Maximilian Stock Ltd.Getty Images Najprej je bila Atkinsova dieta. Potem je bil Paleo. Zdaj, keto dieta je ves bes. Na kratko: prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje je že leta v modi. Morda si zato več kot polovica Američanov prizadeva dati več živila z visoko vsebnostjo beljakovin na njihovih krožnikih, glede na raziskavo raziskovalnega podjetja NPD Group. Škropimo beljakovinski prah v jogurt, ovseno kašo in smutije ter nakup prigrizkov in celo testenin z dodatnimi grami stvari.
Toda ali res moramo zaužiti toliko beljakovin?
Za večino od nas je odgovor ne. David Katz, MD, direktor raziskovalnega centra za preprečevanje univerze Yale, meni, da je beda beljakovin večinoma prav to-še ena norost (čeprav dolgotrajna), na primer z nizko vsebnostjo maščob v osemdesetih in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v zgodnjih 2000 -ih. „Ves poudarek na makronutrientih je bil ogromen ukrep - zmanjšali smo maščobo in postajali vse bolj debeli; zmanjšali smo ogljikove hidrate in postali debelejši in bolnejši, «pravi. 'Moramo se nehati osredotočati na makrohranila in se namesto tega osredotočiti na zdrava živila in zdrave kombinacije ter pustiti, da hranila poskrbijo zase.'
Poleg tega že dobimo veliko beljakovin. The Dietetske smernice za Američane priporočamo, da beljakovine vnesete med 10 in 35 odstotkov dnevnih kalorij. Samo 10 odstotkov - to je približno 46 g beljakovin na dan za ženske - bi bilo dovolj za izpolnitev priporočenega dnevnega vnosa (RDA) in preprečevanje pomanjkljivosti, in Datum CDC kaže, da se ponavadi približamo 16 odstotkom.
Pa vendar je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin za nekatere idealna
Dr.Katz priznava, da imajo nekatere vrste ljudi koristi od večjega vnosa beljakovin. Navsezadnje imamo vsi različna telesa s posameznimi prehranskimi potrebami, zato nobeno vodilo za beljakovine ne ustreza vsem.
Thenajboljši viri beljakovinpravi, da so jajca, ribe, perutnina in majhne količine pustega mesa, krmljenega s travo (nekaj obrokov po 4 oz na teden), skupaj z beljakovine rastlinskega izvora kot fižol, soja in leča v kombinaciji z oreščki in semeni ali rižem in zrni. Z drugimi besedami, naj vas ne mika, da bi se namočili na slanino. Čeprav je meso vsekakor visokokakovostna beljakovina-kar pomeni, da ima pravilno porazdelitev aminokislin za potrebe našega telesa-prinaša s seboj tudi druge škodljive 'potnike', in sicer nasičene maščobe, veliko skupnih maščob, holesterol in, odvisno od tega, kako skuhaj, morda tudi rakotvorne.
Tukaj so štiri vrste ljudi, ki jih dr.Katz pravi, da bi lahko imel koristi od večjega vnosa beljakovin, kar pomeni, da bi dobili večji delež kalorij iz beljakovin - ne le kopičenje dodatnih beljakovin na vašo običajno prehrano.
Bodybuilderji
Če izvajate veliko treningov upora ali obdavčujete vzdržljivost, rušite mišično tkivo, ki ga je treba popraviti in obnoviti. 'Beljakovine so vir esencialnih aminokislin, ki so gradniki telesnih beljakovin - in jih ne moremo narediti; jih dobimo s hrano ali pa jih sploh ne dobimo, «pojasnjuje dr. Katz. 'Če poskušate zgraditi mišične celice in nimate teh aminokislin, ne gradite mišic.' Primerja ga s tem, da poskuša zgraditi hišo z dovolj opeke, vendar brez skodle, ali dovolj lesa, a premalo opek. 'Gradnja se preprosto ne zgodi,' pravi. 'In to je očitno škodljivo.'
Ljudje, ki so nagnjeni k povečanju telesne teže
'Obstaja razumna količina dokazov, ki kažejo, da bi lahko višje beljakovine, odvisno od tega, od kod prihajajo te beljakovine, pomagale pri nizkokalorični skladnosti z zagotavljanjem sitosti,' pravi Tom Rifai, dr. Zdravstveni sistem Henry Ford v Detroitu. To je zato, ker se beljakovine dlje prebavijo, zato se dlje počutimo polnejše. Prav tako stabilizira krvni sladkor, ki je pokazal, da zmanjšuje našo željo po jedi, kar je koristno, kadar poskuša izgubiti kilograme . 'Med hujšanjem želite več beljakovin - da preprečite lakoto, povečate sitost in zmanjšate izgubo mišic, dokler obstaja določena stopnja telesne aktivnosti.' Stročnice so še posebej velik vir beljakovin, kot a Študija 2014 v dnevniku Debelost ugotovili, da uživanje vsakodnevne porcije fižola, čičerike, leče ali graha poveča sitost, kar lahko izboljša uravnavanje telesne teže in hujšanje.
Ljudje z zelo sladko, karbonatno in neumno prehrano
Vsakdo, ki jedo tipično ameriško prehrano (pomislite: kruh, testenine in prigrizki), ima lahko korist od prehoda na bolj kakovostne beljakovine, kot so beljaki, ribe in pusto meso. 'Če dobivate višji odstotek kalorij iz beljakovin, boste dobili manj drugih stvari, na primer dodanega sladkorja in ogljikovih hidratov,' pravi dr. Katz. Z drugimi besedami: 'Več tune, manj krofov.' V randomizirano preskušanje Znano kot preskus optimalnega vnosa makrohranil za preprečevanje bolezni srca (OmniHeart), so ljudje, ki so nekaj ogljikovih hidratov nadomestili z zdravimi beljakovinami (ali zdravo maščobo), opazili nižji krvni tlak in nižje ravni škodljivega holesterola LDL kot ljudje na dieti z več ogljikovimi hidrati, ki je bila sicer zdrava.
Ljudje v srednjih letih
Vnos dodatnih beljakovin je lahko koristen po 50. letu za preprečevanje neizogibne izgube mišic, ki je posledica staranja. 'Starejšim odraslim, ki jim grozi sarkopenija, postopna izguba mišične mase, bi koristila več visokokakovostnih beljakovin v njihovi prehrani,' pravi dr. Katz. V Študija 2015 z Univerze v Arkansasu za medicinske vede so odrasli, stari od 52 do 75 let, ki so podvojili priporočeni dnevni vnos, bolje gradili mišice - in jih ohranjali - že po 4 dneh. Za ljudi v tej starostni skupini, ki morda že imajo povišan holesterol ali druge dejavnike srčno -žilnega tveganja, je dobro, da ne vzamete dodatnih beljakovin ne iz živalskih virov, kot so rdeče meso, mlečni izdelki in jajca, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, ampak iz fižola, semen, celih zrn, oreščkov in rib, ki imajo poleg beljakovin tudi druga koristna hranila.
