KAKO SE PRIPRAVITI NA TEDEN: VODNIK ZA ZAČETNIKE

Priročnik in recepti za pripravo zdravih obrokov

Težava: Zavezali ste se, da boste jedli bolj zdravo, a čarobno niste prejeli dodatne ure na dan za pripravo boljših obrokov.

Rešitev: priprava obrokov.

Koncept načrtovanja in priprave obrokov vnaprej ni ravno pretresljiv za Zemljo. Če pa imate premalo časa in še vedno želite dobro jesti, lahko to spremeni igro. Tukaj je vse, kar morate vedeti, da začnete s pripravo obrokov.

V tem članku:
• Kaj je priprava obroka?
• Prednosti priprave obrokov
• Kako pripraviti obrok: vodnik po korakih
• Ideje za pripravo zdravih obrokov

Kaj je priprava obroka?

To je super preprosto. Priprava obrokov pomeni samo načrtovanje obrokov vnaprej in njihovo kuhanje v eni veliki seriji. To je preprosto orodje, ki lahko olajša zdravo prehranjevanje - kar je lahko še posebej koristno, če ste se odločili shujšati. Namesto da bi vsak večer, ko pridete domov, skuhali večerjo ali vsako jutro skupaj zjutraj pripravili kosilo, preden bi stekli skozi vrata, imate vedno pripravljen dober obrok.

Prednosti priprave obrokov

Na začetku se lahko sliši nekoliko zapleteno. Ko pa se tega naučite, je pravzaprav precej enostavno - še posebej, če upoštevate prednosti:

Večja je verjetnost, da boste jedli hranljive obroke

Konec koncev, ni razloga, da naročite hrano za hrano, če vas že čaka domači puranov čili ali losos z zelenjavo, ko se ponoči vrnete domov. (Enako velja za zajtrk in kosilo: ni vam treba vzeti peciva ali rezine pice, če so v hladilniku že zapakirane koristne stvari, ki jih lahko vzamete, preden se zjutraj odpravite na vrata.) In če se odločite da svoje pripravljene obroke pakirate v posamezne obroke, Tam!- imate takojšen nadzor porcij.

Dolgoročno prihranite čas

Seveda boste uro ali dve vnaprej porabili za pripravo obrokov. Ko pa seštejete, je še vedno manj kot 30-45 minut, ki bi jih sicer porabili za večerjo vsak večer. Tudi vam ne bo treba večkrat na teden hoditi po nakupih.

Na računu za živila lahko prihranite nekaj denarja

Če imate seznam nakupov z vsemi sestavinami, ki jih potrebujete za teden, se lahko izognete impulzivnim nakupom. Načrtovanje obrokov vnaprej pogosto pomeni, da bo tudi manj hrane odpadlo.

Lahko izgubite težo (če je to vaš cilj)

Ko razdelite svoje recepte za pripravo obrokov, dobite odlično razdeljene zajtrke, kosila in večerje - zaradi česar je veliko težje prenajedati.

Mike Garden

Kako pripraviti obrok: vodnik po korakih

Prepričani ste, da je priprava obroka prava pot, zato poskusimo. Tukaj je točno tisto, kar morate storiti, da začnete.

1. korak: Izberite način priprave obroka

Pripravljeni obroki naj bi v hladilniku zdržali približno pet dni. Prav tako si želite, da bi jih lahko razmeroma hitro naredili, da ne boste na koncu ves dan preživeli v kuhinji. (Celotna pripravljalna seja bi morala trajati eno ali dve uri.) Trije pametni načini kuhanja, ki ustrezajo računu:

• obroki iz ponve: S temi naložite vse svoje sestavine na en velik pekač in jih pečete pri isti temperaturi, enako dolgo. Kuhanje na ploščah je še posebej dobro za beljakovinske in zelenjavne kombinacije-pomislite na zrezek z narezano papriko in čebulo za fajitas ali na piščanca s krompirjem, korenjem in brokolijem.

• obroki v enem loncu: Tako kot obroki iz ponve, le da je vaša posoda za kuhanje velik lonec. Idealen je za velike količine juhe, enolončnic, čilija ali curryja.

• Zmešaj in poveži: Tu sestavine pripravljate posamično, ne pa vse skupaj, zato jih lahko jeste na različne načine. Pomislite na praženje velike serije zelenjave ali na žaru več piščančjih prsi, ki jih lahko uporabite v solatah, ali sendviči, ali tacos. Ta metoda ponuja malo več vsestranskosti, lahko pa je tudi malo več časa.

Seveda se vam ni treba zavezati le eni od teh metod. Pravzaprav vam lahko z uporabo dveh ali celo treh lahko kar najbolje izkoristite kuhinjski čas. Na primer, na štedilniku lahko kuhamo lonček lečeve juhe, medtem ko v pečici pečemo fajitas na ponvi.

2. korak: Načrtujte svoje obroke

Zdaj, ko imate osnove, je čas, da se odločite za načrt obroka za teden. Naredite to dan ali dva, preden nameravate kuhati, da si ustvarite nekaj prostora za dihanje. Če nameravate na primer kuhati v nedeljo, sestavite svoj načrt v soboto zjutraj.

