? Absolutna popolnost.
Pridobite recept
ARMANDO RAFAEL Naj vas pomanjkanje mesa ne zavede: ta solata je polna belega fižola in drobljivega feta sira, ki služi beljakovinam, vlakninam in poletnemu okusu. Zdrav kup špinača vsebuje tone železa , češnjevi paradižniki, bogati z vitamini, postrežejo s trdno sladkostjo, sveža zelišča pa na dodatno svežino. Toda prava zvezda je robidejev vinaigrette, ki ga boste želeli preliti vse po poskusu.
Pridobite recept
MITCH MANDEL Si želite burrito? Namesto tega se obrnite na to solato v jugozahodnem slogu. Dobili boste vse svoje najljubše nadeve-nežna piščančja prsa, črni fižol, koruzo, paradižnik, čebulo in limeto-brez maščobne bombe. Najboljši del? Še vedno ga lahko pokapate v lahki ranč-salsa-cilantro kombinaciji za manj kot 300 kalorij in ogromnih 34 gramov beljakovin.
Pridobite recept
ANGELO CAGGIANO Ta eleganten obrok je vse, kar si želite od lahke, a zadovoljive solate: paprike, popečene pokrovače, srca artičoke, bogata z vlakninami, sočni slivovi paradižniki, dišeča bazilika in pikanten vinaigrette. Medtem ko porcija vsebuje le 233 kalorij, boste poleg nasitnih vlaknin in zdravih maščob dobili 24 gramov beljakovin, da bo vaš trebuh poln do naslednjega obroka. Če morate povečati kalorije, preprosto dodajte več zelenjave v mešanico!
Pridobite recept
LEVI RJAVE Ste že kdaj videli solato, ki je tako jesen? Bučo spremenite v zdravo pojedino tako, da jo povežete s slanim kozjim sirom, sladkimi semeni granatnega jabolka, hrustljavimi semeni in svežo zimsko solatno zelenjavo. Preskočite vinaigrette, ki ste jih kupili v trgovini, in si jih naredite sami z opaznimi okusi, kot je med , OJ in šampanjski kis. Če želite to narediti bolj srčno, dodajte dodatno bučo ali celo zrno, kot je kvinoja, za dodatna vlakna in beljakovine.
Pridobite recept
KRISTOFER TESTANI Zabavno dejstvo: Quinoa je a popolne beljakovine rastlinskega izvora - kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti. Poleg tega se hitro skuha (za razliko od rjavega riža ali ječmena), zato ne boste porabili tono časa za suženjstvo ob tem okusnem obroku. V mešanici s črnim fižolom, bogatim z beljakovinami, kremastim avokadom, grozdnim paradižnikom, malo česna in limete, imate popolnoma vegansko solato, ki vsebuje 10 gramov vlaknin, ki polnijo črevesje in okus.
Pridobite recept
DRONGGetty Images Včasih je preprosto vse, kar potrebujete. Ta poletna solata z navdihom se pretvori v kuhane kozice za nizkokalorične beljakovine, kozji sir za slanost in živahno pomarančo za sladko, citrusno okrepitev. Sesekljani orehi dajejo srčno zdravo hrustljavost, ki jo boste uživali vsakič, ko se potopite v to zdravo jed.
Pridobite recept
S POULOSI Sesekljana solata je odličen način, da se izognete mokri solati in dodate nekaj svežih tekstur sicer osnovnemu obroku. Preprosta piščančja prsa boste potrebovali, če želite doseči količino beljakovin, vendar vsa zelenjava res okrepi ta obrok. Od paradižnika do kumar do paprike in čebule ne manjka zanimivih okusov, ki jih lahko uživate v vsakem grižljaju (vendar ne pozabite na feto!). Če želite, da se razkoši, postrezite v popečenih pitah.
Pridobite recept
PHILIPPE DESNERCKGetty Images Jabolka kraljujejo s svojo svežino, sladkostjo in vlakninami. Zdrobki modrega sira odlično dopolnjujejo sadje, orehi in mleta lanena semena pa zadovoljujejo hrustljavost in zdravo maščobo. Za pripravo tega obroka ne pozabite podvojiti (ali celo potrojiti) velikosti porcije, saj je odlična tudi priloga ali solata pred večerjo!
Pridobite recept
Getty Images Dodajte nekaj barve svoji klasični piščančji solati s prepolovljenimi jagodami, sladkimi borovnicami, rumenimi paradižniki in tanko narezanimi vijoličnimi redkvicami za obrok, ki pokriva skoraj celotno količino sadja in zelenjave za ta dan. Slani kozji sir se drobi in opečeni pekani ponujajo dodatne beljakovine v skupni količini 31 gramov.
Pridobite recept
DAVID PRINC Ta sladka in slana kombinacija je tisto, iz česar so narejene sanje za kosilo. Sočne mandarine vsebujejo na tone vitamina C, semena granatnega jabolka pridejo s subtilno trpkostjo, nežen zrezek pa požene beljakovine. Za nekaj hrustljavosti potresemo pest mandljev in dobili boste zdravo, nizkokalorično solato, ki vas bo dejansko nasitila ure in ure.
Pridobite recept
HOWARD PUCKETT Hranljiva piščančja solata obstaja - in začne se z wasabi mayo. Nežne beljakovine boste za nekaj tanga premazali tudi z jogurtom, po vrhu pa potresete opečene orehe, sladko grozdje in hrustljavo zeleno za klasično mešanico. Tako preprosto je mešati skupaj, zato imejte vse pri roki enostaven način priprave obrokov polnjenje kosila ves teden.
Pridobite recept
MITCH MANDEL Če hrepenite po azijski kuhinji, vendar se želite izogniti presežku natrija, maščob in kalorij, ki bi jih dobili s klasično hrano, je to solata za vas. Javorjev glaziran losos ni samo poln beljakovin, ampak tudi ojačevalci okusa, kot sta ingver in sezam, da ga dvignejo na naslednjo stopnjo. Vrzite ga na posteljo zelenjave, kalčkov in zelenjave, bogate z vlakninami, da bo uravnotežen obrok.
Pridobite recept