Kaj pa narediti? Možnosti so precej neskončne, ni pa nujno, da postanejo stvari ogromne! Tukaj je tisto, kar rad počnem, in kar priporočam strankam na začetku:

• Osredotočite se na večerje. Izberite tri recepte, katerih cilj je mešanica različnih sestavin in okusnih profilov, da bodo stvari zanimive. Vsak bi moral imeti pusto beljakovino, kompleksne ogljikove hidrate, zelenjavo in nekaj zdrave maščobe. Poskusite poširanega lososa s praženim krompirjem in cvetačo, mesne kroglice s polnozrnatimi testeninami in parjenim brokolijem ali pečenega piščanca s pečenim sladkim krompirjem in zeleno solato. Pomislite na načine, kako uporabiti sestavine, ki prihranijo čas, kadar je to mogoče, na primer nakup piščanca iz pečenke, namesto da ga sami pečete ali pridobivanje solate, ki je že oprana in narezana. Za vsak recept načrtujte nekaj dodatnih obrokov beljakovin.

• Mešajte in kosirajte za kosilo. Dodatne beljakovine z večerje uporabite kot osnovo za hitre in enostavne obroke, na primer solate ali sendviče. Za te izdelke hranite rotirajoč seznam dodatnih sestavin in kupite vse, kar potrebujete (na primer predhodno oprano solatno zelenjavo ali polnozrnat kruh) in pripravite karkoli dodatnega (na primer olupljenje in drobljenje korenja ali praženje na kocke narezane bučke).

• Izkoristite ostanke. Za vsako noč vam ni treba pripraviti drugačne večerje. Proti koncu tedna bodite ustvarjalni in pripravljajte obroke, kar je še v hladilniku. Del te piščančje pečenke narežite na primer v juho iz minestrone, kupljeno v trgovini, ali pa naredite fritajo s katero koli zelenjavo, ki še vedno visi naokoli.

3. korak: Naredite seznam živil in pojdite v nakupovanje

Veste, kaj je na meniju, zato je čas, da zberete zaloge. S sestavljanjem seznama živil ne boste le na pravi poti na trgu - povečuje se verjetnost, da se pravzaprav spomnite, da dobite vse, kar potrebujete, zato se vam ni treba vrniti v trgovino pozneje v tednu. (Še en prihranek časa-ja!)

Torej: Pred nakupom preglejte načrt obroka in zapišite vse sestavine, ki jih potrebujete. Ker je cilj, da bo to edina trgovina z živili v tem tednu, ne pozabite dodati drugih predmetov, ki bi jih morda želeli založiti, na primer oreščkov ali krekerjev iz polnozrnatega žita.

Zdaj ste pripravljeni na prodajo. Rad grem v nakupovanje dan, preden nameravam kuhati, tako da lahko udarim po tleh v kuhinji, ko je čas za pripravo obroka. Če pa boste lažje nakupovali in kuhali v enem samem kadru, lahko zagotovo naredite vse v enem dnevu.

4. korak: Kuhajte!

Za kuhanje obrokov in pripravo drugih sestavin ali sestavin si vzemite uro ali dve (to naredite na dan nakupa ali dan po njem). Preden vstopite v kuhinjo, pripravite načrt igre, s katerim boste kar najbolje izkoristili svoj čas. Najprej začnite kuhati najdlje, nato pa tiste, ki se kuhajo hitreje. In večopravilnost, kadar je to mogoče. Na štedilniku za kuhanje solat lahko kuhate trdo kuhana jajca, na primer med večerjo v pečici pečete večerjo. Konec koncev je pri pripravi obrokov največja učinkovitost!

5. korak: Spakirajte

Ko je vsa hrana pripravljena, je čas, da vse pospravite. Pakiranje hrane ni nujno velika proizvodnja, vendar vam lahko malo strategiranja olajša življenje, ko je čas za jesti. (Da ne omenjam, da se vse prilega hladilniku!) Tam pridejo ustrezne posode za shranjevanje. Najmanj boste želeli imeti:

• Prozorne steklene posode s pokrovi različnih velikosti. Pobiranje stekla nad plastiko zmanjšuje tveganje škodljivih kemikalij, kot je na primer BPA, ki pride v hrano. Steklene posode so tudi trpežne, zložljive in pregledne-tako da veste, katera hrana je v kateri posodi in koliko je ostalo. Celotne serije obrokov iz ponve ali iz enega lonca shranite v večje posode ali razdelite posamezne obroke v manjše, ki jih lahko vzamete, preden greste ven. Komponente za mešanje in ujemanje pakirajte tudi v svoje posode, da se stvari ne zmešajo.

• Stekleni kozarci. Odlične so za shranjevanje prelivov, omak in juh. Uporabite jih lahko tudi kot zabojnike za stvari, kot so smutiji, jogurtovi parfeti, solate ali juhe.

• vrečke z zadrgo. Vreče velikosti galon so odlične za shranjevanje polnih obrokov ali velikih serij sestavin za mešanje in ujemanje; manjši delujejo za posamezne obroke ali prigrizke na poti. (Pred pakiranjem pustite, da se hrana ohladi, da preprečite izpiranje plastike.) Vreče seveda niso tako trpežne kot steklo. So pa priročni (ni jih treba prati!). Ker jih lahko položite ravno, zavzamejo manj prostora v zamrzovalniku ali hladilniku.

Večina zapakiranih in pripravljenih obrokov ostane v hladilniku do pet dni. Kljub temu morate vedno iti pri svojem duhu: če se bližate koncu tedna in nekaj zgleda ali smrdi po funki, je to znak, da je morda pokvarjeno. Ne jejte ga! Ali nameravate jesti kaj čez petdnevno mejo? Takoj po kuhanju ga shranite v zamrzovalnik. Tam bo večina predmetov dobra šest mesecev.

Bryce Johnson